每次跑步半小時是超過50%的大眾跑者日常健身跑的時長，對於減肥來說，跑太少達不到減肥效果，跑太多，超重肥胖的身材對於膝關節的衝擊不可小視，一些人跑步減肥過程中肥未減膝已廢的現象也很常見。那麼，跑步半小時究竟可以消耗多少脂肪呢？
一、脂肪含有的熱量是糖的一倍，自然難消耗
人體的主要供能物質有三種，分別是糖、脂肪、蛋白質。大家減肥，想減的主要還是脂肪。其實這三種物質都可以釋放能量，但是相同重量的它們釋放出來的熱量卻是不同的哦~大家看看下錶，就是1g供能物質分解時所釋放出來的熱量。
1克供能物質分解釋放的熱量
現在大家能明白為什麼脂肪那麼難消耗了吧……脂肪是人體熱量的主要儲存形式，藏起來的東西總是最好的嘛，脂肪含有的熱量也是最高的。舉個栗子吧，你通過運動消耗了300大卡熱量，如果這些熱量都是由糖提供的，那麼運動結束之後你體內的糖就會減少73g；可是如果這些熱量都是由脂肪提供的，那麼你的脂肪就會相應的減少32g。差了整整一倍還多……
二、跑步半小時大體消耗多少熱量
那我們再來看看跑步半小時究竟可以消耗多少脂肪呢？
跑步所能消耗的熱量由三個方面所決定：時間、速度和體重，時間越長、速度越快、體重越大，消耗的熱量也就越多。一個體重60公斤的人，以6:00配速跑步，每公斤體重每小時可以消耗10大卡熱量，那麼他跑步半小時所能消耗的熱量為
60×10×0.5＝300大卡
300大卡熱量是個什麼概念呢？一般正常人一天的熱量消耗在2000~2800千卡左右，而普通人跑步半小時大約消耗200~300大卡熱量，跑步半小時消耗的熱量佔一天總能耗的10%左右，其實也不少了。
三、跑步半小時消耗的熱量有多少來自於脂肪呢？
如果你以為跑步半小時消耗的熱量全部來自於脂肪就錯了，運動時通常都是糖和脂肪混合供能。下表提供了不同強度運動糖和脂肪供能比例以及實際能耗水平。可以看出，速度慢心率低，脂肪供能比例高，速度快心率高，脂肪供能比例低，除極限強度以外，糖和脂肪幾乎都是混合供能。
不同強度運動時糖和脂肪供能比例
以6:00配速跑步，心率大約介於145-163之間，此時脂肪供能比例為60%，糖供能比例為40%，那麼，我們就可以計算出60公斤體重的人，以6:00配速跑步半小時，消耗的300大卡熱量中，來自脂肪的熱量為
300×60%＝180大卡
這也就意味著跑步半小時，大約可以消耗
180÷9＝20克脂肪
通過上述計算，我們可以很清晰地看到每天跑步半小時，消耗的脂肪量從理論上結算只有區區20克，即使略有偏差，偏差也不會太大。
有人說人體脂肪消耗是複雜的，不像計算出來的結果那樣，你倒是告訴我實際能消耗多少脂肪呀？如果經過科學嚴謹計算出來的結果也就20克，即使消耗更多脂肪不過也就30多克，少不過10多克罷了。還有人說運動後存在過量氧耗也會帶來脂肪消耗，的確沒錯，但運動後的高代謝狀態維持時間是極其有限的，也就半小時到1小時，運動後過量氧耗不可能產生大量的能耗，所以不可能靠運動後產生很多的脂肪消耗，脂肪燃燒主要還是在運動中。
綜上所述，一次半小時運動所帶來的脂肪消耗是極為有限的，所以如果跑步前後你的體重變化較為明顯，那麼多數時候是由於脫水造成的，這也提示我們減肥不易，長期堅持積少成多很重要。
四、減肥有多麼不容易
消耗1kg脂肪所需的運動總時長理論推算（小時）
脂肪所含有的高熱量、運動時糖脂肪供能的複雜性使得減脂是一項需要長期謀劃的系統工程，減脂絕非一日之功。
五、減肥過程更像是一個養成健康生活方式的過程
如果僅僅是從能量消耗角度而言，一次運動帶來的實際減脂效果是有限的，但就整體而言，一次運動帶給身體的好處卻是全方位的，當然，這也需要持之以恆，才能實現從量變到質變。減肥的過程是艱苦的，也是不容易的，成功的減肥看上去是脂肪減少的過程，其實更像是一個養成健康生活方式的過程。這個過程需要做好以下幾方面。
