徒步運動是簡單易行的全民健身運動，正被越來越多的人喜歡，戶外徒步能有效鍛鍊身體，呼吸新鮮的空氣，排出體內的廢氣濁氣。還能疏解煩悶、減壓放鬆身心。但是很多人在徒步後會出現關節疼痛和肌肉痠痛等情況。
而通過適當的熱身可以預防這些常見的徒步傷。在徒步旅行之前做一些瑜伽姿勢會使你的身體變暖並放鬆肌肉，同時增加血液循環，心率，和靈活性。
在徒步前做好各大關節的熱身，有充分的準備活動，讓我們的關節和肌肉都活動起來，可以為您的身體做好準備，讓你的徒步更安全
今天推薦10個瑜伽姿勢，將這些簡單的瑜伽姿勢添加到您的徒步旅行中，可以降低受傷風險並防止肌肉痠痛。
1.站立前屈
徒步旅行之前練習站立前屈有益於靈活你的腿筋。減少肌肉痠痛
*山式站立開始，將雙手放在臀部兩側
*從髖部開始向前摺疊，雙手互抱手肘
*根據需要彎曲膝蓋並保持脊柱延展
*將你的坐骨抬向天空，頭懸在手臂之間
*保持5-7次呼吸
2.下犬式
下犬式非常適合伸展你徒步旅行中非常緊的小腿。
*從桌子式開始，四肢著地
*下壓你的手掌和腳趾，然後抬起臀部
*肩膀遠離耳朵，抬起尾骨向天空
*保持5-7次呼吸
3.低位衝刺
您的臀部屈肌支撐著您在徒步旅行時的每一步。低位衝刺是釋放它們的絕佳方式。
*從下犬式開始，向右抬起你的右腿
*右腳放在雙手之間
*輕輕地將左膝放在地上，並將手指交叉放在右大腿上方
*尾骨下沉，確保右膝不會超過踝關節
*每側保持8-10次呼吸
4.半劈叉
該體式勢伸展大腿，腿筋和腹股溝。這對於那些腿部緊張的徒步旅行者來說非常棒。
*從下犬式開始，將你的右腳向前移動到低位弓步
*腳趾回勾，儘可能舒服地伸直你的右腿。保持臀部放在左膝蓋上
*延長脊柱，每次保持5-10次呼吸
5.加強側伸展式
這個姿勢非常適合拉伸你的腿筋和小腿，這有助於減輕你在徒步旅行時可能產生的緊張感。
*山式站立，左腳向後退約3英尺，左腳趾角向內約45度
*吸氣，讓臀部朝前，軀幹慢慢向前摺疊靠近右腿
*讓你的手放在地上，或者放在你的大腿或脛骨上
*將前額向前膝蓋放鬆，並根據需要彎曲膝蓋
*保持5-7次呼吸，然後換邊練習
6.雙角式（肩部伸展）
這個變體可以在徒步旅行前伸展腿筋，小腿和臀肌。這個手臂變體可以打開背部，胸部和肩部。如果您打算揹著揹包，這一點尤為重要。
*從山式開始，將手臂伸直到側面
*將雙腳打開，然後輕輕地轉動腳趾並向後伸出腳跟
*將你的手指交扣在一起，吸氣，抬起胸部向天空
*呼氣，向前摺疊，雙手緊握在一起
*保持8-10次呼吸
7.站立四字伸展
這個姿勢針對臀部和臀部周圍的大肌肉群，這些肌肉群在徒步旅行時往往會收緊。如果不穩定，可以抓住附近的樹等。
*山式開始，右腳踝放在你的左膝蓋上，讓腿成一個四字形
*保持站立腿彎曲，以防止膝關節受傷
*保持胸部打開，脊柱伸直，注意臀部右側的伸展
*每側保持10次呼吸
8. 戰士三變體
該體式可以在你的徒步旅行之前喚醒你的肌肉，同時也可以強化你的臀肌。
*從下犬式開始，將你的右腿向前推進入低位衝刺
*將雙手放在腳前，將左腿抬高到空中（如戰士3）
*吸氣伸展雙腿，呼氣將左膝蓋在右手後方，保持右腳跟向下
*每側重複5-10次
9.舞蹈式
這個姿勢將為身體提供很大的伸展，併為遠足提供了平衡。可選擇將一隻手放在穩定的東西上（如樹或汽車上）。
*山式開始，將左手伸向天空，右手放在臀部
*彎曲你的右膝蓋，用右手抓住內側腳踝
*加深股四頭肌的伸展
*可以的話繼續向後伸腳，將臀部和胸部向前傾
*每側保持5-7次呼吸
將瑜伽與徒步旅行相結合，讓您的旅行安全而有趣
無論您是徒步一公里還是十公里，將這些瑜伽姿勢融入您的徒步旅行中都將有助於防止受傷並提高您在路上的靈活性。也可以在徒步旅行後，按照這個順序返回1-6的姿勢，讓你的身體在鍛鍊後冷靜下來。
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