舒楠健身房
毫無疑問，絕對是卷腹啊！
先不論練腹效果，就單論對於身體的好壞，卷腹好過仰臥起坐，仰臥起坐雖然說很多人從小就練，體育課也沒少練，但是動作基本上都是做不好的，而且大家都知道，仰臥起坐傷腰。
兩者區別
卷腹，主要是用來鍛鍊腹直肌，而仰臥起坐並不是像大家理解的那樣練腹肌，它是一個練髂腰肌的動作。用這張經典的圖比較一下卷腹和仰臥起坐的區別：
看起來有點像，但是本質是不一樣的，仰臥起坐是整個身體保證直立，主要是屈髖，腹肌只是起到穩定的作用，並不是主要發力肌肉。而卷腹腰是不起來的，只起上背部。所以很多人仰臥起坐傷腰就是在卷腹的姿勢上坐起來了，這樣彎著腰，壓力就去到腰椎了。
請認真看上面的比較，最容易出現的就是雙手抱頭，這樣做無論是仰臥起坐還是卷腹對於頸椎的壓力都會很大，正確的是二指放於耳根，只是放在那，不發力的，頭不往前伸，也不仰頭，保持中立位。尤其有骨盆前傾的人，不適合做仰臥起坐，做多了會加劇。
通過上面的分析，相信你應該明白為什麼推薦用卷腹練習腹肌了吧！
如何練習腹肌
如果是想練習腹肌、馬甲線等光靠一個動作完全是不夠用的，我們的腹肌有腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌等等，所以你需要全面的去訓練它。
下面我就給出一個全面的訓練動作組合：
1.上腹部訓練
下腰緊貼瑜伽墊，注意力集中在上腹部，呼氣上，吸氣下。
2.下腹部訓練
腰部貼緊瑜伽墊，下去腳不碰瑜伽墊，頭保持放鬆，不要抬頭，注意力集中在下腹部。
3.側腹部訓練
一定要注意的就是，脖子一定要放鬆，不要低著頭，不然你的脖子練完會非常酸，其次，腰緊貼瑜伽墊。
4.整體腹肌訓練
一樣的腰貼合瑜伽墊，左右交替進行，動作要慢，手不要用太多力氣。
總結
仰臥起坐是練髂腰肌的，而卷腹是練腹直肌的，想要腹肌不能單練一個動作，需要多種腹部訓練結合起來。
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街頭健身大飛
卷腹和仰臥起坐，哪個更能鍛鍊腹肌？卷腹和仰臥起坐，都能鍛鍊腹肌，只是相對於仰臥起坐鍛鍊，卷腹鍛鍊更安全。
仰臥起坐，是一種傳統的鍛鍊腹肌的方式，不過近幾年，飽受爭議；仰臥起坐時，從躺下到坐起，整個背部要與地面分開，會牽涉到臀肌和腹肌，需要弓背，對於一般訓練者來說，容易造成脊柱和頸部損傷。
卷腹鍛鍊時，下背部依舊貼著地面，上背部捲起時，身體與地面的角度在30-45度。卷腹動作主要刺激的是腹直肌的中上部，而卷腹的一些延伸動作，反向卷腹（抬腿），側身卷腹，則可以鍛鍊到腹部下側和腹外斜肌。
腹肌，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌等。卷腹動作主要鍛鍊腹直肌，有效鍛鍊整個腹肌，還應結合平板支撐，俄羅斯轉體等腹肌鍛鍊動作；平安支撐鍛鍊腹橫肌，俄羅斯轉體鍛鍊腹外斜肌。
附；一些腹肌的鍛鍊動作（圖片來自網絡）----
滄海人間
你好，我是你身邊的健身YANG,很樂意回答你的問題。
卷腹能有效的訓練我們的腹直肌，仰臥起坐參與肌肉有腹直肌和髂腰肌
下面我們通過一張表來直觀的瞭解卷腹與仰臥起坐的區別
一、卷腹
卷腹還叫仰臥起身，雖然動作上比仰臥起坐小，但是對於腹肌的刺激更強烈，這是由於消除其他輔助肌肉參與。
