力量訓練的黃金三大項動作，深蹲、硬拉和臥推。在健身房裡面練習臥推和深蹲的人都比較多，唯獨硬拉這個動作練習的人非常的少。
許多人對於硬拉這個動作非常的陌生，首先不清楚到底是練腿還是練背，其次硬拉的技術要求可能是三大項裡面最高的，做的不標準很容易就出現腰背疼痛的情況。
我個人是非常喜歡硬拉的，它幫助我擺脫了多年的腰肌勞損等腰背部不適的問題，練了硬拉以後，我的背部肌肉在原有基礎上也獲得了很大的提升。
本文就詳細分析一下硬拉這個動作，能夠對我們的身體帶來怎樣的好處，一個標準的硬拉動作應該怎麼做，又需要特別注意哪些事項。
硬拉的技術難度較高
硬拉是一個怎樣的動作
作為力量訓練三大項之一的基礎動作，硬拉是一個多關節的複合訓練動作，參與硬拉的關節從下至上有踝、膝、髖、脊椎、肘、肩膀和手腕等，幾乎全身所有的關節和肌群都會參與到硬拉的動作中去，所以硬拉幾乎能夠鍛鍊到我們所有的肌肉。
在硬拉的過程中，髖關節和膝關節為產生動作的關節，利用伸髖和伸膝，我們的臀大肌、股四頭肌和膕繩肌是做藥的發力肌肉。
負責在硬拉中維持穩定的關節是我們的脊椎和肩膀，我們的豎脊肌、腹部核心肌群、背部肌群、肩部和手臂肌肉此刻做等長收縮。
在硬拉的過程中，發力肌肉和維持穩定的肌肉互相協調，保持了重心的穩定，讓脊柱處於中立位置來保證力量的傳導。許多人做完硬拉覺得腰背疼痛，就是因為脊柱沒能保持住中立位置，穩定肌代償取代了主動肌的功能，對於腰椎關節和腰背部肌肉就會造成不必要的傷害。
硬拉是一個髖部鉸鏈動作（HIP-HINGE)，利用髖部主導屈髖和伸髖、腿後肌群及臀部肌肉之間的動力連接來完成動作，所以硬拉是一個練臀腿的動作。
硬拉也是一個練背的動作，在硬拉的過程中為了保證脊柱的穩定，我們的豎脊肌和背部肌群必須保持等長收縮，根據研究表明，等長收縮能夠給我們的肌肉帶來和平時訓練不一樣的刺激，能夠提升增肌的效果。
硬拉幾乎能鍛鍊到全身所有的肌肉
如何完成一個標準的硬拉動作
前面我們詳細說明了硬拉這個動作的活動關節和穩定關鍵、發力肌肉和穩定肌肉都是哪些，所以我們在做硬拉的過程中，一定要特別注意這些關節和肌肉的功能。
一個標準的硬拉動作要按照以下的步驟進行：
- 採取站姿，雙腳與肩同寬，腳尖微微朝外，大概10-20度左右，站的位置處於槓鈴的正中間；
- 彎腰將槓鈴杆拉到小腿前1-2釐米，從上面看下去槓鈴杆大概在腳掌一半的位置；
- 雙手握杆，握距比站距略寬，手臂垂直於槓鈴杆，我的習慣是手臂的內側正好接觸到膝蓋的外側；
- 屈膝屈髖，臀部後伸，調整臀位，讓上身和地面呈45度角左右的傾斜幅度，大臂和地面垂直，大腿和地面呈30度左右的幅度，此為準備姿勢；
- 腰背挺直，讓脊柱處於中立位置，挺胸收緊背闊肌，臀部微微後坐，讓手臂感受到拉力；
- 雙腳用力蹬地，同時股四頭肌和臀大肌發力，沿小腿脛骨拉起槓鈴，身體要保持和地面傾斜角度；
- 當槓鈴被拉起至膝蓋的位置時，同時伸膝和伸髖，髖關節向前頂，將槓鈴杆繼續沿大腿前側拉起，直到身體站直，槓鈴杆處於髖關節的高度；
