顧宇博
瑜伽是適合所有人的
但不同年齡層的人
又適合不同的瑜伽體式
你知道你的年齡階段
應該如何練瑜伽嗎？
下面有一張適合各個年齡練習的瑜伽體式清單，針對不同年齡，有不同的練習重點，快來看看你在哪一階段！
20-25歲
減脂、塑形
這個階段是身體功能最好的時期，各項身體指標均達到最佳點，平常只要堅持練習，力量和柔韌性兼備，就能為後續身體發展打下良好的基礎。
1、四柱式
- 從斜板式，呼氣屈肘向後
- 大臂夾住軀幹，身體向下
- 大小臂垂直，腳跟向後蹬
2、側板式
- 從斜板式，身體轉向左側
- 右手撐地，左腳與右腳齊平
- 吸氣，左手臂上舉，指尖朝上
- 呼氣，轉頭看左手指尖方向
- 保持5-8個呼吸，換反側練習
3、船式
- 坐立，屈膝，腳跟靠近臀部
- 抬雙腿向上，雙手前平舉
- 雙腿和手臂平行地面
- 腹部內收，背部延展，穩定身體
- 可以的話，伸直雙腿向上
26-30歲
面臨生育壓力
這個時期的女性，大多面臨著生育的壓力，同時，新陳代謝和身體素質慢慢開始出現下降的趨勢。因此，這個階段更應該堅持瑜伽練習，有生育計劃的女性，可以為孕產做準備。
1、戰士一式
- 山式站立，雙腳打開約一腿長
- 轉右腳90度，左腳微內扣
- 身體轉向正右方，吸氣延展脊柱
- 雙手臂向上舉過頭頂，呼氣屈膝向下
- 保持5-8個呼吸，換另一側
2、小橋式
- 仰臥，雙腳分開與髖同寬，屈雙膝
- 腳跟靠近臀部，手放身體兩側
- 呼氣，抬髖向上，鎖骨去向下巴
- 雙手在臀部下方，十指交扣
3、頭倒立
- 下犬式，雙手交扣，頭頂點地
- 背部延展，坐骨向上拎高
- 踮腳尖往前走，到背部垂直地面
- 抬右腿向上，腳跟找天花板
- 核心發力，左腿順勢向上與右腿併攏
- 保持5-8個呼吸，還原英雄前屈休息
30-35歲
預防乳腺疾病
據研究顯示，乳腺增生是女性乳腺疾病中的常見病、多發病，尤其是處於30-35歲階段的女性，大部分已經成為媽媽。因此，這個階段應該多關注乳腺健康。
1、三角式
- 山式站立，雙腳分開一腿長
- 轉右腳90°，膝蓋對腳尖，左腳微內扣
- 吸氣，雙手側平舉，側腰延展
- 呼氣，身體向右側屈，胸腔肚臍朝前
- 右手點地，左手上舉，轉頭看向左手指尖
- 保持5-8個呼吸，換反側練習
2、側角式
- 山式站立，雙腳分開大於一腿長
- 轉腳向左，呼氣屈左膝向下
- 側屈向下，胸腔肚臍朝向正前方
- 吸氣，伸直右手向上，大臂貼耳
- 轉頭看右上方，保持5-8個呼吸
3、駱駝式
- 跪立，雙腳分開與髖同寬
- 吸氣，延展脊柱，雙手扶髖
- 呼氣，身體向後後彎
- 雙手依次放在腳後跟上
- 保持髖部雙腿與地面垂直
- 胸腔上提打開，保持10個呼吸
36-40歲
排毒、滋養卵巢
女性到了這個階段，身體功能明顯下降，還可能出現內分泌失調等症狀，因此要多多關注卵巢的健康，適合練習滋養卵巢、排毒的體式。
1、鷹式
- 山式站立，移重心到右腳
- 抬左腳向上，與右大腿相互纏繞
- 雙手側平舉，右手在上左手在下
- 從大臂根部纏繞，指尖朝上
- 吸氣胸腔上提，呼氣臀向後向下
- 保持5-8個呼吸，換反側練習
2、下犬式
- 俯臥，雙手放胸腔兩側
