最美的秋天與你相遇
可能並沒有多少人會去考慮自己每天攝入 的鈣量，也正是如此，很多朋友可能都會出現牙齒和骨骼不健康、骨密度不足、骨質酥鬆早發等情況。鈣是人體中十分重要的元素，鈣不僅僅維持骨骼和牙齒的健康，還是維持心率的重要元素，鈣質有助平穩神經系統，是安靜下來的“催化劑”，比如缺鈣可能導致入睡困難；鈣有助幫助體內鐵代謝，加強神經遞質的傳遞供能，讓我們反應迅速，千萬不要等身體已經出現缺鈣症狀的時候再來補鈣。
我們每日需求的鈣質根據年齡和生理狀況的不同會有差別，一般成年人（18歲以上）每日需要鈣質是800mg，對於部分特殊人群可增加鈣質補充，例如中老年人群骨密度流失較快，對鈣質的需求其實更高，但很多中老年朋友卻越是不注重自己的飲食營養補充，吃得簡單隨意，其實中老年人群最好在800mg基礎上增加100~200mg鈣質補充為宜；孕婦是需要增加補鈣的人群，孕媽媽懷著寶寶的時候是一人擔負兩個人的營養責任，到了孕中期最好是增加200mg鈣質攝入，每日1000mg，孕晚期可適當在增加鈣質補充，每日1200~1500mg。
孩子在3歲前每日700mg鈣質即可，在生長髮育階段，最好不要低於1000mg每日。女性比起男性更容易缺鈣，這和平時愛美愛減肥，不好好吃飯有關，還和我們的雌性激素逐步減退有關，雌性激素有助保留我們的鈣質，但隨著雌性激素的流失，女性很容易出現缺鈣的情況，總之女性最好比男性多補鈣質，在25歲以後，每日最好攝入1000mg鈣質，如果更延期了，雌性激素大量減退，那麼最好1200mg每天，預防骨密度大降導致各種腰痠背痛。男性也不要忽略，到了中老年時期最好也提升鈣質補充，每日1000mg為宜。
但實際上我們很少有人能做到每日攝入充足鈣質，大部分不吃蛋奶，也不愛吃大豆類食物的人群更是沒認識到缺鈣的痛苦。記得初高中時代很多同學早餐都不喝牛奶，但其實這個時候對鈣質的需求可不低，以後養成不喝牛奶的習慣，很容易導致骨密度更快流失，在中老年時代更容易出現多種骨頭、關節、牙齒的問題。
富含鈣質的食物最佳的推薦就是牛奶，100g牛奶含有至少100mg鈣質，膳食指南推薦每日攝入牛奶或奶製品300g，這樣，我們通過牛奶就能補充每日所需的一小半鈣質了。大豆類、堅果類食物中的鈣質含量也不低，100g豆類平均含鈣量在200mg，100g堅果含鈣量在50~100mg，膳食指南推薦每日大豆+堅果類食物攝入30g左右，從中我們也能得到一小半鈣質。
再來就是綠葉蔬菜類，深色綠葉蔬菜（如菠菜、蕹菜、馬齒莧、紅薯葉等）中含鈣量平均100g能在100mg左右，所以多吃綠葉蔬菜是幫助我們鞏固鈣質補充，每日的蔬菜攝入量最好不低於500g，種類不低於5種。魚蝦類食物中的鈣質也較為豐富，多吃魚蝦有助補充鈣質，不過紅瘦肉中的鈣質含量比起魚蝦要差不少，很多朋友總覺得多吃肉就補鈣，多喝骨頭湯就補鈣，實際上攝入更多的可能是脂肪。另外，不光是要補鈣，接受自然光照才能激活維生素D活性，讓鈣質更好吸收，多參加室外活動，太陽出來的時候多露露膀子，適當鍛鍊，穩定骨密度。
只有營養師知道
作為營養師，我不會刻意去計算每天鈣的攝入量，那太麻煩了。但是，我對於富含鈣的食物瞭如指掌，就3類食物，所以每天吃夠這三類食物，基本就能滿足普通人每天鈣的需要量，大約800毫克。那哪3類食物富含鈣元素呢？
首先，富含鈣元素的食物是奶類，純牛奶、酸奶、奶粉、奶酪都是鈣元素的最佳來源。優酸乳、營養快線、核桃乳等是乳飲料，含鈣量很低，不要選。每天喝奶300毫升即可提供300多毫克的鈣。
其次，富含鈣的食物是豆製品，滷水豆腐、豆腐乾、豆腐皮、素雞、豆腐絲等都是鈣元素的良好來源。豆漿、豆腐腦、日本豆腐、內酯豆腐、素肉等豆製品含鈣量很低，不能提供大量鈣。每天吃2兩滷水豆腐或一兩豆腐乾（白乾）即可獲得大約150毫克鈣。
