夢想開花7
我沒有每天跑，一般是跑5休2，感覺消耗能量也挺大。跑步過程中營養元素和微量元素隨之消失不少，需要及時補充身體必需的營養元素。 主食碳水化合物必不可少
跑步主要以肌糖原和肝糖原為基本燃料，碳水化合物的成分主要是糖類，比蛋白質更容易在短時間內轉化為能量。 碳水化合物是跑步能量的主要來源。
我有一段時間減肥，主食吃得很少，結果供能不足，出現情緒低落，對跑步產生厭倦和恐懼心理。後來我就決定，跑步一定吃夠主食，保證能量供給，自己也更有信心。
我每次跑完後會吃一點全麥麵包或餅乾，確保肌糖原及時得到補充。
多食水果蔬菜
眾所周知，水果蔬菜滿足人體對維生素和微量元素的補充。
水果富含維生素c，能夠提高跑步的耐力，減輕疲勞，促進跑後的身體恢復；
維生素和微量元素還有助於糖類以及脂肪的消化和吸收，能夠發揮調節作用；
水果和蔬菜不能相互替代，因為他們都擁有對方沒有的元素。水果蔬菜熱量低，除了榴蓮、芒果之類我不吃，其他都是均衡攝入，以全面滿足身體需要。
補充水和運動飲料
跑步時體內水分、鈉、鉀等離子消耗過多，得不到及時補充的話，有可能引起體內代謝紊亂。
我跑步前後一定會補充水分。跑前還可以選用含低聚糖的飲料，吸收快，又不影響運動能力。
尤其是空腹晨跑，我一般是喝一杯水再跑，因為擔心跑的時候出現脫水現象。
跑步是強度比較大的運動，除了流失水分，還流失一定微量元素和營養元素。我如果跑步時間太長，為防止抽筋，中途我會補充足夠的水分及電解質，比如運動飲料，以延緩疲勞。
一次喝水不要喝太多。跑完如果出汗太多，我自己配製淡鹽水來緩解體內失去的水以及鉀鈉。
有時候，跑量比較大，我還會在飲料當中適當添加蛋白質、氨基酸等營養成分，幫助恢復體力。
注意的是，對微量元素的攝入並不是越多越好，運動飲料與水不能相互替代。
一日三餐膳食均衡
跑步飲食遵循均衡、合理、全面的基本原則。平常，我攝入的碳水化合物、脂肪和蛋白質的比例為50%、30%、20%。
三大營養要素我儘可能直接從食物中獲得，除了蛋白粉，很少用營養補劑代替天然營養素。
一天之中，儘可能攝取多的食物種類，確保營養均衡。我建議三餐的熱量分配為20%、50%、30%。
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先說說我平常跑步的飲食！
我一般一個星期跑五次，每次大概跑40分鐘，7公里左右！
早上，一杯燕麥泡牛奶，一個全蛋，一個雞蛋白，四片全麥麵包！大概十點鐘的時候，我會吃一個蘋果！
中午要吃飽，半碗米飯加一個紅薯，半個玉米，一些雞胸肉，一大碗綠葉蔬菜，然後喝一杯酸奶，吃一個香蕉！
下午跑完步後在吃飯，下一些麵條，放一點小青菜，喝一點蛋白粉，然後吃一個橘子！平常一日八杯水，不喝任何飲料！
這就是我的跑步飲食，可以說很規律很健康了！其實跑步的時候，我們確實要補充很多營養！
因為跑步鍛鍊是這樣的，跑步的時候，我們的身體會受到一定的損失，然後在你休息，補充飲食的時候，身體會超量修復，所以你的身體會更強！
所以跑步後補充營養就很重要，你每天的飲食中必須要包括蛋白質，維生素，碳水化合物和少量的脂肪！
蛋白質，維生素可以促進跑步後身體的修復，碳水化合物可以提供修復的能量，這樣科學合理的吃並且科學合理的鍛鍊，你的身體才能更好！
