瑜伽體式中的“弓式”，想必大家都不會陌生，不過由於難度值比較大，經常被忽略。
弓式
弓式，與輪式同為後彎體式，但在一定程度上，難度是大大降低了。降低了手臂的力量要求，但是提高了臀部、大腿和小背部的發力要求，這也就意味著它有效地幫我們減少背部的多餘脂肪和贅肉，改善體態，預防圓肩含胸駝背，緩解肩頸疼痛，對於開肩開胸、塑造翹臀的效果也非常好。
弓式的解剖體位圖
同時，弓式對於腹腔內的胰臟也有有益的影響，能夠幫助胰臟增強活力，恢復胰腺正常功能。
弓式的練習步驟：
弓式細節動作
1、俯臥於墊面上；
2、屈雙膝，雙手臂內旋向後，雙手從腳背的外側抓住腳背；
3、用小腿向後向上的力量，帶動整個身體胸腔向後向上，呈“弓”的形狀。
是不是看起來很簡單，做起來無比難？
弓式的輔助練習方法
1、藉助瑜伽伸展帶的輔助練習
藉助瑜伽伸展帶的輔助練習
2、藉助瑜伽磚的輔助練習
藉助瑜伽磚的輔助練習
3、空中瑜伽的吊帶也可以作為輔助練習的工具
空中瑜伽的吊帶也可以作為輔助練習的工具
是不是在練習中還會出現腰疼和膝蓋疼等情況？
其實想做到一個標準正確的“弓式”是不會產生腰膝疼的，所以在練習的過程中需要注意三個非常關鍵的點：
雙腳不要過度的向兩側打開
如果雙腿打開的距離遠，那麼很多人在練習的過程中就會出現膝蓋疼痛的情況。試想一下，膝蓋向兩側打開，雙手又將小腿向後向中間拉近，怎麼會不給膝蓋造成壓力呢？所以這也就是為什麼老師強調雙腿打開與髖同寬的原因了，要有一定的控制力讓雙臂和雙腿才同一條線上才行。
雙腳不要過度的向兩側打開
肩膀和胸腔沒有打開，擠壓腰椎和頸椎
如果在練習的時候胸腔沒有很好的打開，雙手就無法握住腳背，那麼就會出現一種情況：通過後仰脖子並折腰去讓雙手觸碰腳背！這樣就會對腰部和頸椎產生擠壓，造成頸椎腰椎疼痛。
折腰
所以練習弓式時，伽人們要養成覺知，注重正位原則，不要過度後仰頸部和用腰發力，感受腿部力量和手臂形成的拮抗力。而且練習前需要先進行開肩開胸，如果還是無法讓手抓到腳背，可以利用伸展帶進行輔助練習也完全可以的。
“軟塌塌的弓式”，身體無法支撐
一定有伽人出現這種情況，雙手握住腳踝，但是身體卻無法起來，腹部和大腿前側大面積都在墊面貼著，就像這樣：
“軟塌塌的弓式”
如果你出現這種情況，一方面來說就是豎脊肌、臀大肌和大腿前側的股四頭肌力量過於薄弱，另一方是因為胸腔過於緊張。所以開胸熱身必不可少，但是大腿和臀部的肌肉力量也需要提高。所以起身時需要注意，是大腿和臀部發力將身體拉起的，而不是折腰後彎上半身起身的。
總結
弓式
因為弓式相對來說比較難，所以平時總是被忽略，但是相對應的弓式活動的關節也非常多，通過長期堅持的練習，你會發現有著許多意想不到的好處，所以不要覺得難就不願意嘗試。
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