gaoyan1989pm

翹臀是S型曲線的標配，對於大多數亞洲女性來講，我們由於天生因素，臀部都不會像歐美女性那樣飽滿，雖然我們並不喜歡歐美女性的臀型，總是會認為那樣太過於誇，但是我們也不會喜歡扁平臀，因為扁平臀不僅會讓我們穿衣不漂亮，還會讓我們顯臀短，身姿不挺拔。

翹臀當然是可以練出來的，但是要練翹臀，我們應該分析下自己屬於哪一種情況：

1. 臀部是容易堆積脂肪的部位，如果體脂率比較高，那麼就會出現肥臀的現象，而如果伴隨著臀部肌肉鬆弛，那麼也會出現臀部下垂的現象，這時需要進行的是整體的減脂和臀腿部的塑形，需要合理的飲食控制，並把臀腿訓練加入到減脂的運動當中，讓我們在減脂的過程中也練到臀

2. 本身不胖，但臀部皮膚鬆弛，這種情況一般會為為兩種，第一，之前體重基數較大，並且在減脂過程中沒有經過臀腿部的針對性訓練的人群來講比較常見。第二，由於年齡的增長，而導致肌肉的流失而產生的鬆弛問題，這種情況就針對性的鍛鍊臀腿

3. 本身不胖，臀部也沒有鬆弛，但臀型扁平不飽滿，很多人都會說自己天生的屁股小，但還是可以通過我們自己的努力鍛鍊而得來的。

在對於自己的情況有一個基本的瞭解以後，我們需要做的是，該減脂的減，該練臀的練臀，並且，就像在第一點是所提到的，如果你想要在減脂成功後不會出現臀部鬆弛的總理，那麼減脂期間也是應該練臀的。

所以，下面分享一組練臀動作，可以幫助我們有效提臀並修飾臀型

動作一：深蹲（15次）

• 雙腳打開與肩同寬，腳尖朝外，腰背挺直，腹部收緊，雙手置於頭後
• 臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身還原
• 注意全程保持背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致

動作二：臀橋（20次）

• 仰臥，雙腿屈膝，雙腳踩地，上半身著地，雙臂位於身體兩側，掌心向下
• 保持頭部與肩部著地，臀部向上頂起至上半身與大腿處於一條直線
• 頂點稍停後，下壓臀部還原，注意還原時臀部不要落實於地面

動作三：跪姿後踢腿（雙邊各20次）

• 單膝跪地，俯身，雙臂位於肩部正下方，屈肘，背部挺直
• 非支撐腿保持屈膝狀態，向上抬起至動作頂點稍停後下放還原
• 還原時膝蓋不要著地
• 動作過程中除擺動腿以外，保持身體其他部位固定不動

動作四：原地箭步蹲（雙邊各20次）

• 雙腳前後開立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手叉腰
• 重心前移屈膝下蹲至雙腿各呈90度角，然後起身還原
• 注意全程保持背部挺直，下蹲時後側膝蓋不要著地

動作五：跪姿側提膝（雙邊各20次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，與單膝支撐身體，背部挺直
• 非支撐腿與支撐腿併攏，膝蓋離地，向側方抬起至動作頂點稍停後還原
• 動作過程中注意保持身體，除擺動腿這外，身體其他部位儘量固定不動

動作六：跪姿後抬腿（雙邊各20次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，屈肘，單膝跪地，背部挺直
• 非支撐腿向後伸直，腳離地，向上抬起至動作頂點稍停後還原
• 還原時腳不要著地，動作過程中保持身體穩定，不要左右晃動

動作七：側弓步（雙邊各15次）

• 站姿，挺胸收腹，背部挺直，雙手叉腰
• 向側方邁出一條腿，重心隨之移動並下蹲，至該側腿大腿與地面，另一側腿伸直，起身還原
• 注意始終保持背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致

