計算熱量是健身人群最常用的飲食手段之一了。它雖然有著比較耗時間的學習過程，但是在熟練掌握以後，可以讓你對於自己的身體更加了解，也更方便量化管理飲食內容。
熱量計算聽起來雖然簡單，但是要正確實行可並不容易。你一定見過有人抱怨過：
我一天只吃800大卡，體重還是越來越高……
我每天吃10000大卡，就是增不了肌！
如果你對於營養學有一些常識的話，就會知道：這並不是他們打破了能量守恆的熱力學定律。這是因為，大部分人其實並不會算熱量。
比如，不少科學研究都揭示了這一現象：比如研究中就發現，不同人群（正常體重vs超重，沒有減脂意向vs正在減脂）對於同樣食物的熱量估算，可能差了接近1000大卡之多（從多估算280大卡，到少估算702大卡的都有）。
針對肥胖人群的研究也指出，對於不同食物的熱量估算，錯誤可能從個位數百分比到61%之高不等。
不過，光告訴你算熱量並不那麼簡單，並不是本文的主要目的。接下來，我會列出4個最常見的計算熱量的錯誤，希望能幫你在健身之路上少踩一些雷。
1、生重？熟重？別再傻傻分不清
食物到底應該在烹飪前還是烹飪後稱重？絕大部分情況下，答案都是：烹飪前。
除了少量無法在烹飪前進行稱重的食物，比如超市賣的成品菜，或者辣條一類的加工食品以外（如果是按照國家規範標準生產的食品，包裝袋上都應該有相應的熱量數值），所有的食物，只要有可能，都最好在烹飪前稱重，以保證精確性。
這樣做的原因很簡單：食物在加工的過程中，水分變化會非常大，以至於在烹飪前和烹飪後的重量很不一樣。拿健身人群最愛的雞胸肉來舉個例子：
100克去皮生雞胸的熱量，大約是110大卡左右。
在將雞胸肉製成肉乾的過程中，不考慮調料額外帶來的熱量，100克雞胸可能會縮水成50克雞肉乾，那麼熱量就變成了220大卡/100克。在這個情況下，它的
熱量密度增加了100%，營養成分卻沒有什麼顯著變化
。
而一些本身含水量很少的食物，比如干麵條，意麵，大米等等，都會在烹飪後吸水而變重。
比方說，生米的熱量大約是350大卡/100克，而在被做成米飯之後，它的熱量就降到了大約120大卡/100克。在這種情況下，它的熱量密度降低了60-70%，營養成分卻基本不變。
當然，稱熟重並不是不可以，但是誤差會非常大，因為你沒法保證每次烹飪的時間、溫度、食物吸收或者失去的水分都是一模一樣的。比如同樣是米，糙米就比精米吸收的水分要少很多，熟重造成的誤差也會更大。
2、請看清單位，廚房秤是你的好夥伴
同樣是在加工、烹飪前進行稱重，不同的單位，還有不同的講究。
比如，超市裡賣的很多零食，會使用1份（1 serving）來作為熱量單位，比如下圖這份薯片，標出的熱量就是619千焦（149大卡）每份，而每份的重量只有30克：
如果不留神，很容易以為這整包的薯片熱量只有149大卡，而一般超市裡賣的薯片，基本1大包裡都含有3-4份，也就是400-600大卡的熱量。這麼一錯，就直接少記錄了65-75%的熱量，也難怪很多人覺得自己「吃的不多」卻瘦不下來了。
另一個容易出誤差的方式，是使用體積測量。在很多食譜中，你可能會看到使用「杯（Cup）」作為熱量單位，比如下圖中的燕麥片，標記的是140大卡/半杯（39克）：
但是，在實際生活中，用體積測量的方式，其實誤差非常大。如果你換一個杯子來測量同樣「半杯」燕麥，重量可能會在30-50克之間浮動不等。
