泡沫了思念
很高興尚形君來解答這道問題。
在現在的這個時代，體重太胖會被人吐槽，體重過低還是會被人吐槽，所以我們要做一個肌肉發達的人，要穿衣顯瘦，脫衣有肉，而增肌卻不是漫無目的的一味吃東西能解決的，而是要有一定的訓練計劃和飲食計劃的。
增肌主要從兩個方面下手，一是飲食，提供增加體重的物質來源，二是鍛鍊，造成增加體重必要條件，這兩者缺一不可，不然就變成了增重增脂了。
飲食上追求營養均衡，各種蛋白質都要攝入，複合的單一的比如雞肉、牛肉等，還有碳水可以使用天然低GI的碳水比如黑米、紅薯、小米等。最後維生素膳食纖維也不能少，比如蔬菜等，水果的話不宜吃多，每天1-2個蘋果的量就差不多了，在增肌時，必須保證碳水和蛋白質的充足，碳水和蛋白質是增肌必要的條件，所以在安排飲食的時候這兩種物質比例可增加，脂肪攝入也要，但是不需要刻意控制，只要控油即可，因為一般肉類裡面已經含有足夠的脂肪了。
偏瘦的人一般消化不太好，食物攝入利用率不夠，所以這個情況可以通過運動來調節，前期可以適當進行慢跑，這個鍛鍊能夠增加心肺功能，並且燃燒一定的脂肪，增加食慾，對身體進行一定的刺激，這時候就會刺激身體讓其利用營養物質，增加吸收率，從而調節腸胃功能，並且除了跑步這種，還有力量訓練作為增肌的主要手段，增肌必須講究循序漸進原則，不斷的提高訓練強度，肌肉就會受到刺激，不斷提高適應強度，所以一般為分化訓練，保持強度，每天訓練一到兩個部位，部位選擇有胸、肩、背、腿、臂、核心等部位，根據自身條件安排動作，一般一次鍛鍊選擇3-4個動作，每個動作4-5組，單次訓練1個小時左右，隨著訓練水平提高可以逐漸增加組數動作次數和訓練時間，新手建議先從適應訓練和養成訓練習慣為主，這段時間不可操之過急，等到訓練時長到了3-4個月就可以增加強度了，再經過一段時間可以尋求訓練技術上的突破，來一步一步使自己的肌肉變大。
除了飲食和鍛鍊以外，合適的休息也是十分重要的，肌肉合成主要進行在睡眠時間，每天必須保證8小時以上的睡眠時間，不可熬夜，在訓練時一週內必須安排一天休息，這樣增肌訓練才可持續下去。
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快速的增肌，最好的方法就是進行無氧的肌肉訓練，就是專門的肌肉力量訓練。比如說想鍛鍊咱們通常說的肱二頭肌，那就這個用啞鈴，重點的啞鈴反覆的去做，給自己規定個每組的個數，這個要按每個人的自身情況來定，然後每組間隙要重複做，比如說一次做六組每組之間休息的時間一定要短於一分半鐘，然後重複這麼去做。讓他迅速的積累無氧消解，用這個方法就可以讓肌肉得到特別快速的生長；
要想快速的增肌，處理進行無氧鍛鍊以外，就是用蛋白粉。蛋白粉促進肌肉生長，一定需要大量的蛋白質，如果不多補充蛋白粉，光吃飯是不行的，同時，還需要吃高蛋白的食物，比如牛肉、蛋清等等。需要提醒的是，這些東西吃的特別多，會非常容易明顯的加重我們肝腎的負擔，這個是對人體有害的。所以再快速的增肌也是需要一定的過程的。