動作八：仰臥交替抬腿（20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙腿伸直，雙腳離地，雙手置於身體兩側
• 雙腿保持伸直狀態，依次向上抬起至與地面垂直，然後再依次下放還原
• 注意還原時，腳不要著地

動作九：支撐後抬腿（雙邊各20次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，手臂伸直手肘微屈，背部挺直，身體呈一條直線
• 保持身體穩定，背部挺直，向上抬起一條腿做上下襬動
• 下襬時腳不要著地

動作間休息30秒，每次2-3組，動作結束後拉伸放鬆。不管是減脂也好，還是臀部的塑形也好，都不是一個短時的過程，都需要我們長期並規律的堅持才可以。

十月知行

哪些方法可以提臀？

練習提臀的方法。瑜伽有各種方法可以鍛鍊，對所有向後抬腿的把臀部夾緊的都可以練習到臀部。只能說讓你的臀部不鬆弛，但是想練成歐美，那樣的翹臀可能是不可能。因為人種不一樣。

一、但是針對臀的練習呢，你要看下你是哪種的臀型？現在目前最普通的有兩種

1、臀部是下垂向兩側，屬於我們說的假胯寬。

2、臀是下垂，也就是說我們的臀向下腰部的位置拉長。就是我們講的腿短。

二、、那針對於這兩種的臀型呢，我們要需要用兩種不同的方法去對待。

1、如果你屬於久坐的，那你的臀部的肌肉就會向外，那顯著我們大家的這個胯部就會比較寬。就是顯得胯大。其實呢，這就是我們俗話講的這個假胯寬，假胯寬呢，其實就是我們因為久坐的原因，臀部的肌肉向兩側堆積，所以說顯得我們的話就會比較寬。針對假胯寬的鍛鍊呢，我們是需要去把兩側的這個肌肉恢復到臀部內側。那你需要去做一些夾臀的運動，讓你的肌肉能恢復以前的記憶。大家呢，多做一些收臀抬腿的姿勢，嗯，我們這個臀大肌是最好恢復的，為什麼這麼講呢？因為臀部的肌肉是我們人身體上最發達的一塊肌肉，那它鬆弛的快呢，讓我們大家練起來也會特別的容易。雖然我們中國人不會像外國人那個樣子去練成蜜桃臀，但是呢，你也可以讓你的臀部變得圓翹。更緊實，而達到呢，我們大家的這個子宮和骨盆底肌的一個修復。它的這個主要的動作方法有以下的兩種。

2、我們大家就是在平常的時候都可以去練習的最簡單的一種方法。那就是你隨時隨地的站著的時候都要去夾緊臀部，身體向上挺拔臀部肌肉收緊。怎麼去收緊呢？你摸著自己的臀部的兩邊，當你吸氣夾緊臀部的時候，我們大家整個兩側髖部的肌肉是向裡的。這是對於懶人的一種非常好的一種方法。

三、針對於如果臀部下垂的

那我們大家需要去做哪一種提示呢？我們就要需要去做大腿上側和臀部的最底端的這個肌肉的收緊。最簡單的呢，就是上抬腿的姿勢。跪著的練習呢，有兩種。

1、虎式的抬腿

虎式的抬腿我們要跪到墊子上，身體形成四角形，讓你的肩膀和你的手腕垂直的髖部和你的膝蓋垂直。找好四角形以後，我們吸氣的時候去，把你的肚子向裡收，不要用力的去塌腰。吸氣的時候呢，將你的右腿向上抬起來，感受到整個力量的發力點，是在你的整個臀部。

2、還有一種呢，是站著練習的

但是這個站著練習呢。很多人呢身體會向前傾，所以說大家呢，站著練習不如我們去做跪著練習，能鍛鍊的強一些，站著的練習是我們大家要站立，你可以讓你的雙手去扶著你的強，身體要保持正直，不要向前傾，當你向後抬腿的時候，我們大家同樣的發力點是在你的臀部，我們大家吸氣的時候把你的腿向上緩慢的抬起來。保持臀大肌收緊，那呼吸的時候再緩慢的放下去，每一次呢我們大家都去練習。

