之前寫了幾篇跑步的文章效果還不錯，之後就總會有粉絲問我跑步到底怎麼跑才會瘦得快，為啥我每次跑很久跑得氣喘吁吁的，怎麼就不見自己瘦呢？甚至還胖了。今天我就從跑步時間以及強度這兩個方面，好好講一講到底怎麼跑，才瘦的最快。

強度

如果你想跑步減脂，強度是你必須考慮的一個因素，因為我們跑步燃燒脂肪的效率主要就取決於你的跑步強度。相對的低強度跑步，脂肪供能比例比較高糖供能比例低，高強度跑步，脂肪供能比例比較低糖供能比例高，但是高強度跑步單位時間內消耗熱量比較高，而低強度跑步單位時間內消耗熱量低，那到底我們應該選擇高強度跑步還是低強度跑步呢？

瑞典運動生理學家薩丁從事這方面的研究工作多年，在他的研究中發現，當運動強度高於75%最大攝氧量時，肌肉中肝糖元消耗的速率將顯著上升，強度到了80%最大攝氧量以上，血液中的遊離脂肪酸和肌肉中的油脂的氧化率都會大幅度下降，再向上提升到95%時，燃脂率就會接近於零，身體將完全動用糖類，也就是說，身體依靠糖類的比重會隨著跑步速度的提升而提升。這裡指的糖包括肌肉中的肝糖和血液中的血糖。因為在劇烈的運動下，能量需求大，脂肪供能根本來不及，只能先用可以快速產生ATP的糖供能。當跑者的強度達到95%最大攝氧量以上後，就幾乎用不到脂肪了，此時跑者身體裡的糖類將快速消耗。所以高強度還是不適合用來減肥的。

而低強度又因為消耗熱量的基數太小，雖說脂肪供能比例相對會高一些，但由於基數太小的原因，減脂效果也不是很理想，而且由於基數過小，你恐怕需要跑很久很久，這又很難讓我們堅持，那選擇一個折中的強度可以嗎？下邊我們看一下下邊這個表格：

其中50%~60%的運動強度，脂肪供能比例不是最高的，但是消耗的脂肪確實最多的，而且相對強度還不是很大，所以我們還是建議大家50%~60%的運動強度去訓練，容易堅持還減脂快

時間

說完強度我們再說一下時間，如果我們選擇中等強度去訓練的話，應該能夠堅持很久，而且

著名運動生理學研究先驅Edward L.FOX 在《運動生理學》一書中提出，在運動開始30分鐘以後，脂肪的供能比例增加，糖供能比例下降，但是脂肪供能的增加確實有限，這就是經典的運動後30分鐘脂肪供能比例增加的依據。

後來，大量運動科學家通過實驗確認了這一觀點，雖然有的研究發現在運動開始後30分鐘，脂肪供能比例即使上升，也不會超過50%，但多數實驗研究基本一致得出的結論是：運動開始後30分鐘，脂肪供能比例增加，有利於脂肪消耗。所以我們還是建議一次性跑步能超過30分鐘，這樣燃脂效果更明顯一些，瘦的會更快一些

總結

如果你想通過跑步減脂，建議你中等強度的跑30分鐘以上，當然了，就算你跑步了你也是需要控制飲食的，不控制飲食你怎麼跑，你都不會瘦的。我們這篇文章中說的跑步減脂方法是你時間相對充裕的情況，如果你時間不是很充裕的話，你也可以進行一些HIIT類的跑步方法，一分鐘快速跑，一分鐘慢跑，這樣你一次跑10分鐘左右也是可以的，效果也不錯。具體方法可以參照我的文章！！以上就是我對於跑步減脂的一些理解以及理論依據，希望能夠幫助到大家。