小哥寶庫
男子中年後健身，仍然可以練出穿衣顯瘦，脫衣有肉的體態，但要避免兩個極端！
一是盲目追求大重量，希望短期內練出大肌肉塊，急於求成，往往欲速則不達，造成身體損傷，得不償失。最常見的是腰椎損傷，還有一些關節拉傷，導致鍛鍊停止，甚至造成永久的傷害。建議輕重量開始，質重於量，慢慢來。
二是把養生當健身，搞一些太極拳八段錦枸杞什麼的，這些運動對陶冶情操有作用，但對於身體塑造來說，確實效果不佳。例子不多舉，看看太極雷雷肥胖的樣子，他要是沒有高血壓脂肪肝把我腦袋揪下來當球踢！
有氧無氧都可嘗試，擼鐵跑步游泳打球都不禁止，關鍵是注意體力，適可而止就可以了！
健身小愛
男人但凡要健身，首先要解決一個心態問題！我目前的健身房是經過我的一個朋友介紹而去的，他比我早去半年！本來他是號稱為了減肥而辦的卡，結果半年過去了，一點肥都沒減，感覺這半年一點效果都沒有！就在最近我們有機會碰到一塊去的健身房我才明白，照他那麼一個健身法，別說半年，就是十年也沒任何效果！
他的健身，並不是訓練強度大不大的問題，而是有強度有沒強度的問題！他整天說著，健完身之後自己一點也不感覺累，以為是自己體質好呢！直到看了我的健身強度之後他才發現，原來是訓練強度的問題！其實我的訓練強度並不強，但是在他看來已經超強！那天跟著我做完所有項目之後他才真正意識到什麼是健身！
所以，男人但凡要健身，首先要避開自己的盲目自信心態，真正投入進去，這是第一步！然後才是方法論的事情！我個人健身已經有半年，效果不算大，但也不算小，就簡單分享一點我的個人經驗！首先記住健身的九字真言：三分練，三分吃，四分睡！
所謂三分練，就是自己訓練的強度！我每日進去健身房，一般來說都是先跑步熱身，然後到器械區域做力量訓練！我給自己選擇了四個項目，然後每個項目都是按照一定的量而進行的！就拿舉槓鈴來說，我一般做六組，每組10個！而且，每組的重量是不一樣的，比如第一組兩邊各5公斤，第二組10公斤，第三組12.5公斤，然後再循環一次！其餘四個項目也都是如此進行！因為每組的重量不一樣，才能夠真正刺激到肌肉拉伸，也才能夠促進肌肉的增長！
而三分吃，其實指的是吃營養餐！對於中年男人來說，一般經濟基本上是不成問題的，如果說肯花錢找私教的話，由私教來調配營養餐是再適合不過的！至於我個人，其實沒有那麼標準，我也只是在健身完畢之後吃一些蛋白粉而已！吃蛋白粉至少是要比不吃蛋白粉增肌增的更明顯些！
最後的四分睡，其實就是指休息！我的一朋友是健身教練，他和我說過他的休息頻率是健身六天然後休息一天！當然，這個休息的頻率沒有什麼固定，但是因為自己也不知道自己適合哪天休息，所以就跟隨著他的頻率來了！
這些步驟都做完之後，堅持半年以上，效果肯定是不錯的！其實健身最重要的就是堅持，給自己找一個堅持的理由準時沒錯的！我之所以能夠堅持這麼久，其實有一個重要的原因是因為，我辦的卡是一種終身挑戰卡，只要健身房不倒閉，我可以一直去！但是前提條件是每個月至少都得去夠10次以上，且每次不能低於一小時！說起來也算是一個奇葩的理由吧！
紳潮星少
在健身這個問題上，我們先不要提年齡，不要提中年啊、老年啊等等，先問自己能做到什麼程度，然後竭盡全力去做就是了。
人和人在力量和耐力等等方面的差距還是蠻大的，所以不能就年齡一概而論運動量。為了說明這個問題，我就把自己的經驗和體會簡單介紹一下。
我是在2008年開始逐漸進入系統鍛鍊的，當年我46歲，主要是因為當時患上了“四高”，想通過鍛鍊協助治療，到今天已經堅持11年了。
