蕊
很高興尚形君來解答這道問題。
有腹肌的身材是很多人追求的好身材，但其實每個人都有腹肌的，只是腹部脂肪過多，就像冬天下了一場大雪一樣，都被蓋在雪之下一樣，所以練出腹肌需要看腹部的脂肪減掉的速度，而體脂比較低的人，則通過一些腹部肌肉訓練就能很快速的收緊緊緻腹肌，變成塊狀的腹肌，那麼腹肌有哪些好的動作能夠訓練到呢，下面就為大家推薦幾個腹部訓練，幫助大家快速練出漂亮腹肌。
1.卷腹，這個動作通過自重訓練就能夠充分鍛鍊到腹肌核心力量，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要貼緊在地面上，雙手放至耳朵兩側，使用腹部發力使肩部與上背逐漸離開地面，整個過程下背部不要離開地面，在最頂端時停頓1-2秒，要感覺到腹部在收到擠壓，然後下放，回到初始位置再重複此動作。很多人在訓練的時候頭部向前過伸，很容易造成頸部損傷，做動作的時候下巴可以微收並且固定住，這個動作做到10-20次，做3-4組。
2.反向卷腹，這個動作和卷腹相反，訓練部位篇下腹部，首先平躺在地面上，雙手放於身體兩側，雙腿微曲，後背貼緊地面，使用腹部力量將腿部向上抬起，至後腰離開地面，腿部與地面垂直，在最頂點時停頓1-2秒，然後回到初始位置，這個動作對於下腹部擁有很不錯的刺激效果，因為腹肌下端鏈接在骨盆上，所以需要骨盆的捲動達到收縮到下腹部，在動作過程中也需要配合呼吸完成，效果會更好，這個做到10-20次，做3-4組即可。
3.俄羅斯轉體，這個動作直接鍛鍊到腹外斜肌，讓腹外斜肌變得更加發達就能使馬甲線更加明顯，首先平躺在地面上，雙腿彎曲，微微抬起，然後上半身也緩慢抬起，保持平衡，然後雙手朝向身體一邊，或者持重物，向右轉腰，直到雙手觸碰地面，然後再向左側轉腰，過程中配合著呼吸節奏進行，這個動作左右一次算1次，做到10-15次，做3-5組。
4.登山者，這個動作不僅能夠刺激腹肌收縮能力，還能夠針對不同角度刺激腹內外斜肌和腹橫機，綜合性訓練效果更強。採用俯臥撐姿勢，身體保持一條直線，雙手支撐在地上，距離與肩同寬，然後一條腿彎曲，向正前方頂起，當膝蓋頂到最前方稍作停頓，然後收回，回到初始位置，然後換另一條腿進行，動作保持一定節奏進行，並且需要慢速，充分感受腹部的收縮，整個過程不要過度弓背或者塌腰，要全程保持背部處於中立位，和腹肌全程繃緊。這個動作左右一次算作1次，做8-15次算作一組，進行3-5組即可。
以上就是腹肌的推薦動作，如果體脂夠低的話，練個幾個月就會有明顯的效果出來，隨著訓練強度增加，就能夠練出塊狀的腹肌了。
謝謝查閱，更多精彩請關注尚形健身的專欄課程。
尚形健身
健身房接受正規訓練，短則1個半月，長則4—6月，要保持體形還須長久堅持鍛鍊的！ 每天訓練時間最好在一小時左右，4~5天一循環，一循環結束休息1~2天。每次可安排一個大肌群加一個小肌群訓練。比如胸肌加肱二頭肌。飲食注意攝入蛋白質，碳水化合物，維生素。少食多餐，訓練加蛋白粉可以有效增加肌肉，蛋白粉在訓練結束後半小時攝入效果最佳，也可在晚上睡前再攝入一次！做槓鈴臥推增加胸大肌，要知道槓鈴臥推增加胸肌塊，而啞鈴臥推可以更好刺激胸肌全面發展，更有型！ 跟你說的這些都是從我的專業角度而寫的！最重要的是堅持，再堅持！
紅城艾麗1
1 腹肌多久能練出來
一般是需要3-6個月。
要知道腹肌相對來說是比較難練出來的，而且由於每個人的體脂比例不一樣，體脂率是會影響腹肌的明顯程度的，所以練出腹肌的時間是因人而異的。
一般來說本身體脂率比較低的，3-6個月可能就能看到腹肌輪廓甚至是形成塊狀腹肌，但是體脂率高的，腹部贅肉過多的人群練出腹肌的時間會要久一些，還要考慮先進行有氧運動減脂再練腹肌。
2 體脂率降到多少腹肌能練出來
男性體脂低於15%，女性低於20%腹肌開始成型。
判斷是否肥胖的標準就是體脂率，因此想要練出腹肌就要降低體脂率，而一般來說不管是瘦子還是肥胖的人想要練出腹肌，男性體脂最起碼得低於15%，女性需要低於20%，這樣才能隱約顯現腹肌，而想要練出分塊明顯的腹肌，男性得將體脂降至12%以下，女性降至17%以下。
注意：對男性而言，3-4%左右的體脂是必須脂肪，對女性而言10-12%的脂肪是必須脂肪，低於這個標準就會影響健康，不可為了練出腹肌而一味降低體脂。
3 怎麼降低體脂率練出腹肌
1、進行有氧運動。有氧運動是降低體脂率最健康有效的方法，能夠消耗人體大量脂肪，一般來說燃脂效果最好的有氧運動有hiit訓練、波比運動、游泳、跑步等。
