Y_______平源
引體向上做10個就是極限了，怎麼突破？堅持常規的引體向上訓練，增加引體向上的訓練難度，加強背部肌肉的訓練。
10個引體向上到了“極限”，是引體向上的個數到10個以後，遇到了訓練的瓶頸期。任何健身運動，訓練到一定的階段，都會遇到瓶頸期，所謂的瓶頸期，是指身體適應了既有的訓練量或者訓練強度，在訓練能力的提高上，陷入了停滯狀態，就引體向上來說，也就是上拉到一定的個數後，無法繼續提高上拉的數量。
遇到訓練的瓶頸期，在於想法打破瓶頸期。引體向上訓練，要打破訓練的瓶頸期，提高訓練的個數，應從堅持常規的引體向上訓練，多種方式引體向上訓練，負重引體向上訓練和加強背部肌肉的訓練等多方面著手。
一．常規的引體向上訓練，是根據訓練的能力，每週三到四次，每次四到六組，每組訓練到接近力竭。
引體向上訓練之前，應做相應部位肌肉、關節的熱身活動，訓練時避免力竭訓練；過頻的、力竭的引體向上訓練，容易拉傷背部肌肉、肩關節、肘關節等部位。
二．多種方式的引體向上訓練，是指在正手引體向上訓練的基礎上，輔以寬握距引體向上訓練、頸後引體向上訓練和反手引體向上訓練等。
寬握距引體向上訓練、頸後引體向上訓練可以激活和訓練到背闊肌周圍的肌肉、背部深層的肌肉，從而提高背部肌肉的綜合力量；反手引體向上訓練，會提高肱二頭肌的肌肉和力量，從而加強正手引體向上訓練時的上臂輔助力量。
三．負重引體向上訓練，可以更多地刺激背闊肌，使背闊肌的肌肉和力量上得以提升，從而提高引體向上的訓練個數。
做負重引體向上訓練，負重量要應由輕到重，循序漸進增加。
四．加強背部肌肉的訓練，引體向上動作之外，還可以做俯身槓鈴划船、坐姿繩索/橫杆下拉、坐姿繩索/橫杆划船、單臂啞鈴划船等動作。
背部肌肉的綜合訓練，每週一到三次，每次三個以上動作，每個動作四組以上，宜以6-12RM的訓練為主。
滄海人間
引體向上完成15個甚至20個以上是成為高手的驗金石，這需要合理的計劃和努力的付出才可以實現！
引體向上被稱為練背之王，它也是最佳的上肢拉力訓練動作。背闊肌為主的背部肌群和肱二頭肌為主的手臂屈肌肌群是它的主要發力肌群，即上肢拉力肌群。
由於動作是一個自重訓練，所以對訓練者的相對力量要求是最直接的。訓練者自身的拉力要足夠強大到控制自己的體重，才能夠完成更多的引體向上次數。
在努力訓練引起向上的人中，很多朋友都會停滯在十次左右而沒有進步。為了突破自己，我建議大家需要調整訓練規劃。
首先先把動作的容量增加，可通過增加組數來提高。每次訓練可提升至6－10組，每組接近力竭即可，保持肌肉新鮮感。注意動作質量併合理安排休息，這樣肌肉力量提高就可以再次進步。
當再一次停滯時，可進行適當負重來增加強度，這樣也會對次數提高有所幫助，同時也是鍛鍊提高力量的好方式。
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大囚自重健身
引體向上是鍛鍊背部肌肉的黃金動作，特別適合健身初期的朋友，能夠練到背部的絕大部分肌肉，也是一個非常好的激活背部動作，其主要發力部位為背部和二頭肌，二頭只有在後半程的時候起到主要發力，在前半程主要靠背部肌肉，所以我們想要提高引體向上的成績就需要提高這兩部分肌肉的力量。
背部可以進行各種划船和高位下拉的動作，硬拉也可以，不過需要有專業人員在旁指導，同時不適合腰部不好的朋友。二頭的鍛鍊動作就比較多了，槓鈴、啞鈴的彎舉以及繩索彎舉等動作都能起到明顯作用。練習初期選擇自己最大能做到10次左右的重量，每次要做到力竭就可以了。背部一般不容易力竭，首先力竭的都是手臂。
其實影響引體向上成績的還有自身體重，體重較大也難以提高成績，所以在你體重較高的階段可以多做一些有氧來減脂。
另外在做到10個就力竭了，你還可以繼續選擇一些輔助的器材幫助你，比如彈力繩或者健身房的輔助器材，力竭之後繼續做半程，從而達到完全力竭的狀態就可以了。
另外休息時間一定要充足，肌肉的恢復對於力量的提升和最終引體向上成績的提升也有幫助，一般一週有四次力量訓練足以，至於有氧可以選擇每天做。
