小阿曾
單純討論個數問題，其實並不是體現訓練效果的關鍵，這點你要明白！如果你不是想去破吉尼斯世界紀錄，那麼不如把精力放在動作的質量和動作變化上，這樣的話，對於胸肌的鍛鍊發展是更加有效的。
俯臥撐是徒手訓練最常用的方式，主要以鍛鍊胸肌為主，因為不像臥推那樣有槓鈴負重，所以對於健身初學者來說，是鍛鍊胸肌的最佳方式。但是對於健身不甚瞭解的朋友其實對於俯臥撐並不是真的明白。
一、俯臥撐的誤區
一般人對完成一個俯臥撐的標準是，附身下落儘量靠近地面，然後撐起。認為動作幅度越大越標準。其實，這樣對於俯臥撐這個動作的理解是有偏差的。對於一個健身動作而言，它的意義在於鍛鍊了身體的那一部分，而俯臥撐則是以胸肌鍛鍊為主，所以，我們做俯臥撐的著力點在於，我的動作對於胸肌的刺激到底大不大。
二、如何利用俯臥撐進行訓練
1.雙手的距離
正常距離
雙手距離不同，對於肌肉的刺激也是不同的，比如說，我們最普遍的俯臥撐動作是針對整個胸大肌進行刺激，動作過程中做到“動念一致”，胸大肌會得到充分的刺激。
雙手寬距
寬距俯臥撐是俯臥撐的一種變化，雙手距離變寬之後，動作會著重刺激胸大肌的外側和肩部肌肉，而且動作難度瞬間提升，力量不夠的朋友一開始要量力而行，避免受傷。
雙手窄距
窄距俯臥撐又叫做鑽石俯臥撐，這個名字源於雙手的姿勢，雙手十指和拇指靠近，形狀看起來像是鑽石的形狀。窄距俯臥撐增加了手臂的受力，主要鍛鍊肱三頭肌和胸肌中縫。
以上是通過雙手距離變化而形成的俯臥撐動作，也算是最基本的集中俯臥撐。下面介紹集中難度升級的變化，需要具備一定訓練基礎才能嘗試。
三、俯臥撐變式
提膝俯臥撐
基本就是在標準俯臥撐的基礎上加上一個提膝的動作，這樣，在做俯臥撐的過程中同時加強了腹部和腿部肌肉的訓練。
俯衝式俯臥撐
動作做起來有點像是飛機俯衝的樣子，這個動作由於動作幅度大，可以在一個動作中同時鍛鍊到胸大肌的上中下三部分。
擊掌俯臥撐
這個難度就瞬間提升了許多，不但考驗到了肌肉的力量還需要用到爆發力，不過，做幾個就能可以感覺胸肌膨脹到飛起。
看起來介紹了這麼多，其實俯臥撐的各種變化還有很多很多，不過，迴歸原點，做俯臥撐是為了鍛鍊身體，最好還是多多體驗做俯臥撐給自己帶來的好處，而不是盲目追求難度和炫酷的動作。
阿杜愛健身
俯臥撐一組多少個合適？俯臥撐的訓練能力標準，不同性別、不同年齡階段者的數據不一樣，上圖為女性不同年齡階段的標準，下圖為男性不同年齡的標準（僅作參考）。
俯臥撐，是訓練胸肌、肱三頭肌為主，並利於核心發展的徒手訓練方式，寬距俯臥撐訓練胸肌為主（參看下圖），窄距俯臥撐訓練肱三頭肌為主（參看圖四）。常規的俯臥撐訓練，每週三到五次，每次至少四組以上，每組訓練到力竭、或者接近力竭。
不同的訓練能力者，能做俯臥撐的個數不一樣，長年的俯臥撐訓練者一組可以做到一、二百個，初始訓練者，尤其是體重偏大者、上肢肌力較差者，一個標準的俯臥撐都困難。
俯臥撐訓練能力的提高，是一個循序漸進的過程。提高俯臥撐訓練的能力或者個數，一方面應堅持常規的俯臥撐訓練，另一方面也可以通過胸肌、肱三頭肌，以及核心部位的訓練來提高。
滄海人間
俯臥撐一組做多少個，取決於你想通過俯臥撐達到什麼樣鍛鍊目的！
