探案華生
23歲男生體重160斤，想開始健身，有什麼建議呢？
從來沒有接觸過健身，那麼就要從頭開始學習。
最基本的是要有健身的裝備，每個職業都有自己的服裝，醫生有醫生的服裝，工人有工人的服裝，快遞員有快遞員的服裝，健身就有健身的服裝。
所以
健身第一步，購買自己需要的服裝，包括運動鞋，衣服褲襪等。健身也容易受傷，所以安全問題，不可大意，舒適的服裝有益於健身效果。
第二步，瞭解健身。
健身是什麼？
健身簡單說就是通過科學的合理的訓練使得身體更健康，更強壯。
為什麼健身？
每個人都有自己的健身目標，因為每個人都是不同的個體，情況不同，目標也不一樣，有的人肥胖，那麼她選擇減肥作為健身的目標，有的人偏瘦，那麼他選擇增肌作為他健身的目標，有的不胖不瘦，想要更好的身體曲線，那麼他就選擇去塑形，所以根據你的健身目的，確定自己為什麼健身。
第三步，明確健身的目的。
健身是要減肥減脂，還是要增肌，或者是塑形，還是提高身體素質，練就強壯體魄，目標要明確。做什麼事情都要有目標，健身也不例外，有計劃，有目標，這樣才能有條不紊，循序漸進。
第四步，瞭解健身房
每個健身房都有自己的特色，都不一樣，價格不一樣，定位也不一樣，有的健身房有主題，，很有特點，特色鮮明，有的健身房，中規中矩，本分，也有的健身房，血脈噴張，都是健身的狂熱分子。除了這些，健身房的基礎設施，器械設備，服務配套，都是選擇的重要因素，所以挑選自己合適的健身房很重要，因為合適的健身房會給人以愉悅感，會影響到健身情緒，而情緒會影響健身的狀態，所以，健身要有好心情，好狀態，那麼就要有一個好的適合自己的健身環境。
第五步，瞭解基本的健身流程
一、熱身
健身之前必須熱身，不然很容易拉傷，在充分熱身之後，才能投入到訓練中，即可以，快速進入訓練狀態，又可以避免身體受到傷害，一舉多得。
二、訓練
訓練過程中注意適當休息，及時補充水分，因為每個人訓練都會出汗，喝水更能保持狀態。
三、拉伸
做完鍛鍊之後，不要立刻蹲下休息，記得做五到十分鐘左右的拉伸。拉伸可以幫助緩解肌肉的痠痛感，並且有助於肌肉恢復。
鍛鍊的時間
每次鍛鍊的時間在，一個小時到一個半小時左右。時間是死的人是活的，時間可根據你的狀態進行隨時的調整。
還有就是了解基本的器械瞭解基本的健身動作。
如果同意作者觀點，幫忙點個贊，點個關注，謝謝！
Mr一蔡I說健身
咱倆的歲數剛好調個，但體重好像一樣的，我也想減減，還能提高身體免疫力。最近失眠了。你現在年輕精神足，運動量相對比較大還好減，不易反彈，我去年減倆月減掉15斤，過個年又回到解放前了。
減肥這件事跟少吃多餐，少吃高熱量食物，增加運動量的因果關係固然緊密。
但是——它可是要長期戰鬥的，所以——堅持更重要！
兄弟！
堅持加油！堅持加油！堅持加油！
一叄壹肆
健身新手如何開始訓練？
健身新手鍛鍊一直是一個問題，想鍛鍊不知道如何下手，到了健身房就是跑步機，然後就沒然後了。
健身前首先需要的是確定自身的目標和需求。主要分為三大類：減脂，增肌和塑形。
增肌主要是力量訓練，也就是無氧運動；
減脂需要力量訓練加上有氧運動；
塑形是力量訓練雕刻線條，加上適當有氧去減少多餘的脂肪。
鍛鍊初期：
需要注意的三點
1.固定器械為主，固定器械運動軌跡是固定不變的，能很好的刺激到目標肌肉
2.尋找肌肉的發力感覺，更多的用單獨的肌肉去發力而不是全身去發力。
好比平板臥推，胸大肌是主要發力的肌肉，如果把重量分散到手臂，肩，斜方肌那麼胸大肌發力感就不是很明顯，假設胸大肌只能承受10kg的重量，然後因重量分散後需要20kg的才能做到單獨10kg發力的感覺。對前期力量負荷太大。