說到效果，我沒有進行任何藥物治療，只是通過飲食控制和系統鍛鍊，就使“四高”指數全部回到正常（當時剛剛進入臨界狀態，還不太嚴重，只是身體反應很大）。而在外在指標方面效果就更明顯了：體重從220斤回到185斤，我的身高180cm，你可能會說我的體重還是偏大。是的，如果用“標準體重公式”來計算，我的標準體重應該在160斤左右。
我對這個公式是嚴重懷疑的，我現在的體脂率僅為15%，我的體重基本是由肌肉構成的，這是好事情，是許多人夢寐以求而得不到的。
至於力量，我可以單組做15個正手引體向上；22個雙槓臂屈伸；用90kg啞鈴（每個45kg）臥推8次......。所有這些都是可以媲美年輕人的。所以我說中年人健身沒有什麼禁忌，什麼都可以練，你只要針對自己的身體特點就可以了，效果也完全不亞於年輕人。如果你過多考慮年齡因素，只能說明你在給自己打退堂鼓找藉口。
老而彌帥
男人中年以後，當然是首選囚徒健身系統為健身的方法。
囚徒健身系統，屬於一種升級式體操訓練系統。
升級式，顧名思義，就是從易到難。只要你四肢能動起來，都可以開始練習。
我自己本人是38歲開始練習囚徒健身，當時已經中度肥胖，慢跑三分鐘會眩暈，爬兩層樓梯就開始喘氣。體能、體質非常糟糕。
囚徒健身提供了非常簡單的起始動作，讓我可以輕易上手，一點點的進步，一點點的升級到更高的難度。
只靠自己體重，就能鍛鍊到全身的肌肉。
囚徒健身採用了六個動作，基本上，只靠自己的體重就能完美的打造自己全身的肌肉。
俯臥撐：鍛鍊上肢、前胸的推力肌肉。
引體向上：鍛鍊上肢、背部的拉力肌肉。
舉腿；鍛鍊腹部、大腿的收縮肌肉。
深蹲：鍛鍊腿部、下腰部的肌肉群
倒立：鍛鍊肩頸部的眾多深層小肌肉群
鐵板橋：鍛鍊脊椎兩旁的深層肌肉群
六藝十式
囚徒健身將這六種動作稱為“六藝”。每一藝，各給出十種難易程度不一的變式，稱為“十式”。
打造健碩的肌肉同時也增加心肺功能
六藝十式中，前面的幾式，難度很小，但是需要做的次數比較多，比如深蹲、俯臥撐、引體向上，舉腿，鐵板橋的第一式，都要求做到50次三組，二式要做到40次三組，三式、四式是30次三組。輕負荷、長時間的練習，在不知不覺中，就能增進我們的心肺功能。
我在這幾個項目練到第四式的時候，忽然就能一口氣跑五公里。就算在我體能最好的大學時代，我也做不到一口氣跑完3公里。
最安全的訓練方式，避免任何的運動損傷
囚徒健身，不借用任何的外部負荷，完全靠自己的體重，而且要求嚴格的遵循“循序漸進”，每一個變式，只有能夠輕鬆的完成升級目的，才能升級到下一式。請注意，“輕鬆完成”這四個字。比如你能咬牙做完俯臥撐第五式的升級目標 20次三組，但是完成後，氣喘噓噓，肌肉疲憊，那麼你仍舊不能升級。
只有在能用5秒一次的速度，輕鬆的完成了20次三組（完成後，肌肉不覺得累，不喘氣），才可以升級到下一式。
如此的小心翼翼，完全可以避免任何運動損傷。
最簡易的訓練方式
囚徒健身是屬於自重健身的一種。靠自己的體重訓練。基本不需要什麼設備，時間、地點都不會成為自己運動的限制。
如果你實在太忙，那麼每天只練習一藝，一次只需要十幾分鍾時間，一週就能輪著把所有六藝練一遍。
家庭工作負擔中的油膩中年大叔，最適合練習囚徒健身了。想了解更多的囚徒健身知識，請關注我。
Gard
很高興為您作答。
男人中年後應該怎麼健身？
首先，男人在30歲之後身體素質以及代謝水平會逐年下降，包括肌肉含量，骨質流失等等。
所以應該經常而又有規律的做一些抗阻力訓練來提高自己的肌肉水平，進一步提升自己的代謝水平，增強睪酮素的分泌。
在健身的時候要注意循序漸進，抗阻訓練(力量訓練)前的熱身必不可少，比如進行15分鐘的慢跑，單車等等，使身體進入運動的狀態，讓大腦充分的興奮起來，關節更加靈活，避免受傷。
若是在健身房內訓練的話，可以先練習固定器械，幫助更好的建立正確的運動模式，尋找發力的感覺。