2、想要完美的降低體脂率，力量訓練是必不可少的，力量訓練可以增加你的肌肉，提高肌肉量就能提高你的基礎代謝。只有你的基礎代謝上升了，你才能在不動的情況下，也能消耗脂肪，因此進行腹肌的力量訓練，這樣不僅降低體脂，還能同時訓練腹肌。
3、飲食配合。要想降低體脂率練腹肌要配合合理的飲食，最起碼的要飲食規律正常，可以少吃多餐，減少碳水化合物的攝入，多吃高蛋白食物，對腹肌鍛鍊效果好。
4、作息時間規律、保證充足睡眠時間，這也是將體脂率降下來的重要因素之一。
4 胸肌一次練多長時間效果好
30-60分鐘。
腹肌每次的鍛鍊時間不是越長越好的，時間過長會容易導致肌肉疲勞，而時間過短又會降低鍛鍊效果，所以腹肌鍛鍊的總時間控制在30-60分鐘效果最好，當然這是需要保證鍛鍊質量的基礎上，建議分組進行，每組中間有休息時間。
張張的一天
專業健身中，身體的每部分肌肉不是每天都可以鍛鍊的，一般都是隔個4到5天練一次，這樣可以讓肌肉自我修復，肌肉才能增加。但，腹肌除外！！！因為人的每天的動作和運動，腹肌絕大多數都有參與，所以腹肌的耐勞性很強，練出腹肌很不容易。
我健身時，當天練完計劃好的肌肉後，用剩下的時間狂練腹肌，每天都練腹肌。而且每週要抽出特定的1天專門練習腹肌。
如果你是減肚子，中等強度是可以的，如果你想把腹肌很明顯的練出來，中等強度的訓練是白費時間的，必須要超負荷高強度的練習。
告訴你個方法，很簡單。
找個重物（沙袋或是什麼重的東西，自己尋找去）綁在腿上做仰臥舉腿，或是做上身負重的仰臥起坐，用手抱著或是肩上扛著重的東西較好。
注意！每組次數為6—9個為好，但必須每組做完後力竭，就是多一個都做不了了。6組打底，每組休息的時間不超過1分半鐘，兩天練一次就好，但當天當你練習結束後必須趕到，肌肉的腫、脹、微微的抽搐、痛的很過癮，練習結束後30—90分鐘，補充蛋白，這是肌肉補充生長蛋白的黃金時期，吃幾個雞蛋、蛋糕、蠶蛹、高蛋白的食物，要是吃點蛋白粉就更好了。2月後腹肌就成型。
吳大人影視
腹肌的練成不是幾日就能完成的，而是要通過不懈的努力和堅持才會有很好的成果，如果是自己在家中鍛鍊，沒有別人的監督，是很容易鬆懈的，所以，在家中練腹肌是需要一個很大的決心的。僅僅通過仰臥起坐和卷腹等運動進行鍛鍊，時間需要的久一些，大約40多天能看到明顯的效果，重要的還是需要堅持。有人覺得腹肌每天都要練，不然好不容易練的線條就會消失，其實這樣的想法並不科學，因為練腹肌就是一個逐漸強化的過程，不會因為你一天沒練就影響效果的，而練腹肌根本不能天天都練，一週練兩到三次就好，同時要注意鍛鍊動作的標準性。
小馨悅
在全身的肌肉中，腹肌這一部分是比較容易鍛鍊到的。因為不管你怎麼健身，這一塊的肌肉都會被刺激到，在睡覺前做一些運動能夠有效的幫助你塑造腹肌，打造超迷人身材。那麼哪些動作能夠幫助到你呢？
一、懸空腳踏車
坐在瑜伽墊上，兩隻腿模擬蹬自行車的動作，看起來雖然簡單，做起來卻非常難。這樣的姿勢能夠充分刺激你的核心部分，你會感覺到腹部不斷的收緊。晚上睡前鍛鍊一組這樣的動作，擁有八塊腹肌不是夢。
二、平板支撐
平板支撐也是鍛鍊腹肌非常好的動作之一，能夠有效的幫助你形成腹肌。動作的精華之處就在於保持身體的平直，用手肘的力量將身體撐起來，然後用腹部用力，臀部和腹部就會不斷的收緊。晚上堅持3分鐘就可以了，做不到可以交替訓練。
三、仰臥起坐
說到練腹肌，仰臥起坐是比較基礎的動作。只要你每天都練，想要八塊腹肌就不是天方夜譚。但是對於女生來說，想要腹肌明顯也並不是什麼容易的事情，但是卻能夠讓你的腹部變得非常緊緻。如果你對飲食也很注意的話，那麼就一定能擁有迷人的腹部。
四、注意
晚上睡前不要喝水或者其它飲品，能夠幫助你的肌肉更快的顯示出來。我們今天介紹的三種動作都能夠訓練，大家只需要挑選其中一種即可，但是注意不要鍛鍊時間過長，會讓你的精神變得亢奮，不利於睡眠。
大眾男生656
這要看你的體脂率，腹肌本來就有，只是被脂肪覆蓋了，體脂高最好不要重點練腹肌，腹肌練發達會顯得肚子更大，要先減脂，體脂下來了腹肌自然就出來了，然後再重點練，增加肌肉量。腹肌不用單獨練，在練胸，肩，二三頭日時最後花上十分鐘練練卷腹和懸垂腿舉就差不多了。
潘潘兔
這取決於你腹部的初級狀態，
一般人在一個月左右就會出現形狀，三個月左右就基本成型了
但如果肚子比較大建議先做一段時間全身的減脂運動把肚子變小
是我的隨想
根據不同人的體質，大約在3-6個月會成型。
寧波GO生活
要每天堅持看個人，但是注意身體。我以前沒事自己練的話一個月這樣子成型，當然每天都吃點牛肉，仰臥起坐每天150個就差不多了