3.運動中的呼吸節奏，人體細胞需要充足的氧氣才能運轉，運動中錯誤的呼吸方式容易使肌肉過早疲勞，在強度很高的運動中，憋氣容易使血壓升高，產生頭暈症狀。
訓練方面
新手期一週4-5次訓練即可，一次訓練時間在60-90分鐘適宜
第一週讓身體適應運動為主
第一天全身訓練；
第二天適當有氧訓練；
第三天休息
……
第二週上下肢分開訓練
第一天上半身訓練（胸背肩手臂）
第二天下半身訓練（臀腿）
第三天休息或者有氧訓練
……
隨著訓練水平提高，增加訓練次數，把有氧訓練放在力量訓練之後。
第三週以後分化訓練，胸肩背腿臀手臂訓練，多以固定器械為主。
第一天胸部訓練
4-5個動作
1.蝴蝶機夾胸 2.坐姿推胸器
3.史密斯推胸 4.槓鈴臥推
每個動作4組，每組8-12次
第二天肩部訓練
肩部三角肌後束較弱的可以從後束開始鍛鍊
1.蝴蝶機反向飛鳥 2.俯身飛鳥
3.側平舉 4.史密斯槓鈴推肩
5.前平舉
第三天腿部訓練
腿臀肌肉是人體最大的肌肉部分，想要鍛鍊到位需要大重量，多組數的重複刺激（不要擔心把你的腿練粗，這麼容易的話就不會有那麼多人努力去鍛鍊了）
腿部一般也是4-5個動作，每個動作4-8組，每組8-12個
1.史密斯架深 2.固定哈克深蹲器
3.倒蹬機 4.坐姿腿屈伸
5.俯身腿彎舉器
第四天休息
第五天背部訓練
1.引體向上（固定器械助力）
2.坐姿划船 3.固定高位下拉器
4.直臂下壓 5.山羊挺身
第六天手臂
二頭三頭組合訓練
1.龍門架二頭彎舉+龍門架繩索臂屈伸
2.窄路臥推+仰臥槓鈴臂屈伸
3.垂式彎舉+啞鈴勁後臂屈伸
週末休息
初期鍛鍊應當注重動作的質量，而不是重量的大小。
當你把初期做好後，相信中後期的訓練對你來說應該沒多大問題了。
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END
Feifan健身
我覺得新手，小白再開始健身之前不要急著去找健身計劃，照搬別人的健身計劃。首先應該明白幾點健身的常識，知道這幾點健身常識，你再去選擇適合自己的健身計劃，並且你也能明白其中的道理，有自己的分析能力了。
第一，就是肌肉生長的原理。我們每一次的訓練都是為了破壞肌肉纖維，然後通過補充蛋白質修復，讓肌肉纖維更粗壯，從而達到增肌的目的，所以肌肉是在休息的時候長的。大肌肉群72小時，小肌肉群48小時。（肌肉生長還有超量恢復的原因，就是每一次強度的增強，身體為了適應這種強度，讓肌肉增長）
第二，訓練的模式。我們一般採用分化肌肉群訓練，每天訓練一到兩個肌肉群，如胸大肌和三頭或肩一起練，第二天練背，二頭。這樣做的目的是更好的刺激目標肌肉群，並且讓它有很好的恢復的時間。（經常在健身房看見，有些人，每次去健身房把所有器械練一遍走人）
第三，訓練的方式。多采用孤立訓練。為什麼要採用孤立訓練，孤立訓練可以更好的刺激目標肌肉群的生長，還有就是新手在訓練的時候不容易找到目標肌肉的發力感覺，所以這是新手重點學習的地方。（這就是為什麼動作要做標準的原因，例如說，二頭彎舉，大臂不要動）
第四，至關重要的飲食方面的問題。這裡分兩種。其一，減脂的問題，好多人都在問減脂怎麼運動，怎麼吃，首先你要明白一點，減脂是能量赤字，攝入的能量小於你消耗的能量，你就會瘦。明白這一點，再在比基礎上去更好的吃，更好的練。（還有局部減脂是做不到的）。
其二，增肌的問題，增肌想要更好，一定是能量富餘，多餘的能量才會用於肌蛋白的合成。還有，肌肉是由蛋白質組成的，所以健身增肌一定要多吃高蛋白的食物，每公斤體重2克蛋白質就行。你不吃，不管怎麼練都沒有用。（局部是可以增肌的）