- 肩胛骨微微後收，保持1-2秒後，先屈髖再屈膝，將槓鈴杆沿大腿前側-膝關節-小腿脛骨慢慢下放至地面。
標準的硬拉動作需要注意很多細節
按照上面的步驟，將注意力多一點放在穩定肌肉上，就能夠完成一個比較標展的硬拉動作了。
不過硬拉是一個需要經常訓練，熟悉動作軌跡、肌肉發力感覺的動作，對於健身新手，一開始應該使用輕重量，多次數地打磨動作，直到完全掌握硬拉的技術後，再慢慢增加訓練重量。
一般人在經過1年的系統訓練後，應該能夠硬拉起自身體重1倍以上重量的槓鈴，訓練水平高的人應該達到自身2.5倍體重的硬拉水平，這也是我在努力的目標，筆者現在才勉強達到2倍自重的硬拉1RM重量，未來努力的路還很漫長。
硬拉需要注意的事項
在瞭解了標準的硬拉動作怎麼做以後，我們要特別強調一些硬拉應該注意的事項，能夠幫助我們在硬拉中儘可能地避免穩定肌代償，出現對關節和肌肉不必要的損失，也能提升我們的硬拉水平及訓練效率。
一、硬拉時候的重心控制
硬拉的過程中，重心的控制是很重要的，我們要時刻將重心保持在腳掌的正中心位置，通過屈髖動作和後側膕繩肌的繃緊來和槓鈴的重量達成平衡。
槓鈴杆在硬拉的全過程中需要緊貼身體的前側，沿著小腿脛骨-膝蓋-大腿前側的軌跡被拉起，建議我們在硬拉的時候穿長襪或者長褲，避免有時候槓鈴杆和身體接觸，導致小腿皮膚被磨破。
在重心的控制感覺上，我們可以參考站樁時候的重心感覺，重心的3分在腳掌、7分在腳跟，這樣身體會更穩定一些。
如果重心控制不好，我們很容易出現身體前傾或者踮腳的現象，此刻重心前移，導致腰椎承受不必要的壓力的，造成不必要的傷病風險。
硬拉的時候一定要注意重心的控制
二、硬拉一定要靠髖部鉸鏈來啟動動作
我們之前說過，硬拉是一個髖部鉸鏈動作，利用髖部主導屈動作髖和伸髖、腿後肌群及臀部肌肉之間的動力連接來完成。
髖部鉸鏈能夠讓我們通過後側鏈的協同發力，在腰椎穩定的情況下，讓臀部產生極大的力量，此刻就像一根鋼條，被扳彎後利用自身的彈性產生巨大的力量彈回豎直的狀態。
許多剛剛開始練硬拉的朋友，並不熟悉髖部鉸鏈的動作，主要靠挺身動作來拉起槓鈴，這時候的發力肌群就變成了下腰部的肌肉，這部位的肌肉力量水平是承受不了大重量的硬拉的，很容易造成肌肉的拉傷，甚至對腰椎部關鍵造成傷害。
利用髖關節的屈和伸來完成髖部鉸鏈動作
我們可以在平時多聯繫髖關節鉸鏈的動作，讓身體更熟悉這個發力的過程：
- 屈髖向後（臀部向後坐），上半身順勢俯身前傾，腰背挺直；
- 膝蓋微曲，但是小腿和地面保持垂直，膝蓋不往前送，感受到後側鉸鏈被拉伸繃緊的感覺；
- 利用臀部向前頂的動作伸髖，夾緊臀部肌肉，回到站直的姿勢。
不需要任何的負重，經常練習，我們就能找到髖部鉸鏈動作屈髖和伸髖的肌肉感覺，能夠很好地幫助我們在硬拉中完成動作。
三、雙手握杆的姿勢
我們硬拉的時候雙手握杆的姿勢有兩種，正手和正反手。
正手握杆，此時我們的雙手掌心是朝向我們的身體的。
正手握杆能讓我們兩側的肌肉更均衡地參與到硬拉的動作中去，尤其是背部肌肉的發力更均衡。