四、這兩種方法呢，是針對我們大家假胯寬的和臀下垂的各兩種的鍛鍊，都可以去很好的針對去練習，我們大家看一下你的臀部，那針對一下你自己的臀部來鍛鍊哦，大家千萬不要去練錯了。有的人呢，是假胯寬，但是呢，一直去做後抬腿的姿勢。那這樣的話不但不會改善我們的假胯寬，而且還會讓你的這個兩側的寬度會越來越大。如果我們大家的臀部是下垂的，那你一直去再去練夾臀的動作，那我們的臀部也還是得不到改善的。我們大家去找對方法。去鍛鍊你的臀部。

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邵梅瑜伽小課堂

哪些方法可以提臀？女生提臀，在於根據身體情況，堅持針對性的訓練。

什麼是提臀？是把臀部變得緊緻上翹，是打造翹臀，是提升臀線（臀部與大腿間的褶線）。不管是打造翹臀，還是提升臀線，都在於對臀部肌肉進行有效的力量訓練。

就一般女生而言，在力量訓練增肌塑形之前，應以慢跑、健身操、跳繩、動感單車、橢圓機等有氧訓練適量減脂，把體脂率減到或者控制在正常範圍（20-25%）之內。

對於因為久坐、缺少鍛鍊等原因，導致臀部脂肪堆積或者臀部氣血不暢、臀部下垂的的女生來說，前期更應通過有氧訓練、合理控制飲食有效減脂。

女生以力量訓練提臀，在於全面訓練的前提下，突出對臀部的訓練。臀部肌肉包括淺層的臀大肌、中層的臀中肌、深層的臀小肌等；臀大肌的訓練，可以使臀部凸出，臀中肌的訓練可以使臀部上翹。

臀部肌肉的訓練和大腿肌肉、背部肌肉的訓練動作有著很多的一致性，區別在於一些細節，在於力量的使用，在於意念。就臀大肌的訓練而言，有寬距深蹲、屈腿硬拉、臀橋、臀推、山羊挺身等，臀中肌的訓練有單腿臀橋、單腿器械蹬腿、單腿器械屈伸、腿外展等。

臀部肌肉的訓練，每週二到三次，每次三個以上動作，每個動作四組以上，每組適合8-12RM的訓練。訓練的效果，在於堅持，只是堅持，就可以早晚實現提臀的效果。

附：提臀訓練的一些圖片（來自網絡）----

滄海人間

很多瘦的人，他們覺得臀部扁扁的不好看，很多較胖的，他們覺得粗壯的腿部也不好看。這就變成了一個很矛盾的問題？其實這個問題並不矛盾，因為我們的提臀和瘦腿是可以同時進行的。每一個長期鍛鍊的朋友，他們的身材都會變得特別均勻，該瘦的地方瘦，該凸顯的地方也一定會凸顯。

今天我們跟大家分享的這幾個動作，主要就是針對我們提臀瘦腿來展開的。如果你正好需要，可以用心的去學習它們，再加上你長時間的鍛鍊，效果一定非常顯著。

1、深蹲後交叉

深蹲動作我們大家都有一定的瞭解，那麼在這一個深蹲動作的基礎上，我們加上一點難度，將這個動作變為後交叉步深蹲。如果你不能明白的話，那麼就看看圖例中給我們具體的示範。總之，你要將你的深蹲動作都儘量做到完美，在你做一個後交叉步的時候，也需要完成一個深蹲動作。

剛開始的時候將你的動作速度放慢，感受一下動作的基本要領，把動作做好之後，你再慢慢的加快你的步伐也不遲。

2、經典臀橋

做完上一個動作之後，我們將身體仰臥躺在地面上，接著來完成一個經典臀橋動作。臀橋是我們在鍛鍊臀部肌肉當中，經常常見的經典動作之一，那麼在這裡我們也將它納入我們的訓練計劃當中。

