最近書單君翻微博時，老會看到這檔節目——《僅三天可見》。
點開後發現，這其實就是當代社恐真人秀：
雖說是訪談類節目，但完全不是想象裡不慌不忙的樣子，主持人姜思達每句話都小心翼翼，偶爾透露出的侷促，真實得戳人。
有一期，姜思達去參加聚會，現場大都是陌生人，為了合群，他先主動打開話閘子，發現完全融入不進之後，又選擇了沉默。
從有所期待，到試圖融入，再到尷尬沉默，最後有點失落，這不是標準的社恐噩夢日常嘛。
說到這，不知道大家有沒有注意到：
明明市面上心理自助、擺脫社恐的書越來越多，可自稱有“社恐”的人，卻好像越來越多了。
比如幾年前，如果你跟人說自己社恐，還得解釋這詞啥意思；可現在再說自己社恐，對方的回覆基本變成：我也是。
今天書單君跟大家分享的這本書，也許能夠提供一個答案。
作者路斯·哈里斯是享譽國際的接納承諾療法培訓師，他發現一個大眾心理悖論——越是努力追求幸福，就越會長期遭受痛苦。
看完這本書後，書單君得到了一個啟發，其實面對社恐最好的辦法，不是強迫自己克服，而是接納。
社恐背後的情緒控制
也許有人說，社恐說白了就是慫，成年人難道連這點膽量都沒有嗎？
但作者哈里斯認為，關於害怕這個問題，人類還真的無能為力。
乍一聽好像不符合邏輯，畢竟從小到大，我們一直都被教導：人可以控制自己的情緒，哪怕是緊張、痛苦這些負面情緒。
比方說小時候，不敢自己睡，一關燈滿腦子都是鬼故事，可跟父母抱怨的話，家長總會說，“都這麼大人了，還怕黑，羞不羞啊”；
長大後和戀人分手，朋友安慰我：“你得換個思路，離開這顆樹，以後還有一大片森林，該開心才對，有啥可傷心的。”
按這個邏輯，控制情緒是理所當然的，只要理性剋制，我們就能遠離痛苦，獲得幸福。
被灌輸了這種觀點的我們，長大後遇到難過的事，最常跟自己說的也是：
“哭啥哭，有啥大不了的”“我這樣太懦弱了，得趕緊振作起來”；“一定是太閒鬧的，忙到沒空想就好了”。
但哈里斯認為，這種自以為在控制情緒的方法，恰恰是問題本身。
在《幸福的陷阱》裡，他剖析了為什麼人類這麼容易陷入負面情緒。
要知道，從山頂洞人到現在，手無縛雞之力的人類得以延續物種的奧秘，就是杞人憂天，通過敏銳發現各種危險來保護自己。
於是，以前我們聽到草叢的聲音，會聯想到劍齒虎、豺狼；現在早上擠地鐵，刷到全球經濟寒冬的新聞，會擔心自己失業。
雖然很煩，但自尋煩惱，真的是我們的生存本能。
而且為了存活，我們的祖先必須屬於某個集體，因為被部族驅逐，就意味著落單、容易被野獸吃掉。
所以，大腦為了保證我們合群，會不斷跟周圍其他人比較，確保自己受歡迎，不被排斥。
在哈里斯看來，要求控制情緒的背後，還有一套站不住腳的邏輯——社會默認幸福是應該的，不幸是種缺陷。
但幸福真的是常態嗎？在作者看來，恰恰相反，幸福並不是順理成章的，不幸反倒更司空見慣。
世衛組織預計，到2020年，抑鬱症可能成為僅次於心腦血管病的人類第二大疾病；在成年人裡，約有1/10的人動過自殺念頭，1/5的人會飽受抑鬱之苦。
除了被歸類的精神障礙疾病，生活裡還有很多的心理困擾，比如孤獨、離異、中年危機、缺失生活目標等等造成的痛苦。
痛苦如此平常，可幾乎所有人都認為，別人都過得很開心，只有我不幸福，這種想法無異於雪上加霜。
既然焦慮、恐懼是本能，是生命不可或缺的部分，根本無從逃脫。
與其迴避，不如接納。
社恐本身並不可怕
在節目裡，不合群的姜思達，很直白地戳破了社恐的本質：
社恐討厭的，其實是種失落感，這源於和自己期待的不一樣。
想象很嗨皮，現實很尷尬，但《幸福的陷阱》中提出了一個有趣的觀點：恐懼本身並不可怕，是人們的判斷，賦予了它可怕的權利。
社恐也是同理。像第二期的嘉賓池子，有著把鏡頭看成狗屎的無敵自信，這點讓思達很好奇。
在不斷追問下，看似從小開心到大的池子，罕見地分享了自己的故事：
在他17歲上高中那年，媽媽得了腦癌，儘管及時做了手術，但媽媽的病情卻並沒有從根本上好轉，等到高三的時候，症狀又出現了。
剛開始是走路走不穩，慢慢是站不起來了，然後右手也抬不起來了，這是特別緩慢的一個過程，後來也沒法治，基本只能等死了。
談到這段至暗時刻，池子語氣沒有太多波瀾，這個95後孩子看得通透，他說，樂觀不是碰到好笑的事笑，樂觀是碰見不好的事還能笑。
敏感的思達，找到了治癒恐懼的答案：原來人一想通，就啥事都沒有，就是會自在。
很多時候想不通，是因為主觀判斷在作怪——我們認為開心、積極是好的，害怕、焦慮是不好的。
但如果恐懼真的不好，為什麼還有很多人花錢去看恐怖電影，去玩密室逃脫，付費讀恐怖小說來體驗害怕呢？
