第一影談
你好，很高興能為你解答此問題！
想要正確的增肌我們主要是圍繞三個方面來看待！
第一是訓練，第二是營養，第三是休息，今天我們會圍繞這3個方面給你解答你的疑惑！
第一是訓練，首先肌肉需要得到足夠的外力來破壞它，肌肉在外力的刺激下會導致肌纖維得到破壞，破壞肌纖維是前提，才能更好的讓肌肉成長，建議每週做4-5次的力量訓練，每次訓練時間控制在45-60分鐘！
第二是營養，肌肉受到外界的力之後會導致肌纖維破損，這時候肌肉需要得到營養補充，我們的營養需要均衡，肌肉需要更多的蛋白質和碳水化合物，脂肪也需要有，但是不要多，其餘就是維生素類的營養，蛋白質來源有很多，雞蛋，牛奶，牛肉，雞胸肉等等都是富含蛋白質，碳水化合物比如米飯，地瓜，麵包等等，脂肪就不用多說了，肥肉大多數是脂肪，維生素就是一些素菜水果類的。總之，肌肉需要足夠多的營養攝入才能更合理的增長。
第三是休息，肌肉不僅需要營養，更重要的一個環節就是睡眠休息了，大家要知道，肌肉的增長是需要良好的休息狀態和時間的，如果你的睡眠質量不好的話那會影響你的增肌效果的。
總結一下：想要正確的增肌離不開這三方面，訓練＋飲食＋睡眠，三者缺一不可，今天的分享就到這裡啦！
教你學健身
你健身六年，從訓練安排、訓練重量、訓練時間、飲食這些你描述的方面看，比較合理，都沒有問題，所以冷風從其他方面幫您分析一下，增肌困難的問題可能出在哪裡。
訓練方式
健身已經六年，動作的標準型、肌肉感受度方面應該沒有問題。那麼問題可能出在訓練節奏上，這個現象其實比較常見，很多訓練多年的健身者的訓練節奏並不科學。
所謂訓練節奏就是指一個反覆向心收縮、離心收縮、頂峰收縮三個階段所佔的時間比。如果做一個反覆需要4秒，那麼最有利於增肌的節奏就是離心收縮2秒，向心收縮1.5秒，向心收縮0.5秒（略微停頓）。
為什麼如此安排？因為肌纖維撕裂大部分發生在離心收縮，我們增加離心收縮的時間，就可以更多的撕裂肌纖維，而肌纖維的良性撕裂是增肌的關鍵。
如果你之前的訓練沒有遵循這個原則，那麼在今後的訓練中，你可以試試慢放快收略停頓的方法，對你的肌肉增長一定會起到很好的效果。
訓練模式
健身六年，這個時間並不短了，身體可能適應了你的訓練模式，使你目前處於瓶頸期狀態，這時候，你應該做的就是馬上改變訓練模式。
如果你平時一般用8-12RM的模式訓練，那你就應該嘗試3-6RM和15-20RM兩種模式。它會讓你身體產生不適宜性，對身體產生新的刺激。
冷風建議安排一週3-6RM，安排一週15-20RM，把平時做的最多的8-12RM模式比例減少到總訓練的20%，另外兩種各30%。
還有20%訓練安排對抗肌超級組，比如胸背的超級組，肱三頭肌肱二頭肌超級組，腿肩超級組。這樣同樣會給身體產生新的刺激點。進一步增加肌肉增長的可能性。
熱量
大部分情況是你以為吃的夠多的，但是還不夠多，以你目前的體重，如果你一天吃5頓，為什麼不試試吃8頓，把脂肪這個疑慮徹底拋出腦外，試著吃的更多一些，在保證充足蛋白質和碳水的前提下，甚至平時不吃的漢堡炸雞可樂披薩炸薯條都可以放心的去吃。
95公斤這個級別，增肌需要的熱量可能遠遠超出你的想象，吃飽這種狀態冷風認為根本達不到增肌的要求。
熱量被很多健身者忽視甚至是有很大的誤解，以為只要比自己消耗量增加500大卡的熱量就能夠增肌，無數的事實證明，大於1000以上，甚至是越多越好，才能讓你有最好的增肌效果。