還有最簡單方便的健身方法，在單位，家裡都可以做到。
深蹲: 1靠牆靜蹲(如圖)
動作要點:背部應緊貼牆面並保持挺拔，保持正常腰曲，臀部緊靠牆面，大腿與地面平行並與小腿呈90°角，膝蓋應該和腳尖朝同一方向(不能向內扣或者向外撇)。
動作過程中保持正常呼吸。
2.深蹲:深蹲相信大家都不陌生，但是動作不對的深蹲對膝蓋不好。
圖示深蹲，將重心保持在兩腳中間，蹲的時候先屈髖後屈膝保持腰背挺直，目視前方，臀部向後做，膝蓋一樣要朝腳尖的方向。每組15-20個 做4-6組。
注意:在做這個運動前也要熱身哦。
在訓練完之後也要做肌肉的放鬆拉伸
奉上幾張圖，拉伸時要注意力度不可過大，以防拉傷肌肉，要循序漸進。
希望大家都有個健康的身體，和樂觀向上的生活態度。
有任何健身方面的問題都可以諮詢我，我會一一作答。
肱二如山
若說男性中年後健身的效果：
跟20歲小夥子比不了，人家練一年長肌肉8斤左右，你能長5斤已經是滿分了
但是，跟自己比較的話，你必然從40歲開始鍛鍊，到了60歲你一定會感謝自己當年的這個決定。
人年紀越大，年輕時候熱衷鍛鍊的好處就越是明顯。
我下邊簡單說說中年人健身的起步應該如何開始吧
可以給中年新手健身者掃盲也是日行一善：
1.確認自己的身體狀況
是的，在健身前這都是最重要的一步
類似於一些嚴重影響健身的疾病，是必須時刻關注的
比如心臟問題，腰椎問題，膝關節髖關節的骨骼問題，嚴重的肩周炎等等
請在健身之前就排除
或者得到醫生的認可，認為你已經痊癒，可以開始健身
2.從有氧訓練開始
很多中年人，尤其是男性，在健身的開始就操練器械
這是心急的表現
所有的器械訓練，目標是肌肉
所有的肌肉，都靠心臟供血來滋養
因此，在健身開始階段，強化你的心肺，其作用的就是種樹的時候把樹根埋的深一些
這，超級的重要
根據自己的身體狀況
我建議訓練不少於8周的有氧，身體偏胖的人群可以訓練的更久一些
這時候才會有更加充分的體能，以及安全係數去完成後邊的項目
3.力量訓練從佛系開始
怎麼解釋這個佛系呢？
可不是要你三天打魚兩天曬網的訓練
而且在保證訓練頻率的同時，減輕訓練量
中年人的身體系統並不是火力全開的狀態
一定要循序漸進的喚醒它
難度太高的動作不要優先做
危險係數大的動作，不要逞強
另外訓練的組數，可以酌情減少一些
畢竟一個40歲的人，肌肉量比你自己20歲的時候少15%到20%都是正常的
4.蛋白質攝入一定要更加充分
中年人健身，尤其是增肌健身，比年輕人要更重視蛋白質攝入
原因在於，我們每天的食物中儘管富含蛋白質
但是中年人的吸收率偏低
因此，可以適量的多補充一些深海魚類，或者牛肉這樣的優質蛋白質
5.睪丸酮很重要
人體的睪丸酮，在走過鼎盛期後，會以每年1%左右的速度下降
而睪丸酮是肌肉合成，以及所有運動能力的保障
把自己的睪丸酮含量提升，是保持青春最好的法寶
具體到實踐中
確保早休息，睪酮含量就會提升
多做下肢負重訓練，也有利於刺激睪酮
不要太苛刻的要求自己的低體脂率，有利於睪丸酮濃度的上漲
這些點注意到了，會在你的各項運動表現中大放異彩
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做到了以上幾點，加上合理的訓練計劃
你的身體狀態和精神狀態，不能說迴歸20歲的樣子，但是年輕5歲是可以打包票的
希望有幫到你。
虎山行不行
健身對於人體健康有著一定的好處，不同年齡層次的人也有屬於自己的健身方式。人一旦進入了中年，身體的各項機能與年輕一代自是有著天壤之別。而對於健身方式的選擇，也應做適當調整。那麼，中年人良好健身方式都有哪些呢？
柔力球練全身
