全科醫學在線
據有品PICOOC高血壓臨床醫學海外研究中心調查全國統計數據表明，我國患骨質疏鬆症的人群高達9000萬以上，而存在骨量減少的人群更是超過了2億人。
而且這還是算的全年齡段的人群，要知道，骨質疏鬆的高發年齡是50歲之後，那麼如果單獨統計50歲以上的人群，骨質疏鬆的患病率將會高到觸目驚心！
並且骨質疏鬆可以說是中老年人的常見病，中老年人隨著年齡的增長，出現了骨量低下，特別是骨礦物質含量低下，骨骼微結構破壞，導致骨脆性增加，這個時候就比較容易發生骨折。
所以，中老年人千萬不要忽視骨質疏鬆問題，一但出現腰痠、背痛、身高變短的情況，就一定留心了。
什麼是骨質疏鬆呢？
骨質疏鬆症是一種系統性骨病，其特徵是骨量下降和骨的微細結構破壞，表現為骨的脆性增加，因而骨折的危險性大為增加，即使是輕微的創傷或無外傷的情況下也容易發生骨折。
骨質疏鬆症是一種多因素所致的慢性疾病，在骨折發生之前，通常無特殊臨床表現。
該病女性多於男性，常見於絕經後婦女和老年人。
骨質疏鬆的誤區
1、骨質疏鬆只需要補鈣
骨質疏鬆不僅僅是缺鈣，其原因或誘因很多，如：①體重過低；②性激素低下；③吸菸；④過度飲酒；⑤過度飲咖啡、碳酸飲料；⑥體力活動缺乏；⑦飲食中鈣和維生素D缺乏（光照少或攝入少）；⑧患有影響骨代謝的疾病，如甲狀腺、甲狀旁腺疾病、糖尿病等。
其中，缺鈣只是諸多原因之一，當然單純補鈣也不足以預防骨質疏鬆。
2、喝骨頭湯能補鈣
喝骨頭湯補鈣堪稱坊間最流行的補鈣誤區，這是傳統文化“吃啥補啥”的典型代表。然而，雖然骨骼沉積了大量的鈣元素，但是熬湯的過程並不會有多少鈣溶出。
經科學檢測證明，用高壓鍋燉煮棒骨兩小時之後，湯裡面的鈣含量仍是微乎其微的，只有牛奶中鈣含量的1/25，而這樣一碗美味的骨頭湯喝下去攝入的脂肪倒不少。老年人需注意，多喝骨頭湯反而會引起血脂和血尿酸升高。
3、患有骨質增生就不會再患骨質疏鬆
骨質疏鬆常常合併骨質增生（也即“骨刺”），而骨質增生常常是繼發於骨質疏鬆後機體的代償過程中發生鈣異位沉積所致。
這時鈣常常沉積於骨關節表面而形成了“骨刺”，治療骨質疏鬆可以糾正機體缺鈣狀態，從而部分糾正這一異常過程，減少“骨刺”的形成，甚至使已形成的“骨刺”減少，因此骨質增生合併骨質疏鬆的患者仍然需要抗骨質疏鬆治療。
4、骨質疏鬆症只需在家靜養，多躺多坐便能預防骨折。
防治骨質疏鬆，適量運動非常重要。
運動可以改善骨骼的血液循環，增強骨密度，減緩骨質疏鬆的進程。特別是在戶外陽光下活動，還能增強維生素D的合成和吸收，有助於鈣在體內的利用。
專家表示，如果長期臥床和靜坐，會加速骨質疏鬆症的發展，導致惡性循環。患有骨質疏鬆症的中老年人，建議在堅持正規治療的基礎上，每週至少維持3～4次的運動，每次半小時以上的運動量。
可以根據自身情況選擇散步、打太極拳或健身操等比較緩和的運動方式。
在運動中需格外小心，加強防護，以免運動不當發生意外。
如何預防骨質疏鬆呢？
1、加強營養，均衡膳食
建議攝入富含鈣、低鹽和適量蛋白質的均衡膳食，推薦每日蛋白質攝入量為0.8～1.0g/kg體質量，並每天攝入牛奶300ml或相當量的奶製品。
2、充足日照
建議上午11：00到下午3：00間，儘可能多地暴露皮膚於陽光下曬15～30min（取決於日照時間、緯度、季節等因素），每週兩次，以促進體內維生素D的合成，儘量不塗抹防曬霜，以免影響日照效果。
3、規律運動