睡眠
這個也是一部分人容易忽視的問題，睡眠對增肌很重要，人體的激素（睪酮素），肌肉組織合成（超量恢復），神經骨骼系統的修復，都發生在睡眠階段，每天睡6小時以下和7-9小時，增肌的效果大不相同，訓練的再好，飲食再好，睡眠不足，都不會有好的增肌效果。
冷風從以上幾個方面，幫您分析增肌困難的問題可能出現在哪裡，你可以結合這些，與自己的訓練飲食作息做一個對比，修改不足之處，相信對您一定會有所幫助。
冷風談健身
如果你是新手，剛開始三個月到半年效果會特別快，之後就會是瓶頸期，這是負重是最好的解決辦法，但有件事必須要注意
胸肌分圓胸和方胸
咱們先說方胸
這種胸肌上、中、下束和中縫都練的很全面，這樣的一般會受到女孩喜歡，至於訓練方法太多，我只舉幾個例子
上束：腳踩在高處做寬距俯臥撐（基礎一般時別做窄距俯臥撐，這對肱三頭肌壓力會特別大）、上斜板槓鈴（啞鈴）臥推
中束：寬距俯臥撐、平板槓鈴（啞鈴）臥推
下束：雙槓臂屈伸、下斜板槓鈴（啞鈴）臥推、手撐高一些的地方做寬距俯臥撐
中縫：平板、上下斜板飛鳥夾胸（徒手我就不知道怎麼練效果好）
再說說圓胸
這種胸肌非常難看（你想想一個大男人有一個女性的乳房是什麼感覺）
這種胸主要是一直做平地俯臥撐導致的，這是因為平地俯臥撐會讓胸小肌越來越發達，這就會讓胸越來越圓（乳頭上方兩三指處會越來越往外鼓）
我上學時一直做俯臥撐，現在在健身房鍛鍊，胸肌略有改善，但一旦練成上圖那樣的圓胸，想再練成方胸非常難
Gk14
一點一點給你找原因，慢慢看：
先說基礎數據吧。
178公分 95公斤體重
如果你體脂率在可控狀態，也就是20%左右區間
你應該很“大”。花兩三個月脫脂，你應該挺吊的
但是如果你的體脂率超過了26%甚至更高，你這體重也算不上很差，脫脂之後也有80多公斤但是你應該也是移動小坦克
因為你的訓練頻率，你的體脂率應該不會再高。
現在開始說你的訓練
6年老鳥了。技巧、募集能力那些完全不用說，基本能做到想哪動就哪動，各種充血隨便搞。完全不存在刺激不到位，那為什麼不長？
一般不長的原因有好幾個：
1.抗阻力訓練刺激不到位
上面也說了，6年訓練經驗，各種基礎動作，變式應該玩的很666了，所以我覺得你不存在這個問題，因為你是駕輕就熟的，但是，有其他原因會引起這個問題出現在你身上！（我們接著看）
2.補充不足
一般根據體重公斤數來補充。大神都配2倍甚至以上，因為你吃進去200克蛋白質，並不是完全被吸收的。一個雞蛋清也就3-4克蛋白質，你每天吃十個也才30-40，什麼肉那些如果依賴它們來補充蛋白質，半斤還真沒多少，建議你增加攝入，如果不吃粉就喝牛奶，而且正餐增加植物蛋白質含量高的食物攝入（各種豆和豆製品）。按照你的體重，95公斤，你算算一天下來多少食物就知道了。
3.休息不夠
只要喜歡練的人都知道，肌肉生長需要修復，休息時間充足就會長的好，一流玩健美的，都是吃練睡循環...。重點來了！（引起第一點的問題出現了）
你的訓練頻率高，一週5-6練，我個人認為，也是因為長期保持著這樣固定和頻率的訓練導致的⬇️：
1.肌肉適應能力提高引起⬇️
2.延緩性肌肉痠痛感下降⬇️
3.肌肉沒足夠時間完成修復導致肌力不提高。