這是因為，一來量杯的生產流程並沒有什麼規範，不同杯子的形狀不會完全相同；更重要的是，食物的形狀，對於它的體積有著巨大的影響。
相信大家一定聽過一個放滿石頭的杯子，還能繼續盛下沙子和水的雞湯，這裡也是同樣的道理。同樣是草莓，如果你把草莓直接用杯子稱量，可能「1杯」草莓只有10個左右；如果你把草莓切片，1杯草莓就變成了12-15個；如果你把草莓榨汁，1杯草莓可能變成了20個。
這樣做，誤差可能會達到100%之多。
所以，最精確的方式， 是統一使用重量作為單位來稱重：知道某種食物每100克的熱量之後，再用廚房秤稱量你食用的量，進行簡單計算就可以了。不要依賴什麼每份、每杯、每塊、每個……的單位，因為它們的誤差都會非常大。
3、別對估測太自信，不要再自己騙自己了
首先，如果你實在太懶，連廚房秤都不想用的話，最好還是放棄計算熱量吧，因為除非有著多年的經驗，目測熱量是不可能準確的。尤其是外食的時候，多加一勺橄欖油、一份芝士、用脂肪含量更高的肉、用大一號的牛油果……從肉眼上根本就看不出任何區別，而結果可能相差數百大卡：
另外，還有常見的「就吃一點點」的零食，一不小心也會額外加入幾百大卡的熱量在你的飲食裡：
最後，如果你自己做飯的話，也不要忘記烹飪時使用的醬料和油脂，都是含有熱量的。
4、選擇性記錄，還不如完全不記
如果你對於飲食喜歡選擇性記錄，其實就又是在自己騙自己了。
比如，有些人喜歡在工作學習的休息時間，吃把堅果一類的小零食，覺得沒有什麼熱量，就懶得記了。結果，吃完一把還想吃下一把，一直吃了一整餐的份量，自己還沒查覺。
如果說上面這種方法只會造成一定誤差的話，那以下這種做法，則可能完全把計算熱量的效果毀於一旦了。
相信很多人都會在工作日吃的稍微清淡一點，然後在週末休息的時候下下館子，或者稍微放縱一下。這樣做並沒有什麼問題，因為不管是增肌還是減脂，都
需要看一定時期內的平均熱量，而不是單獨某天或者某幾天的熱量攝入。
不過，如果你選擇忽略那幾天放縱日的熱量記錄，而只記錄自己吃得健康的那幾天，就會出問題了。
舉個例子：如果你在周1到周5，每天採用半節食的狀態，只吃連基礎代謝都不到的800大卡，然後在週末暴飲暴食，每天攝入5000大卡，那麼你一週的總攝入就達到了14000大卡，平均到每天就是大約2000大卡。
但是，如果你選擇性忽略週末的熱量記錄的話，你就會發現：我怎麼每天只吃800大卡，還不瘦？
在這種情況下，只要詳細追蹤每一天的熱量攝入，就可以有充足的證據打臉了。比如研究找到了一群抱怨自己喝水都胖的超重人群，他們聲稱自己每天的平均熱量攝入只有1028±48大卡，結果體重仍然高居不下。
於是，研究人員在連續14天的實驗期間內，詳細追蹤了他們每個人的每日飲食，結果發現，他們的真正日均熱量攝入，達到了2081±522大卡。
也就是說，他們的實際攝入，比自己以為的多了100%。
更誇張的是，可能因為有研究人員在看著，他們在實驗期間的日均攝入，其實比平常要少了很多。而這些志願者的每日平均消耗，則達到了2400大卡。
也就是說，在算熱量這件事情上不騙自己之後，他們從每天1000大卡，多吃到2000大卡，還能繼續瘦。
希望本文能夠幫你掃清健身路上一些可能自己很難意識到的小問題。計算熱量這件事兒雖然看起來簡單，但實際操作起來，可是需要注意不少細節。
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