2020-01-21 20:07:14 佚名

蘇和的白馬2

在平時運動中，大腿內側很難得到有效鍛鍊，因此對於大多數人來說，大腿內側肌肉與腿部其它部位的肌肉相比是最薄弱的。

大腿內側肌肉的主要作用是內收大腿及維持腿部穩定，當大腿內側肌肉較弱時會引起大腿內側鬆弛，再加上脂肪堆積較多，會嚴重影響腿部美觀。關於針對大腿內側肌肉的訓練計劃安排如下：

1）半蹲側抬腿

動作要領：在運動中，前腳腳尖正衝前方，下蹲時後腳輕點地，儘量用前面的腿維持身體平衡。由於大腿內側具有維持腿部平衡的作用，因此這個動作可以有效鍛鍊大腿內側肌群，另外對臀中肌及腿部其它肌群也有一定的鍛鍊效果。

2）寬距半蹲

動作要領：兩腳間距大於肩寬，腳尖衝外，下蹲到大腿與地面平行時起立，為了增加對大腿內側肌群的刺激強度，起身到半蹲狀態時即可停止。

3）側臥上抬腿

4）仰臥開合腿

5）跪姿側抬腿

動作要領：這個動作加彈力帶效果更好，不加彈力帶僅做自重訓練也可。在一組動作中，側面抬起的腿是不觸地的。手臂力量較弱的人，可用肘部支撐來代替雙手支撐。

6）剪刀腿

動作要領：這個動作除了可以鍛鍊大腿內側肌群外，對腹部肌群也有很好的鍛鍊效果。為了增加對腹部肌群的刺激效果，在運動中腿部可以由低到高不斷改變與地面的夾角。

拉伸動作：

以上訓練動作20次為一組，共三組（左右腿交替進行的各做三組），組與組間歇30秒，動作之間間歇1分鐘，拉伸動作保持20秒。一週安排訓練2～3次。

對於體脂率較高，大腿內側脂肪堆積較多，嚴重影響腿部美觀的人來說，除了要對大腿內側肌肉進行專項訓練外，還要適量控制飲食並增加每天的運動消耗，才能有效減少大腿內側脂肪的堆積。

最後需要說明的是，因腿部內側肌肉力量薄弱而無法按要求完成訓練的人，可以在降低訓練次數和組數後進行練習。隨著訓練時間的延長逐漸增加訓練量，直到可以按要求完成。在訓練期間大腿內側肌肉出現明顯不適後，要先停止鍛鍊一段時間，等完全恢復後再繼續進行。

jianxing2000

大腿內側肌肉的鍛鍊，是很容易忽視的一個部位，因為它屬於一種無力的肌肉群，在很多運動中，像步行，跑步，蹲起等，都幾乎用不到我們的大腿內側。

如果大腿內側肌肉沒有得到有效鍛鍊，就會讓我們的大腿部位脂肪堆積，顯得腿部肥大鬆弛。

下面就給大家分享幾種有效的鍛鍊大腿內側肌肉的運動方式

大腿內夾器械

主要鍛鍊大腿內收肌群，一般健身房都有專用的大腿內夾機，在大腿內夾機上就座，腳踏踏板。調整合適的力度進行夾緊練習，一收一張，掌握好節奏，能明顯感覺大腿內側肌肉收縮。堅持下去，效果會很明顯。

側臥抬腿練習

這個在家裡就可以練習，先準備一張瑜伽墊，右側躺，腳面繃直，右手支撐在腦袋側面，左手自然置於身前掌心朝下，胸部朝前。向著天花板方向抬起左腳，到最高點後再放下。做20次後換另一側進行。

剪刀式練習

仰臥，上半身水平。腳面繃直，雙腳伸直向兩側儘量分開。然後保持腳面繃直雙腳伸直收攏，在身體上方中線上互相交叉。不管是分開還是收攏，都要儘量慢，重複20次。

大腿夾紙法

這種方法很適合辦公室美眉們練腿，在座椅上就可以完成，雙腿併攏，在膝蓋部位夾住一本書過一張紙，你會感覺到大腿內側肌肉收緊，分組練習，工作健身兩不誤哦，這種方式對改善腿型也是很有效果的