每天堅持跑步，除了補充營養，你還應該關注這些！
1. 睡眠習慣
科學的鍛鍊，科學的飲食，加上科學的睡眠，是我們身體變好的三大法寶！我們要睡得香，每天早點睡覺，早上早點起來，中午適當休息！
身體在睡眠的時候修復是最快的，所以我們千萬不要錯失這個時機！
2. 肌肉增強
其實我現在不光每天跑步，我還習慣在跑步之後做一些無氧運動，我天天都會做卷腹，俯臥撐，引體向上，平板支撐，深蹲！
這些動作可以增強我全身的肌肉，進一步提高身體素質，減少跑步運動時的受傷！
跑步要適量，飲食要健康，休息要充分，肌肉也要鍛鍊，掌握這四點，不斷的堅持，你的身體想不好都難，絕對會越變越強！
若有疑問，歡迎評論，有評必回！
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跑者的天堂
每天堅持跑步，應該要注意補充哪些營養？
健康苦行僧，開講啦！
對於普通的跑者來說，每天僅僅只有3km左右的訓練量的話，日常飲食就已經能夠滿足跑步的需要了。並且對於那些以減肥為目的的跑步人群來說，跑前跑後攝入一些食物並不是很合理的事情。
要知道含糖量較高的飲料，就很有可能把你當天的訓練量給清零，並且即便是運動飲料，也不適宜在每天運動量較低的情況下攝入。
如果你每天的訓練量較高，那麼你最好攝入哪些食物呢？
一：補充糖分。
糖分屬於快能源，可以在短時間內供給給人體需要的能量，但糖分很容易攝取，基本上一日三餐的主食中就能得到很好的補充，如果覺得跑步時氣力跟不上，那可以合理的吃一些麵包或者能量棒等零食。
二：補充水分。
長時間的有氧運動最需要注重水分的攝入，因為如果消耗過度的水分，人體的代謝就會失調，甚至會影響自身的健康。
三：補充綠色蔬菜，優質蛋白質。
跑步過程中你還得注意補充一些優質蛋白質，綠色蔬菜，這些都能夠為你之後的訓練提供能量，但你需要知道的是，這些都不是能夠立刻能夠生效的。
對於以上內容的補充。
1：跑步時需要注意合理的跑步姿勢，自身每天的跑量要結合實際，不要盲目給自己定一個大目標。
2：跑前儘量做一些簡單的熱身運動，跑步之後可以做拉伸，這樣能夠幫助恢復，減少運動後的酸脹。
3：跑步前和跑步中不能吃過多的食物，運動狀態下進食，會引起嘔吐和噁心的症狀。
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健康行僧
我在準備馬拉松的時候，也會注意自己的飲食習慣，下面我簡單說說。
1.蛋白質系列
三餐飲食沒什麼不同，該吃吃該喝喝，不過大部分時間每天會強迫自己吃一個水煮蛋，不吃蛋黃，這個倒不是因為蛋黃膽固醇高，脂肪含量高，而是我本真不喜歡吃蛋黃，很容易噎住自己。
2.補鈣系列
然後每天會給自己來一瓶酸奶，偶爾兩瓶，有時候是跑完後就迫不及待的想喝點甜甜的東西，這時候酸奶成了首選，休息的時候習慣飯後沒事來一袋酸奶，毫不疑問這個過程裡面乳酸和鈣的結合更加促進身體對鈣的吸收，另外創造了一個酸性環境，能更好的吸收鐵的吸收。
3.鉀鎂元素
剛剛開始準備馬拉松的時候，跑前會吃一根香蕉，據說這樣能夠彌補跑步過程中鉀元素的丟失，後面發現本質原因是自己沒有累積足夠多的練習，然後身體還沒有適應一個高強度的運動，所以那時候感覺特別依耐這個東西。另外香蕉的好處不言而喻，除了上述還有補充糖分、維生素B等，能夠讓自己在跑步過程中更加耐受。