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咕咚健康小助手
男人中年以後，當然是首選囚徒健身系統為健身的方法。
囚徒健身系統，屬於一種升級式體操訓練系統。
升級式，顧名思義，就是從易到難。只要你四肢能動起來，都可以開始練習。
我自己本人是38歲開始練習囚徒健身，當時已經中度肥胖，慢跑三分鐘會眩暈，爬兩層樓梯就開始喘氣。體能、體質非常糟糕。
囚徒健身提供了非常簡單的起始動作，讓我可以輕易上手，一點點的進步，一點點的升級到更高的難度。
只靠自己體重，就能鍛鍊到全身的肌肉。
囚徒健身採用了六個動作，基本上，只靠自己的體重就能完美的打造自己全身的肌肉。
俯臥撐：鍛鍊上肢、前胸的推力肌肉。
引體向上：鍛鍊上肢、背部的拉力肌肉。
舉腿；鍛鍊腹部、大腿的收縮肌肉。
深蹲：鍛鍊腿部、下腰部的肌肉群
倒立：鍛鍊肩頸部的眾多深層小肌肉群
鐵板橋：鍛鍊脊椎兩旁的深層肌肉群
六藝十式
囚徒健身將這六種動作稱為“六藝”。每一藝，各給出十種難易程度不一的變式，稱為“十式”。
打造健碩的肌肉同時也增加心肺功能
六藝十式中，前面的幾式，難度很小，但是需要做的次數比較多，比如深蹲、俯臥撐、引體向上，舉腿，鐵板橋的第一式，都要求做到50次三組，二式要做到40次三組，三式、四式是30次三組。輕負荷、長時間的練習，在不知不覺中，就能增進我們的心肺功能。
我在這幾個項目練到第四式的時候，忽然就能一口氣跑五公里。就算在我體能最好的大學時代，我也做不到一口氣跑完3公里。
最安全的訓練方式，避免任何的運動損傷
囚徒健身，不借用任何的外部負荷，完全靠自己的體重，而且要求嚴格的遵循“循序漸進”，每一個變式，只有能夠輕鬆的完成升級目的，才能升級到下一式。請注意，“輕鬆完成”這四個字。比如你能咬牙做完俯臥撐第五式的升級目標 20次三組，但是完成後，氣喘噓噓，肌肉疲憊，那麼你仍舊不能升級。
只有在能用5秒一次的速度，輕鬆的完成了20次三組（完成後，肌肉不覺得累，不喘氣），才可以升級到下一式。
如此的小心翼翼，完全可以避免任何運動損傷。
最簡易的訓練方式
囚徒健身是屬於自重健身的一種。靠自己的體重訓練。基本不需要什麼設備，時間、地點都不會成為自己運動的限制。
如果你實在太忙，那麼每天只練習一藝，一次只需要十幾分鍾時間，一週就能輪著把所有六藝練一遍。
在以上的分享關於這個問題的解答都是個人的意見與建議，我希望我分享的這個問題的解答能夠幫助到大家。
在這裡同時也希望大家能夠喜歡我的分享，大家如果有更好的關於這個問題的解答，還望分享評論出來共同討論這話題。
我最後在這裡，祝大家每天開開心心工作快快樂樂生活，健康生活每一天，家和萬事興，年年發大財，生意興隆，謝謝！
soldat
步入中年的男人是什麼樣子？這兩年已經有人用兩個字進行了很好的總結：油膩！算是給中年男人們畫了一個群像，總體上來看描述很準確。因此，部分覺悟的中年男人，加入長跑鍛鍊的大軍，或者湧入健身房辦卡健身，期望重獲健康。只是在離開學校多年並長出大肚腩後，油膩中年該怎麼開始健身呢，效果又會如何呢？
第1關，時間關：確保你有時間健身，否則Game Over
說到沒時間健身，有些小夥伴會羅列自己一天的時間表，以表明自己確實沒有時間。實際上關鍵並不在此，而是如果想擁有健康，你就必須在健康和其他日常事務之間做一個權衡，以重新分配運動的時間。因為沒有運動時間的投入，擁有健康就只能是空談。如果確實沒時間，那就別糾結，直接Game Over，待有時間的時候再來考慮健身這件事。
第2關，時長關：運動時長的底線，一週三次共計2小時