但是正手握杆受到握力的影響較大，在大重量的硬拉中經常會支持不住槓鈴的重量，出現滑桿的現象。
正手硬拉
正反手握杆，此時我們的雙手一隻掌心朝向我們身體，一隻掌背朝向我們的身體。
正反手握杆的好處是我們的手臂能夠承受更大的重量，通常被採用在大重量的硬拉訓練中。
正反手握杆身體兩側的肌肉尤其是背部肌肉的發力會不大均衡，所以建議經常交換雙手正反握的姿勢，讓兩側身體的肌肉更均衡。
正反握硬拉
建議當硬拉的重量比較大的時候，可以選擇利用助力帶來幫助完成硬拉，這樣我們就不需要考慮握力對硬拉的影響了，可以專注於身體大肌肉群的訓練。
四、什麼時候使用硬拉腰帶
我個人是比較不喜歡使用硬拉腰帶的，雖然它能夠幫助我們穩定腹壓，保持核心的穩定，減少腰部的壓力，但是過早地使用硬拉腰帶，必然會影像我們核心肌群力量和我們身體其他部位力量的同步增長。
使用硬拉腰帶，我們在硬拉的過程中就會忽視對於核心肌群的控制，而過多地依靠腰帶來維持腹壓，這樣一段時間後，我們核心肌肉力量的增長就會明顯小於我們髖部鉸鏈其他肌肉的增長水平，這個時候如果不使用腰帶，就很可能無法維持硬拉的重量水平。
我的表弟就是如此，在60KG的時候就開始使用腰帶，一直練到自己能硬拉110KG的槓鈴重量。結果有一次硬拉80KG沒帶腰帶，結果就無法維持動作標準，造成了髂腰肌拉傷的後果。
如果你不是腰背部一開始就有傷病，我不建議過早地使用硬拉腰帶，寧可訓練重量進步得慢一點，也要讓全身肌肉同步獲得進步。我們的力量水平是符合木桶原理的，不要過早使用腰帶讓核心肌群成為了你的短板。
硬拉腰帶應該是我們在挑戰3RM以上重量的時候再使用的，能夠在大重量下給我們更好的保護，讓我們更快地熟悉新的重量水平。
大重量硬拉的時候可以使用腰帶保護
綜上所述
硬拉是一個能夠鍛鍊到全身大部分肌肉的符合訓練動作，既能練臀又能練背。
標準的硬拉動作需要注意較多細節，一定要從輕重量開始多加練習，熟悉硬拉的動作軌跡後再慢慢提升訓練重量。
在做硬拉的時候一定要特別注意重心的穩定和髖部鉸鏈的發力，能夠讓我們的硬拉動作更標準，脊柱關節受到的壓力更小，避免了傷病的風險，提升了硬拉的訓練效果。
握杆的時候建議在大部分時間都使用正手握杆的方式，能夠讓身體的肌肉更均衡地參與發力，還能鍛鍊握力。在使用大重量時候可以使用正反握的方式握杆，可以讓我們的手臂承受更大的重量。
如果要衝擊3RM以下的大重量硬拉，建議使用助力帶和硬拉腰帶，可以對我們起到更好的保護和輔助作用，讓我們更專注在完成動作上。
硬拉是一個收益很多的動作，由於是對於豎脊肌和脊柱深層肌肉的刺激，是其他動作無法起到的，能夠讓我們的脊柱在平時更健康，受到更好的保護作用。
所以請不要因為各種原因而不去訓練硬拉，把硬拉和深蹲及臥推一起放進你的常規訓練計劃中去，你會感受到這個動作的好處的。
將硬拉放進日常的訓練計劃中，好處多多
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