大家好，我是小宇，今天我們談談身體核心穩定之一肌群---豎脊肌。

豎脊肌

豎脊肌（一束肌肉和腱以及其在胸部及頸部的延伸）位於脊椎一側的溝上。豎脊肌在腰部和胸部由胸腰筋膜所覆蓋，在頸部則由項韌帶所覆蓋。 豎脊肌的肌肉和腱在脊椎的不同部位會有不同的尺度，在薦骨部位是狹窄且點狀的，而在起始的部位則主要是腱的結構。在腰部，豎脊肌較大，厚且多肉，往上分成三段，直至附著至脊椎骨和肋骨上，豎脊肌的尺度也會隨之漸漸變小。

豎脊肌起始於依附在薦骨內側嵴上寬厚的腱的前表面，至腰部及第十一與第十二段胸椎的棘突；以及由棘突上韌帶至髂嵴內唇的背部及薦骨的薦外側嵴，並在此和薦結節韌帶及後薦髂韌帶相混雜。 豎脊肌的部分肌纖維會和臀大肌起始處的纖維相連。

大塊多肉的肌肉纖維會在上腰部分成三段，即外側柱的髂助肌、中柱的最長肌與內側柱的棘肌。

每一段肌肉由下而上可分別再分成三個部分，如下：

外側柱：腰髂肋肌、背髂肋肌、頸髂肋肌。

中柱：背最長肌、頸最長肌、頭最長肌。

內側柱：背棘肌、頸棘肌、頭棘肌。

功能

下固定時：一側收縮，使脊柱向同側屈；

上固定時：使骨盆前傾；

兩側收縮：使頭和脊柱伸；

人類區別動物能直立行走的原因，就是有強有力的豎脊肌，把整個脊椎豎起，讓上身直立，支撐身體幾十斤的重量。

豎脊肌因負擔重而易損傷，當你站著或坐著，習慣性駝背、彎腰以及頭前伸，豎脊肌就必須持續用力而勞損。臨床統計發現，多數腰痛、背痛，臀部疼痛，甚至嚴重的頭痛頭暈都是豎脊肌勞損引起的。

鍛鍊豎脊肌必須提上日程，對於背部訓練，豎脊肌訓練是不可或缺的，糾正彎腰駝背等壞毛病，必然需要訓練豎脊肌。下面是豎脊肌的幾個黃金動作。提示：有腰傷的朋友請先諮詢專業教練，無腰傷的朋友平時可以加強豎脊肌的鍛鍊。

豎脊肌的訓練動作

第一：山羊挺身

這個是最容易刺激到豎脊肌的黃金動作，但是也是最容易使腰椎受傷的動作。因為很多新手會用爆發力挺起來，過度反弓，這樣長期下來會對腰椎的壓力非常大。

正確的姿勢應該是調整好羅馬椅的長度，讓臀部的下沿基本對齊靠墊的上沿，這樣就留有髖關節很大的活動空間，如果你的臀部位置錯誤又要完成這個動作那彎曲的就不是髖關節了而是你的脊柱了（記住是主動曲髖）。脊柱中立位 穩定住你的脊柱不要在完成動作的時候有屈伸的動作，這個動作能練到豎脊肌但是我們不應該靠著彎曲脊柱去獲取感覺，在絕大多數的動作中，我們都應該保持脊柱的穩定，絕對不要含胸弓背。如果你想讓豎脊肌有更好的感覺就應該保持背部緊張，發力過程中自然向後收緊肩胛骨。

下落的過程中能感受到臀部和腿後側膕繩肌的緊張感，注意下落的時候一定要慢，發力的時候略快一點，再最高點有一個停頓感，保持收緊，注意上升的時候使軀幹回到中立位就可以了，不必刻意往後仰，注意訓練的節奏。

第二：俯臥兩頭起

這個動作其實也不是很難，主要是靠自身的控制，而不是靠爆發力起來，開始如果不穩定那麼可以腳不動，單做上半身的挺身動作。記住頭部也不要往後仰，只是隨著上身一起想上。

第三：遊式挺身

這個動作跟前面的俯臥兩頭起差不多，只不過這個是像游泳的姿勢一樣，豎脊肌持續的保持收縮，俯臥在地面，四肢向外伸展；背部脊椎兩側發力，繃直整條腿，使對側的手腳離地；貼在地面的手臂、腿保持放鬆；挺身時吸氣，還原時呼氣；抬手時，同側脊柱旁的豎脊肌有強緊繃感，抬腿時，同側臀部有擠壓感；不必抬得太高，感受到脊椎兩側肌肉收緊。