確保每週有足夠的運動時長。御行君的建議是每週至少三次運動，每次至少40分鐘，如此一週的總運動時長至少2小時。一般跑步這樣的有氧運動減肥，保持中低運動強度就行了。1至2個月內，多數人都會看到減肥成效，配合第3關所說的飲食控制，效果可能還相當驚人呢！但快走之類過低的運動強度，可能只在體弱者、肥胖者最初的減肥階段才有效，一旦身體適應，減肥效果就會快速消失，不宜長期採用。
對於身材有較高追求的中年男性，光采用有氧運動減脂還不夠，還需要參加力量訓練，那麼根據健身目標的不同，每週的運動時長就可能還需要有所增加。
第3關，飲食關：採用科學飲食法，管好你的嘴
所謂“管住嘴”，並不是不吃，或者戒掉某一種食物類別，比如肉類。而是應該根據所處的健身階段和目標，來配合相應的飲食法。比如新手中年男減肥，掌握好這幾點，在1至3個月內基本就夠用了：少吃油膩、高甜食物，杜絕零食和飲料，不吃夜宵，晚餐七分飽並適當控制主食的量。可以將這幾條要求，做為基礎飲食法來採用。但後續進入平臺期後，不僅要調整健身方案，還要考慮採用更為嚴格的飲食控制法，比如低脂飲食，並可能需要估計每天的熱量進出差值。
第4關，運動關：別在跑步一棵樹上吊死，男人務必嘗試力量訓練
一說運動減肥，許多人都不假思索地想到減肥，更何況是油膩的中年男人呢！實際上，常見的有氧運動方式也有許多，快走、游泳、跑步、健身操、拳操、瑜伽、騎車、動感單車、划船、橢圓機等等都能起到很好的減肥效果。結果，辦了健身卡的朋友，到了健身房還是上了跑步機，對其他運動器械視若無睹。中年男人多嘗試一些有氧運動，絕對有助於加快消除油膩。
另外，囿於文化傳統的影響，中國女性喜歡做力量訓練的幾乎沒有，但男性務必在完成了初步的減肥目標後，就可以考慮嘗試力量訓練。它能顯著增強男性的力量和肌肉的耐力，而保持足夠的肌肉量，更有助於身體的健康，抵抗衰老進程。
第5關，毅力關：健身沒有終點，請長期堅持
在這一關，幾乎完全要依靠每個鍛鍊者自己的努力來闖關了。不過，不斷地在一小段時間內看到自己有新的進步，比如中年男性發現運動後腰圍明顯減小了，這種積極的身體變化有助於鍛鍊者獲得新的堅持下去的動力。所以，制訂短期的切實可行的健身小目標，是能夠堅持下去的一個辦法。
闖過這五關你不是大神也是小咖了，身材變好、身體變健康不說，在生活中的朋友圈裡，你一定算是健身達人了。不過，健身效果並不需要你闖過所有5關才能看到，有些人運動兩三週就能看到變化了。具體會有哪些可能的健身效果呢？羅列一些可能的情況供參考吧。
（1）就算你是從30歲或40歲之後才開始健身，堅持個三五年，通常你都會在外貌上與同齡人拉開差距看上去更年輕。
（2）你會有更好的身材，或許是苗條，或許成為了肌肉男，讓你更具男性魅力。
（3）你會變得更強壯而健康，甚至比自己二十幾歲時還要健康，還要能跑，還要有力量，比如你居然去參加了馬拉松比賽。
（4）你的抵抗力會變好，感冒這樣的小毛小病少了。少生病當然意味著少花錢，而且降低罹患各類疾病的風險。
（5）長長的醫院結算單或許要推遲許多年才會出現在你的面前，甚至由於健康，你這輩子也不會在醫院花多少錢。
中年男人們，對於怎麼健身，有思路和想法了嗎？你是選擇開始，還是選擇放棄呢？
御行健身
我也不是什麼專業健身人士，我是一個普通的中年上班族，到現在健身有五年了吧，感覺不錯。首先中年人健身要量力而行，年輕人健身大部分追求肌肉或者身材，咱們中年人就追求健康吧。大道理不用講，健身時間就這麼安排，第一天有氧運動一小時至一個半小時，快走，慢跑，自行車隨意，第二天練力量，在家或者去健身房都可以，在家就是啞鈴或者徒手力量，健身房就是各種器械，時間在一個小時之內。這樣一天有氧一天力量搭配著練，效果還是不錯的，最關鍵的要堅持，否則再精細的健身計劃都是白扯。一定要堅持✊
