你的輕鬆熊吖
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。
跑步是一種老少皆宜的運動，小孩人可以通過跑步鍛鍊身體基礎的運動能力，成年人可以通過跑步增強體質、維持身體的健康水平，所以說跑步是非常適合所有人進行的運動方式。雖然說跑步很好，但是如果經常跑步會造成下肢肌肉的緊張，肌肉緊張之後就會引起膝關節或者足底的疼痛。那麼掌握好訓練後的放鬆方法也是很重要的。今天就給大家來分享一下跑步後肌肉的拉伸方法，讓大家可以在訓練後對肌肉進行一次全面的放鬆。
1. 拉伸部位
在跑步跑步過程中下肢肌肉需要協調發力來完成雙腿的交替運動，所以下肢表層的肌群都是需要拉伸的，需要拉伸的肌肉有：小腿肌群、膕繩肌、臀大肌、股四頭肌。
2. 拉伸的方法
· 小腿肌群：首先將拉伸腿向前跨一小步，腳尖的位置應該踩在一個高點或者踩在牆面上，之後重心前移，微微俯身，拉伸前側小腿。
· 膕繩肌：找一個臺階，然後將拉伸腿伸直放在臺階上面，之後身體保持挺直滿滿的俯身向下，此時大腿後側的膕繩肌就會被拉伸到。
· 臀大肌：面前找一個固定物，然後雙手抓著固定物，將拉伸腿翹起二郎腿，臀部往後下方做，此時就會伸展到臀部的肌群。
· 股四頭肌：側對一面牆或者一個固定物，單手扶著。領外一側手拉起目標腿部的腳背，讓腳跟觸碰到臀部，然後臀部夾緊。此時就會伸展到大腿前側的股四頭肌。
3. 拉伸的時間
美國運動醫學會（ACSM）推薦的拉伸時長是每塊肌肉1分鐘、拉伸3次、每次拉伸20秒，或者拉伸兩次、每次拉伸30秒。
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跑步是一項非常好的有氧運動，如果長期堅持會起到全身性減脂的作用，而全身減脂也必然會起到瘦腿的作用。
當然跑步後的拉伸對腿部的肌恢復同樣非常重要，如果在跑步後，沒有好好伸展肌肉，肌束很可能因此越練越短，最後變成一塊突起來的肌肉，從而會導致肌肉彈性下降，僵硬緊張。
跑後拉伸，有助於將我們跑步時縮短的肌肉，回到原本長度，並能有效的排除乳酸，防止肌肉硬塊的產生。
可以有效保護韌帶、肌腱以及對腿部的塑型，還可以減少肌肉粘連的可能性，預防傷病。
拉伸方法
1.大腿內側
大腿內側拉伸
雙腳約兩倍肩寬，腳尖朝向斜前方，重心放在一側腿上，下蹲至另一側腿完全伸直；背部挺直，微微俯身，將伸直的大腿內側朝向地面，雙手觸地後做另一側；雙腳腳跟不要離地。全程保持均勻呼吸。一側拉伸完畢，換邊。
坐姿大腿內內側拉伸
坐姿，兩腳跟貼緊，雙手抱住雙腳，身體向前傾挺直後背，不要低頭，保持自然呼吸。
2.大腿前側拉伸
前側跪式拉伸
右腿呈弓步，小腿儘量垂直於地面，左腿屈膝向後跪於墊上，儘可能拉大右腿與左膝的距離，右手拉住左腳背，左手扶於墊上，身體前傾並向右扭轉，目光向後看，保持靜止，感受左腿大腿根部的拉伸感。完成預期時間後換邊
站姿大腿前側拉伸
自然站立，勾起左腳，左手握住左腳腳踝，發力向上拉至大腿前側有明顯牽拉感，收緊腹部。全程保持均勻呼吸。一邊完成後換邊。
3.大腿根部拉伸
髂腰肌拉伸
雙手放在右側大腿上，左腿向後撤，整個身體呈弓步，軀幹垂直於地面，身體向右側扭轉，感受左腿大腿根部的拉伸感，全程保持均勻呼吸。一側完成後換邊。
4.大腿後側拉伸
仰臥大腿後側拉伸
左腿向上伸直，手扶住膝關節；腳尖處於自然姿態，不可繃直或勾起，右腿完全放鬆，全程保持均勻呼吸，一側完成後換邊。
正壓腿
5.小腿拉伸
小腿後側拉伸
面向牆壁，屈肘扶牆；右腿前弓步，右腳腳尖抵牆；左腿後撤伸直，左腳腳跟踩地；臀部下沉，感受左小腿後側的牽拉感。一側完成後換邊
支撐小腿後側拉伸（下犬式）