- 呼氣，腳尖回勾，拎髖向上
- 背部延展，大腿根向後推
- 腳後跟踩地，眼睛看腳尖
3、束角式
- 坐立，屈雙膝，腳跟靠近會陰
- 腳掌相對，雙手握住腳掌
- 吸氣，脊柱向上立直
- 呼氣，雙肩下沉，膝蓋找地板
40-45歲
多做伸展運動，靈活身體
女性到了40歲往上走， 肌肉會加速流失，並且失去彈性和活力。因此，這個階段要多練習伸展運動，防止身體過度僵硬。
1、單腿背部伸展
- 手杖式，屈右膝，腳跟靠近會陰
- 吸氣手臂上舉，呼氣前屈向下
- 雙手抱住左腳腳背，或抓住小腿
- 呼氣加深前屈，鼻尖找向小腿
- 保持5-8個呼吸，換反側練習
2、金剛跪+牛面手
- 簡易盤或金剛跪，臀下方可墊抱枕
- 右手上舉，屈肘向後，掌心貼背
- 左手向下向後，掌心朝外
- 雙手交扣，兩大臂相互平行
- 保持5-8個呼吸，換另一側
3、加強側伸展
- 右腳在前左腳在後，分開一腿長
- 雙手扶髖，吸氣脊柱延展向上
- 呼氣前屈向下，腹部找大腿
- 雙手指尖向後，手掌心貼地
- 雙腿伸直，腹股溝向後推
- 保持5-8個呼吸，換反側練習
46-55歲
緩解更年期焦慮
到了這個階段，女性的雌性激素逐漸下降，面臨著停經、更年期等現象，容易出現情緒波動、精力下降等問題，此時，比較適合多做冥想、陰瑜伽等練習。
1、冥想
- 簡易坐，雙手放在雙膝上
- 大拇指與食指接觸，智慧手印
- 身體立直向上，雙肩放鬆
- 閉上眼睛，關注內在呼吸
2、貓牛式
- 四角跪姿，雙手分開與肩同寬
- 雙腳分開與髖同寬，腳背、小腿貼地
- 吸氣，尾骨向上，背部凹陷
- 呼氣，背部拱起，眼睛看向肚臍
- 注意脊柱一節一節有控制的延展
- 配合呼吸，動態練習8-10次
3、仰臥束角式
- 臀部距抱枕一拳左右，仰臥在抱枕
- 屈雙膝，腳跟靠近臀部，膝蓋外展
- 膝蓋下方可墊毛毯或磚，減輕壓力
- 雙手放於身體兩側，掌心朝上
- 放鬆身心，閉眼保持3-5分鐘
56歲以上
以身體健康為重點
對於55歲以上的中老年人，主要以加強體質為目標，做一些簡單的體式，不需要太高難度，堅持就好。
1、樹式
- 山式站立，屈右膝
- 將右腳放在左大腿根部
- 膝蓋向外打開，雙手臂向上延展合十
- 保持5-8個呼吸，換另一側
2、倒箭式
- 仰臥在墊面上，雙腿臀部靠牆
- 調整身體位置，雙腿併攏
- 雙手置於體側，掌心向上，肩膀放鬆
- 閉上雙眼，保持5-8個呼吸
無論哪個階段，都可以練瑜伽
適合自己的，才是最好的
唯卡洛VINCROX
1.三角側伸展式
20-30歲 運用你的力量使這個體式更有活力，所有的關節保持對齊，包括臀部、腳踝和膝蓋。前腿彎曲90度，保持大腿內側抬起，通過雙腳均勻體重。
40-50歲
如果覺得做這個體式有點僵硬，那就把身體降低點。
或者用牆作為支撐：腳外側靠牆並保持與牆接觸，前腳屈膝，把一隻手放在地面上，打開上方手臂向上拉伸。使後腳跟和腿部作為一個固定點，幫助你拉伸盆骨和胸腔。 60歲以上
這個塑形姿勢有助於保持肌肉質量和穩定你的臀部、骶骨和背部。 如果背部往後會失去平衡，那麼就應該把壓力轉到地面上，放一塊瑜伽磚在手掌下有助於打開胸部和上半身。