以上方法都是鍛鍊大腿內側肌肉的方法，只要能堅持鍛鍊，相信可以幫您塑造完美腿部曲線，加油！喜歡就點個贊吧

馬克愛健身

發現不少人的大粗腿已經藏不住了，好多人也私信問汗水哥怎麼瘦腿！

特別是大腿內側的肌肉。

顯然，大腿是全身部位比較難減的部位，特別是大腿內側，我們平時幾乎很少會做專門針對那邊部位的運動；

更讓人不可接受的是，很多上班族一坐就是好長時間，相對於其他部位，大腿內側的使用程度較低，時常處於肌無力的狀態，加上本身體脂又居高不下，那麼又松又胖的大腿就纏上了你。

因此，我們離理想中的腿型越來越遠了。

由上圖可以看出，一雙性感好看的美腿，大腿根部是留有一些空隙，

內側線條流暢，沒有完全貼在一起。而且大腿內側緊緻纖細，

這樣才讓你的腿看起來更健康更有活力！

試問下圖這樣的大長腿，誰不想要？誰不夢寐以求？

而這種能夠保持距離的大腿，一般都不會有多餘脂肪堆積。

要想保持這種自然的腿部曲線，要想解決大腿內側胖，除了全身減脂之外，還需要加強這部分肌群的鍛鍊。

因此，在我們平時的訓練計劃中，需要加一些對大腿內側針對性的訓練。

以下汗水哥推薦三個瘦大腿內粗的王牌動作，絕對能有效刺激到大腿內部肌群，只

要堅持，瘦腿指日可待。

王牌動作一：側壓腿

壓腿有正壓腿、側壓腿和後壓腿，其中側壓腿最能鍛鍊到大腿內側。

身體側對地板，左腿彎曲，右腳伸出，腳跟著地。

注意右腿的膝蓋不要彎曲，堅持30秒，換另一隻腳，20個為一組。

王牌動作二：側抬腿

抬腿運動會鍛鍊腿部內側肌肉，有助於脂肪燃燒，達到消除大腿內側贅肉的目的。

側臥，一隻手撐在瑜伽墊上，一手放於腰部，另一隻腿側抬即可，20個為一組。

王牌動作三：後踢腿

後踢腿也是一種瘦大腿內側贅肉的最有效方法之一。

向後踢腿的速度不可以太快，向後踢後，腿彎曲抬起靠向腰部，然後還原，恢復原來的姿勢，重複練習，15個為一組。

①

②

當然還有其他一些動作，也不能錯過啦。

以下每側10－15個為一組，一共做兩組。

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相信上述這幾個動作並不能難倒你們，功夫不負有心人，只要照著動作堅持練習，總會看到成效；但是我們也不能只顧著動作，這裡還有兩個瘦腿小訣竅分享給大家。

1.敲打大腿內側

想要消除大腿內側贅肉，除了運動外，經常敲打也可以讓贅肉緊緻。

握拳，用力敲打大腿內側部位，以敲打微微發出聲音為好，這樣可以幫助排出雙腿的多餘水分。

2.直立踮腳尖

千萬不要小看踮腳尖這個小動作，它對於瘦大腿內側非常有效。

因為踮腳尖時和地面接觸的是湧泉穴，而刺激這個穴位對於全身血液循環有非常好的帶動作用，可以讓大腿得到充分放鬆，從而起到瘦大腿內側的作用！

可以關注汗水哥的頭條號，也可以私信我。

汗水俱樂部

提到大腿內側，就會條件反射的想到瑜伽女神式，專門暴虐大腿內側肌肉的瑜伽體式。

瑜伽女神式，下圖。

雙腳分開一條腿的距離，
雙腳腳掌分別向外旋90度。
吸氣延伸脊柱
呼氣屈膝下蹲直到小腿垂直地面，大腿平行地面。
在保持的過程中上半身找山式的感覺，身體重心不要前傾，特別注意不要翹臀，不要用腰椎代償大腿力量。
保持3~5組呼吸以後，如果有能力可以吸氣踮腳尖呼氣在保持3~5組呼吸。
雙手可以扶髖，也可以胸前合十或頭頂合十。