如果你沒有做過這個動作，沒有關係，你可以看看圖例中是怎樣給我們示範的。在你仰臥躺在地面上的時候，你的雙腿需要分開與肩部同寬，然後腿部需要彎曲。在你臀橋做到頂峰的時候，你的身體需要保持呈一條直線。

3、俯身抬腿

做完上一個臀橋動作之後，我們不用休息，接著來完成這一個俯身抬腿動作。首先我們需要將身體俯下身來，雙臂伸直支撐在地面上，然後腿部保持跪姿，大腿和小腿之間呈現垂直90度。一側腿部保持跪姿，另外一側腿我們需要抬起做一個俯身抬腿的動作。

同樣將你的動作速度放慢，持續感受身體肌肉的緊張，一側腿部做完之後，我們換另外一側接著完成。

4、俯身屈膝抬腿

做完上一個抬腿動作之後，我們不要改變我們的俯身跪姿，接著來完成這一個抬腿動作。這個抬腿動作和我們上一個抬腿動作區別在於，這個抬腿動作我們需要將抬起的那一側腿部彎曲，而不是伸直。

慢慢的來完成這個動作，一側腿部做完之後，我們換另外一側接著做。我們抬起的腿部，屈膝的角度也為垂直90度。

我們在完成這4個訓練動作之間，不需要有任何休息時間，如果你認為你的體力不能夠堅持下來，那麼你可以適當的休息5秒鐘，時間不宜太多，因為我們的動作不是很複雜，難度也不是很大。

做完這幾個動作之後，你可以總體的休息10秒鐘，然後接著再來多做兩次。每天堅持下來，堅持半個月，你就會看到你提臀瘦腿的訓練效果。

36計瘦為上計

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代銳營養

哪些方法可以提臀呢？其實有很多的方法都是可以去讓我們的臀部練翹的，然後會顯得我們的腿部變得更長，一些這些我在之前的視頻有過一期專門講解，臀部的訓練，如何在家練翹臀，這是有的。

其實，臀部不僅僅是女性需要練，而且男生都是需要訓練的，因為臀部是人體最有力量的1肌肉，而且臀部的力量強了之後，應該做很多事情的時候，都會比較方便，特別是男性。而女性的話需要去多練，因為臀圍的線條可以讓她的身材變得更緊緻更好看，而且體型越來越美感十足。

那言歸正傳我們應該怎麼樣的方法去練臀部呢，嗯，這個方法特別多，我們可以通過用深蹲用硬拉，還有你羅馬椅挺身，等等很多很多的動作，如果是沒有做過沒有在健身房訓練過的人應該怎麼去做訓練？這樣的話，可以在家練臀，那打開我的主頁裡邊下面的視頻搜索臀部的訓練，就可以知道在家應該怎麼去練翹臀，而且這個效果特別好，每天只需要做幾組，那就能夠找到臀部乏力，然後後邊再慢慢增加，重量，這個是快速讓臀部練翹的方法之一，雖說最重要的是要看視頻，知道怎麼去做訓練？但是最重要的還得讓你多去練，才能夠有效地改善你的臀部形狀。

而且要合理的安排自己的訓練女生，每次可以練臀部，背部腹部肩膀手臂還有胸部，胸部的話可能練的比較少。

因為很多女生都是喜歡殿下，只練臀部練疼的話，可以選擇一些單關節的動作，儘可能的不要選擇選擇一些多關節，例如深噸這種深蹲 這種動作可能會讓腿變粗，因為它本身就是腿部主導發力，所以在我的視頻當中，如果是單獨練翹臀，那麼不太推薦去練深蹲這種動作因為深蹲的話，他會導致讓你的腿部發力，你不管什麼樣的身份都是膝關節主導的動作，所以腿部肯定會法令，你不要聽誰說深圳練翹臀，但是他也會把腿練粗，所以說不太推薦，用深蹲鍛鍊臀部。除非是你的腿部本身也很細，而且推推不對，線條也的確是需要去訓練，那才是我推薦你把腿部的線條一起去鍛鍊，那這種特別推薦深蹲，深蹲就是相對於這部分人來說，那就是比較不錯的動作了。