1. 如果你想通過俯臥撐鍛鍊自己的肌肉耐力，你可以每組儘量多做，一直做到自己力竭！
2. 俯臥撐是徒手鍛鍊胸肌的王牌動作，如果我們是以增大鍛鍊胸肌為目的，那麼建議每組的次數是8RM到12RM！，也就是每次做8到12次就力竭的感覺，如果自身重量滿足不了，我們可以考慮負重，達到這個效果！
下面分享一些俯臥撐鍛鍊胸肌的經驗！
◾️雖然我們的胸大肌是整體一塊，但是根據胸大肌的肌纖維走向與生理功能，我們從訓練角度，可以把胸肌分為五個部分，這樣我們才能全面的刺激鍛鍊我們的胸肌！五個功能區域劃分，如下圖
下面說下，我們想要鍛鍊到胸肌的不同部分，該採用什麼變式得俯臥撐動作：
【1】中胸部分
推薦動作：標準俯臥撐
訓練計劃推薦：12RM*5組
動作要點：
1.雙臂放在胸部兩側，雙手距離與肩同身體成一條直線，腰部收緊，全程不能踏腰弓背！
【2】胸部外側及整體
推薦動作：寬距俯臥撐
訓練計劃推薦：12RM*5組
動作要點：
◾️雙手距離1.5倍肩寬，
【3】上胸部
推薦動作：下斜俯臥撐
訓練計劃推薦：10RM*5組
動作要點：
◾️雙腳置於高處，與地面成45度
【4】下胸部
推薦動作：上斜俯臥撐
訓練計劃推薦：力竭*5組
動作要點：
◾️雙手置於高處。與地面45度左右！
【5】胸肌中縫
推薦動作：鑽石俯臥撐
訓練計劃推薦：8RM*5組
動作要點：
◾️雙手靠近，大拇指與食指組合成一個菱形動作！其他動作與標準俯臥撐相同！
◾️以上五個動作為一套完整的胸肌鍛鍊動作，每次鍛鍊可以以上述五個動作為基礎，分別刺激我們胸肌的不同部分，以達到每次都可以有效刺激鍛鍊到我們胸肌各部分的目的！
以上就是我關於一些俯臥撐鍛鍊的心得，希望可以幫到你！
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KeepRunningMen
俯臥撐一組做多少個合適？這需要從鍛鍊的目的去決定。
下邊老胡從增肌，增力量，增耐力三個方面去回答這個問題。
1增肌
如果做俯臥撐的目的是增肌，那麼，就要按照增肌最適合的rm區間來練。
我們知道，增肌訓練最合適的rm區間為8-12rm，所以，每組最多做12次為宜。
可能很多人會想，才12次啊！我每次可以一口氣做百八十次，做這麼幾次，根本沒感覺！那是因為你沒有按照增肌訓練的要求去做
增肌訓練的俯臥撐
做法：
雙手與肩同寬撐地面，雙腳併攏，下落時整個核心收緊，頭，背，臀，腿在一條直線上運動，下落時沉肩，手肘略向後，胸部離地面一釐米時推起，下落時吸氣，要緩慢，整個下落過程（離心收縮）3秒完成，起身時呼氣，推起過程（向心收縮）一秒完成。
重複上述過程，直到完成12次算一組，一般一個訓練日需要完成10組。
2增力
以增加力量為目的的俯臥撐訓練，需要追尋增長力量適合的rm來進行訓練。
增長力量一般採用每組3-5rm為主的訓練模式，我們知道，想增長力量就必須進行大重量訓練，因此我們要採取負重俯臥撐來訓練。
做負重俯臥撐需要把槓鈴片放在背上，增加身體的負重，重量的選擇以能完成最多5次力竭的重量為宜。
做的過程中要快起，快下，也就是快離心收縮，快向心收縮。鍛煉出更高的爆發力。