瑜伽女神式可以增強大腿內側肌肉力量，讓大腿內側結實緊緻。

都知道力量訓練以後要拉伸。針對大腿內側肌肉拉伸的體式：門閂式。下👇圖

跪姿，可以在左膝蓋下方墊毛巾。
右側腳向外側伸直，腳掌外旋90度，腳尖繃直
讓右側腳後跟和左側膝蓋對齊。
吸氣雙手向上舉過頭頂。
呼氣手臂帶動上身側彎
保持5~8組呼吸以後，還原換邊。

關於女神式，在悟空問答裡我介紹過很多次。可以說是大腿內側的殺手鐧。只要堅持練習，效果肉眼可見。

關注凡一，共享健康和美麗。

凡一說瑜伽

纖細的雙腿是多少女生夢寐以求的，很多人都痴迷於兩腿間的間隙，那該如何實現呢？除了健康的飲食習慣和科學、固定的運動負荷外，還有幾個簡單的小動作也可以幫你實現減少大腿脂肪哦。

1、女神式

↑你是否覺得這個體式很簡單，看不出有什麼功效？其實它具備驚人的功效就是，幫你的腳部養生，防病治病，助你健康長壽。

體式要點：站立式進入，將兩腿向兩側打開一定的距離，接著屈膝，膝蓋朝外，身體向下沉，挺直上半身，雙臂平舉與肩同高，然後屈肘，小臂垂直朝上，手掌做OK手勢，最後踮起腳尖。

2、半月式高級

↑這個動作非常適合久坐之人，經常練習可以強健雙腿，讓腿部的肌肉線條更加勻稱！

體式要點：站立式進入，接著將右腿向後踢起，身體向前向下延伸，伸直左臂垂直地面並撐地，右腿屈膝，小腿向頭頂方向延展，向上伸直右臂去抓握右腳尖。

3、側板式單腿伸展

↑一個很火的拉長腿部的方法，堅持一個星期，就有效果，說的就是它。

體式要點：首先伸直雙臂將身體俯臥向下，做類似平板式的姿勢，雙腿在後伸直，臀部向上翹起，接著將右腿向上延展，直到兩腿形成一條直線，右腳腳底朝上，左臂不動，右臂向上伸直去抓握右腳尖。

很多人痴迷於練馬甲線，但是馬甲線又不能經常露出來被人家看到，所以小練老師認為，練練腿部內側肌肉，做兩腿間有縫的小美女更引人注目一些。

練瑜伽體式

大腿內側這塊肌肉叫股內收肌，這塊肌肉在增肌方面可能沒有什麼大的存在感，但是在功能性方面卻非常重要。

大腿內收肌起到了維持膝蓋穩定和骨盆穩定的作用，它能讓你在深蹲的時候站的更穩，防止膝蓋內扣。

也能讓你的彈跳力量更為集中，從而增肌彈跳高度。

具體的內收肌訓練方法，一般來說可以用三個動作。

仰臥開合腿

做這個動作注意臀部要稍微離開地面，這樣在過程中就會有核心參與，讓你的動作更加穩定。

坐姿夾腿機

這是健身房才有的一個訓練內收肌的器械，做這個動作臀部往前靠，核心要收緊。

內收肌鍛鍊好了以後，你的運動能力會變很強，而有些玩家認為內收肌鍛鍊有促睪作用。

強硬健身，

阿旺兄弟

很高興尚形君來解答這道問題。

收收肌是生長在大腿內側的肌肉，負責使大腿向內活動，並且能夠在不同的角度使大腿進行旋轉和移動，在站立時又能起到時身體穩定的作用，對於人體的活動起著至關重要的作用，那麼我們該如何去鍛鍊內收肌呢，下面就為大家推薦幾個訓練內收肌的動作。

1.坐姿夾腿，首先在內收肌訓練的固定器械上入坐，選擇合適的重量，腳踩踏板，使其擋板貼緊大腿，背部保持挺直，雙手握住兩側把手，保持身體穩定，然後雙腿發力向內夾，直到互相接觸，儘量慢速進行，直到雙腿夾緊，保持停頓，然後慢慢還原，感受到肌肉的拉伸感，到達初始位置再重複進行，整個動作過程為了防止拉傷不要使用爆發力進行8-12次，做3-5組即可。