建議進行有助於骨健康的體育鍛煉和康復治療。
4、改變不良生活習慣
戒菸、限制飲酒，避免過量引用碳酸飲料、咖啡等
5、儘量避免或少用影響骨代謝的藥物
老護士談健康
如果說完全預防，不發生骨質疏鬆，這是有違自然規律的，因為老年人發生骨質疏鬆是一種自然規律是不可完全避免的！
年齡到了，像一般60歲以上老年人以及絕經後的女性，骨頭就一定會出現不同程度的鈣鹽向外流失，使得骨外層的皮質骨變的越來越薄，內層松質骨的骨小梁變的越來越細，甚至出現斷裂以及孔隙增多，使得骨頭的脆性增加，骨質疏鬆，最終就會導致骨頭無法承受老年人日常活動時的身體負荷，容易摔倒，發生骨折等！
因此，老年人只能做到儘量的減緩骨質疏鬆發展過程，要從生活與治療兩個方面來入手！
第一個方面：生活中預防骨質疏鬆！
一是缺啥儘量補啥，骨質疏鬆最重要的就是骨頭中鈣流失嚴重，當然就是就補鈣！
- 可以通過科學飲食，提高食物中鈣的攝入，如一個雞蛋一杯牛奶，這是最基本的營養攝入需求，尤其是牛奶可以提供豐富鈣；
- 通過長期日光照射和以及增加維生素D攝入，因為當體內缺乏維生素D時，食物中的鈣就無法被人體充分吸收；
- 加大鈣的攝入，老年人肯定不能像正常年輕人一樣一天只需要補充400mg的鈣就可以，要提高到一倍左右，不然無法彌補流失的鈣！
- 加強鍛鍊，也是必不可少
二是要減少會引起鈣流失的行為！除了老年人偏食，不愛動以外，還有就是使用一些激素類藥物，都可能導致鈣的流失，我們說絕經後的女性更容易出現骨質疏鬆，最重要的一點就是雌激素水平改變，所以我們臨床上要求女性在45歲絕經之前就應該開始補鈣了！
第二個方面：從治療上怎麼有效預防骨質疏鬆發展！
這點非常重要的！骨質疏鬆是多少都會有的，那麼我們在對需要治療的骨質疏鬆的老年人就要講究如何正確治療，尤其是老年人很多時候都不單單隻有骨質疏鬆，那麼這時候我們如果單純使用維生素D來治療骨質疏鬆，是肯定會大打折扣，甚至治療無效的，尤其是伴有肝腎功能疾病的老年人，會影響到維生素D的吸收代謝，這時候你吃進去維生素D不起作用了，那麼又如何談預防治療骨質疏鬆呢，那麼可能就要使用骨化三醇這類藥物了！因此，具體如何有效預防治療的老年人骨質疏鬆，一定要充分評估其是否有其他基礎性疾病！
醫學小偵探
絕大部分老年人可能都聽說過
骨質疏鬆
因為對於老年人來說，這太常見了
為什麼會骨質疏鬆？？？
因為老年人，胃腸吸收能力降低，對鈣磷吸收減少，加上體內維生素D的缺乏，逐漸出現體內骨質的修復趕不上骨質溶解，慢慢出現鈣磷丟失，骨質越來越薄，即骨質疏鬆。
骨質疏鬆了對身體有啥影響？？？
骨頭只支撐人體的支柱，骨頭的強度主要取決於骨皮質的厚度、密度，即骨質的厚度、密度，方骨質溶解，鈣磷丟失時，骨皮質會逐漸變薄，它的承受力會逐漸降低，甚至一不小心的一閃，腰或腿就斷了，你見過沒？？？
如何預防骨質疏鬆？？？
對於老年人來說，生理性的衰退是難以避免的，但是我們可以通過飲食和藥物來控制：
1.適當運動，曬陽光，增加體內維生素D的合成，促進骨質再修復；
2.營養豐富飲食，尤其是要注重補充含鈣磷豐富的食物如牛奶、動物肉類軟骨等；
3.必要時，規律服用維生素D和鈣片，可以促進鈣的吸收。
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文章最後，祝福讀者朋友們身體健康！
