喜結良緣41
馬拉松賽被稱作一種‘用腳下棋’的遊戲，也要制定戰略戰術，時刻謹小慎微的向前推進著，因為一步不慎就極可能會滿盤皆輸。可能不少跑友認為，馬拉松賽主要靠的是個人訓練水平，只要發揮出自己的最好水平就可以取得好成績，但對於高階跑者和專業運動員而言，為了在比賽中爭奪名次，制定合適的戰術應用顯得更為重要。因此，越專業且水平越高的人，制定的比賽戰術會越系統明確。
當然，馬拉松賽的戰略主要還是為了反映日常訓練效果，提高自我PB為宗旨的。戰略戰術的制定並不能幫助跑者走什麼快速提升成績的捷徑，而是讓跑者們應有的能力得以最好的展現出來。所以，接下來就與跑友們分享一些馬拉松賽的戰略戰術，供大家參考。
馬拉松比賽三種戰術跑法
首先，要跟跑友們分享的是三種戰術跑法：跟跑法、領跑法、獨自跑法。
我們先來討論下跟跑法，這是三種戰術中最適用於業餘普通跑者的方法了。對於初次跑馬或者經驗不足實力欠缺的跑者，或者想要節省體力的跑者，可以選擇緊跟一位與自己實力差距不大的選手，有目標選手的引領，你會明顯感覺整個過程比獨自跑要更輕鬆。
其次是領跑法，這種方法適用於比賽中的第一集團，多是想破自己的記錄，或者以追求名次為主的專業運動員，專業選手在經過長期系統訓練後耐力更強，速度均勻節奏感強。領跑可以保證自己制訂的目標，奪取好的成績。過去世界上許多偉大的長跑運動員，比如20 世紀70 年代的戴夫·貝德福德（Dave Bedford）和20 世紀80年代的史蒂夫·瓊斯，都屬於領跑者派，並取得了相當大的成功。
因此，對於業餘跑者，如果沒有足夠的實力盡量不要在前面領跑，因為這很有可能讓自己因為過度帶節奏而提早的丟失體力。
還有一種是獨自跑法，這種跑法適用於非專業運動員出身的高階業餘跑者，這些跑者通常具有多年的跑步訓練與參賽經驗，久而久之便有了自己的專屬的跑步節奏，在追求自我PB的情況下，不希望唄其他跑者所影響，所以會採取獨自跑的戰術，按照自己的計劃進行。當跑者對自我能力水平有足夠的瞭解，並且對整個參賽過程有足夠清晰的認知後可以嘗試獨自跑法。
對於普通跑者而言，如果不習慣跟隨跑法，也可以嘗試採用公里配速計劃，前提是在日常跑步中多次訓練過全馬或半馬，對所報參賽項目里程中每公里的所能達到的最好配速足夠清楚，以此為基礎用自己平時的訓練水平制定配速計劃，保證每公里的速度維持在自己能夠接受的乳酸閾值水平，將自己的實力展示出來。
事實上，在比賽中想要達到每公里都嚴格按照計劃配速完成並不是想象那麼簡單，人體儲備能量的消耗是一個越來越快、越來越強的過程，可能實際比賽中後半程掉速要比自己的預計來的更嚴重，所以就要求跑者們平時多瞭解自己的實力，多積累比賽經驗，儘量減小計劃配速和實際配速的差距。
除以上說的戰術之外，起跑也是一項技術活兒，尤其是馬拉松起跑，規模通常在萬人以上，在人數眾多的情況下，一開始就跑到有利位置是不容易的。一般有兩種情況會出現：一種是跑在外側的選手總是被擠在外側跑，而增加了跑的距離。另一種是沒有及時衝到前面佔據好的位置，而被眾多的人所包圍，造成跑速減慢和心情急躁。
這裡小編為大家提供兩種策略解決來解決起跑搶位問題：外側跑的跑者應該逐漸向內靠近，尋找時機插向有利位置；被包圍的跑者應該做到心情不急躁，保持步頻，縮短步長，等待時機衝出包圍圈。