2.寬距腿舉，使用倒蹬機，坐在器械上面，雙腳位置偏上採用寬距，距離比肩寬，腳尖外展，身體保持挺直，貼緊後墊，雙手握住兩側把手保持身體穩定，然後感受重量，緩慢下放，下放至雙腿打開，直到小腿與地面平行，然後停頓片刻，使用腿部發力將器械推起，直到雙腿伸直，接著再停頓片刻，重複進行此動作，動作做8-12次，做3-5組即可。

3.相撲硬拉，首先採用寬距站姿，雙腿站距比肩寬，腳尖向外，然後彎曲腿部膝蓋衝向腳尖向下，雙手握緊槓鈴，雙臂握距與肩同寬，並且垂直向下，保持挺胸直腰狀態，感受身體繃緊，使用腿部發力，將身體頂起，直到雙腿伸直，髖部向前抵住槓鈴，最終鎖定姿勢停頓片刻，再緩緩屈腿將槓鈴下放，保持身體持續收緊，回到初始位置，重複進行8-12次，做3-5組即可。

以上就是訓練內收肌的一些動作，由於內收肌非常容易受到損傷，所以在動作過程中一定要保持動作正確，並且控制發力，不要使用爆發力，以安全為優先，如果一味追求重量而發生損傷則需要休養一段時間那麼就會影響訓練效果得不償失。

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尚形健身

作為一名專業體育生，我想我可以對這個問題說些什麼，在我身體最頂峰的時候，腿部稍微用力，大腿內側的肌肉就會顯現出來，都是硬邦邦的！

這些不是一蹴而就，是要經歷痛苦的訓練來能達到的！

我可以給你說一下當時我們是怎麼訓練的。

1，熱身訓練。那個時候訓練之前都是先讓身體充分的活動開，先在操場上跑大約15--2圈（400米的標準跑道）跑到大汗淋漓，即使是冬天也會上衣溼透（每個人的身體機制不一樣，有的人全身都會出汗，有的人下半身不會出汗或者是出汗很少，我們的汗腺大多集中在上半身）。然後做一些高抬腿，拉拉筋之類的小動作，平復一下氣息。

魔鬼訓練開始了

2，靠牆半蹲。你會想這也算魔鬼訓練？這不是你以為的品嚐的半蹲，是帶負重的，負的重就是你身邊隨機匹配的同學。同學騎在你的脖子上抓住欄杆，你利用腿部和腰部的力量站起半蹲，一組十個，做三組。（都不知道當時怎麼挺過來的）

3，蛙跳。在跑道上蛙跳，聽老師口令，蛙跳一圈。基本上剛出三四十米的時候大家都感覺到大腿痠軟，一百米的時候幾乎沒有力氣了，剩下的三百米都是憑藉意志跳下來的。

4，蹲著走。保持蹲姿，雙手背在後面，一點一點的往前走。我覺得這是鍛鍊腿部肌肉最好的方式，全身的重量都會集中在大腿上，只要堅持下去，一定會肌肉大增。

5，槓鈴深蹲。把槓鈴放在脖子上，開始深蹲，蹲下去的一刻全身的重量會集中在大腿。

大致就是這些了，假如能堅持的話，三個月你就會發現完全不一樣的自己。那時候一腳的力量應該會有幾十公斤，遭受這樣的襲擊一般人是起不來的。

你們都有什麼特別的方法？一起討論吧

姐憂雜貨鋪

大腿是人體肌肉最發達的部位，也是人體容易產生贅肉的部位，想要鍛鍊大腿內側肌肉，讓腿部線條健美，就需要像名模學習，從生活的點滴細節中去運動，從日常行為中更好的鍛鍊！