每組3-5次為宜。其它的動作要領與增肌訓練一致
3增耐力
以增加胸部肌肉耐力為主的訓練，可以安排能完成每組20次以上俯臥撐！進行訓練。動作過程中快離心收縮，快向心收縮。
其它的動作要領與增肌俯臥撐一致。
總結：不同的訓練目的，選擇不同的俯臥撐模式，俯臥撐這個動作，除了鍛鍊胸部肌群以外，對三角肌前束，肱三頭肌群，核心肌群都有不錯的鍛鍊效果。
我是老胡，我愛運動！一起留言交流吧！
老胡愛運動
您好，我是一名健身教練。
首先我先說一下，俯臥撐的話有很多種不一樣的俯臥撐，不一樣的俯臥撐訓練的部位和動作的難度都不一樣。
俯臥撐:（手的位置距離）
寬距俯臥撐（比肩略寬)
窄距俯臥撐（比肩略窄)
磚石俯臥撐（雙手合隆）
鱷魚俯臥撐（一手在上一手在下）
跳躍俯臥撐（與肩同寬，手腳同時跳起）
擊掌俯臥撐（與肩同寬，手臂離開地面快速擊掌）
翻身俯臥撐(身體360度轉一個圈)
單手俯臥撐+單手單腳俯臥撐等等
各種俯臥撐難度不一，建議大家做到力竭為止。然後休息二分鐘，繼續做，一般做夠五組就會超級有感覺的。
所以說俯臥撐的話，因人而異，鍛鍊到了酸酸的效果是最好的。
生活百科運動人生
首先我想問下，你練俯臥撐是為了什麼？如果你是要比賽，比如1分鐘要做100個，那這是一個概念，但是如果你是為了鍛鍊，那麼俯臥撐沒有多少合適，自己練到位了就合適。
首先希望你能正確的認識，什麼是“俯臥撐”俯臥撐鍛鍊到了你哪裡的肌肉
只有你正確的瞭解，真正意義的俯臥撐後，你才能有效的去刺激你要鍛鍊的肌肉。
所以個人建議你：
1.如果你是新手，那麼先了解一下俯臥撐的多種做法，正確的鍛鍊才是最有效果的。
2.以最標準的方式去做俯臥撐，能做幾個是幾個，比如：你最多做8個，那麼你需要做5組，也就是，8個為一組，乘以5組。（8*5組）每做完一組，休息不超過1分鐘。
3.根據自己的身體情況，可以慢慢嘗試其他的做法，比如窄距俯臥撐（窄距俯臥撐主要鍛鍊胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌）或者寬距俯臥撐（寬距俯臥撐主要鍛鍊胸大肌的外側和肩膀）
希望可以幫到你~！
GXDragon
你好
健身愛好者，一般把俯臥撐分為兩種練法。快速俯臥撐，慢速俯臥撐。
快速俯臥撐，利用身體快速下沉的慣性，以及手掌對地面的反作用力，就是一兩秒鐘的時間，快速將身體撐起來。
快速俯臥撐，講究的是多次數快速度，少組數。主要鍛鍊的是耐力，體能和毅力。
練習快速俯臥撐，一般不超出三組，每組個數不限，儘量多做，但不做到力竭。
練習快速俯臥撐，容易增加俯臥撐的個數，要不了幾個月，就可以做到幾十個，甚至上百個俯臥撐。部隊，以及街頭健身，都是採用這種練習法。
慢速俯臥撐，主要鍛鍊發力部位的絕對力量，尤其是針對胸大肌，三角肌和肱三頭肌。同時，對腰腹核心力量也有很好的鍛鍊，增強身體的爆發力。
慢速俯臥撐，快下慢上，兩秒鐘的時間下沉身體，3至4秒鐘的時間，撐起身體。
練習慢速俯臥撐的目的，就是為了增肌。
初學者練習慢速俯臥撐，一般分成5到8組。採用遞減法。就是假設，第一組能做10個，完全力竭，第二組9個，第三組8個，每一組都要完全力竭，這樣來練習。