怎麼做？——仰臥，雙手置於耳朵位置，也可放於胸前，以胸骨下緣為中心，感覺要捲起自己的腹部，將頭和肩膀抬離地面，整個過程呼氣。保持腰部平貼於地面，躺下，整個過程吸氣。動作要領——保持固定小範圍運動，感受上腹肌的明顯收縮，避免頸部用力，快速來回彈起樣運動，不要將腰部抬離地面。
二、仰臥起坐
腿伸直的時候，對於髂腰肌的刺激更強烈一些；膝關節屈曲，對於腹肌的刺激強烈。腿伸直對腰椎間盤的負荷更大。
最後，小YANG我再囉嗦兩句，記住了！腹肌是耐力型肌肉需要不斷的刺激，所以一週健身計劃安排中至少應該安排2-3次的卷腹，每次鍛鍊做3-4組，每組15-20次，這樣才能有很好的效果。
如有疑問，歡迎評論，有評必回，我是你身邊的健身YANG,
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健身楊
卷腹相對仰臥起坐對腹部的刺激會更大些。
首先說卷腹：標準的卷腹動作是髖關節貼實地面不動，只是脊柱向前做屈的動作，這時腹直肌發力做頂峰收縮。
而仰臥起坐是脊柱做屈動作的同時，髖關節也做屈的動作，所以腹直肌發力的同時我們腰大肌、腰小肌、縫匠肌都會有發力收縮。所以仰臥起坐鍛鍊的就不單純是腹肌了，還有其他肌肉也有參與運動。
艾練減肥錄
你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。
這兩個動作可能對於一般的健身愛好者來說的話，仰臥起坐的受力可能會更大一些，但是我要跟大家說的這兩個動作，卷腹效果對腹肌訓練更好的。
大家對腹部訓練認知可能都會停留在仰臥起坐這個動作上面，因為是從小做到大，而且還是比較好做一點。但是，這裡邊要說一下隨著技術水平的提高。這個動作，對於咱們身身體的傷害還是蠻大的，不僅會造成腰部過度在代償，也會造成頸椎代償，因為這個動作而受傷的，都被新聞報道過。所以不建議大家用這個動作來練腹部。
像卷腹這個動作來說的話就是非常好的，一個比較基礎練腹部動作。他對腰椎是完全沒有傷害的，而且是完全用腹部再發力，不需要其他肌肉代償發力，要點也相對來說比較好掌握。
動作要點，仰臥瑜伽墊雙腿曲膝90度，雙手抱胸或者指向天花板，呼氣時，用腹部帶動胸腔抬離地面。切記，腰部有貼是地面，不要離開地面，然後吸氣將胸腔緩慢放下重複動作即
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卷腹對腹肌的鍛鍊效果最好，雖然卷腹和仰臥起坐的動作模式非常相似，但做卷腹的時候四肢並沒有被束縛住，動作的完成完全是靠腹肌的作用力，而做仰臥起坐的時候由於下肢被固定，我們就可以依靠腿部的力量把上半身勾起，這非常影響腹肌的發力。
從肌肉解剖的角度看，腿部的股直肌、縫匠肌以及髖部的髂腰肌都是把股骨和上肢骨骼連接起來的肌肉，所以做仰臥起坐的時候這些肌肉會發力把上半身拉起，而腹肌在這個動作中並沒有參與太多。
仰臥起坐不僅練不到腹肌還會傷害脊椎，因為做仰臥起坐的時候身體始終處於彎曲的狀態，這就使得椎間盤內部的髓核過度擠壓纖維環，長此以往纖維環破裂，髓核以及髓核周圍的液體流出擠壓神經從而造成疼痛。
卷腹和仰臥起坐動作模式的區別
卷腹動作是把四肢解放，僅僅依靠腹肌的力量讓身體做屈伸運動，由於這個動作參與的肌肉少，所以動作幅度不是很大。
仰臥起坐是把下肢固定上肢抱頭，讓我們刻意的完成身體屈伸的動作，相比於卷腹，這個動作的幅度很大，上半身幾乎可以貼到膝蓋上，完成這麼大幅度的動作絕對不僅僅是腹肌的作用，因為雙腳固定，我們可以調動起腿部的肌肉把上半身勾起。
