執爸KkIQ1093
瘦子健身並不一定需要補充蛋白粉
蛋白粉作為我們最常見的補劑，是通過分離提純大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白、豌豆蛋白等蛋白，加工製成的富含蛋白質的粉末狀補劑。
蛋白粉的本質就是蛋白質，特點是使用方便而且利於身體吸收，和我們通過日常飲食中獲取的蛋白質是沒有其他任何區別的。
對於瘦子來說，如果能從日常的飲食中確保充足的蛋白質攝入量，是沒有必要特別補充蛋白粉的。
瘦子健身增肌困難的原因
一般瘦子健身在健身初期，可能1-2年的時間裡，增肌速度和體型變化的程度都會比正常或者偏胖的人慢一些，主要是因為以下幾個原因造成的：
- 瘦子力量水平較弱，訓練上逃避大重量訓練，肌肉獲得不了足夠的刺激；
- 瘦子大多偏愛有氧，過多的有氧會損耗肌肉；
- 瘦子在飲食上無法保證攝入肌肉增長所需的熱量盈餘。
以上幾點是造成瘦子健身增肌困難的主要原因，我們一點點來看。
一、增肌的訓練強度要符合力量訓練的超負荷原則
所謂力量訓練的超負荷原則，就是我們必須要使用對肌肉來說是較大負荷的重量進行訓練，才會讓目標肌肉獲得足夠的刺激，從而有增肌的效果。
這裡我們要引入RM這個概念，RM就是Repetition Maximum，1RM指的就是我們標準完成某一動作所能使用的最大重量，當你使用這個重量做了一次動作後，就沒有力氣再標準地完成第二下動作了。
我們增肌的時候建議使用的是8RM-12RM的重量，這個範圍的訓練重量能夠讓我們的訓練容量最大化，獲得最好的肌肥大增肌效果。
1RM-5RM的重量主要對肌力的增長比較有效，而12RM以上的重量更多地是鍛鍊我們的肌肉耐力。
許多瘦子由於力量水平較低，比較抗拒和懼怕使用大重量進行訓練，過輕的重量肌肉是得不到增肌所需的刺激效果的。
這裡需要注意的是，有許多偏瘦的朋友訓練中每組也是做8-12下的，但是並不代表他們能獲得比較好的增肌效果，8RM-12RM重量的意思是你在做完8下或者12下以後，你的目標肌肉就接近力竭了，做不起第13下動作了，這個時候我們的訓練才是有效的。
二、過多的有氧運動不利於增肌
一般來說胖子愛力量怕有氧，瘦子就是反過來怕力量愛有氧了，一般痩的人有氧能力都不弱。
但是有氧運動的時候身體處於有氧氧化供能狀態，此刻身體會將體內儲存的糖、脂肪和蛋白質有氧分解後用於合成ATP給身體供能維持運動。
有氧氧化供能主要以糖和脂肪為能量來源，有氧的時間越久，脂肪在有氧氧化供能中的佔比越高，我們的減脂效果就會越好，一般在有氧運動30分鐘後，脂肪會超過糖成為有氧氧化供能中最大部分的能量來源。
蛋白質雖然在有氧氧化供能中使用的比例很小，但是當有氧的時間過長，一般超過60分鐘以後，此時蛋白質的分解量就會超過合成量，而肌肉是我們體內最大的蛋白質儲存倉庫，就會開始損耗肌肉了。
所以，很多時候瘦子增肌困難就是因為做了太多的有氧，雖然有很低的體脂率，但是肌肉含量也會偏低。
三、增肌需要保證足夠的熱量盈餘
我們增肌的時候，需要保證身體有足夠的熱量盈餘，也就是每天攝入的熱量要超過消耗的熱量，而攝入熱量的唯一途徑就是飲食。
瘦子往往胃口都比較小，導致吃不多，所以經常會出現無法保證熱量盈餘的狀況，增肌效果大幅下降。
一般我們增肌期需要保證每天300大卡-500大卡的熱量盈餘，這樣我們會在不堆積過多脂肪的情況下獲得增肌增重的效果。
我們增肌期一天的熱量需求大概是基礎代謝*1.8，而基礎代謝的計算方法可以參考如下公式：
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男性 基礎代謝：10 x 體重 (kg) + 6.25 x 身高 (cm) - 5 x 年齡 + 5
一般來說起碼要保證3500大卡以上的熱量，這其中，我們需要每天每公斤體重確保攝入2G以上的蛋白質才能確保增肌的效果，其他的飲食熱量部分可以由碳水化合物和其他多種食物來組成。
一般一個雞蛋含有7.5G的蛋白質，100G牛肉含有20G左右的蛋白質量，通過日常的飲食，要達成增肌所需的蛋白質攝入量並不是很難。
不過，如果偏瘦的朋友實在吃不下那麼多的肉類、雞蛋，這個時候是可以通過補充蛋白粉來補足所需的蛋白質量的。
總結
瘦子在健身過程中，只要克服了上面的幾個難點，其實是不難獲得良好的健身增肌效果的。
其實無論你是怎樣的體型，只要做好了訓練和飲食兩個方面，體型上都能獲得很好的提升的。
在使用蛋白粉之類的補劑方面，我們始終要把飲食放在第一位，只有我們日常飲食無法保證身體所需的營養的時候，才有使用蛋白粉等補劑的必要。
我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。
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小何如何練
三分練七分吃，你要看運動量與飲食量的關係。如果真的瘦，可在訓練期間及結束時就補充一些糖分（單糖類最好）。蛋白質攝入總量 1.5克每千克體重每天的標準，差得多可以吃蛋白粉，不差的話就不要吃。每天多吃肉類和蔬菜，注意休息，不要熬夜。增重的話，要高碳水，注意搭配。
附上三張我訓練和飲食照片。
好學的瑞鍋
如果運動量大的話可以買點，下圖是我自己喜歡買的一種，但是瘦子增肌在補充蛋白質的同時也要補充足夠的碳水化合物，如米麵類食物，如果運動量比較小，自己運動完吃點雞蛋或者牛奶、雞胸肉等就夠了，建議初期鍛鍊先不用買，我開始也沒買，後面運動量上來了，怕蛋白質補充不夠，而且方便才買了。所以建議自己慢慢適應運動量上來後再吃蛋白粉。
大力DALI
這個要看你個人，如果你健身只是為了身體健康，那就沒有必要買蛋白粉。日常可以多吃一些優質蛋白質比較豐富的蛋類，瘦肉類，魚蝦，豆製品，奶製品等。
如果你想練出肌肉緯度，線條好看。那建議你還是吃點蛋白粉。因為日常生活中蛋白質大多伴隨著脂肪，攝入過多，可能會造成你身體脂肪消耗不掉而囤積起來。
