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作者：蘭曉芳（註冊營養師） 修改：範志紅
窗外北風呼嘯，取暖季又到了。每到這時，人們就難免擔心，霧霾是不是又籠罩在城市的天空上，自己的呼吸系統是不是又要承受室內外各種汙染的負擔。
霧霾一方面增加呼吸道炎症的危險，一方面增加心腦血管疾病發作的風險，但它最讓人擔心的危害，是可能增加肺癌的危險。
經常會有人問：吃什麼食物，能有利於降低肺癌的風險呢？
今天我們就來說說，近期腫瘤學方面的權威雜誌《JAMA Oncology》刊登的一項相關研究。
來自美國範德堡大學醫學中心的研究人員發現，膳食纖維和酸奶攝入與肺癌的發病風險存在負相關關係。也就是說，吃膳食纖維和酸奶比較多的人，和那些兩者都不足的人相比，患肺癌的風險比較低。
那麼，研究者是怎麼發現酸奶和肺癌之間關聯的呢？
研究人員彙總了 10 項前瞻性隊列研究，納入了 1445 850 名來自美國、歐洲和亞洲的成年人，平均隨訪時間達 8.6 年。分析後他們發現：
- 和膳食纖維攝入低的人相比，攝入纖維高的人患肺癌的風險低了15%；
- 和從來不喝酸奶的人相比，喝酸奶多的人患肺癌的風險低了 19%；
- 和那些纖維吃得少又不喝酸奶的人相比，這兩種成分攝入多的人，患肺癌的風險降低了33%。
那麼，膳食纖維和酸奶，是從嘴裡吃進去的，又不會跑到肺裡去啊。如果它們能夠幫助預防肺癌，可能是什麼樣的機制呢？
研究人員分析，這很可能要歸功於其中的益生元和益生菌。
所謂益生元，就是滋養腸道中有益菌群的食物。很多膳食纖維成分就屬於常見的益生元，能促進腸道中有益菌的增殖。比如蔬果中的果膠啊，雜糧中的阿拉伯聚糖和beta-葡聚糖啊，一些果蔬中所含的菊糖和各種低聚糖啊……
平時多吃富含膳食纖維的食物，比如蔬菜水果和全穀物，就可以給腸道菌群輸送充足的養料。
此前的研究已經發現，膳食纖維豐富的飲食對於慢性阻塞性肺病（COPD）具有保護作用：
- 美國的 NHS 和 HPFS 隊列研究發現，膳食纖維攝入較多的人，患 COPD 的風險降低了33%；
- 瑞典研究發現，每天攝入 36.8 克膳食纖維的男性，患 COPD 的風險降低了38%。
而 COPD 與肺癌，特別是肺鱗狀細胞癌，在分子通路上具有一定的相似性。
此外，在針對美國人群的研究中還發現，吃膳食纖維多的人，肺部健康狀況也更好，且存在劑量-反應關係，簡單說就是：在其他營養充足的前提下，膳食纖維吃得越多，肺功能越好。
- 還有研究發現，攝入膳食纖維較多的人，體內的炎症反應產物似乎更少，而多種肺部疾病又與炎症發生有關。
據此研究者推測，膳食纖維對肺部的好處很可能與它的抗炎作用有關。另一方面，膳食纖維對腸道菌群的調節作用應該也幫了忙。
說完膳食纖維和益生元，我們再來看看益生菌和肺癌有什麼關係。
說到酸奶的好處，人們首先想到的就是喝酸奶對胃腸道健康有幫助。但是，益生菌還能通過調節腸道微生態環境、調節機體免疫、改善定植抗性而發揮健康作用，而活菌酸奶就是最常見的富含有益微生物的食物。
- 有研究發現，酸奶中的嗜熱鏈球菌和保加利亞乳桿菌能夠刺激免疫系統，從而對化學致癌物質誘發的早期細胞變異起到一定抑制作用。
- 一些細胞實驗和動物實驗也已經證實，部分益生菌具有抗腫瘤和抗炎活性。
- 有研究彙總分析了發酵乳製品攝入和多種癌症風險之間的關係後發現，酸奶攝入與總的癌症風險降低相關。也就是說，總體而言，喝酸奶對預防癌症可能有好處。
不過，這也不意味著多喝酸奶對什麼癌症的預防都有好處。
- 進一步的分析發現，酸奶攝入與較低的膀胱癌和結直腸癌風險相關，但與較高的前列腺癌和腎癌風險相關。
也就是說，如果喝酸奶的量比較大，雖然對預防膀胱癌和直腸癌比較有利，但可能對預防前列腺癌和腎癌是不利的。
值得注意的是，益生菌的抗癌作用存在一定的侷限性，比如，某一種類的菌可能只對某些癌症起到保護作用，對於另一些癌症則沒有。另一方面，益生菌發揮健康作用的機制還受到諸多因素的影響，比如食用頻率、數量、以及菌群之間的相互作用等。
總之，雖然關於膳食纖維、酸奶、益生元和益生菌與肺癌發生之間的關係還沒研究透徹，研究者也並未給出關於膳食纖維的類型、食物來源、益生菌類型以及酸奶含糖量等信息，但這並不妨礙我們從這個文章中獲得一些健康啟示。
首先，無論是不是能夠幫助預防肺癌，酸奶都值得經常喝，因為它本身就是一種營養價值很高的食品。它富含優質蛋白，經過發酵之後非常容易消化吸收，其中還有豐富的維生素B族，維生素A，維生素D，鈣等營養成分。此前已經有多項研究表明，適量喝酸奶對於預防肥胖，促進骨骼健康，降低心血管病風險和預防2型糖尿病都有好處。
那麼，喝多少酸奶才有好處呢？
根據這項研究中的分組數據，酸奶攝入最多組平均攝入量為 111.1 克/天，其實也就是市售最小杯酸奶的量（一次性紙杯半杯 ），並不難做到。中國居民膳食指南建議，每天攝入 300 克乳製品，相當於 1 袋牛奶加上 1 小杯酸奶。選購酸奶的時候要注意，買那些添加糖較少的，留意一下包裝上的營養成分表，一般來說，每百克的碳水化合物不超過 12克為好。
其次，無論是不是能夠幫助預防肺癌，富含膳食纖維的蔬果、全穀物都值得吃。它們已經被正常有利於預防心腦血管疾病和多種癌症。一天300~500克蔬菜，200~350克水果，1/3~1/2的全谷雜糧，這些建議都不難做到。
特別要注意的是，為了攝取多樣化的膳食纖維，雜糧、蔬果都要每天吃，而且蔬菜當中還要注意經常調換品種。綠葉蔬菜，橙黃色蔬菜，嫩豆和豆莢類蔬菜（比如甜豌豆、毛豆、豆角等），菌類蔬菜（比如各種蘑菇、木耳等），都要經常吃。
吃對食物，不僅有利於預防肺癌，有利於預防心腦血管疾病和糖尿病，也能幫助預防肥胖，提升健康活力。
參考文獻
Yang J J, Yu D, Xiang Y B, et al. Association of Dietary Fiber and Yogurt Consumption With Lung Cancer Risk: A Pooled Analysis[J]. JAMA oncology, 2019.
Zhang K, Dai H, Liang W, et al. Fermented dairy foods intake and risk of cancer[J]. International journal of cancer, 2019, 144(9): 2099-2108.
Thorning TK, Raben A, Tholstrup T, et al. Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence. Food and Nutrition Research, 2016, 60: 32527
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範志紅
北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家
中國營養學會理事
中國健康促進與健康教育協會理事
中國科協聘營養科學傳播首席專家
中國農業大學食品科學博士
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