雖然卷腹和仰臥起坐在動作模式上非常相像。但是這些細小的差別導致兩個動作在肌肉的參與上有著千差萬別，卷腹是為了鍛鍊肌肉而做出動作，仰臥起坐僅僅是為了完成形式上的動作。
而且從動作感受上看，卷腹每組只做做十次左右腹肌就有痠痛感，而仰臥起坐哪怕是一口氣做了四五十下，腹肌的痠痛感也並不強烈，但是下肢卻有明顯的感覺，為什麼會發生這種情況？我們從肌肉解剖的角度上具體分析。
卷腹動作分析
通常我們所說的腹肌是腹直肌，腹直肌從解剖學上看起自胸骨劍突並拴住肋骨，止點在骨盆處的恥骨聯合上緣，整個肌纖維的走向幾乎與脊柱平行。
所以當腹直肌收縮時會拉著肋骨和骨盆互相靠近，我們可以把腹肌和骨盆想象成一個槓桿系統，骨盆是支點、上半身是阻力、腹直肌是作用力，當骨盆固定的時候腹直肌收縮，拉動上半身離開地面，這個動作也就是我們常說的上卷腹。
仰臥起坐動作分析
仰臥起坐肌肉的參與比較複雜，做仰臥起坐時之所以會感到腿部發酸是因為除了腹部肌肉參與外，大腿的股四頭肌也發揮了很大的作用，我們先對大腿的肌肉進行逐項分析。
大腿上的肌群主要為縫匠肌和股四頭肌，股四頭肌有四塊肌肉分別是股直肌、股中間肌、股外側肌、股內側肌，股四頭肌全部彙集到髕骨並向下延伸附著在脛骨粗隆，縫匠肌不通過髕骨，直接連接到脛骨粗隆後側，所以當腿部肌群發力時能夠拉扯著小腿做伸的動作。
雖然大腿肌群的止點幾乎聚攏到一起，但起點卻是各自散落的，其中股外側肌、股內側肌，股中間肌全部附著在股骨，只不過附著的位置不同，而股直肌和縫匠肌全部連接在胯骨的髂前下棘。
所以，當我們做仰臥起坐的時候，大腿肌群發力，股直肌和縫匠肌肌肉縮短，拉動我們的胯骨往上提，而胯骨連接著椎骨自然有把上半身翹起的趨勢。
如果僅僅是在股直肌和縫匠肌的作用下還不足以把上半身全部抬起，附著在胯骨的髂腰肌也參與到了仰臥起坐的動作中，髂腰肌分為髂肌和腰大肌，這兩塊肌肉的止點全部在股骨，髂肌的起點在髂窩，而腰大肌的起點在脊椎處。
所以和腿部肌肉一樣，髂腰肌也是連接下半身骨骼和上半身骨骼的橋樑，做仰臥起坐的時候由於下肢固定，股直肌、縫匠肌、髂腰肌同時收縮並以髖部為支點把上半身拉起。
經過分析我們知道，仰臥起坐的動作幅度之所以會那麼大，而且腿部會有痠痛感就是在下肢肌肉參與的情況下實現的，在這個動作中腹直肌的參與不能說沒有，但肯定不會發太多的力，仰臥起坐對於腹直肌來說是個質量及差的動作，與其說完成50個靠腿部肌肉借力的仰臥起坐，不如實打實的完成10個卷腹。
仰臥起坐的危害
仰臥起坐不僅對腹肌的刺激小，而且還容易造成脊椎損傷。
如圖所示，我們的脊椎其實是被摞起來的一節節椎體，而椎體和椎體之間墊有椎間盤，從上俯視椎間盤，它的外圍由一圈圈纖維環包裹，在最內層是像圓球狀的髓核。
纖維環和髓核柔韌富有彈性，這種構造使得我們在扛起重物時能夠形成緩衝，減少脊椎的壓力，並且也可以幫助我們自如的活動腰椎，當我們彎腰時，椎體的前側互相靠近把椎間盤當中的髓核擠壓到後面，相反，當我們做後仰動作時，髓核又跑到前面，如果人體處於過度彎曲的狀態就會使髓核長時間的壓迫纖維環，久而久之，纖維環破裂，髓核及髓核周圍的液體流出並壓迫神經導致疼痛，所以我們的椎間盤是需要保護的，能不使脊椎彎曲就不要讓它彎曲，而在做仰臥起坐的時候手抱頭，為了多做一個恨不得把腦袋掰到屁股上去，一次性做50多個，這對椎間盤的壓力是非常大的，所以想練腹肌還是做卷腹最好，這個動作並不會使脊椎過度的彎曲。