所以第3⃣️點，最常見的情況就是，你在110公斤臥推這個重量上徘徊的時間比較長，有些時候甚至要降10%重量做組！
當然這也是個人觀點，那麼怎麼解決？
以下幾種方法可以幫到你：
1.暫時改變的你計劃
當然不是讓你做很大的改變，只是稍作調整，也許在這個階段，大概4周，需要犧牲你一兩個訓練日。用於休息。
假設：上下肢間隔
背日先行，腿日跟隨，胸日，休息，肩膀，手臂休息（腹部自己搭配）
那麼在重量遞增的原則下，應該是組數次數相同每兩週遞增一次5%。
2.改變你的訓練動作順序
當然這個沒有看到你的單日的訓練計劃，沒有辦法詳細的說，只能通過個人經驗來判斷，很多有2，3年經驗的人，都是隨便練了，何況你6年，計劃在心中，動作順序也差不多，使用的工具（槓鈴、啞鈴、固定器械）也差不多，到了現場基本就是跟流水線操作打卡一樣，不妨試一下：改變一下順序，或者把多種工具結合到一起，稍微調整一下你根深蒂固的肌肉運動記憶。
3.改變你的方法
高級訓練法我這裡就不說了，還是那句，6年老鳥你懂的！什麼遞增、遞減、預先疲勞、超級組、巨型組、還有現在很吊的fst7....你應該都懂。
但是要建議的就是，不妨嘗試一下，每隔4個固定訓練周，來一個高級訓練法周，全力以赴，把自己幹趴，當然也要好好休息！
希望能幫到你
回答完畢！
傳導減肥、訓練、塑形理念，關注我過往答題挑選你的關心的問題，就知道怎麼解決，下次見！
Freedy六塊腹肌企鵝
從你的描述來看，你應該是到平臺期了，建議改變一下訓練模式，試試超級組，複合組，或者改變動作的舉起落下的速度，讓你的身體不適應，這樣才能調動肌肉繼續增長。另外你的飲食每天兩頓正餐不行，要少食多餐，每次保證碳水脂肪蛋白質的適量攝入，相信你很快就可以度過平臺期。
健身肌地
做好以下三件事，就能增肌肉。系統化的訓練，科學的飲食。每天堅持八個小時有規律的睡眠。
手機用戶55174065720
健身增肌，是需要消耗大量的能量的，而蛋白質是補充能量的基礎，所以牛奶和蛋白粉就是一個不錯的選擇。乳清蛋白，是最好吸收的蛋白，而且能在健身後修復肌肉。喜歡喝的時候有味道的可以選擇香草味的湯臣乳清蛋白粉，在鍛鍊結束的半個小時後補充對增肌很有幫助。
7h962
題主提的問題沒有給出具體的條件，也沒有限制條件，我只能根據自己的經驗提出建議。
一、鍛鍊
根據個人的實際情況進行負重訓練，以無氧運動為主建議使用啞鈴、槓鈴、單槓等不同的訓練器材和工具輔助，做多種不同的訓練動作。訓練的時間、針對不同部位要設計詳細的計劃，要做複合動作，也要做局部動作，最好一週內對同一個部位訓練2次或以上。
二、飲食
增肌時保證卡路里的攝入大於消耗，補充優質蛋白，促進肌肉的合成，根據個人實際情況選擇增肌粉或者蛋白粉，如果訓練量和強度不大，體型適中，建議選擇蛋白質含量較高的雞蛋，雞胸，牛肉，金槍魚等食物補充，不用另外服用蛋白粉。
三、充分的休息
早睡早起，同一部位的訓練不能過於密集，要給肌肉足夠的時間恢復生長。
個人認為在不影響正常生活和身體健康的情況下做到以上幾點，肌肉逐漸增長則為合理增肌。
黃魚不淘了
你好我是個健身愛好者，現在也是在努力增肌中，下面我寫出我自己的的增肌計劃，你可以作為參考！
我鍛鍊計劃一個禮拜四次，目訓練部標位：胸大肌，背闊肌，和大腿小腿，手臂，其他的我暫時不練，先把大群肌肉練起來。有時候沒精神，太累了就休息兩天，有精力了繼續努力鍛鍊。