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很多老年朋友發現，隨著年齡的增長，自己的身高反而變矮了，時不時的腰痠背痛，不小心摔了一跤就骨折了。其實，這些都是骨質疏鬆的症狀。
什麼是骨質疏鬆症？
骨質疏鬆是一種以骨質變差、骨量低、骨組織微結構遭到損壞，導致骨脆性增加，易發生骨折為特徵的全身性骨病。骨質疏鬆症可發生於任何年齡，但多見於絕經後女性和老年男性。由於早期沒有明顯的症狀，所以骨質疏鬆又被稱為“寂靜的殺手”。
哪些因素造成了我們的骨質變差呢？
1、不可控因素：人種、老齡化、女性絕經、脆性骨折家族史。
2、可控因素：體力活動少、吸菸、過量飲酒、過多飲用含咖啡因的飲料、營養失衡、蛋白質攝入過多或不足、鈣和/或維生素D缺乏、高鹽飲食、體重過低等。
生活中我們應該如何預防骨質疏鬆呢？
調整生活方式
- 加強營養，均衡膳食：建議攝入富含鈣、低鹽和適量蛋白質的均衡膳食，推薦每日每公斤體重蛋白質攝入量為0.8～1.0g，並每天喝牛奶300ml。
充足日照：建議上午11:00到下午3:00間，儘可能多地暴露皮膚於陽光下曬15～30分鐘。
規律運動：有一些爺爺奶奶覺得骨質疏鬆了就不能做運動了，其實不然，合適的運動可以有效的預防骨質疏鬆，包括有氧運動(如慢跑、游泳)、抗阻運動(如適量負重練習)、衝擊性運動(如體操、跳繩)、太極拳（可增加髖部及腰椎骨密度）。但有一點要注意，運動鍛鍊少做上半身屈曲、旋轉動作。
戒菸忌酒，避免過量飲用咖啡及碳酸飲料。
常見基本補充劑：
- 鈣劑：0歲及以上人群每日鈣推薦攝入量為1000～1200 mg。正常飲食情況下可以從食物中攝入元素鈣400 mg，故尚需補充元素鈣約500～600 mg。補充的鈣劑宜適量，不是越多越好，過量的鈣劑攝入可能會造成便秘和腸胃不適，甚至增加腎結石和心血管疾病的風險。
- 維生素D：充足的維生素D可增加腸鈣吸收、促進骨骼礦化、保持肌力、改善平衡能力和降低跌倒風險。維生素D用於骨質疏鬆症防治時，劑量可為800～1200IU/d。維生素D的補充應該在醫生指導下進行，並且每隔3-6個月監測血鈣和尿鈣水平。
感謝審稿專家：錦州醫科大學附屬第三醫院 臨床藥師 張宏偉
以上由 錦州醫科大學附屬第三醫院 臨床藥師 田雨 提供答案！
PSM藥盾公益
促進骨骼健康，預防骨質疏鬆的簡化建議有：
①平衡飲食，特別要強調每天吃奶類（300克）、大豆製品和綠葉蔬菜的重要性。
②成年人如果不喝牛奶（嚴格地說是鈣攝入遠低於800毫克/天），則應考慮口服補鈣。兒童也一樣。
③兒童和成人都要口服補充維生素D（400IU/天），除非從事戶外工作，或曬太陽足夠多。
④運動，尤其是力量運動對骨骼健康的作用不可替代。
⑤補充膠原蛋白通常是無效的，因為從飲食來講，不存在飲食蛋白質攝入不足。
⑥戒菸限酒，避免過量飲用咖啡，避免過量飲用碳酸飲料。
這些建議是我根據中華醫學會《原發性骨質疏鬆症診療指南_2017_》和《維生素D及其類似物的臨床應用共識2018》以及其他一些文獻整理的，謹供參考。
您好！請關注“懷賢健康”！懷賢健康集合三甲醫院骨科專家，在線為您解答各類骨科疑問及運動指導，讓您健身的同時享受運動的快樂。
自我預防骨質疏鬆的常見方式
1、打好基礎
骨質疏鬆的預防要儘早開始，只有年輕時補充足量的鈣，提高身體骨量的峰值，進入中老年時，才能延緩骨質疏鬆的發生。
2、堅持體檢
