不要菜
想要保護膝蓋就需要改善我們的肌肉發力模式（習慣），這樣才能分擔膝蓋的壓力，在生活中和訓練中保護好膝蓋。
首先我們們看一下容易導致我們膝蓋出現問題的一些現象，這樣也能更好的理解應該如何鍛鍊
首先來看下面這張圖
下面我們看一下股四頭肌和膝蓋的分佈於距離
應該如何鍛鍊腿部肌肉和改善膝關節問題
首先我們應該意識到一點——不管我們做什麼動作，都不是一個肌肉或者一個肌群來完成的。比如生活中常見的行走、奔跑、坐立、站立等等，都是身體各個關節以及附著在關節上的所有肌肉共同完成的。如果有過於緊張的肌肉（也就是幹活多的肌肉），那麼就會有弱的肌肉（幹活少的肌肉）。
那麼解決方案不就出來了嗎？我們就應該鍛鍊膕繩肌群和臀部肌群。
關於如何鍛鍊臀部肌群和膕繩肌群，這裡給出一個綜合動作，如果想看怎樣在健身中鍛鍊，請繼續往下看。單腿硬拉，如下圖。
然後再介紹一個拉伸緊張肌肉（股四頭肌）的動作，請看下圖
介紹完了生活中如何改善肌力平衡和緩解膝關節問題後，我們來看一下在健身中應該如何鍛鍊臀部肌群和膕繩肌群。
首先是臀部肌群。
臀橋，如下圖。
單腿後襬，如下圖。
然後是膕繩肌群的訓練動作。
俯臥反向腿屈伸，如下圖。
坐姿反向腿屈伸，如下圖。
鐵俠健身
增加力量的練習動作有：
（1）靠牆靜蹲。這個動作實用簡單，被譽為保護膝關節的最佳動作。上半身挺直，背向牆壁，兩腳分開與肩同寬站立，腳尖正向前。緩慢下蹲，到大腿小腿呈90°直角，保持這個角度，調整腳的位置，低頭從上往下看，膝蓋和腳尖正好在一條直線上。
注意：膝蓋不超過腳尖。 這很關鍵，因為膝蓋如果超過腳尖，半月板就會受力，適得其反。
（2）單腿羅馬尼亞硬拉。這個動作可以強化下背部、臀部與腿後部肌群，同時單腿站立可以訓練平衡與核心肌群。
①雙腳間距比肩膀稍窄，左腳位置比右腳前進約半步；②收腹，背部打直，胸口挺高，將雙手緩緩放低並向前腳靠近，左腿可稍微彎曲，抬起右腿作平衡；③沿脛骨方向儘可能降低雙手高度，停頓一下然後左側腿後肌用力，將髖部往前推，上半身回覆起始位置，換右腿重複上述步驟。
可以雙手持啞鈴，以增加難度。
（3）保加利亞分腿蹲。這個動作有助於提高髖部和大腿的平衡性與相關肌肉的強度，進而提高身體的穩定性。①右腳在前，左腳在後置於長凳上；②上半身挺直，正視前方，慢慢蹲低直到左膝蓋幾乎觸地；③右腿慢慢回覆到初始位置，注意雙腳位置不要移動，重複數次後換邊進行。
（4）靜態超人。這個動作增強平衡感和協調度，提高腿後部肌群的柔軔度，是極好的下半身鍛鍊動作。①雙腳打幵與肩同寬，身體站直保持平衡；②腰部以上向前傾，右腿向後抬高，將重心挪到左腿上，膝蓋微微彎曲，雙臂打幵以維持平衡；③繼續讓身體傾斜直到與地面平行為止，暫停片刻後再慢慢回到起始位置，向前縮回右腿站直。
拉伸動作有：
（1）股四頭肌三點拉伸。這個動作伸展大腿的股四頭肌，增加膝關節柔韌度。動作簡單，建議在膝蓋下方墊柔軟的墊子，以防止膝蓋磕碰到。①站立並背對板凳或穩定的支撐物，單腳屈膝並置於支撐物上，保持身體直立和抬頭；②慢慢彎曲支撐腳的膝關節，身體下放，直到另一側大腿感到被拉伸；③支撐腳小腿用力將身體推起，回覆到起始姿勢。
重複伸展另一側。
（2）小腿拉伸跑步後小腿肌肉高度緊張，推薦這個拉伸動作，可以有效緩解小腿的緊繃。於牆前約一大步的位置採取站姿，手推牆壁。將左腿向前跨呈屈膝姿勢，並維持左膝蓋在腳的正上方，不要歪向一邊。
感覺右小腿肌群被拉伸，然後換邊進行左小腿的伸展。注意做這個動作的時候，後腳跟要始終保持與地面接觸，以確保拉伸到位。
（3）腿後肌拉伸。跑步過程中，反覆屈膝，會造成腿後部肌群的緊繃，這個動作有助於預防腿後部肌群的傷害。
平躺於地面，並伸直雙腿。輪流將一隻腳抬起，並保持膝關節伸直固定，然後將腳趾頭朝向身體方向拉。假如柔韌性很好，可將大腿拉近身體，增加拉伸強度。
（4）腿後肌拉伸。 這個簡單的拉伸動作，可以伸展大腿後側所有的肌群，同時放鬆緊繃的肌肉，減輕下背部的壓力。
平躺於地面，並伸直雙腿。將左膝彎曲，慢慢拉向胸口，保持頭部與地面接觸。保持幾秒後，換腿重複動作。