4.維生素系列
維生素B有香蕉，維生素C的話，平常各種水果，尤其橙子橘子這些能夠更好的補充，要是不喜歡吃水果還可以直接買維生素C吃，那種小顆粒狀的，反正平常有事沒事就來一蘋果或者一橙子。
5.三餐系列
這個和往常沒有什麼異樣，只是少吃油膩脂肪多的東西，適當多吃蔬菜、魚肉、雞肉，一方面防止自己長胖，另一方面脂肪過多會擠掉身體儲存碳水化合物的空間，這裡可能說都不太專業，但大體就是這麼個意思。
最後總結來說，其實不必要刻意去為長跑準備什麼東西，當你跑太多以至於身體太虛的時候，你的身體會很誠實的告訴你，你需要吃什麼東西，那時候你就明白哪些東西在日常生活中是需要先補充的了，當然最後也逃不過上面我說的這些。
另外，有興趣看看那些非洲佬，有些跑步大神，平常哪有機會去斟酌自己的飲食，尤其那些被黑中介騙過來跑馬拉松的黑人朋友，能好好吃飽已經不錯了。
要是有興趣長跑，多練習，三餐規律，睡眠好，那基本跑完自己的目標沒啥問題。
以上就是個人答案~歡迎交流啊~我是靜靜~
真叫靜靜
你知道肯尼亞的馬拉松高手的日常飲食是什麼？
他們一般一天兩練，早晚都訓練，半天休息放鬆按摩恢復等，
他們的周跑量達到210-250km，每週休息一天。
高強度的訓練之下，
飲食特點卻是：幾乎不吃肉，以碳水為主。玉米作為主食！
他們的日常飲食沒什麼大魚大肉。他們也沒有吃蛋白粉，也沒有什麼特別的補品！但就是跑得快。
跑步聖經的杭州版主，5k17分，全馬25x，平時飲食就是青菜+麵條。
對於跑得慢的我們來說，是不是對吃太講究了？
對於跑步來說，保持正常飲食就夠了，不用刻意補充什麼。
跑者阿飛
這個問題問得好，跑步是大多數朋友經常運動的手選，我們想通過跑步減重瘦身的朋友需要跑步40分鐘以上才會有明顯效果，但是每天堅持的並不多。因為跑步以後沒有做肌肉放鬆或者在運動中產生乳酸導致肌肉的痠疼，很多朋友第二天就不想堅持了。
其實我們要去享受跑步一個過程中肌肉酸爽的感覺，和身體自我修復的過程。
運動後的營養補充也是非常重要的，他可以幫助我們身體快修復，比如加強鈣鎂的補充，增加骨密度，蛋白質，維生素C，B族以及其他維生素和礦物質的補充可以協同幫助我們身體快速修復。關節損傷可以補充葡萄糖氨修復關節。運動增肌的朋友可以在運動後30-60分鐘補充乳清蛋白增加肌。
運動塑形
喜歡跑步的人群，在飲食方面要注意均衡的營養補充，正常情況下普通的跑步鍛鍊，在鍛鍊之後不用刻意的攝入過多的營養物質。
因為平時的飲食就可以滿足我們的身體需求，但是如果要是從事高強度的運動或者是參加一些比賽的話，就必須增加營養攝入。
首先我們需要補充的就是能量。我們知道人體供能的三大營養物質是蛋白質，碳水化合物和脂肪。
我們在跑步的過程中糖，脂肪和蛋白質都是同時在消耗的，這些消耗有一定的比例。
初期是糖分佔比較高，隨著運動時間的推移，脂肪供能會增加，如果時間過長，那麼蛋白質也會加入到供能當中來。
因此如果我們身體消耗過大的話，那麼首先要來充的是碳水化合物，因為碳水化合物對比蛋白質和脂肪來說，人體更容易吸收。
然後要補充足量的蛋白質，減少身體對肌肉組織的消耗。
