說到補充蛋白質，人們第一時間想到的往往是吃肉、喝奶、吃雞蛋。
你也許沒想到，總因“吃多了容易長肉”而被嫌棄的主食，只要搭配合理，也能從中獲取優質蛋白。
人體有8種必備氨基酸
蛋白質由一類名為氨基酸的成分組成，氨基酸家族有很多成員，其中8個成員對人體特別重要，它們有個特殊的名字叫“必需氨基酸”，人只有通過食物才能獲得它們。
人體對8種必需氨基酸的需求有特殊比例，然而這8個成員在不同食物中的含量差別很大。
谷豆組合堪比肉類
日常生活中，大米、白麵、玉米等一系列穀物食品由於缺乏賴氨酸這種必需氨基酸，被認為是營養價值較低的蛋白質。不過，穀類的近親——豆類（紅豆、黃豆、芸豆等）含有大量的賴氨酸。
當我們把穀類和豆類放在一起吃，穀類短板的氨基酸正好被豆類多餘的氨基酸所補充，形成了營養價值極高的蛋白質組合，甚至可以和肉類的蛋白質媲美。
對於素食人群或者需要控制蛋白質攝入量的人群，穀類和豆類一定要搭配食用，而且要放在一餐中，讓穀類和豆類的蛋白質價值瞬間提升。
3種主食既減肥又補蛋白質
1
燕麥
燕麥中的蛋白質含量在穀物中是最高的，而且其氨基酸構成和消化吸收率也較高。除了這個優勢外，燕麥還富含具有調控血糖和血脂功能的β葡聚糖。
燕麥可以用來煮粥或者做成燕麥飯。
但是，市場上很多號稱營養麥片的產品，雖然口感好，但含燕麥的比例很低，保健作用有限。購買時可以看配料表，如果添加了植脂末、香精等物質，就不要選了。
2
雜豆
紅豆、綠豆、芸豆等。這些雜豆和大米、白麵相比，血糖指數低，澱粉含量佔50%~60%。澱粉少了，蛋白質就多了。
大米只含7%的蛋白質，而各種雜豆高達20%。而且，吃豆子特別頂餓，在節食減肥期間，在主食里加點雜豆是非常明智的，能做到減熱量而不減飽腹感。
比如，雜豆的蛋白質含量是大米的3倍，B族維生素也高很多，鉀含量更是高出十幾倍。
薯類
薯類作物又稱根莖類作物，主要包括甘薯、馬鈴薯、山藥、芋頭等。
薯類營養素豐富，含有蛋白質和維生素C、維生素B1、維生素B2等營養成分，鈣、磷、鎂、鉀含量也很高。薯類中含有大量被稱為是“第七營養素”的膳食纖維，有預防便秘和腸癌等作用。
用它們替代一部分精白米麵，就可以做到減量而不減飽，減量而不減營養了，即可做菜又可當主食。
推薦食譜
芹菜黃豆
材 料：黃豆1把，西芹1根，鹽、香油適量
做 法：1、黃豆一把，放入涼水中提前泡一天；芹菜洗淨，過開水焯一下，取出，放涼水中待用。2、把泡過一天的黃豆取出，用乾淨的水沖洗一下，放入鍋中，開鍋後，煮5分鐘，取出。3、將焯好的芹菜切細段，放入碗中。4、黃豆變涼以後，放入裝有芹菜的容器中，撒鹽，入油調拌，完成。
茄汁黃豆
材 料：黃豆100g，番茄2個，番茄沙司3湯匙，鹽少許
做 法：1、去皮的番茄切大塊，放入料理機，將番茄打成番茄醬；3. 泡發的黃豆入鍋；4. 加入打好的番茄醬；5、再加入適量番茄沙司；6. 根據個人口味加入少許鹽；7. 充分攪拌均勻；8. 蓋上鍋蓋，放入微波爐，中高火加熱20分鐘，至湯汁收幹即可。
