jamie1987
首先自身體脂率的高低及腹肌的厚度都影響著腹肌的呈現效果。
自身體脂率不達標會降低腹肌整體的呈現效果，而腹肌本身的厚度也會影響到整體的視覺效果。所以鍛鍊腹肌需要將體脂率降低至某個數值，以及腹肌需要一定的厚度！
體脂率
我們不妨仔細對自身的腹肌進行觀察，目前18%的體脂率是很難清晰地將腹肌呈現出來；再來看下圖中的體脂參照圖，體脂率在13%～15%之間的範圍內，是能夠清楚的看到腹肌；而在11%～12%及更低的體脂率中，腹肌的呈現會更加清晰。所以想要擁有腹肌，自身的體脂率一定要降低至14%以下，這是首要條件！
腹肌的厚度
腹肌本身的厚度也會影響我們腹肌的呈現。這一點可以從體型偏瘦的朋友中看出；一般體型偏瘦的朋友，腹肌都是隱隱約約的呈現出來，給人整體的感覺總是不清晰的；而這其中的原因就是由於腹肌本身的厚度太薄所導致，而改善的方法自然是對腹肌進行鍛鍊增加其厚度。
小結:體脂率的高低和腹肌本身的厚度都影響著腹肌的呈現效果；我們要想擁有清晰可見的腹肌必須具備15%以下的體脂率及腹肌要厚實！
那體脂率高於15%的的朋友該如何將體脂率降低至15%以下呢？
如果目前我們的體脂率大於或等於18%，想要降低至15%以下，還是得通過飲食的搭配和進行運動來達到能量負平衡狀態，從而將體脂率降低至15%。
能量負平衡狀態是降低體脂率的必備條件。能量負平衡狀態:攝入量＜消耗量。
其中對飲食的搭配最主要的目的是:減少熱量的攝入，從而更有效的達到能量負平衡狀態。
在日常生活中減少攝入量的方法:以蔬菜水果及粗糧代替一部分主食，減少食用油膩食物，同時增加一定量的蛋白質食物。減脂期中多食用富含蛋白質的食物能增加飽腹感從而減少食用量，同時充足的蛋白質攝入能更好地幫助身體修復。
進行運動主要是增加身體的消耗量，從而更有效地達到能量負平衡狀態；提高自身的基礎代謝也可以增加身體的消耗量。
這時可能會有朋友問:進行那些運動能更好地增加消耗量？
我們都知道運動項目有很多種，每一種運動給身體帶來的消耗量也是不同的；例如:進行十分鐘的快跑🏃和十分鐘的游泳🏊，它們都能給身體帶來消耗；但是可能會有些朋友不會游泳，或者條件有限；這時通過游泳來增加消耗量就不現實了，而這時我們只能進行跑步來增加消耗量。
所以需要告訴大家:選擇幾種自己能進行並且樂意去進行的運動來增加消耗量才是最好的減脂運動！
跑步、跳繩、開合跳、波比跳、原地快速跑、游泳、打球、騎自行車、深蹲、俯臥撐……增加腹肌厚度的方法
增加腹肌厚度的方法:需要我們對腹直肌（腹肌）進行鍛鍊，促使它生長變大。
腹肌訓練動作:懸掛舉腿、登山跑、卷腹觸膝、左右卷腹。
總結:我們要想擁有清晰可見的腹肌必須具備15%以下的體脂率及腹肌要厚實的兩個條件！
健身小七
我雖是一名職業訓犬師，但也是一名運動愛好者，所以我現在來談談自己的見解，沒有去過健身房，也沒吃過什麼補劑，自己在家練
首先我最初鍛鍊的時候肌肉是比較松的，而且還是練的比較勤，所以在前一禮拜我瘦了七斤（最開始128，一禮拜121夏天稱的）但是我鍛鍊後會放鬆拉伸，會喝牛奶吃雞蛋，一個月後我體重就到132，而且看著很瘦，經過一年都是保持在135左右（高中的時候愛打籃球偏瘦）但是我還是堅持鍛鍊，堅持俯臥撐仰臥起坐 深蹲還有別的徒手鍛鍊，都比較規律還堅持拉伸放鬆，到我最巔峰的時候體重到150，而且肌肉線條明顯，現在堅持快八九年了，依然身材還算不錯，體重在140左右，
說了那麼多，意思就是要要想增肌，先要減脂到一定程度才行，而且還要一定的訓練。
附圖，不喜勿噴
訓犬小學森
這是昨天的。
我從來沒去過健身房。家裡也沒有任何設備。就一張薄的瑜伽墊。只練腹肌的話網上有腹肌初級入門5式。我都只做這幾個簡單動作。堅持了2年了。以前每隔一倆天練一次，一次20分鐘。現在2週一次左右，也是20分鐘左右。
飲食上能吃肉的話就少吃米飯，麵條就可以了。多吃蛋白質類食物。米飯和麵條一次性吃太多是最容易屯脂肪的。不是不吃，是少吃喔。我還基本天天喝酒，只是不多，每次就一到2瓶。
請我消失
如何練出腹肌？
腹肌每個人都有，都被肚子上厚厚的脂肪給蓋住了，所以看不到。很多人以為自己沒有腹肌。
我都是力量鍛鍊，胸部，背部，腿部，自己很少練腹肌的，因為我還在努力增肌中，不太去重視腹肌，但是我體脂率很低達到百分之八，我的腹肌可以明顯的看到上面四塊，圖下👇
你的體脂在百分之十八，可以說體脂率在正常範圍內，不高也不低。