明白上面幾點，就來分析一下你健身計劃的制定。你的健身目標是增肌還是減脂，增肌和減脂同樣都要做力量訓練，只是在吃的方面，一個是能量富餘，一個是能量赤字，不過減脂是加大有氧運動的部分。
以上是我想到的幾點，歡迎留言交流，補充不足。
FJ健身
題主你好，根據你的介紹，我總結你的目的，就是減肥減脂的同時，增加手臂肌肉吧。
根據你的要求，我建議你採取有氧運動和中等重量高次數多組的力量訓練相結合的訓練方式。
不知道，題主每週能抽出多少時間去健身，個人建議是，至少保證每週三天的健身時間，每次至少半個小時，再少的話，感覺一般是沒有什麼效果的。理想的話，其實最好是一週五天，每次1-2小時。再長了的話，因為是新手，我覺得容易過度訓練，所以不是很建議上來就很大強度。
5天的訓練，建議你用其中三天主要來練無氧，兩天來練力量，這五天穿插著來，比如一三五有氧，二四力量，或者時間你自己定，原則就是不要連著兩天練一樣的內容，給身體充分的休息時間。
具體訓練的內容，有氧運動就是，跑步，游泳或者單車，根據你自己的習慣來，原則就是要持續半個小時，可以強度低一些，但是儘量不要中間休息。多數的健身者，可能都更習慣於跑步來做有氧運動，不過個人覺得可能游泳更好，因為對關節的傷害更小，當然了，這都要看你自己的條件來定，本質上並沒有高下。
力量訓練，因為你現在主要的目標是減肥，並不是增長力量或者塑形健美，所以可以採取中等重量高次數多組的訓練方法，什麼意思呢？
因為你的目標是增加手臂肌肉，那就以增長上半身肌肉的黃金動作，臥推為例說明好了，你最好的訓練方式，就是用一個重量，這個重量要能保證你，可以用這個重量一組連續做12個臥推，並且連續做4-5組，每組間休息不超過2分鐘的程度。
其他的練手臂的動作，也要大概滿足這樣的要求，當然不一定非要12個，10個左右都可以。因為你是新手，所以儘管這樣的練習並不是絕對最好的增長肌肉的方法，但是也能夠在新手期讓你增長肌肉。
另外在飲食上，最好保證少吃高脂肪高熱量高鹽的食物，這就是我對你的初步建議，建議你先開始堅持這樣的訓練至少2個月，看看效果，然後再考慮更進一步的計劃。
Xinxin的體育世界
按照你得描述，你的目標就是增肌減脂了，然而你是個小白，想要達到你得理想結果，時間會比較長，沒有快速的方法，希望你有心裡準備。
如果你沒有資金壓力的話，最好的建議是你去找一位專業的私人教練去帶著你去訓練，因為這是一件很專業的事情，不是那麼簡單可以去完成的，不然為什麼會有專業的院校開設這個專業，沒訓練好，不說效果，可能還把自己給練傷了。
我是一個職業的私人教練，10年的運動經驗，專業就是讀的這個，出來後也是從事這個行業，我更多的會關注到專業上的東西，而你所說的，初期，中期，後期的相關計劃，其實我沒法給你具體針對性的建議，因為我不能照搬一套方案，給所有人那樣沒用。就好比，你要學習英文，你可以自己學，你也可以找教練帶你，首先你問問自己能學的會嘛？肯定有自學成才的那種，但多數人不是，多數人會走很多彎路，如果你實在要別人給你建議，第一其實很簡單，你去買一本相關的書籍按照那上面做就好。第二你呢，你能每週保持三次的運動量嘛，每次一個小時，持續一年，先做力量，後做有氧，這樣持續一年，在談改變訓練計劃的事實，量變才能引起質變。一年裡不抽菸，不喝酒不熬夜，不吃夜宵，多吃高蛋白食物，能做到嘛？如果能做到，一年你得身材絕對好，你就這樣做，如果做不到，就得另說了