1、長期保持規律的體育鍛煉
對於減肥而言，在較短時間通過長時間劇烈運動當然是可以實現的，但一旦停止運動，熱量消耗就沒有了來源，這是體重反彈的核心原因。因此，從控制體重角度而言，長期保持規律鍛鍊的習慣，避免三天打魚兩天曬網，就可以產生足夠的熱量消耗，避免體重反彈。這裡所謂的規律體育鍛煉，並不是說一定要天天鍛鍊，而是每週都要抽出一定時間鍛鍊，一段時間沒有鍛鍊能夠及時提醒自己該動動了。
2、健康均衡合理的飲食控制
一說減肥，很多人想到的就是節食，節食的最大問題就是與人的進食本能做對抗。通常情況下，短期可以一試，而時間一長，面對進食本能，你只能繳械投降。所以，節食是靠不住的，但控制飲食是可以做到的，只有通過健康全面、保證營養、同時適度攝入糖和脂肪的飲食，才能達到控制熱量、又不損害健康的目的。什麼才是健康均衡合理的膳食？2016版《中國居民膳食指南》已經說得很清楚：食物多樣，穀類為主；多吃蔬果、奶類、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒。
3、充足的睡眠
睡眠不足的人更容易發胖已經被科學廣為證實，這跟缺乏睡眠更容易導致進食、以及內分泌改變有關。這當然不是說躺著就能減肥，但睡眠不足卻可能讓你拼命練的效果大打折扣。
4、少飲酒、甚至拒絕飲酒
中國人飲酒是一種文化，因此你很難完全拒絕，但你可以少喝點啊，酒精是一種純熱能食物，也就是說除了提供熱量，酒無法提供其他有效營養成分。至於酒的其他負面作用，小編就不一一贅述了。饕鬄大餐加杯晃交錯，基本上就是高熱量的代名詞。
5、健康的飲食習慣
吃飯時只吃六七分飽，研究顯示進食與飽腹感之間存在時間差，也就是說，當你感覺到飽時，其實你已經吃過了，而六七分飽的感覺其實就基本代表食物攝入充足了。另外，表在吃辣麼快！進食速度太快，更加弱化飽腹感的產生，讓你容易吃得太多，媽媽常常叫你別狼吞虎嚥其實是有道理的。進食應該從細嚼慢嚥開始，讓身體有足夠的時間感受愉悅，這樣更有助於減肥。當然，少吃甜點零食、少吃油炸油膩食物、少吃動物皮（雞皮鴨皮）、少吃肥肉、少喝甜飲料這些老生常談的健康飲食習慣你也是應當儘可能做到的。
6、一定的力量訓練
力量訓練本質就是屬於鍛鍊啊，前面第一條不就已經講過了鍛鍊嗎？為什麼還要把力量訓練單獨拎出來講。說明力量訓練很重要，因為力量訓練可以提高肌肉含量，而肌肉含量的增加有助於提高基礎代謝率，也即增加你平時即使不運動所帶來的能量消耗。換句話說，想要痩下來，跑步這樣的耐力運動就能實現，想要長期保持體重，你還需要在跑步基礎上，再增加一點力量訓練。
7、增加日常生活中的能量消耗
體育鍛煉是重要的，但體育鍛煉往往需要人們拿出整塊時間去執行，這就是人們常說的沒時間鍛鍊，因為鍛鍊是要付出時間成本的。而那些日常生活中不起眼的活動，累加起來，熱量消耗也是可觀的，因此，如果你有意識地增加你的日常生活能量消耗，比如走樓梯替代做電梯、多做做家務、回到家陪孩子玩耍而不是一直盯著手機，用共享單車、步行代替機動車進行短途出行等等都是有益體重控制的。
8、與生活方式更健康的人組成團隊，互相激勵
人都是容易懶惰的，但如果生活在一個群體中，社交壓力會讓我們的行為更趨近於一致。因此，跑步的人組成跑團，羽毛球愛好者形成球友，這些其實本質都是基於共同的追求，讓我們其中每一個人不至於掉隊。在跑團中，你老不跑步總不好意思吧，這樣群體的社交壓力就可以讓我們的行為更積極。
六、總結
跑步半小時只能大約消耗20克脂肪，所以減肥註定是一個漫長的過程，減肥減去的是脂肪，養成的是長期的健康生活方式，不以養成健康生活方式的減肥都很難成功！
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