冬瓜雙豆
材 料：冬瓜200克，豌豆 50克，黃豆50克，胡蘿蔔30克，鹽適量，油適量，味全高鮮適量，金蘭醬油適量
做 法：1、黃豆提前幾個小時浸泡；2、青豆、黃豆洗淨；胡蘿蔔去皮切丁；3、冬瓜去皮去籽切丁；4、冬瓜、胡蘿蔔焯燙，撈出瀝水；5、青豆、黃豆焯燙，撈出瀝水；6、熱油鍋，加入冬瓜、胡蘿蔔、青豆、黃豆炒勻；7、加鹽、醬油、味全高鮮調味炒勻即可。
南瓜綠豆粥
材 料：南瓜，綠豆
做 法：1、綠豆淘洗乾淨，南瓜切塊2、水燒開後放入綠豆煮，開花後，放入切好的南瓜，煮至南瓜熟後盛出3、南瓜中高鈣、高鉀、低鈉，特別適合中老年人和高血壓患者，有利於預防骨質疏鬆和高血壓
板栗燉芋頭
材 料：去皮栗子100g，芋頭500g，鹽1/2小匙，生抽1大匙
做 法：1、生栗子切成小塊，小芋頭去皮切成滾刀塊2、鍋燒熱下少許油，下入切好的芋頭和栗子翻炒一下3、然後加水沒過芋頭，大火燒開後轉小火，蓋上鍋蓋燉20分鐘4、加入鹽和生抽再燉10分鐘讓其入味即可
蘆筍黑豆飯
材 料：蘆筍若干，黑豆一把，胡油、葵花油、大米、醋、鹽適量
做 法：1、把大米和泡發好的黑豆洗乾淨，加水放進電飯鍋裡開始悶飯2、把蘆筍洗淨，切小段備用3、燒開水，然後放入切好的蘆筍！罩水3分鐘即可！撈出來備用4、先熱鍋，後放少許葵花籽油，把蘆筍放入盆裡，加鹽，加醋，加胡油，開始拌涼菜！然後盛黑豆米飯，開吃
菌菇土豆燜燕麥飯
材 料：大米1杯，燕麥1/4杯，飲用水1+1/3杯，白醋1小勺，杏鮑菇1根，胡蘿蔔1段，土豆1個，香菇5朵，黑橄欖10粒，橄欖油2大勺，辣醬1大勺，鹽少許，生抽1.5大勺，薑末適量
做 法：1、大米淘洗完瀝乾水，加入燕麥，白醋，飲用水。浸泡30分鐘。水可以按平時煮飯喜好的水量添加。2、浸泡時處理蔬菜。香菇提前泡發切條。土豆胡蘿蔔杏鮑菇切粒，黑橄欖切兩段。姜磨茸。3、橄欖油下鍋爆香薑末。4、土豆翻炒至稍微出現透明狀，加入杏鮑菇胡蘿蔔一起翻炒。5、然後加入香菇，辣醬，鹽，生抽，翻炒均勻。6、倒進電飯鍋裡，鋪在米上面，在倒入黑橄欖。按煮飯鍵，煮好後燜15分鐘即可。
黑豆大棗粥
材 料：黑豆30g，糥米30g，大棗50g
做 法：1、黑豆提前用水浸泡6小時以上2、將糥米洗淨，放入燉盅3、加入泡好的黑豆、大棗4、加入滾燙的開水5、燉鍋裡也加入開水，夠2個小時燉煮的量6、擰上“高火”檔位，讓電燉鍋工作2小時左右
紅豆花捲饅頭
材 料：麵粉500g，紅豆500g，水250ml，酵母5g，玉米油10g，鹽2g，泡打粉（可以不用）2g
做 法：1、紅豆洗淨用壓力鍋壓熟，放涼備用。2、水裡加入酵母攪拌均勻。3、麵粉里加入其它的材料拌勻。4、用酵母水和麵，和好面放在溫暖處發酵40-60分鐘。5、把麵糰排氣分成大小差不多的劑子，分別團圓。6、擀開包上紅豆，再捏合封口，按扁後擀成橢圓形。7、再捲成卷兒，放在籠裡醒20分鐘。冷水開蒸上汽後20分鐘，悶3分鐘即可。8、每一層都有紅豆，香軟甜，好吃。