組間休息時間要短，一般不超過一分鐘，如果恢復的好，每組10個，不遞減，都是完全力竭，效果更好。
中級練習慢速俯臥撐，一般採用負重練習，或者把腳墊高到腰部以上的高度，增加難度去練習。分成8至10組，仍然採用依次遞減法。每組個數仍然不超過10個，並且都是完全力竭。這樣增肌效果槓槓的。
俯臥撐，根據雙手的變化，可以演變成很多種練習法。不管是怎樣練習俯臥撐，都要循序漸進，量力而行，不要為了個數而忽視質量。優秀的動作質量大於撐起的個數。
橄欖樹123加油
- 俯臥撐一組多少個合適？
俯臥撐做多少要根據個人性別和身體素質、能力確定。不同性別做的俯臥撐不一樣，不同的身體素質和能力做的俯臥撐也不一樣。
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所以，我們應該從多角度講述俯臥撐的鍛鍊動作。
首先，我們先了解一下俯臥撐。
俯臥撐平時都會出現在日常生活中，也會出現在我們的體育課上，你還記得被罰10個20個俯臥撐的場景嗎？反正我是記憶猶新。
俯臥撐也是軍事體能訓練中是一項基本訓練。
俯臥撐是很簡單易做，但這並不意味著俯臥撐就沒有好的鍛鍊效果，俯臥撐能被軍事體能採用做基本的體能鍛鍊，這就是對俯臥撐這項運動的基本肯定。
俯臥撐作為有效的力量訓練手段，主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉群，尤其是對胸部肌肉群有高效的鍛鍊效果。
- 俯臥撐做多少？
我的建議是：
（男性：）
初學者練習俯臥撐可以進行兩組，每組15到20下；
有一定基礎的運動者則可做3組，每組20下；
俯臥撐達人可以可以嘗試4組30到50下的俯臥撐鍛鍊。
超高水平的人可以做50-100下。
（跪姿俯臥撐，我個人建議初學者可以先做跪姿俯臥撐）
（女性：）
初學者可以嘗試5-8個，做兩組。
有一定基礎的女性可以嘗試做3-4組，每組8-10個。
俯臥撐達人可以嘗試4-6組，每組15-20個。
超高水平的女性可以嘗試6-8組，每組20個以上。
俯臥撐重點鍛鍊的部位為胸大肌
如下圖：
1、胸大肌圖解：
2、俯臥撐鍛鍊肌肉群圖解：
3、靜態圖解：
A
B
4、動態圖解：
- 俯臥撐的做法
第一步
身體俯臥，雙臂伸直，雙手與肩同寬或者略寬與肩膀一些也OK。
第二步
吸氣並屈肘，使胸部輪廓接近地面，下背部不要過度弓起。
第三步
向上推起身體直到兩個手臂完全打直。
第四步
動作結束時用口呼氣。
四步基本完成一個完整的標準的俯臥撐。
小提示：
A
B
C
標準的俯臥撐非常適合鍛鍊胸大肌和肱三頭肌，因此我個人建議，鍛鍊胸大肌時，搭配鍛鍊肱三頭肌。
小提示：
俯臥撐有很多的變式
比如：變換胸廓的傾斜角度就能鍛鍊胸大肌的不同部位。
胸大肌不同部位的鍛鍊可以通過變化胸大肌傾斜角度去鍛鍊到其部位。
- 俯臥撐的種類
鑽石俯臥撐，單手俯臥撐，跪姿俯臥撐，斜上俯臥撐，寬窄距離俯臥撐，倒立俯臥撐，🖐🏻俯臥撐，
……
A
B
- 做俯臥撐有什麼好處？
第一
“改善自身能力和平衡能力，同時能促進血液循環，促進生長髮育，提高運動能力。”