另外，很多綠葉蔬菜也富含鈣元素，如小油菜、芥藍、菠菜、莧菜等，每100克含鈣100多毫克，每天吃半斤新鮮綠葉蔬菜大約提供近300毫克鈣。
只要每天的飲食中包含奶類、豆製品和綠葉蔬菜，鈣的攝入量基本能滿足身體所需。也不用刻意去計算，數一數這幾類食材吃夠數就可以啦。
海賊團修船工玉靜，國家二級公共營養師，註冊營養技師，九維健康學院講師
營養海賊團
全民缺鈣，女性較男性更易缺鈣
1.補鈣如存錢，早補充有利於晚年健康！
作為一個營養行業從業者，我當然會考慮每天鈣的攝入量！這恐怕已經成為職業習慣了。 普通成年人每天攝入800mg即可滿足推薦量需求，所以如果那天多喝了奶、吃了魚，我就不會額外服用鈣劑。否則會另外服用鈣補充劑滿足每日需求。 人體補鈣有個銀行儲蓄理論，就是把補鈣比作往自己銀行賬戶裡存錢。在35歲之前是骨形成高峰期，到35歲形成骨峰值。在35歲之前應該多多存鈣進入體內，這樣才能夠滿足老去的時候供應。年輕時候存的少，就別怪老年時候骨質疏鬆來的早哦！
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2.中國人普遍缺鈣，女性較男性更易缺鈣
有人可能會說了，聽某某專家講了，平常吃飯可以滿足鈣需求了，不必額外補鈣！事實是這樣的嗎？根據中國疾病預防控制中心營養與食品安全所的一項調查顯示，我國城鄉居民各年齡人群鈣攝入量不足，處於青春發育期的兒童是鈣缺乏的重點人群！該調查還顯示隨著年齡的增長，鈣攝入量呈增長的趨勢，城市居民在60歲達到最高值，60歲以後有所減少，而農村居民出現這一分水嶺的年齡在30歲。不管分水嶺是60歲還是30歲，我國各全民的鈣攝入量均較低，平均攝入量還達不到推薦量的一半。這項調查還有一個有趣的發現，在各年齡組男性鈣的攝人量均高於女性。所以我們女性朋友在日常生活中要更注重鈣的補充哦！<strong>
3.補鈣應該有針對性的選擇食物
如果仔細觀察自己和周圍人的生活，不難發現我們是有著鮮明中國特色的飲食習慣的，一日三餐，粥粉面飯。所以我國居民鈣的膳食來源主要是蔬菜、豆類、面、米，這些食物的含鈣量是很低的。那麼含鈣量豐富的食物，像魚、蝦、奶製品這些是我們比較少吃的。拿奶製品舉例，我國居民中牛奶的消費率較低，每人每日平均消費量僅僅為27克(摺合成鮮奶量)，距離平衡膳食寶塔推薦每人每天攝入鮮奶200克還有很大差距”。長期以來，中國居民鈣的攝入一直處於一個較低的水平，鈣攝入不足是中國居民膳食狀況存在的主要問題，應當引起足夠重視。<strong>
<strong> 促進鈣吸收的因素有鈣磷比例、維生素D、脂肪等，那麼相對而言肯定有阻礙鈣吸收因素。妨礙鈣吸收的膳食因素有酒精、咖啡因、草酸、植酸等。
鈣作為人體含量最豐富的礦物質，其重要性不言而喻，足量鈣攝入對維持兒童、青少年正常骨密度、達到高骨量峰值，可以幫助減少骨折和降低老年期骨質疏鬆風險。全民補鈣，你也加入其中吧！<strong>
吳小邪的日常
鈣是一種人體必需的化學元素，鈣儲存在人類和許多其他動物的骨骼和牙齒中。人體在需要的時候將鈣釋放到血液中，鈣不僅是骨骼健康所需要的，吃富含鈣的食物可以使我們的身體達到最佳的神經傳輸、凝血、激素分泌和肌肉收縮。
吃高鈣食物還有助於控制你的食慾，幫助減肥，因為高鈣食物可以增強吃後的滿足感。為了讓身體適當的吸收和使用鈣,你還需要其他的必需營養素,包括鎂、維生素D和維生素K。
鈣扮演著許多重要的功能，包括平衡你身體的酸鹼體和ph。
人體骨頭每10年就會重建一次。鈣對控制血液中鎂、磷和鉀的水平很重要。
以下是推薦的每日鈣攝入量:
出生6個月嬰兒，200毫克。
7-12個月嬰兒，260毫克。
1-3歲兒童，700毫克。
4-8歲兒童，1000毫克。