十月知行
跑步本身就容易瘦腿，在堅持長時間慢跑後，體內供能主要靠肌肉分解和脂肪分解供能，腿部自然就會瘦。
跑後拉伸主要針對大腿前面的股四頭肌和後面股二頭肌，以及小腿肌肉和臀部肌肉，還有腰背部肌肉，下面分別簡單介紹一下拉伸方法。股四頭肌左右腿各拉伸兩次，也可以三次，其餘肌肉拉伸一次到兩次均可，每次最少10-30秒，一般45秒即可。
股四頭肌
股二頭肌
臀部肌肉
小腿肌肉
背部拉伸
腰部拉伸
拉伸結束後再活動一下踝關節、膝關節和髖關節。
行遠健身
拉伸的動作蠻多的，教幾個簡單易記的給大家。順序是從上到下，從前到後。這裡不細分具體是哪塊肌肉，因為大家記不住也沒啥意義。
大腿前側的拉伸，注意膝蓋合攏，有拉伸感即可，不必太過用力。
大腿後側，這裡注意的是與呼吸相配合，吸氣保持、吐氣發力，儘自己最大的柔韌性。
小腿拉伸，小腿對我個人來說是最看重的，效果也是最好的。因為懂生理學的朋友可能知道，小腿是脂肪比較少而且水分也最不易儲存的部位，拉伸非常管用。
其實瘦腿最終的是跑步和飲食控制，拉伸只是放鬆肌肉、減少緊張，做到即可，不必追求極致。太多宣傳都過分誇大了拉伸的作用，而真正試過的人才知道，並沒有那麼神奇。
認為文章有用的話，點個贊讓作者知道吧。
用戶72427436623
拉伸是運動後必做的動作，適度的拉伸可以最大限度的避免運動損傷，對恢復體力，鞏固運動成果都有很大幫助；拉伸可以塑造完美肌肉，提高健身效果和身體柔韌性；拉伸還可以放鬆緊張的肌肉，防止肌肉僵硬等等。
我們都知道，運動前熱身，運動後拉伸。但是，相比跑前的熱身，跑後拉伸的相對會多些。可有些跑友雖然有拉伸，卻還是很容易受傷。當然，受傷的原因有很多，比如：跑前沒熱身、跑姿不正確、跑鞋不合腳、常年跑硬路等等，除此之外，跑後拉伸不到位，也是導致損傷的主因。
怎麼做拉伸？通常是在運動完成後呼吸已經變的緩慢、平穩時才開始做，持續10-15分鐘。運動量大或者痠痛時也可以一天進行多次針對性拉伸。
俯身腿後側拉伸（左右腿各20秒）
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大腿前側拉伸（左右各30秒）
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靠牆小腿後側拉伸（左右各30秒）
扶牆臀部拉伸（左右各20秒）
背部拉伸（20秒）
老貓不吃肉
選擇跑步瘦腿，是很正確的，但是沒有局部瘦身，跑步瘦身也是全身瘦的。
跑完不拉伸
小腿越來越緊繃
小腿越來越粗壯
這樣就得不償失了
所以跑完拉伸很有必要。
我收藏了一套很詳細的小腿拉伸動作，分享給你
不要覺得拉伸浪費時間
每天運動完，走路結束，都可以拉伸
愛跑步的抒
先用泡沫軸放鬆腿部。
速度要慢，千萬不要快。5-8個回合就可以。
大腿外側放鬆
大腿前側放鬆
大腿後側放鬆
大腿內側放鬆
臀大肌放鬆
小腿後側放鬆
小腿前側放鬆
再拉伸腿部，停留15-30秒，一組就可以。疼痛感覺正好，不要太強，也不要太弱。
私人教練梧桐樹
拉伸圖如下
注意事項
- 動作過程柔和，緩慢拉伸。
- 感受被拉伸部位的肌肉有拉伸感覺後停止。
- 拉伸到位時保持10-20秒不動。
- 熟練者可以在拉伸保持不動時，再很緩慢很緩慢的繼續拉伸一點點距離，然後保持不動。
- 收回拉伸動作時也要緩慢收回。
- 禁忌動態急促拉伸和震動式拉伸方式。
耳東正人
跑完拉伸網上有很多方法，有的很專業，有的很拉風。我的方法簡單實用，結合了武術的動作。一是兩腿分別壓腿三-五分鐘，二是前後弓步，三是撲步，當然，不用下的太低。四是涮腰，下腰。然後是踢腿各15下，最後一個動作是分別單腿金雞獨立一分鐘，上牽下墜。
