一日三餐很重要，要科學飲食，既要滿足人體營養需求，還要保證營養不過剩。看似簡單的一日三餐，其實很難合理安排，很多朋友都會遇到這樣的問題，如何才能照顧到家裡的老人孩子，搭配出營養美味的一日三餐？

營養學界流傳著這樣一種說法：沒有不好的食物，只有不合理的膳食搭配。科學、合理的搭配是好膳食的關鍵之一。跟著小煮一起合理搭配膳食，為我們的家人和朋友的健康保駕護航吧！

飲食注意事項：

基於以上一家五口的基本信息來說，能量控制9740-9920Kcal範圍內；

三大營養素功能比例控制在：蛋白質10-15%、脂肪20-30%、碳水化合物55-65%；

一天食物的種類需要達到12種以上，覆蓋穀類、薯類、雜豆類、蔬菜、水果、豆類、蛋類、肉類、堅果等；

口味整體偏清淡，少油、少鹽、少糖；

推薦的食材提供的營養素滿足家庭成員需要。

早餐推薦

肉末蛋羹

蒜蓉西蘭花

清炒綠豆芽

紫薯發麵餅

山藥胡蘿蔔粥

午餐推薦

剁椒魚頭

蒜蓉剁椒黃瓜卷

魚香肉絲

茄子燒豆角

番茄豆腐

黑養飯

蘿蔔牛尾湯

晚餐推薦

杏鮑菇炒肉

西芹腰果炒百合

西紅柿炒雞蛋

蠔油生菜

牛奶燕麥饅頭

薏米綠豆湯

營養膳食分析：

1.該餐單含有25種以上的食材，且食材種類覆蓋全面，符合符合《中國居民膳食指南（2016）》推薦；

2.該餐單符合五口之家的能量需求，三大營養素的供能比例符合正常要求；

3.該餐單中每餐都有主食、湯羹/粥、葷菜、素菜，做到了葷素、幹稀、軟硬和色彩的合理搭配；

4.該餐單中大部分的菜都避免了使用油炸、油煎的烹飪方式，具有清淡、爽口、易消化吸收的特點；

5.餐單中肉類及豆製品所提供的優質蛋白質佔總蛋白質的1/2以上，保證家庭成員對蛋白質和各類脂肪酸的需求；

6.該餐單的菜譜具有補鈣、補鐵、提供多種維生素和礦物質的功能。