可見，情緒本身是沒有好壞的，認為社恐不好，只是一種想法、一種評判。
在作者看來，正是因為過於依賴自己的想法，才導致我們沉溺在負面情緒裡。
成年人的世界，就像有句話說的：“有時，我可能脆弱得一句話就淚流滿面；有時，也發現自己咬著牙走了很長的路。”
我的一個朋友，有次跟甲方電話會議，被痛罵了40分鐘，雖然還能心平氣和地改方案，結果卻因為點的牛肉粉外賣，湯全撒出來了，而忍不住大哭。
很多微小的瞬間，都會讓人產生諸如“我沒希望了”“不會有人喜歡我”的負面想法，全面崩潰。
但哈里斯強調，這些感受再糟糕，都只是腦海中的文字而已，並不是事實。 僅僅意識到這點，就能大大削弱沮喪的破壞力。
他認為，情緒並不需要分成好或壞，而是換一種思路，去追問自己：“這個想法，對於我想創造的生活會有幫助嗎？”
比如“我太自閉了”這個想法，如果它真的能激勵你社交，那即使是消極想法，也可以利用它；
可如果這種想法，只會讓你很自卑，反而更想逃避人群，那學會不把它當真，就變得很實用。
接納並不意味著“忍受”或者是“屈從”，而是充分評估，尋找最讓自己自在的解決方法。
假如生活辜負了你，唯一的明智之舉，就是採取行動去改變它。
如何接納社恐，擁抱幸福？
說得簡單，到底怎麼做，才能接納社恐呢？
在《幸福的陷阱》裡，哈里斯博士提醒我們，需要重新看待自我，將其分成“思考性自我”和“觀察性自我”。聽著好像很複雜，但其實很好理解。
比如參加聚會，當你想的是“嚯今天人不少”“這場地挺好看的”，把全部注意力都集中在觀察的時候，這就是“觀察性自我”在工作，享受當下的氛圍；
但如果想的是“大家都好美就我穿得土”或者“我感覺融不進去好尷尬啊”，這就是“思考性自我”上線了，它不斷思考，讓人分心。
接納社恐，說白了，就是把注意力轉移到觀察性自我上，跟現實產生連結。
哈里斯有一次去遛狗，傻狗跑到死鳥屍體上打滾，身上的味道噁心到令人髮指，趕巧他那天巨忙，還得給狗洗澡，差點沒氣炸。
但這時，他知道事實是——除了他沒人肯給這條臭狗洗澡，給狗子洗澡最起碼得半個小時，所以問題就來了，是煩躁地度過這半個小時，還是舒服地過？
意識到這點，哈里斯一邊允許腦海裡髒話橫飛，一邊把注意力轉移到當下，感受溫暖的水溫，看著愛犬溼漉漉的皮毛，聞著寵物香波的味道。
通過與當下建立連結，哈里斯博士擁有了一個明顯更自在的半小時。
《幸福的陷阱》這本書裡，把“思考性自我”比喻成一臺收音機，由於先天構造，這臺收音機註定要在大腦裡持續播音，絕大多數還都是悲慘的故事。
把注意力放在“觀察性自我”，說白了就是聽到這臺收音機在響，但毫不在意。為了幫助大家，哈里斯博士提出了兩個具體的建議：
比如，我們可以先挑選出，最令自己沮喪的想法，像是“我是個超不會社交的社恐”；
下次這個想法產生時，你可以在它前面加一個短語：“我有一個想法”——就變成了“我有一個想法，我是個超不會社交的社恐”，這會提醒自己，注意，是“思考性自我”在發言。
或者，嘗試給想法命名，當你腦海裡閃出同樣念頭時，你可以對自己說：“哦，我認出你了，你是那個老掉牙的‘我是社恐’的故事”。一旦你認出這個想法，隨它去就是了。
✎✎✎
作為前資深社恐病友，書單君看這本書的時候，真的感慨良多。
講真，成年人社恐再正常不過了，畢竟現在下班回家還要秒回微信，誰不希望有個小角落，讓自己靜靜呢。
可一旦開始逃避，時間久了，拒絕社交就會成為習慣。這樣很可惜，社交雖然耗費能量，卻也是高效輸入的過程。
年輕時我對輸入的認知很窄，以為只有書籍和學習類視頻才算輸入。
後面主動嘗試社交，跟許多專業的人坐下聊天后，才發現：原來社交本身就是有趣新奇的輸入。
短短一個多小時的交談裡，對方的一生，就像一本書一樣在你面前攤開，你甚至可以主動要求讀哪個章節。
特別是跟陌生人溝通的過程裡，折射回來的自我碎片會讓你意識到，原來我還有這種樣子，原來社交這麼好玩。
接納社恐的過程，就像美國著名心理學家派克，在《少有人走的路》裡寫的：
“人生苦難重重，要超越自己，成為心智成熟的人，你必須走上那條少有人走的路。”
放下控制的執念，才能找到真實的自己。
真實，往往才是最有力量的。
作者 | melon 編輯 | 燕妮
圖源 | 《凪的新生活》
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作者：書單君，在《南方週末》做了6年記者後辭職開公號給大家推薦好書。
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