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胸大肌分為上、中、下三部分，許多人都有非常不錯的上胸和中胸，但是往往忽略的下胸的鍛鍊。胸大肌下沿比較薄弱會讓我們的整體胸肌看起來不夠立體和飽滿，影響整體的美觀。
胸大肌的鍛鍊涉及各種推和夾的動作，胸大肌下沿的鍛鍊也是如此，我們需要讓手臂順著胸大肌下沿的肌肉方向進行推和夾得動作。
胸大肌下沿得鍛鍊動作包括：
啞鈴下斜臥推 12*4組
- 將啞鈴凳調整到負角度，一般在15-30度；
- 平躺在啞鈴凳上，將啞鈴沿胸大肌下沿方向推出；
- 和臥推一樣，肩胛骨下沉夾緊；
- 由於啞鈴凳上雙腳不能踩實地面，所以不建議用太大得重量。
啞鈴下斜臥推是比較常見在健身房鍛鍊胸大肌下沿的動作，由於健身房往往沒有下斜臥推架，所以一般只能使用啞鈴來鍛鍊胸大肌的下沿。
橋式臥推 8*4組
- 平躺在地上，雙腿微屈，利用臀部起橋，將重心壓在肩胛骨上；
- 將啞鈴或者槓鈴沿胸大肌下沿方向退出；
- 背部核心繃緊，身體前側呈一條直線，不要出現腰部反弓的情況；
- 臀大肌保持夾緊狀態，雙腳蹬實地面，能夠讓身體更穩定。
橋式臥推的好處是雙腳能夠踩實地面，利用臀部和腰背部肌肉將力量傳導到胸部，因此能夠使用較大的重量來對胸大肌下沿進行鍛鍊。缺點是訓練基礎比較差的人可能因為腰背部肌肉比較薄弱導致無法維持橋式的狀態。
雙槓臂屈伸 力竭*4組
- 雙槓臂屈伸是鍛鍊胸大肌下沿最好的自重動作；
- 雙臂撐在雙槓上，身體前傾，肩胛骨收緊；
- 慢慢屈肘下放身體，一直到能感受到胸大肌下沿拉伸的感覺，再撐起身體；
- 上半身一定要保持前傾，如果身體正直的話，肱三頭肌的發力會更多。
雙槓臂屈伸除了對胸大肌下沿有很好的鍛鍊效果外，還能刺激我們的核心肌群，讓我們在做動作的時候能夠更好地保持身體的穩定。如果自重雙槓臂屈伸比較輕鬆了，也可以利用重力腰帶或者雙腳夾啞鈴來增加負重。
上斜俯臥撐/跪式俯臥撐 力竭*4組
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- 這兩個動作屬於降低難度的俯臥撐，產生的角度正好可以刺激胸大肌的下沿；
- 可以將這兩個動作放在整個胸大肌下沿訓練的最後，以力竭給與肌肉最大的刺激；
- 可以減少雙掌間的距離，以窄距或者鑽石的姿態來做跪式俯臥撐，能更集中鍛鍊胸大肌下沿靠近中間的部位。
上斜俯臥撐和跪式俯臥撐可以當作胸大肌下沿訓練的力竭動作，也可以作為平時在家自重鍛鍊胸大肌下沿的主要動作，保證慢上慢下，控制離心和向心的速度，能夠很好地刺激目標肌肉。
總結
完美的胸肌形狀要求胸肌的上、中、下和中縫都有同等的鍛鍊水準，所以不要遺漏或者減弱了任何一個部位的鍛鍊，全面均衡的鍛鍊才能練出立體好看的胸肌。
我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。
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小何如何練
很高興尚形君來解答這道問題。
胸肌一直都是很多人追求的肌肉部位，但是有的卻是各種缺點，比如中胸薄弱，或者沒有形狀，而胸肌擁有一些肌肉量，但是唯獨胸部下沿沒有外翻，看起來就沒有訓練痕跡，那麼胸大肌的下沿該如何訓練呢，下面就為大家推薦幾個動作訓練出外翻的胸大肌下沿。
1.雙槓臂屈伸，這個動作運動軌跡是手肘上下移動，所以更加偏向於訓練到胸部的下沿偏外，首先雙手握緊雙槓，手臂伸直，雙腿懸垂，也可以屈膝盤腿，身體向前傾斜，並伴隨，然後核心收緊，手臂彎曲，下放身體，雙臂儘量向外展，直到上臂幾乎與地面平行，感受胸部的拉伸，然後胸部發力，將手肘內收，回到初始位置，如果自身體重過大則可以放一個墊腳的，用腳稍微借力，如果感覺難度偏低，則可以在腰上綁上負重即可增加難度，動作進行8-15次，做3-5組即可。
2.高位繩索夾胸，這個動作由手臂外向內部中間夾，對於下沿偏中縫發展比較好，首先站在龍門架下放，中間位置，雙腳與肩同寬，繩索位置在於比肩高，然後向前一步，雙手緊握手柄，肘部微曲，身體微微傾斜，考胸部發力，將手柄沿著下胸位置向前夾，直到雙手觸碰，感受胸部收緊，然後停頓片刻，以較慢速度回到外側，感受胸部造成的張力，還可以通過繩索的高度位置，進行對下沿不同程度的刺激，動作進行8-15次，做3-5組即可。
3.下斜臥推，這個動作對於下胸的整體圍度有著較好的發展，能夠直接使下胸部外翻，首先躺在下斜凳上，角度約為30-40度，雙腳固定在臥推凳上，雙手握距槓鈴，握距比肩稍寬，雙手伸直，肩胛骨頂在凳子上，然後下放槓鈴，放至下胸下沿處，然後使用胸部發力，將槓鈴推起，感受到胸部收緊，然後重複進行即可，動作進行8-15次，做3-5組即可。
以上就是胸大肌下沿的動作，當然需要一定的胸肌肉量的，如果胸部本身就很薄弱的話，再如何練效果也不會明顯，所以在訓練之前一定要審視清楚自己的弱點是哪裡，再針對性的訓練。
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尚形健身
老老實實練平板臥推
這個問題和怎麼練胸肌中縫一樣很多人都問過，答案是好好練大重量平板臥推，別整其他沒多大用處的動作，重量上去了，胸肌整體緯度變大時，下沿自然而然就出來了。
有研究表明，胸肌對大重量刺激的反應良好，而平板臥推對胸肌下部的激活度只比下斜臥推、雙槓臂曲伸少百分之3-5，幾乎無差別。
相反的，如果你糾結於練下沿的動作，沒有大重量的刺激，胸肌很難增長，更別談胸肌下沿了，請專注於平板臥推，當你可以臥推100公斤以上做組時，你就擁有一副不錯的胸肌了。
訓練容量是獲得大胸的秘密
胸部的訓練應以平板槓鈴臥推為主，再加入一些上斜、窄距臥推、雙槓臂曲伸輔助動作。計劃以訓練容量為核心，因為任何肌群，訓練容量都是最關鍵的因素，不斷拔高訓練容量才能變得越來越大。
新手大胸計劃
週一
主項：槓鈴臥推3x6
輔助項：上斜槓鈴/啞鈴臥推/雙槓臂曲伸3x10
週四
主項：槓鈴臥推3x8
輔助項：上斜槓鈴/啞鈴/窄距臥推3x8
主項每週增加2組，輔助項每兩週增加2組，所有動作都不能做至力竭，最少留1-2次不做。連著練四周後減載一週，組數減半即可，以使身體充分恢復。下一輪每個動作組數都從3組開始做起，主項加5kg，輔助項加2.5公斤。
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