第四：屈腿硬拉

硬拉是訓練必練的動作，但是這個動作如果不正確，那麼很容易受傷。

在力量訓練中，動作正確永遠應該排在第一位，當然不同個體之間動作會有細微的差異，但最基本的要求必須要達到，這樣才能保證“安全”的第一要義。如果你沒法在一個重量上保持標準的動作，那麼你就應該減輕負重或者自覺降低動作。

調動的肌肉

在硬拉的過程中，通過一起運用身體後側的所有肌肉群，你就能同時構建後背以及腿部的力量。這就意味著你調動了身體後側的所有肌肉：膕繩肌、股大肌、下背部的豎脊肌、背部中側和上背部的胸椎、以及背闊肌。你也可以通過調動腹肌打造核心力量並改善體態。

如何為完美的硬拉做準備

1、雙腳落在臀部正下方，雙膝呈20度角彎曲。

2、肩膀向上、向後、向下旋。這樣你才能挺胸，端正姿勢。

3、雙手握住槓鈴杆，與大腿保持一指距離。

4、核心用力收緊以支撐你的下背部。

以上準備就緒後，你的狀態應該是從頭到尾是一個繃緊的狀態，建議拉起槓鈴的時候，不要用爆發力去拉，這樣很容易造成腰椎受傷。

正確的硬拉應該是，你的腳用力踩住地面，通過地面的傳導的反作用力，慢慢的拉起槓鈴，腿部伸直，身體推離地面，同時臀部和大腿後側發力，臀部向前頂，整個過程中，你的伸膝與伸髖是同步進行的。

臀部發力，槓鈴離開地面擠壓臀部，髖往前推，臀腿協同發力，拉倒頂部，正常鎖定不要去過度的後仰，保持直立，拉起的時候也是始終是收緊核心與背部。

鎖定之後就是下放過程，不建議摔槓，硬拉要有離心階段才算完整，下放的過程中不要太慢了，不然不對下背部造成很大壓力。

下放臀部後坐，自然屈膝，沿著拉起的軌跡下放，想想一下你起始要拉的過程，下放的時候也不要去放鬆你的核心，核心收緊保持住。

硬拉背部痠痛，硬拉常犯的錯誤

1.沒有保持脊柱中立位

看下圖，圖1彎腰駝背肯定是不對，所以就不多說了，重點說一下圖2，很明顯的沒有保持一個脊柱的中立位，腰部反弓，下背彎曲，腰椎產生屈曲。

這個姿勢是很危險的，一旦槓鈴的重量過大的話，對你的腰椎會造成極大的壓力，槓鈴去拉著你腰椎往下墜，是非常傷腰的姿勢。

圖3是硬拉的正確姿勢，保持脊椎中立位！

2.視線看向前方

視線看向前方會破壞頸部自然中立位。這會導致頸部伸展過度，壓縮頸椎。一旦與較大負荷的硬拉相結合，就會造成頸部受傷。你可以通過保持下巴內收，視線看向地板來減少風險

3.槓鈴的運動軌跡

在你硬拉的過程中，槓鈴的運動軌跡是貼著小腿往上直線走的，當你槓鈴遠離小腿的時候，力距就會越大，腰椎就會承受很大的壓力，腰部痠痛，所以考慮你槓鈴是否距離小腿太遠。

豎脊肌的放鬆

運用泡沫軸

貓式伸展

總結

可以說日常我們站、坐、走、跑、彎腰等動作都需要動用到豎脊肌，一天的大部分時間都在折磨著它。

當我們在脊椎中立位時，豎脊肌和脊椎一樣，是處於一種穩定的生理曲度狀態。一旦我們身體處於脊椎非中立位時（如：含胸駝背等不良姿態），我們的豎脊肌就會立馬發揮它的作用。

舉個例子：當我們重心偏向一側時，另一側的豎脊肌則會收縮來儘量維持軀幹穩定。在力量訓練中，豎脊肌必須擔負起穩定核心部位的作用。如果在訓練中，豎脊肌力量不夠或勞損，很容易導致脊椎受傷。

因此建議在任何運動中注意保持脊柱中立位置，同時收緊腹肌，豎脊肌也會同時興奮起來，一同維持脊柱正直。要想從根本上解救我們豎脊肌，必須從豎脊肌的拉伸放鬆和強化上下功夫。拉伸是為了恢復肌肉纖維的強韌度，而強化肌肉才是解決豎脊肌磨損的主要辦法。

今天我們就講到這裡。

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