e看完這篇文章最重要的是什麼呢？

最重要的就是如果你想要鍛鍊臀部又沒有在健身房那你既然在家裡邊的話，那你就打開我的主頁找到我的臀部訓練視頻跟我一起練起來吧，能夠讓你快速地見到翹臀哦。

羅洪Ric

首先，我們看看日常生活行為中，哪個動作對臀部的刺激最大：

動作訓練大師Gray Cook在影片

FMS Whiteboard | EP 8: Importance of Evaluating Ankle Mobility

中探討過這一點。日常生活中，我們的行走、跑動、跳躍時，臀部的肌力輸出是最高的，拿走路分析，其實是在toe off（配圖1最右側）時臀部發力最強，也就是我們走路向前推進時。

此時我們支撐腿的重心在前腳掌，伸髖達到最大自然限度。

我們用一個和toe off原理很類似的動作，單腿硬拉（配圖2），來訓練臀部，會有非常好的效果，而且在家就能做哦！

需要注意的是，完成這個動作，我們的髖關節、一定要保持在正位，從正面、側面觀察都無偏轉（圖2），這就讓單腿硬拉的完成難度提高了許多。

那麼怎麼學習這個動作呢？今天分享一個技巧：

在圖1左側的位置時，我們雙手叉腰，並在後腿下方放置一個椅子（圖3），協助平衡，讓自己有能力將髖關節調整至正位，然後保持單腿支撐，感受前腿臀部的灼燒感，堅持十幾秒，讓身體適應這個姿勢，然後將後腿抬離支撐面，前腿發力將身體整體拉回起始姿勢。

一開始可以單純保持支持，每側腿練習8-10次，做3-4組，每週2-3次訓練哦！

希望能幫到大家！

福了李了健身頻道

女性要想擁有性感翹臀，不僅要鍛鍊臀部肌肉，臀部還要有足夠的脂肪，二者缺一不可。女性要保持足夠的體脂率，不能過低，一般在20-25之間就可以了。

鍛鍊臀部時，可以把臀部分成整體、上部、中上部、下部、外側和內側分別進行鍛鍊。

鍛鍊整體臀型時，做負重臀推，徒手或小重量掌握臀部發力感，避免大腿股四頭肌發力。

肩膀搭在長凳上，徒手或把槓鈴放在小腹下面一點的位置，可以用深蹲用的槓鈴墊肩墊在槓鈴上，避免槓鈴硌得慌，手握槓鈴。在低點時，臀部不要觸碰地面，抬起槓鈴至最高點時小腿與地面基本垂直，一定要注意臀部發力，大腿是不發力的，至少感覺不到發力感。雙腳踩實地面，自然外展。

鍛鍊臀部整體，還有一個臀橋的動作。完全是臀部發力。

鍛鍊翹臀另一個比較有效的動作是深蹲，尤其是負重深蹲。剛開始鍛鍊時可以先做徒手深蹲，掌握動作細節，比如膝蓋儘量控制不要大幅度超過腳尖，腰背挺直，背部收緊，膝關節不能內扣和外展，蹲起時膝蓋不能完全伸直，保持微彎即可。深蹲是一個非常重要的動作，主要鍛鍊腿部和臀部，如果女性不想把腿練粗，可以用小重量做深蹲或做徒手深蹲。