馬拉松比賽三種節奏策略
聊完戰術跑法，我們再來聊一下參加馬拉松比賽的三種節奏策略：勻速前行、前程衝刺、後程衝刺。
顧名思義，“勻速前行、前程衝刺、後程衝刺”是在全程不同里程階段配速上的策略調整。按照正常情況下人體能量存儲消耗的情況，相信絕大多數跑友的全程配速都會是前半程快，後半程慢。
由於耐力的不足導致的整個賽程中體能消耗越來越大，掉速情況也越來越快、越來越強。在跑馬過程中，慢抽搐肌肉纖維疲勞時，身體就會自動利用效率相對較低的快抽搐纖維，跑步效率也會跟著降低。所以對於大部分跑友來說，如果前半程不跑快一些，後半程也沒有力氣再加速了，但有了前半段的緩衝時間就能幫助你在目標時間內完成比賽，所以前快後慢的跑法是使用頻率最高的節奏策略。
但這種方法對於專業的運動員來說就是真真正正的策略了，而不是因體力不支被迫去選擇。與30年前甚至60年前一些著名馬拉松運動員所採用的戰術相比，對那時的運動員們來說，從比賽一開始就努力超越並領先對手的做法是很常見的。
20世紀50年代的吉姆·皮特斯（Jim Peters），60~70年代的羅恩·黑爾Ron Hill）就是憑藉這種方法獲得了不少大型馬拉松比賽的冠軍。弗蘭克·肖特（Frank Shorter）就是採用一種與之類似的富有侵略性的方法奪得了1972年奧運會冠軍。他的比賽戰術包括：在比賽之初就開始衝刺，然後設法在比賽的剩餘時間一直保持領先地位。
肖特的戰術目的就是給予自己心理和生理上的優勢：戰勝對手贏得比賽才是唯一要緊的事情。靠這種方法贏得馬拉松比賽十分困難，因為有時候你很難將比賽之初的速度一直保持到最後的終點，而且打破比賽紀錄的可能性也比較低。
即使這樣，“前程衝刺”奪冠的實例仍然存在，比如在1982年的倫敦馬拉松賽中，休·瓊斯（HughJones）一路領先，最終獲得比賽冠軍；1985 年的芝加哥馬拉松賽中，史蒂夫·瓊斯（Steve Jones）創下了2小時7 分13 秒的世界紀錄，並且他的前半程只用了1 小時1 分43 秒。
相對於前快後慢的前程衝刺策略而言，後程衝刺則是一種更考驗選手耐力的方式，也是久經沙場的老將慣用的比賽方式，對於普通跑者很難實現。後程衝刺即在比賽的大部分時間中都保持均勻速度，然後在接近終點時加速。這就是20 世紀90年代一些著名馬拉松運動員所採用的一種策略，其中就包括意大利選手耶林多·博爾丁（1988 年奧運會馬拉松冠軍）， 墨西哥選手迪奧尼西奧·賽龍（1994~1996 年曾連續3 次獲倫敦馬拉松賽冠軍），西班牙選手馬丁·費茲和阿貝爾·安頓（Abel Anton），他們兩人都曾獲得過20 世紀90 年代世界馬拉松錦標賽的冠軍。
2016年裡約奧運會男子馬拉松比賽中，埃魯德·基普喬格前半程保守跟隨第一集團只跑出了1小時6分鐘的成績，而後半程卻跑出了1小時2分的高水平，最終他憑藉2小時8分44秒的出色成績獲得冠軍。
勻速前行的難易程度介於以上兩種策略之間，這樣的節奏只要有一定的跑量累積和比賽經驗就完全可以做到。當然，想要達到比賽時的勻速，平時的訓練中還是要下一番功夫的，LSD訓練、耐力訓練都是不可缺少的，只有足夠強大的耐力才能能保持全程勻速完賽。