建議老年人每年做一次骨密度檢查，前後對比骨密度，再進行相應的措施。（請在專業醫療機構及專業醫生指導下服用）
3、切記勿過量
晚飯後是補充鈣劑的最佳時間，這個時候補充鈣劑，吸收率高，利用率好。通常，年齡在60歲以上的老年人，每天需要攝入800毫克的鈣。過量補鈣並不能變成骨骼，反而會引起併發症，危害健康。
4、戶外互動
運動中肌肉收縮、直接作用於骨骼的牽拉，會有助於增加骨密度。請選擇適合自身健康狀況的戶外運動，最好在戶外，可以多曬太陽，以增加體內的維生素D含量，幫助鈣的吸收，強化骨質。（勿進行超負荷的劇烈運動）
5、長期臥床
人體臥床時,特別是頭低位臥床時，體液向上肢和頭部轉移，由於失去重力載荷和運動減少，造成骨礦物質丟失。長期臥床患者，骨礦物質丟失最早最明顯。
6、養成良好的生活習慣
喜歡喝飲料、濃咖啡、熬夜、喝酒抽菸等也容易骨質疏鬆，所以應該養成一個良好的生活習慣，預防骨質疏鬆的發生。
7、補腎
中醫認為骨質疏鬆症與腎關係密切，所以中醫治療骨質疏鬆多從補腎著手，此外肝、脾與骨質疏鬆也有著一定的關係。
希望以上解答能幫助到您！請關注“懷賢健康”，懷賢健康集合三甲醫院骨科專家，在線為您解答各類骨科疑問及運動指導，讓您健身的同時享受運動的快樂。
懷賢健康
說得也是，給點意見，幫得一個便一個，稍作參考。
有時說了似乎不是別人想聽的主要點，而又是我們明白平常疏忽的連帶點，也就是人覺得無關痛癢的東西。似乎跟預防骨質疏鬆是兩碼事，卻忽視了連帶性滑坡，健康生活的減法。
1，中年後適當保持做些靜態的肌肉訓練，保持呼喚著肌肉的工作感。人體是好奇妙的，你用得著它的功能，它總想保持為你服務的。如果你覺得退休，肌肉不興奮它就真的退化休息去了，身體的支撐架構就會變差，人可能會變得有點漸進式懶惰感，隨之其協作機構器官功能也可能會變差變弱。出於運動的安全考慮，所以建議作靜態的肌肉訓練(這樣說覺得運動強度適當不大，鍛鍊對於有一定年齡人可能會過勞或有風險)，有能量輸出相對來說胃口會好點，食物性營養補充相對容易一點。
2，有的人可能會味覺稍為變差，對食物的濃味或鹹味過量而不發覺，有的忽視或至之不理。而攝入鹽份過多，出現的高鈉血癥，加重腎臟工作負擔，以及骨質鈣的置換，導致鈣的其中一種流失方式。
而有的保養時過於清淡，食物配比不足，一般造成維生素吸收失衡，而維生素不是單一的，是靠相互作用共同貢獻作用，來輔助人體對鈣磷的吸收。較為推薦蔬果合理搭配進食。
3，注意維護腸道，肝腎功能，這關係到有效的營養吸收，不然也是浪費食物增加機能負荷。
4，對營養吸收，能量的有效利用，食物儘可能偏向流質化。這對於補鈣有很大作用。補鈣這方面總感覺不要胡亂補，因人而議合理化會好點。
5，不可忽視的曬陽光，必不可少的步驟，要輕度保健式曬，不是強曬暴曬，這風險尤關的事要注意！曬陽光可以讓身體機能配合產生好幾個好處，而要注意保暖方案。
這裡不作食什麼好的介紹，因為食物會因人而議，有的人那怕叫多喝清水也會有不利的影響。
醇享本草坊
骨質疏鬆症是老年人的常見病，多發病，特別是比較瘦小的女性，五十歲以後，由於雌激素分泌減少，不足，使骨的吸收加快，而骨的生成減慢，造成了骨結構的改變，松質骨內的骨小梁被破壞，形成骨質疏鬆症，骨質疏鬆症的風險還是非常大的。除了常見的骨痛外，腰椎的脆性壓縮性骨折，以及髖關節的骨折發生率都將會非常的高。所以對於骨質疏鬆症的預防非常的重要。