第二
“俯臥撐可以減少人體生理老化，能給身體提供向前伸展的力量和肌肉記憶，從而能夠防止摔倒。”
第三
“俯臥撐可以增強體質，對身心發展有益處，強體魄，鍛意志。”
總結：
俯臥撐的一組做多少合適，要根據自己身體的實際去決定，身體素質不同能力不同性別不同，俯臥撐做的組數和個數都不一樣。
只有找到適合自己的俯臥撐計劃，俯臥撐的鍛鍊效果才能最大限度的發揮。
Mr一蔡I說健身
俯臥撐一組做多少個合適？
俯臥撐主要是鍛鍊身體的力量，可以鍛鍊身體上肢的力量，腰部腹部的力量。長期鍛鍊的話，還能練胸肌。
對於新手來說，每組練8—15個，3—5組
對於熟手來說，每組可以練15到20個，5—8組
每組之間休息30到60秒中，休息的時間不要太長。會如果休息的時間太長，鍛鍊的效果就會降低很多。
這個還要根據每個人的體質來決定，像練時間長了，像健身達人，他們每組可能練得會更多一些。
做俯臥撐都有哪些好處？
- 增大胸肌，腰腹肌肉力量。基本上喜歡健身的型男，這個動作是必練的，很多男士都喜歡結實硬梆的胸肌，俯臥撐就是練胸肌的運動之一。經常練習對腰部和腹部的肌肉力量都有很大的提高。
- 可以增加手臂的力量，常常練習就會發現，這個手就越來越有勁了
- 對於減肥，不管哪項運動，只要長期堅持，都能達到減肥的效果。
- 減緩人身體的老化，只要堅持合理的運動，能延緩身體的老化，活的更加年輕。
- 增大肺活量，提高運動能力。像有些人跑步的時候就是容易累，這個除了睡眠和運動過量的關係之外。這個就是提高運動能力了。經常做一些力量鍛鍊之後，跑步的時候就能明顯的感覺到自己也不是那麼累了。
俯臥撐的標準姿勢
- 身體從肩膀到腳成一條直線，倆腿可以微微分開，乘夾角30度。
- 雙手和肩膀同寬，平起平落
- 節奏要穩，動作下落時吸氣，起身時呼氣，不能太快。
幾種難度不同的俯臥撐：
斜俯臥撐，下面這張圖是下斜俯臥撐
標準俯臥撐，這個也是我們常見的俯臥撐
單手俯臥撐
交替俯臥撐
其實俯臥撐的姿勢還有很多，這幾個動作難度不算大，做起來也比較容易上手。
愛跑步的驕陽琪琪
1.俯臥撐是徒手鍛鍊最有效動作，主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，對核心力量提升也有好處。尤其是對於胸肌的刺激尤為突出。
2.按身體姿勢可分為高姿、中姿、低姿三種姿勢，按雙手之間的距離可分為超長距離、寬、中、窄四種。距離的不同對胸肌的不同部位刺激效果也不一樣。
做多少運動的量，這個沒有一個明確的數量來作為標準，體質比較好一次可以做上百個，有的人體質稍差點，只能做幾個，個人覺得還是根據實際情況來，剛開始可以先做幾個試一試，慢慢的再往上加上去，。
3.俯臥撐：每組先做15個（動作一定要標準），然後休息1分鐘，繼續做，連續4組。完成後如果身體反映不大那就把每組的次數調整為20個，如果無法完成呢就降低次數。照樣就能夠根據你自己的情況來制定次數了。
要注意的是，做的時候要挺胸，收縮肩胛骨，每一次胸要接近貼地，才叫標準，動作要慢，感受胸部在發力，挺起的時候停頓一下。以這個標準看一次可以做多少。