9-13歲兒童，1300毫克。
14-18歲的青少年，1300毫克。
19-50歲成人，1000毫克。
51-70歲成年男性，1000毫克。
51-70歲成年女性，1200毫克。
71歲及以上的成年人，1200毫克。
孕婦和哺乳期成人，1000毫克。
大多數人一聽到鈣，會立刻想到乳製品。雖然牛奶和其他乳製品是鈣的良好來源，但它們並不是唯一的選擇。
許多不同類型的非乳製品植物和動物源性食物——包括蔬菜、魚、堅果和豆類也提供鈣。
例如：沙丁魚一杯含569毫克鈣，酸奶1杯含488毫克鈣，牛奶一杯含300毫克鈣，秋葵一杯含81毫克鈣，白菜一杯含74毫克鈣，西蘭花一杯含42.8毫克鈣（一杯=237毫升）。
鈣和維生素D對於年輕時強健、緻密的骨骼以及年老時保持骨骼強健和健康至關重要。
鈣在青少年和20歲出頭骨骼達到密度/質量峰值時尤為重要。
人們在年輕時達到的骨量峰值越大，他們在老年時推遲骨質疏鬆症或骨量減少的時間就越長。隨著年齡的增長，鈣的攝入量很重要。
骨骼健康的理想鈣源包括乳製品和綠葉蔬菜，因為它們提供鎂、鉀和維生素k等營養。食用富含鈣的食物可以降低患某些癌症的風險，尤其是結腸癌和直腸癌。
飲食中的鈣可以與消化系統中的脂肪結合，幫助脂肪排出，並可能阻止一些脂肪的吸收，因此有助於降低導致脂肪增加的卡路里量。
富含鈣的食物有助於放鬆靜脈和動脈中的平滑肌組織，幫助防止血液凝固，降低血壓。
高鈣食物還包括杏仁、豆腐、沙丁魚、蛤、海藻、芝麻、葵花籽、南瓜、甘薯、羽衣甘藍、唐萵苣、綠豆、油菜、胡蘿蔔、橙子、無花果等。記住鎂是鈣吸收的關鍵，因為這兩種礦物質有著密切的關係。
如果你鈣缺乏，那麼你的鎂也缺乏，反之亦然，鎂缺乏往往是鈣失衡的前兆。
為了合理利用鈣，確保經常吃富含鎂的食物，例如綠葉蔬菜、可可和香蕉(這些食物也能提供鈣)。獲取鈣的理想途徑是健康飲食，包括各種鈣的來源。
總之，鈣是人體中最豐富的礦物質，主要儲存在骨骼和牙齒中。鈣的功能包括構建骨骼，幫助神經信號和平衡其他礦物質。
鈣在生乳製品和綠色蔬菜中含量最高。
吃高鈣食物的好處包括防止骨質疏鬆、骨質流失、蛀牙、心臟病、糖尿病和體重增加。
隨性的薇薇
日常生活中，大致地衡量每日各營養素的實際攝入量是否基本達到標準還是挺重要的，畢竟將營養素的攝取保持在一個科學的範圍才是最利於健康的。
拿補鈣這件事來說，生活中不乏有這麼一部分人，聽說蝦皮補鈣，於是每天的飲食中都會增加一些蝦皮的攝入。做湯的時候會加一點，炒菜的時候也會加一點，長此以往覺得自己補充的鈣質可豐富了。
的確，蝦皮是一種鈣含量很豐富的食物，每100g蝦皮中含有鈣991mg。但是，蝦皮的重量輕，每次食用不過5～10g的量，食用過多的話又會導致鹽分攝入過量，對身體不利。我們假設每天食用10g蝦皮，那麼從中獲取到的鈣為91mg，但是，有很多人不知道，成人鈣的適宜攝入量（AI）為800mg/天。
所以，通過食物補鈣，結合其中的鈣含量和食用量綜合考慮很重要，不能一味地“想當然”，還是要用相關數據來說明問題，以免在攝入營養方面太“自我感覺良好”。
另外，鈣的吸收率也是一個需要考慮的重要問題，因為食物中的鈣，不是我們吃進去多少身體就能獲得多少。
膳食中有很多不利於鈣吸收的因素，像是穀物中的植酸，某些蔬菜（如菠菜、莧菜、竹筍）中的草酸，過多的膳食纖維（注意，是過多）、鹼性磷酸鹽、脂肪等。抗酸藥、四環素、肝素也不利於鈣的吸收。蛋白質攝入過高，增加腎小球濾過率，降低腎小管對鈣的再吸收，會使鈣排出增加。
鈣的吸收與年齡也有一定關係，隨年齡增長而下降。嬰兒鈣的吸收率超過50%，兒童為40%，成年人只為20%左右。一般在40歲以後，鈣的吸收率逐漸下降。
