锻炼核心肌群不仅能缓解背痛，还能帮你提高平衡能力，改善体态，让你运动或者健身更加容易。所以今天给大家分享九个核心体式，让你练习。坚持练习，还可以让你拥有马甲线，做一个马甲线女王。
一、平板支撑式 俯卧，双臂伸直平行支撑于身前，双腿并拢脚尖蹬地，保持你的上半身与腿部呈一条直线，不要让你的身体凹陷或凸出，保持30秒钟，如果身体条件允许，可以保持1分钟或更长的时间。
二、海豚式 将双手的手肘先放在垫子上，双手十指交叉放于身前，小臂全部着地，让脚尖点地，脚跟立起来，尾骨慢慢抬高，将臀部向上提起，伸至腿笔直，保持身体平衡，停留10个呼吸以上。
三、单腿下犬式 从斜板式开始，臀部向后向上，伸直双腿、手臂，延展脊柱。脚后跟向下踩，保持5-8个呼吸。抬右腿向上，右腿与身体一条直线，保持5-8个呼吸，换另一侧。
四、侧板式 侧卧在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，单手支撑在身体侧下方，慢慢伸直支撑的手臂，身体躯干和腿部呈直线，伸直在空中的手臂并五指分开，目光看向天花板，保持5个呼吸后换另一侧。
五、反台式 腿伸直，指尖指向臀部，双手往下按到底，脚在地上，往上提臀。胸部往上抬起，直到一个舒服的姿势。 保持头部放松，用脖子支撑。反台式能增强胸肌和小三角肌肉。
六、弓式 俯卧，屈膝，双臂向后伸展，抓住两脚脚踝，抬膝离地，拉动双腿向上离地，同时带动胸部离地，抬头，抬腿时，双膝不并拢，利于双腿抬高到足够高度；待腿部向上伸展后，并拢腿、膝、脚踝；保持20-60秒。
七、船式 仰卧，双腿并拢伸直，双臂放在身体两侧。吸气，用腹肌的力量带动头部、上身、双臂同时抬起，双臂侧举，掌心向下。双腿伸直并拢，与地面成四十五度；保持数秒，呼气还原。
八、风吹树式 脚并拢站立，吸气，从体侧将手臂向上伸直，手指交叉握紧，食指伸直合并，手臂伸直紧贴双耳。呼气，上半身保持位置不变并向后、左、右三个方向分别弯曲练习。
九、战士三式 山式站立，手臂可向前或者向后伸直，向前弯曲躯干，右腿保持笔直撑地，左腿笔直抬起向后，髋不外翻，除了下面站立的腿，整个身体尽量与地面平行，保持五个呼吸后换另外一条腿。
以上的一组体式序列能够有效的提升力量，强化核心肌群。同时还有瘦臂、瘦小腿的效果。所以你愿意尝试并坚持吗？你也可以通过+公zong每天跟着一起上瑜伽课哦~！
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