剛開始鍛鍊時可以在身後放一個長凳，體會坐上去的感覺，以後再撤掉長凳。

深蹲時雙腳站距一肩寬側重鍛鍊股四頭肌，一肩半寬時股四頭肌、臀部和大腿內收肌鍛鍊比較均衡，是我最喜歡的站姿，兩肩寬時側重鍛鍊大腿內收肌。雙腳自然外展，不超過30度。

徒手深蹲時用腳後跟踩實地面發力，負重深蹲，尤其是大重量負重深蹲時身體重心在腳掌中間略靠後一點點位置，負重較大時，膝蓋通常會超過腳尖，平時要加強膝關節鍛鍊，可以做keep裡的膝關節康復鍛鍊課程1和2加強膝關節鍛鍊。

鍛鍊上臀，可以做硬拉，直腿硬拉和屈腿硬拉都可以，硬拉也是一個非常重要的動作，側重上臀的硬拉，在拉起槓鈴或啞鈴時臀部可以略向前推一點，但幅度不要太大，避免腰椎受傷。硬拉能鍛鍊到豎脊肌、上臀和大腿後側的膕繩肌。直腿硬拉時膝蓋保持微彎，膝蓋同樣不能完全伸直。腰背挺直，雙腳與肩同寬，自然外展，一般情況下正手握槓，也可以反手握槓，如果重量較大可以正反手握槓，但一定要交替正反手握槓，否則長期可能導致左右臂一粗一細。

深蹲和硬拉的動作細節比較多，限於篇幅只做簡單介紹。

鍛鍊中上臀做山羊挺身，鍛鍊時把羅馬凳調到略低於髖部的位置，如果略高於髖部則鍛鍊豎脊肌為主，鍛鍊時腰背挺直，徒手鍛鍊體會中上臀發力的感覺。

鍛鍊下臀，做箭步蹲，或者箭步走，我個人更喜歡箭步走。

如果女性不想把腿練粗，在鍛鍊時可以把步幅擴大，身體前傾角度擴大，俯身，讓臀部發力為主。鍛鍊時同樣要挺直腰背，向前一步或一大步，身體重心在前腿，可蹲起後將腿收回。鍛鍊時要掌握好平衡。

如果臀部兩側有凹陷，這個凹陷幾乎是不可能消除的，只能保持較高的體脂率來填補這個凹陷。鍛鍊時可以多做髖外展，側握或者做器械髖外展都可以。鍛鍊時一定要用臀部發力，尤其是器械髖外展很容易用腿部發力。器械髖外展可以調節身體附身角度體會臀部發力感。

臀部向外擴散時也可以做髖外展。

蚌式鍛鍊是另外一個改變臀部凹陷的動作。可以看做是髖外展的一個簡化動作。

當臀部向內時，做壺鈴深蹲。注意臀部發力，挺臀，腰背挺直，擺臂時要控制慣性，不能完全沒有慣性，但不能過大。

女性都很注重臀部，徒手鍛鍊雖然也有一定的作用，但是相對來說效果有限，只適合初期掌握動作細節和體會肌肉發力感，最好還是要做負重鍛鍊。

行遠健身

現代人都因生活節奏太快，又是拜金社會，上班的時間拚命嫌錢，下班後還的應酬朋友，和些雜七雜八生活瑣事，所以缺乏身體鍛鍊和維護。

人的腎臟最為重要，賢是人的生命之源，腎要不好對身體對生活影響很大。以下介紹一個提腎的小方法;“提肛”法。不管是在辦公桌寫字或看電腦，或者在工作的時候，都可以練習鍛鍊提肛。提肛就是把肛門往上提，象憋大便似的，對於男性，在提肚的時候也可以配合提外腎(生殖器)，提外腎就是向內向上提緊。這個方法很簡單而且容易操作，效果非常明顯。不論是行走.坐臥都可以鍛鍊，在沒事的時候想起來就提肛鍛鍊，一個月左右就有明顯的效果。希望這個小方法能給朋友帶來幫助。謝謝！

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