所以，通過食物補鈣，還要考慮其中鈣的吸收利用率。日常膳食中鈣的最佳來源是奶製品，牛奶中的鈣含量在105～120mg/100g，具體含量與奶源有關。牛奶中除豐富的鈣以外，還含有豐富的優質蛋白，多種維生素與礦物質，是日常不可缺少的食物類型之一。成人每日飲奶量應保證在250～500ml，約1～2袋，那麼從中獲取的鈣質就能達到250～500mg，甚至更高。牛奶中含有乳糖以及維生素D這樣的促進鈣吸收的物質，這使得牛奶中鈣的生物利用率是其它任何食物都無法比擬的。
其它食物像是豆製品、綠葉青菜中的鈣含量也較豐富，適宜經常食用。含草酸多的蔬菜在烹飪之前可先焯水，以去除其中草酸的含量，提高其中鈣的吸收利用率。
丸子偶尼
作為營養師，如果不會做飯，也沒買過菜，也沒有做過帶量的營養餐，那麼對食物應該攝入多少量，才能夠達到國家推薦的量是沒有什麼概念的。
在營養學上，每天攝入多少熱量，需要多少量的食材，都有營養素交換份的速算方法，比如你需要全天攝入1800千卡，那麼全天需要20個交換份，其中糧薯谷芋12份，蔬菜水果和奶豆製品均為1.6份，肉蛋奶貝類需要3.2份，油脂類也需要1.6份。每類食材的份數，對應不同食材的時候，食材的重量也不一樣，比如1份的大米是25克，一份的魚是80克，一份的植物油是10克，一份的綠葉菜通常是500克。
製作帶量餐的時間長了之後，對各類食材的重量就會熟悉，每天所攝入的營養素自然也會符合國家推薦的量。
按照2013年國家推出的營養素推薦攝入量，18歲以上成人每天鈣攝入量為800毫克。含鈣量吩咐的食物包括大豆及其製品，乳類製品，綠葉蔬菜等，中餐中的蔬菜量攝入量非常大，因此足量的蔬菜，也能保證身體鈣所需。
天一元營養諮詢配餐
首先不得不遺憾的說，大部分人不會考慮鈣攝入量的問題，如果說小孩要長身體，老年人有骨質疏鬆的壓力，或者孕婦有者生育的任務，這些人群會把鈣攝入放在腦子裡，絕大部分成年人，中青年，在鈣攝入量這個問題上，是不關注的。
成年人的鈣攝入量
正常成年人，每天的鈣攝入量是800mg/天，老年人要達到1000mg/天。按照膳食指南的食譜推薦，飲食完全能達到這個量，基本包括：300mL牛奶，1斤綠葉菜，2兩豆腐，基本就能滿足需求。
普通中青年人需不需要關注鈣攝入量
人的骨骼是很有意思的，年輕的時候吃的鈣能沉澱在骨骼上，但是人年老了之後，即便鈣攝入量很大，骨質也是很難有升高的。
所以，對於骨質疏鬆這個問題，只是老年人補鈣是避免不了這個問題的。必需在年輕的時候積累一定量的骨質，然後整個青年、中年維持一定的鈣攝入量，減緩骨質流失的速度，才能在老年獲得一個過得去的骨密度。
所以，預防骨質疏鬆，必需從小孩做起，這是一個持續一生的任務。
高鈣食物有哪些
能擔起補鈣重任的食物主要還是奶製品、綠葉菜和豆製品，其中奶製品最好，所以大家不管男女老少，要養成喝奶的習慣。
至於蝦皮、芝麻醬之類的“高鈣”食物，因為高鹽、高油，吃得少，只能作為補充，當不了補鈣主力軍。
姜丹，註冊營養師，今日頭條簽約作者。
註冊營養師姜丹
每天喝一袋酸奶，服用補充劑，包括鈣200m毫克，經常吃些高鈣食物食物，如豆腐、海帶等，特別喜歡吃海帶。
若人們經常吃高磷食物，如大米、麵粉食品等食物，其中的鈣磷相差懸殊，尤其是大米中的磷是鈣的10倍之多，不信自己查一查大米的營養成分便知。鈣磷的比例應該是一比一，最大是一比一點五，而一比十，什麼概念？因此，所有疾病與鈣磷失衡有關。比如原因不明的疼痛、渾身無力、失眠、脾氣暴躁、精神緊張及異常等等。長期高磷地鈣飲食，骨質嚴重流失，難怪有的人，打嗝噴嚏或青青滑倒都會骨折。所以，磷已是國民的嚴重人體災難，補鈣刻不容緩！
活過100sui
如果人人都像所謂”營養師”似的整天算計這算計那，都別活了！
無藥控糖使者
正常飲食的人，一般沒有人去考慮這個！
每天關注你現實，雖然缺！