首先，飲食方面多吃一些牛奶，雞蛋，還有一些綠色的蔬菜等，鈣製劑的藥物要作為一個常規的補充，如鈣爾奇D每天可以口服一到兩片。
50歲左右的女性，更年期的時候可以適當補充雌激素。目前，雙磷酸鹽作為抗骨質疏鬆的常用的藥物。如阿倫磷酸可以每週70毫克口服。
還有平時要進行適當戶外有氧運動。多曬曬太陽。
康復微視
預防骨質疏鬆可以從兩方面著手，一是改善生活方式，另外使用藥物干預。
1.調整生活方式：
膳食均衡，多攝入含鈣量豐富的食物，比如奶製品、豆腐、堅果、深綠色蔬菜；
適當戶外活動，參加一定的體育鍛煉，能夠促進骨骼強壯；避免菸酒，吸菸嗜酒容易引起骨質疏鬆；
促進骨健康的補充劑：
鈣劑：老年人及絕經後婦女每日建議補充1000mg鈣。食物攝入平均每天可補充400-500mg鈣，所以應另外單獨補充500-600mg的鈣製劑。
需要注意的是人體每次最多吸收500mg鈣，所以應該選擇小規格的鈣製劑。
維生素D（或骨化三醇）：維生素D能夠促進骨形成和礦化，增加骨密度，另外維生素D缺乏還可導致甲狀旁腺功能亢進，抑制骨吸收，從而引起或加重骨質疏鬆。
補充維生素D可以增加老年人肌肉力量和平衡能力。老年人推薦每日維生素D攝入量為600IU。（骨化三醇為維生素D的活性形式，老年人或者肝功能不全的患者可以直接補充骨化三醇）
抗骨吸收藥物
雙膦酸鹽類:能夠有效抑制破骨細胞活性、降低骨轉換。
如阿侖膦酸鹽，該藥應在早晨空腹時用水送服，進藥後30min內不能平臥和進食，極少數患者發生藥物返流或發生食道潰瘍。故有食道炎、活動性胃及十二指腸潰瘍、返流性食道炎者慎用。
降鈣素類：能抑制破骨細胞的生物活性和減少破骨細胞的數量。可預防骨量丟失並增加骨量。
如鮭魚降鈣素、鰻魚降鈣素等，研究顯示該類藥物能降低骨質疏鬆患者的椎體骨折發生率。降鈣素類藥物的另一突出特點是能明顯緩解骨痛，對骨質疏鬆性骨折或骨骼變形所致的慢性疼痛以及骨腫瘤等疾病引起的骨痛均有效，因而更適合有疼痛症狀的骨質疏鬆症患者。
應用降鈣素，少數患者可有面部潮紅、噁心等不良反應，偶有過敏現象。
選擇性雌激素受體調節劑：有效抑制破骨細胞活性，降低骨轉換至婦女絕經前水平。
如雷諾昔芬，能阻止骨丟失，增加骨密度，明顯降低椎體骨折發生率，是預防和治療絕經後骨質疏鬆症的有效藥物。
該藥只用於女性患者。 少數患者服藥期間會出現潮熱和下肢痙攣症狀。潮熱症狀嚴重的圍絕經期婦女暫時不宜使用。
雌激素類：此類藥物只能用於女性患者。雌激素類藥物能抑制骨轉換，阻止骨丟失。提倡絕經早期開始使用，收益更大且風險更小。
對於雌激素依賴性腫瘤(乳腺癌、子宮內膜癌)、血栓性疾病、不明原因陰道出血及活動性肝病和結締組織病禁用雌激素類藥物。
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直接補充鈣片，鈣的吸收利用率未必就好，在補鈣的同時還需要如：維生素C／維生素K／維生素D／鋅／磷／鎂等營養素，在這些營養素的共同作用下，鈣的吸收和利用率才能提高，也能更好的沉積來保護骨骼，所以對於補鈣來說，飲食永遠是最好的方式，比如牛奶／雞蛋／魚肉／芝麻醬／豆製品等等，因為這些食物中的營養多樣，在均衡飲食的基礎上也可以補充複合的維生素及礦物質作為額外的補充。
除了上述的補充以外運動也有其重要，無論是哪個年齡段的人，只要身體允許的情況下，儘可能的運動，只要遵循循序漸進即可，因為運動可以促進肌肉比例的增加，而肌肉是可以保護骨骼，預防骨質疏鬆的。