卷腹動作介紹
腹直肌是長條形，雖然佔有的面積不大，但是跨越的區域長，用一個動作並不能練到全部的腹直肌，我介紹3個卷腹動作詳情如下：
1.上卷腹
這個動作主要練腹直肌的上半部分，動作幅度不需要太大，感受腹直肌的收縮，快起慢放。
2.反向卷腹
這個動作主要練腹直肌的下半部分，雖然動作幅度比較大，但並不需要彎曲脊椎，抬高腿部的目的是充分的擠壓腹肌，腿部下放的過程中動作要緩，感受腹直肌的收縮。
3。坐姿卷腹
這個動作能兼顧到腹直肌的全部區域，坐在凳子上，雙手抓住凳沿，抬高雙腿，身體後仰約45°然後努力收縮腹部拉近腿部和胸部的距離。
我是健身小瑀，一名專注於健身領域的創作者，希望我的回答會對你有所幫助。
健身小瑀
仰臥起坐是我們最早接觸的比較傳統的腹肌動作，但是近幾年隨著健身知識的普及以及驗證摸索，關於仰臥起坐的質疑聲越來越大，負面新聞也層出不窮。
其實自己可以分別做仰臥起坐和卷腹兩種動作來感覺肌肉發力，很明顯能感覺到卷腹對於腹肌的刺激更加明顯。
而仰臥起坐最多的是鍛鍊髂腰肌，因為它上半身要離開地面，髖關節在不斷的屈伸，但是當力量不足時，頸椎的壓力會變大，過度彎曲的頸椎會產生問題，彎曲的腰部也會加大壓力。
卷腹是最好的腹肌動作之一，卷腹的過程是通過胸骨和恥骨相互接近的，通過腹直肌收縮來完成這個動作。
但是做卷腹時要特別注意發力的肌肉一定是腹部，經常會出現頸椎發力過多的情況，很容易對頸部造成損傷。
卷腹的變式動作很多，鍛鍊上腹部、下腹部和腹外斜肌，但是無論怎麼變，頸部的放鬆和腹部的發力都是不變的。同時還要注意配合呼吸以及身體的控制。
雕刻你的美
相對仰臥起坐，卷腹的訓練會更針對腹肌。但強中更有強中手，練腹肌的動作還有很多都比卷腹還要強。
仰臥起坐近幾年來被一些文章，還有一些權威機構都批判過。不僅訓練效果低下，而且還極易傷害身體。如果大家還訓練仰臥起坐，一定要注意動作全程都要收緊腹肌，不要用手去抱頭，保證自己的脊柱不受錯誤的力而受傷。
而卷腹的動作強度要低於仰臥起坐，但是是更針對性的腹肌訓練動作。動作要點少，很容易掌握。把自己想象成一張紙一樣，把自己的上背部捲起來就可以了。
相對於這兩個動作的話，我更推薦仰臥舉腿訓練。當動作達到卷腹的最高點的位置挺住，把雙腿上下舉動，這就是仰臥舉腿訓練。剛開始訓練可以把雙腿彎曲，後期把雙腿伸直會有更好的強度。
當仰臥舉腿適應了自己的訓練強度以後，可以練習懸吊舉腿，甚至一些更高難度的動作來訓練自己的腹肌，提高自己的核心力量。
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大囚自重健身
在現在這個時代，對於美的追求，男人一點也不比女人差。相比女性拼命地減肥瘦身，對身材有要求的健身男們則一定希望自己能擁有線條分明的六塊腹肌。因而對於仰臥起坐和卷腹兩個動作的討論，從來都是經久不衰的熱門話題，然而許多人卻忽視了舉腿對於腹肌練成的作用。今天，不如一併將此三個腹肌訓練動作放在一起比較一下。
仰臥起坐，腹肌訓練的好動作，但不建議採用！
如果忽略仰臥起坐對於訓練者核心肌群力量的高要求，它確實是一個不錯的腹肌訓練動作。然而，在實際動作過程中，越是新手越無法掌握好這個動作，因為腹部力量不夠，幾乎每個新手都會通過放在腦後的雙手用力，企圖將上身抬離地面，當然還得靠一部分慣性。所以，許多人在做完幾組仰臥起坐的訓練後，第二或第三天發生頸部後側肌肉的痠痛也就見怪不怪了。明明想練腹，結果酸了頸！