週一胸肌訓練
訓練動作六個，1 槓鈴平躺，2 槓鈴上斜，3 槓鈴下斜臥推，4，坐姿臥推，5 器械平躺臥推，6 坐姿夾胸，每個動作四個組，重量選擇合適自己的，每組6到8次，組間休息60秒。
鍛鍊時間一個小時。還有啞鈴：平躺臥推，上斜臥推，平躺飛鳥，上斜飛鳥，我所提的動作，都是經常用來練胸。
週二腿部訓練
訓練動作，1 槓鈴深蹲，2 倒蹬練腿，3 坐姿腿屈伸，4 附身腿彎舉，5 坐姿提踵小腿訓練，6 直腿硬拉練臀部和股二頭肌。
這幾個是我經常用練腿的，每個動作4組，每組6到12次到力竭，選擇合適自己重量，組間休息60秒
週三休息一天
週四背部訓練
6個動作：1 引體向上，五組每組力竭，2附身槓鈴划船，3 單槓划船，4 坐姿高位下拉，5 坐姿寬臥划船，6 坐姿窄臥划船，每個動作4組，每組6到12次力竭，組間休息60秒，選擇合適自己重量訓練。還其他動作練背，太多我就不寫出來了。
週五手臂訓練
肱二頭訓練動作，1 反窄握引體向上，2，小槓鈴彎舉，3 啞鈴彎舉。
肱三頭肌訓練動作，1 坐姿啞鈴臂屈伸，2 索繩下拉。
小臂訓練動作，小槓鈴腕彎舉，
每個動作四個組，每組8到12或力竭，組間休息60秒。
週六週日休息
這上面都是我一週的訓練計劃和動作。我的飲食很簡單，早上一杯豆漿，四個肉包，中午晚餐都是公司裡吃清淡的，或瘦肉類，夜宵吃三個雞蛋。
每鍛鍊完半個小時後吃個小麵包，和增肌粉。我的健身計劃不一定合適你，可以作為參考。你實在不太會，或者看不懂，如果經濟能力不錯的話，建議你請個專業教練給你做計劃帶你鍛鍊進步更快。
小韋健身
快速增肌，快速減肥，快速蜜桃臀公狗腰巧克力腹肌……
為啥都追求快速啊盆友！
快速的方法不是沒有，而且一句話就能解答：
比方說做c，比方說打西斯龍。
但是我不想具體解釋，因為這都是魔道，這麼做的話反噬起來要命的……說多了難免有急於求成的人誤入歧途。
而走正道的話，必然不會有立竿見影的效果。但是，練出來的肌肉，力量，健康，都是永恆臣服於你的。
所以，我還是介紹一下怎麼在人間正道的基礎上，儘量加快增肌速度吧。
首先就是飲食。
之一條為什麼我把它放在訓練之前？
因為你肌肉的合成原料，都是從食物裡獲取的。
沒有食物輔佐的訓練就是無根之水，達不到增肌的效果。
多攝入優質蛋白質，尤其是類似牛肉雞肉這種動物蛋白，可以讓你的肌肉合成更加直接。
多喝水，以及攝入合適的碳水化合物，都對增肌和緩解疲勞有莫大幫助。
同時，不要飲酒。酒精會抑制肌肉合成，促進脂肪生長。
第二，是休息。
你的所有肌肉增長，都是在睡眠時完成的。
因此，不刷夜，等於給了肌肉更加長久的合成時間，好處自然不必多說。
第三就是訓練本身了。
確保每週把全身肌群雨露均霑的刺激一輪。
就像不要挑食一樣，訓練也不要偏科。
很多人只練上肢不練腿，多年以後仍然是一朵廢柴……
此外，包括臀腿在內的胸，背等大肌群一定要格外重視，這是你全身力量的源泉。
保證每個訓練周的練習喝休息是相得益彰的，一般練5休2是一個比較努力又不會過度訓練的排期。
至於具體訓練計劃，裡邊門道太細膩了，有興趣瞭解就翻翻我文章列表吧！
裡邊有面向不同人群的詳細計劃。
好啦，基本上做到這幾點，你的進步速度會遠遠高於只會使蠻力傻練的愣頭青……
希望看到這篇文章的各位親，都能如願以償的獲得性感身姿！