像名模一樣走出健美大腿！我們平常的走路姿勢主要都是用到小腿肌肉和大腿前群肌肉，如果想要適當練習到大腿內側肌肉，我們平常走路就需要向模特一樣走“臺步”，大腿用力收緊、右腳左前方跨步、左腳右前方伸出，通過腿部肌肉側向用力來更好鍛鍊內側肌肉！
走路時候休息挺胸收腹，目視前方，大腿內側用力情況下保持一定的步頻（每分鐘120～140步），讓身體在綜合運動瘦身中更充分的鍛鍊大腿內側肌肉群！
像空姐一樣站出健美大腿！站立的時候，想象背後有一堵牆，大腿保持靠攏，膝蓋並緊，臀部肌肉往內側夾緊，雙腳自然向前，用意志控制大腿內側肌肉持續發力、靜態收縮，就像服務大眾的空姐一樣保持優美站姿！
當然，剛開始的時候可以通過靠牆練習逐漸習慣良好姿勢對大腿內側肌肉的健美，例如先在飯後十分鐘靠牆站半個小時，之後在等車等地鐵時虛靠站立練習，最後在任何時候站立都能夠保持良好腿部鍛鍊姿勢！
像達人一樣坐出健美大腿！學習上課需要坐著聽講，工作辦公需要坐著賺錢，休息放鬆需要坐著看電視……我們需要像健身達人學習利用零散時間坐著也能健身，例如坐在椅子上讓大腿夾住一本雜誌，保持雜誌不掉到地上，通過改變夾緊物體的重量和厚度不同程度的鍛鍊內收肌肉，不知不覺就習慣了坐著也健美！
像明星一樣躺出健美大腿！現在明星都喜歡曬出健身美體的照片，展示運動魅力，而她們也喜歡仰臥鍛鍊，例如在瑜伽墊上躺著，用大腿用力推擠枕頭、用大腿夾緊枕頭抬起或側向抬腿，通過舒緩環境下柔和運動更好的結合力與美！

綜上所述，想要鍛煉出健美的大腿內側肌肉，我們就需要像名模、空姐、達人、明星學習行立坐臥中的健身，讓生活中時時刻刻都在塑形美體！
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晨曦的愛和愛

大腿內側肌肉，也叫做股內收肌，由5塊不同的肌肉組成，分別是：

大收肌
長收肌
短收肌
恥骨肌
股薄肌

這五塊肌肉起始於骨盆的下緣，向下止於股骨的內側和脛骨的內側髁的位置，主要的供能就是控制髖關節的內收，也就是大腿的夾緊。

股內收肌的主要功能是：髖內收和輔助髖內旋。在不同的體位下股內收肌的功能不同，比如在屈髖的位置位，具有髖內旋的功能；在伸髖的位置則又有髖外旋的功能。<strong>

幾乎所有需要用到下肢的運動都會涉及到股內收肌的參與，比如踢球、跑步、游泳等等。

如何鍛鍊股內收肌，也就是大腿內側

相較於股四頭肌，我們在健身房對於大腿內側肌肉，也就是股內收肌的鍛鍊比較不重視，一般人都不會刻意地鍛鍊這一部分肌肉，其實大腿內收肌是非常重要的肌肉部位，尤其對於女性，能夠很好地支撐骨盆，穩定下身。

從功能上來看，大腿內收肌主要起的是大腿夾緊的作用，所以在鍛鍊上只要找到和大腿夾緊對抗的動作就能有效鍛鍊到大腿的股內收肌。

一、坐姿夾腿

這是大多數人在健身房唯一會做的針對大腿內收肌的鍛鍊動作。在坐姿夾腿器械上，調整好坐姿，踩住踏板，調整擋板的位置到你膝蓋內側，雙手抓住扶把，保持身體的穩定；然後雙腿用力向內夾緊，一直到兩邊的擋板碰到一起為止，不要使用爆發力或者慣性來做這個動作，夾緊的過程要勻速緩慢；夾緊後在頂峰控制1-2秒，再慢慢放鬆雙腿回到初始位置，開始下一次動作。

這個動作的好處能夠讓你充分地找到大腿內收肌的發力感覺，由於是器械，更能孤立股內收肌的做功，鍛鍊效果比較好。缺點是不能承受太大的重量，基本以多次數的肌肉耐力訓練為主，我一般把重量插到底了還能一組做20下。