而且這個動作，對頸椎施加了很大的壓力。同時，由於弓背造成脊柱的極度彎曲，脊柱受傷的風險也徒然增大。加拿大某大學的研究證實，仰臥起坐在動作過程中對於脊柱形成的壓力，可以達到數十公斤。
所以，美國哈佛大學醫學院就主張摒棄仰臥起坐，而加拿大軍隊也在軍事訓練中極大弱化了仰臥起坐的訓練。實際上，隨著健身知識的普及，目前在國內的健身房裡，也很少看到有人採用仰臥起坐來訓練腹肌了，而是改用卷腹。
貼士：如果你一定要做仰臥起坐的訓練，請將雙手從腦後移開，可以放到雙耳後，注意只是“放到”雙耳後，而不是用力緊貼在雙耳後，以便在起身時用力，那樣就和放在腦後沒什麼區別了。或者乾脆懸空平舉在身體兩側，隨動作自然起伏。這樣做的好處是，釋放對於對整個脊柱的壓力，同時也提升了仰臥起坐訓練的質量，因為你不能從雙手再借力了。另外還有一個比較安全的辦法，就是讓你的健身搭檔壓住你的雙腳，同時他手握一根毛巾的一頭，你則雙手握住毛巾的另一頭，在起身時通過毛巾借力起身。
卷腹，身體回落時不要貼地，效果更好！
乍一看，卷腹和仰臥起坐差不多，當然它要比仰臥起坐安全不少。首先，雙手不要放到腦後，放在耳際、胸前、身體兩側懸空都可以，新手仍然可以採用毛巾輔助。其次，起身後身體與地面形成的夾角不要超過45度，腰部始終貼住地面。放下身體時，不要完全躺回地面，如此則腹部肌群始終處於發力的狀態。發力起時，儘可能用腹部力量“捲起”身體，而不是抬起身體，或靠慣性起身。因此，要控制好速度，慢一些、再慢一些。
為了提升訓練效果，卷腹還有許多變式，比如反向卷腹、抬腳卷腹等、雙肘交替觸膝卷腹、自行車式雙肘交替觸膝卷腹、瑜伽球上卷腹、腹肌板下斜卷腹、綜合訓練架跪姿繩索負重卷腹、單槓倒掛金鉤卷腹等。
單槓懸垂抬腿（懸垂舉腿），效果最好、難度最高！
這個動作當然要求非常高，就是雙手握住單槓，懸掛其上，然後通過抬腿以達到鍛鍊腹肌的目的。沒有一定力量訓練基礎的人，單單懸掛在單槓也會非常困難，更別說還要做抬腿的動作了。即便有能力掛住，如果腹肌力量不夠，在抬腿起落的過程中，身體也會控制不住地前後搖擺。而且真正高質量的懸垂抬腿，動作過程應該緩慢，始終處於發力控制之下。這個動作是做起來要比看起來難多了！
好在，可以從一些較簡單的變式開始訓練，比如仰臥屈膝抬腿、仰臥直膝抬腿。如果你有能力懸掛住身體，但腹部力量還不夠，則可以採用屈膝的方式抬腿。
單槓懸垂抬腿這個動作，難度非常高，但卻也非常有效。並且抬腿這個動作（無論是屈膝還是直膝）在日常生活中，要比仰臥起坐、卷腹這樣的動作出現的頻率高很多。所以訓練的意義也更大。
做多少個好？
（1）仰臥起坐
國家體育總局發表的《全民健身指南》中關於“1分鐘仰臥起坐”的測試，只面向20至39歲的女性人群。評分標準如下：
（2）卷腹
美國運動醫學會《健康體適能評估手冊》中對卷腹測試有非常明確的要求：
評價標準如下，看看你在哪一檔：
或許懸垂舉腿的難度太大了，即便是在健身房這樣力量愛好者雲集的地方，也鮮有人經常訓練這個動作。如果你已經有了相當的體能基礎，腹部力量想提高，可以將目光從仰臥起坐或者卷腹上移開，開始練習懸垂舉腿。
如果你是一個正走在追求性感的六塊漂亮腹肌路上的健身男，那麼卷腹和懸垂舉腿都不錯，直接開練吧！
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