首先，恭喜！您刚刚完成了马拉松比赛。尽管艰苦的比赛已经结束，但仍然存在重要的一步：恢复。
马拉松赛后的恢复就像一盒巧克力，您永远都不知道会得到什么。有很多变量会影响您的恢复，例如比赛的强度，要素，健康状况和训练季节。每个人都不尽相同，但是您可以采用几种马拉松后恢复策略，这些策略可以帮助加快恢复速度。
继续走
越过终点线，拿到奖牌，拍照，然后继续走。尽管第一个本能可能是跪下来感谢您已经完成的比赛，但这并不是最好的方法。想想看：您刚刚让身体跑了42.195公里。完成操作后，它仍处于马拉松模式，非常需要恢复正常状态。通过步行，您的心率逐渐下降，循环系统转移回其静止状态，并排出肌肉中的乳酸。至少走10到15分钟，然后回到您的汽车，旅馆或出租车，轻轻地降档。
吃喝玩乐
赛后前30到60分钟内吃一点零食。将大餐保存起来，供您在食欲恢复的第二天晚些时候使用，您可以享受庆祝活动。比赛刚结束后的时间更多的是从碳水化合物和蛋白质中摄取大约200至300卡路里的热量，以维持血糖水平，补充肌肉糖原和修复肌肉组织。
火鸡三明治，胡萝卜，杏仁黄油或椒盐脆饼的一半就可以解决问题。如果是激烈的比赛，请尝试使用液体复原饮料。如果很冷，喝点热汤就完成了。整天继续吃均衡的零食和膳食，它们由碳水化合物与蛋白质的比例为3：1或4：1组成。多补充水分。
冷静下来
如果可能，在冷水或冰浴中浸泡5至10分钟，并考虑穿紧身裤。两者都可以帮助减少腿部发炎并加快愈合速度。
拉伸，滚动和按摩
花五到十分钟的时间做瑜伽姿势。它可以逆转血液循环，使您的腿部恢复活力，轻柔地伸展下半身的肌肉。比赛后至少等待2到6个小时以伸展和泡沫轴滚动，并等待至少24个小时进行按摩。这使您的肌肉有时间补充水分和能量损失，并从比赛的需求中恢复过来。
休息一下
跑步者犯的最常见错误之一是马拉松后跑得太早。您的身体经历了艰难的训练季节，并且持续奔跑42.195公里。最好的恢复方法是不要通过第二天的跑步来造成更大的伤害。花一天庆祝。安排按摩，并进行一些轻度的步行和伸展运动，花一个月的时间恢复，做瑜伽和进行交叉训练。
请尝试以下四个星期的计划：
第一周：训练，休息和慢跑。
在第一周内进行简短，轻便的，低影响的交叉训练活动，这将促进血液循环，温暖您的肌肉并有助于康复过程（例如：散步，骑自行车，游泳或瑜伽）。如果那周晚些时候感觉良好，请进行短暂的（30分钟）慢跑。
第二周：简短而轻松。
如果情况仍然很痛，请继续进行交叉训练。如果您感觉良好，请在第二周恢复到正常的跑步频率，但要保持轻松，距离要短一些（30至60分钟）。
第三周：运行时间更长一些，速度更快一些。
如果一切仍然顺利，并且身体感觉良好，请在第三周适当增加距离和强度。
第四周：恢复常规水平或接受训练。
现在您已经逐渐恢复了正常的跑步程序，如果感觉良好，您可以返回马拉松前的时间表。如果您在一个赛季中进行多场比赛，那么了解最佳的恢复时间至关重要。
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