（5）內收肌群拉伸。拉伸內收肌群有助於維持髖關節柔韌度。保持身體直立，雙手放在髖部。 彎曲左膝，膝蓋位置在腳正上方，右腿伸直，腳掌貼合地面。
將身體慢慢移向左邊，感受右腿內收肌群被拉伸。放鬆還原後，換邊重複動作。
（6）內收肌群拉伸。這個動作比較容易執行，也能很好地拉伸到內收肌群。坐在地面上，屈膝兩腳掌相對，雙手握緊腳。將膝蓋慢慢靠向地面，感到內收肌被拉伸後，保持幾秒鐘，回覆到起始位置。
以上幾個小動作可以增強膝關節周圍的肌肉的力量，提高韌帶的柔韌性，是避免跑步膝的不二法門，同時訓練上也要遵循“跑一休一”和“10 % 原則”兩大規則，做到以上幾點，跑步膝就會離你遠去。
高級私人健身顧問於豐
碰巧，這個問題我昨天回答過類似的問題，可以借鑑一下如下方法:
治療目的：消腫，緩解疼痛，促進韌帶修復，增加膝關節穩定性，恢復正常功能。
促進韌帶修復：短波治療、超短波微熱或微熱量。短波作用：短波的原理是產生溫熱效應，促進病灶部位的血液循環，加快炎症的消散和吸收，促進病灶加快癒合的作用。
韌帶如果核磁共振顯示斷裂，需要做韌帶重建術，之後系統進行關節活動範圍訓練。
增加關節穩定性：肌力訓練，如果是前交叉韌帶損傷，以膕繩肌肌力訓練為主。
如下：在動作最低點，髖部彎曲，使膕繩肌進行深度伸展。在動作頂點擠壓臀肌，然後繼續抬高軀幹，進入髖部伸展。
後交叉韌帶損傷，以股四頭肌訓練為主。
內側副韌帶損傷，以訓練內收長肌、半腱肌和半膜肌為主。也就是夾球。
外側副韌帶損傷以訓練股二頭肌為主。
即使沒有韌帶損傷，上面的動作也是可以做的，沒有韌帶損傷前提下，每個動作每組做15-20個，分3組做完。負重力量因人而異。
希望對您有幫助。
康復餘醫生
如果我們的腿部力量太弱，並且體重又非常大，的確會對我們的膝關節帶來更大的壓力，從而讓膝關節磨損，更加嚴重。
很多超重人士在減肥的過程中，由於不正確的運動方式導致膝關節受損。
在體重超過正常值很多的情況下，膝蓋的壓力非常大，因為我們整個身體在行走和站立期間，幾乎所有的壓力都在膝關節上。
因此，注意保護我們的膝關節是非常重要的一件事。
我們可以通過增強肌肉力量對膝關節進行強化和保護。
大腿肌肉包括正面的骨四頭肌群，後面的膕繩肌以及側鏈的內收肌群等組成。
我們膝關節的伸和屈都是由這些肌肉共同完成的。因此增強膝關節的肌肉力量，就需要對這些肌肉進行強化，可以採取自重深蹲的方式進行鍛鍊。
如果您的身體體重較大，或體質較弱，那麼建議先採取靠牆蹲的方法。
找一面牆壁，雙腳與肩同寬腳尖向前，膝蓋與腳尖方向保持一致，背部挺直靠緊牆壁，屈膝，屈髖下蹲，保持這個姿勢30秒，然後休息一分鐘，再循環。
之後再逐漸增加時間至一分鐘。
第2個方式是自重深蹲，雙手交叉在腦後，抱頭或雙臂向前伸直，挺胸，目視前方，雙腳與肩同寬站立。
呼氣，屈膝，屈髖，身體向下蹲（想象身後有一個凳子，要坐上去一樣的感覺），至大腿平行地面為止。
吸氣，伸膝，伸髖，站直身體恢復到起始位置。
每組8~12次，完成4~6組。
注意在整個動作的過程中，膝蓋要與腳尖方向保持一致。
最後注意要循序漸進的鍛鍊，逐漸增加運動量。
我是老胡，我愛運動，每日健身乾貨分享，歡迎大家關注。
老胡愛運動
保護膝關節是每一個運動者的使命，因為膝關節是人體最複雜的關節沒有之一。從運動康復角度我認為保護膝關節需要做到如下:
1.肌肉力量訓練主要以膕繩肌，股四頭肌，臀大肌為主小腿的比目魚肌，腓腸肌，脛骨前肌也是訓練重點
2.通過減脂減重降低體重給膝關節減輕壓力，讓膝關節的磨損減少
3通過.加強膕繩肌和股四頭肌的拉伸，可以降低肌肉粘度，還有對踝關節和髖關節的柔韌要進行訓練，這樣膝關節的活動度會更好
4.給關節補充營養，比如平日裡的蛋白質，微量元素，保護關節的補劑
5.調整體態，及時矯正下交叉綜合徵的現象，特別是o型腿x型腿以及膝關節超伸的現象
6.力從腳生，人的力量和重量都在腳上所以足底肌的訓練和放鬆非常關鍵，如果足底肌的肌肉平衡了，身體穩定性會提高很多，膝關節會減少很多不適感，會讓膝關節更健康
希望我的建議對你有用！
猿人健身
本人通過靜蹲，深蹲鍛鍊腿，少長距離跑步。跳繩練習，保持運動能力。有半年，效果還好。