但是你想練出巧克力塊的腹肌，那麼你需要進行有體能氧運動進行減脂，減到百分之十三左右，如果你的腹肌夠大塊，減脂達到百分之十三腹肌就可以明顯看得到。
腹肌太小塊，你就算減到百分之百十，看到腹肌也是一點點，真的是不好看。那麼你需要加強腹部訓練。
其實腹肌並不是很難練，對於瘦子和體脂低的人，加強腹部訓練，"正確"的去運動，可以很快就可以練出腹肌了。其實瘦子根本不需要練腹肌，主要是先把大群肌肉練起來，比如胸部，背部，腿部。
對於脂肪高的人，最先需要的是進行減脂，然後腹部訓練。也要注意飲食這方面，避免過高熱量和碳水否則你的努力白費。
腹部訓練動作有很多，大家可以網上去查腹部訓練動態圖學習。加油吧！
小韋健身
很高興回答你的問題！
初學者建議先學習下健身理論知識，健身先健腦！從基本的熱量計算入手：打個比方一個成年男性的基礎代謝在1600-1800左右！你想要減脂，每天的熱量攝入應該控制在1300-1400左右！然後按照蛋白質：碳水：脂肪等於6：2：2去吃！加上運動一天大概消耗500-800大卡！一天大概有個800-1000的熱量缺口！一公斤脂肪等於7700大卡！大概一個星期可以瘦2斤脂肪！理想狀態一個月能瘦5-7斤的純脂肪，體重應該可以掉10-15斤左右！這是飲食！想要增肌每天的熱量應該在基礎代謝上面增加400-600大卡，蛋白質：碳水：脂肪等於4：4：2的去吃！這是飲食。如果嫌做飯太麻煩，那就早餐，午餐正常吃，晚餐吃黃瓜，西紅柿，雞蛋就好！
訓練方面！如果你是健身小白！個人認為從以下開始入手（本人8年鍛鍊經歷，從事過教練，教練部經理，教練培訓，現在自己開健身鐵管！）第一：跑步，跑步流程如下：
跑步前先動態熱身，開合跳，高抬腿，2-3分鐘，微微喘氣，身上發熱就行，然後動態拉伸，大腿前側，大腿後側，大腿內側，小腿，活動踝關節，膝關節，髖關節！跑步前1個小時候和後一個小時別吃東西，注意身軀穩定，小腹個臀部要發力參與進去，結束跑步不要突然停止，要在走個500米左右，然後靜態拉伸大腿後側，大腿前側，大腿內側，小腿！記住，鍛鍊完抵抗力力會暫時性的降低，別吹風，彆著涼，等汗幹了，及時去洗澡！別露肚臍去跑步！ 然後堅持下去，每天進步一點點，如果你每天增加一分鐘，一個月後至少能跑完5公里！
第二：力量訓練，初期的力量訓練可以自自重訓練為主，比較安全！如俯臥撐，卷腹，深蹲！慢慢的增加個數！前期可以請個教練學下各種器械的使用！測試出自己的1RM，想要增肌，每組做8-12RM，增長力量每組做1-6RM，減脂塑型15個以上！
最重要的一點就是堅持！一週3-4次，增肌1小時，減脂1.5-2小時！2-3個月後，你就能變成另外一個人！
陳子龍czl
你想在1個月能練出腹肌。這得看你的條件嘍。條件一就是你本身的體脂率在30%以下。條件二，你每天得艱苦的在健身房訓練一個半小時。條件三你每天的飲食要做得非常的嚴格控制。條件是是最舒服的，就是每天要睡夠七個小時。你做好這四點，你做好這四點，你就是不想練出腹肌都比長胖還難。[淚奔]
手機用戶55174065720
詳細的收費我可以給你做。簡單的你就先減脂到14%，越低腹肌越明顯。同時做幾個練上，下腹部的動作。飲食的話基礎代謝×1.5－300cal，碳蛋脂比例442。自己下薄荷營養師算。一個月對自己狠點可以做到。不過不建議，每天兩次有氧
你火哥在此
一個月不行的 小夥子。健身長肉是按年為計算單位的，最小也得按半年來計算。
二百五步驚雲
能練一個月就不要去健身房了，不會有什麼效果的，餓上一個月會有意想不到的效果。
老虎92618936
想出腹肌主要還是要減脂，體脂率下不來，腹肌很難看到，或者明顯。
交臂卷腹，4×16。4組16次 間隔休息一下10秒 做完一個動作休息45秒
臂觸式卷腹，4×16。間隔休息一下10秒 做完一個動作休息45秒
仰臥起做，4×16。間隔休息一下10秒 做完一個動作休息45秒
以上主要鍛鍊腹直肌。
交替觸足卷腹，4×16。間隔休息一下10秒 做完一個動作休息45秒
俄羅斯轉體，4×16。間隔休息一下10秒 做完一個動作休息45秒
以上主要鍛鍊腹外斜肌
最後腹部核心訓練，平板支撐，60秒，4組。
當然還要配合有氧訓練。飲食主要是攝入蛋白質，碳水比例減少，。主食米飯，麵粉類的少吃點。做好用優質碳水代替，比如玉米，燕麥，紅薯。
鍛鍊某個部位，是達不到減脂的效果，或者說效果不是很明顯。大重量的訓練也很重要，深蹲，硬拉。會使你的減脂達到事半功倍的效果。
個人觀點，歡迎採納。