運動量比較大的時候，我們還需要補充維生素。維生素可以調節生理機能，還可以提高機體的運動能力。
維生素c可以增強機體的耐受力，使人體減輕疲勞感，對恢復運動狀態和體力有明顯的作用，多吃水果和蔬菜可以補充豐富的維生素。
跑步前，跑步中和跑步後，我們都要補充足夠的水分。根據有相關研究，身體內的水分只要消耗掉1.3升，就會使跑步的速度下降，如果消耗過多可能引起人體代謝失調。
跑步之後補充的水量基本上等於人體汗液的排洩量。
我是老胡，我愛運動，每日健身乾貨分享，歡迎大家關注。
老胡愛運動
對於我們一般鍛鍊的人來說，不需要特別補充什麼營養物質。基本的鍛鍊機體消耗的營養物質沒有那麼多，不像是專業運動員或者大強度訓練者，這些人是需要特別補充的。對於我們普通大眾來說就是一日三餐，蔬菜、水果、各種肉類每天都攝入就好，切記食物不能單一，量不求多，品種要豐富。對於經常跑步的人來說要注意水的補充，也不要喝什麼運動飲料，就是普通的涼白開水就好，或者礦泉水也行。還有就是可以有意的多吃些橙子🍊，因為運動時會流失一些鉀離子，而橙子含鉀比較豐富，有利於運動後恢復。其他的就什麼都不用補了。希望我的回答對你有幫助。
運動教育
每天堅持跑步，應該要注意補充哪些營養？
就我自己而言。堅持跑步飲食跟原先不跑步是有區別的。沒跑步時飲食不控制，有啥吃啥，跑步以後飲食控制很多，原來油大的，脂肪含量高的都不吃了，具體補充那些營養，還真沒怎麼補，為什麼不補?因為是在減肥所以不用補。
話又說回來，在網上看過一篇文章說的是，非洲馬拉松選手沒有補充營養這一說，天天吃的是碳水和（草）蔬菜，沒有補充蛋白質等等，不像咱們跑個步需要補這補那，而咱們經常在網上看的，跑步需要補充蛋白質不然肌肉會流失，確實也是存在的，我自己也存在這種情況，什麼原因？主要原因是無氧力量鍛鍊太少。跟補充營養關係不是太大，堅持跑步的人基本都會自發配合飲食，選一些營養價值高的食物。基本可以保證一天的營養。
我的一日三餐就很簡單，早上一碗紅豆薏米粉或五黑粉開水一衝，有時加個雞蛋打成花開水一衝，一個饅頭或2個包子。既簡單做著還快，中午一大碗撈麵條，或一小碗米飯，一盤雜燴菜，吃菜較多肉少。減肥期間不吃晚餐，現在吃也是很少一點，一碗稀飯配點蔬菜水果。還真沒有補充營養。我提倡的是健康簡單的飲食。如果真是需要補充營養，補高蛋白低脂肪肉類，雞胸肉雞蛋白，牛肉魚肉等等為首選，外加各類蔬菜補充維生素。碳水選純燕麥就好。燕麥含有豐富的膳食纖維，促進腸胃蠕動，延緩食物吸收減緩飢餓感，還能吸附膽固醇，輔助降低膽固醇的作用。
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只要大家正常飲食，健康飲食，堅持跑步是不需要補充營養的，真要補就補蛋白質。
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76老郭
斷斷續續跑了15年，感覺營養這種東西，絕大部分中國人是不缺的。因此只要不挑食，能買到的素菜類食材儘可能的買，葷菜類的食材也沒有必要去買高大上，常見的都吃點，一般都沒有問題。看文章說，中國人缺鈣，可能這個是唯一需要多注意的，其他的各種營養素，只要不挑食，保證食物多樣化，一定是足夠的！
