聽說瘦瘦的人才好看

從事母嬰，兒童健康管理，營養十幾年，我家很少吃純的精加工米飯或者米粥，基本上都是雜糧粥，雜糧飯，雜糧面，配合雜麵饅頭。雜糧餃都爭相出來亮相了。

知道真相的人們又重新接受雜糧迴歸餐桌，成為現在的健康主食。中國營養學會建議主食多樣化，精製穀物，全穀物和薯類各佔1/3，簡單易操作的雜糧飯就是不錯的搭配。穀物（各種米）搭配雜豆（紅小豆，芸豆，豌豆等）不僅增高營養素密度，還可以提高蛋白質利用率，營養價值大大提高。穀物搭配薯類，增加飽腹感，可溶性膳食纖維含量較高，適合減肥和便秘的小夥伴。

雜糧飯，有豆更健康

不論是雜糧粥，還是雜糧飯，都建議加一些雜豆類，可以增加膳食纖維、幫助控制血糖，還可以增加飽腹感。如果之前從來沒有吃過雜糧雜豆的，建議少量多次，慢慢來，以免腸胃不適。除了雜糧飯，還可以用薯類代替白米白麵，而且它口感好、吸收快，適合對雜糧雜豆的高膳食纖維不適應的人群。

雜糧代替部分主食，不是增加。

最後需要注意的是，不管是雜糧，雜豆，還是薯類，碳水化合物含量都比較高，產熱自然也不低，所以我們強調將其代替一部分主食，而不是在原有的基礎上增加主食攝入。

將它們和穀類一起做成主食來當“飯“吃，而不是加入奶油，糖漬和油炸來充當零食，否則其作用勢必適得其反。

雜糧飯的搭配，就看你想怎麼換著花樣來吃，以下介紹幾款又營養又好吃的雜糧飯，可供大家在家時可以試著做一下：

1、大米+全穀物

全穀物就是加工得當的玉米、小米、黑米、薏米、高粱米、大麥米、燕麥、蕎麥等。所以你可以這樣搭：

大米+小米；大米+玉米渣；大米＋黑米；大米＋薏米；大米＋燕麥片等。一般選擇比例是2：1。

糙米飯（大米：糙米比例為1：3）

例如大米30克，糙米則為10克，共40克，而糙米的外皮較硬，如果量超過大米，口感會稍差，可以提前將糙米浸泡6-8個小時，再煮的時候整體口感會有很大的改善。

2、五穀雜糧飯

高粱，芸豆，黑豆，高粱，紫紅糯米，黑米，比例1：1：1：1：1：1，各10克，共60克，煮飯的水量和總共的雜糧為1：1.5~2之間。

3、大蒜藜麥飯

藜麥30克，大蒜15克，大米20克，香菇（幹）10克，約為1人份的量。

而粗糧還有玉米，小米，紅米，高粱，燕麥，蕎麥，豌豆，蠶豆等，可以根據自身喜好自由和大米搭配，煮出自己喜歡吃的雜糧飯，可謂營養和喜好“雙豐收”。如果怕麻煩的朋友，也可以直接蒸、煮玉米、山藥、土豆，紅薯，紫薯等

4、大米＋雜豆類

雜豆類指的是紅小豆、飯豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等；所以你可以這樣搭：

大米+紅小豆；大米＋飯豆；大米+綠豆等。我一般選擇比例是3:1。

3.大米+薯類

薯類指的是紅薯、山藥、土豆、芋頭等。所以你可以這樣搭：

大米+紅薯；大米+芋頭；大米＋芋頭等。曠慧一般選擇比例是2:1.

4.大米+全穀物+雜豆類

比例可以是2:1:1

比如黑米紅豆飯，綠豆薏米飯，飯豆燕麥飯等。

5.大米+全穀物+薯類

比例可以是2:1:1

比如紫薯燕麥飯、黑米芋頭飯、小米山藥飯等。

6.大米+全穀物+豆類+薯類

比例可以是2:1:1:1

比如紅豆薏米紅薯飯、黑米飯豆芋頭飯、玉米飯豆山藥飯等。嫌這麼麻煩，還有一種懶人吃法，將26種雜糧做成麵條（添加祛溼、健脾的食物），這樣就再也不用愁，煮不熟，煮不爛，

這麼多選擇，看花眼了嗎？今晚就試試吧。試試那種口感好，做出來又漂亮。家人又喜歡，都可以曬一曬。

張巧林說育兒

雜糧飯的搭配，就看你想怎麼換著花樣來吃，以下介紹幾款又營養又好吃的雜糧飯，可供大家在家時可以試著做一下：

1、糙米飯（大米：糙米比例為1：3）

例如大米30克，糙米則為10克，共40克，適合女生朋友的量。如果是男性朋友，則大米可以為60克，糙米為20克，共80克，約為1人份的量。而糙米的外皮較硬，如果量超過大米，口感會稍差，可以提前將糙米浸泡6-8個小時，再煮的時候整體口感會有很大的改善。

2、五穀雜糧飯

高粱，芸豆，黑豆，高粱，紫紅糯米，黑米，比例1：1：1：1：1：1，各10克，共60克，煮飯的水量和總共的雜糧為1：1.5~2之間。

3、紅豆飯or綠豆飯

大米和紅豆、綠豆的比例也為1：3，例如大米30克，綠豆和紅豆各10克，約為1人份的量。

4、大蒜藜麥飯

藜麥30克，大蒜15克，大米20克，香菇（幹）10克，約為1人份的量。

而粗糧還有玉米，小米，紅米，高粱，燕麥，蕎麥，豌豆，蠶豆等，可以根據自身喜好自由和大米搭配，煮出自己喜歡吃的雜糧飯，可謂營養和喜好“雙豐收”。如果怕麻煩的朋友，也可以直接蒸、煮玉米、山藥、土豆，紅薯，紫薯等

營養師邱天

雜糧飯近年來成為健康新寵，深受高血糖、高血脂、肥胖以及心血管疾病人群喜愛，究其原因如下：

1.高纖維好處多多：

粗雜糧含有豐富的膳食纖維，具有延緩餐後血糖上升、飽腹降脂、潤腸通便、預防肥胖等功效，對於三高人群、肥胖人群有百利而無一害，當然要吃吃吃了！

2.營養優勢突出：

粗雜糧保留了種子的部分麩皮、種皮、糊粉層、胚芽等部分，這些部分含有豐富的維生素B族、礦物質、維生素E以及不飽和脂肪酸，是精米白麵無法比擬的的。對於心血管、腦神經、皮膚以及生殖功能均有益處！

因此，以雜糧飯替代白米飯、白饅頭、白麵條是非常正確的選擇！

那麼，雜糧飯如何搭配能更加突出其營養優勢呢？

瑋瑋建議如下：

• 顏色越豐富，營養越優異！
  

原則多種顏色的全穀物、雜豆類及薯類製作雜糧飯就是最簡單的搭配方法，顏色越多、營養越全面！

如用白米、燕麥米、紫米、紅豆、南瓜做一份五色雜糧飯

• 品種越多樣、營養越豐富！
  

粗雜糧的種類很多，我們無需瞭解每一種的營養特點，而是將它們輪換著吃，這次採購這幾種，下次再選那幾種，這樣就能做到營養均衡了！

此外，瑋瑋也要提醒大家，如果您的消化功能較弱，吃完雜糧飯後感覺脹氣、反酸、消化不良的話，請減少粗雜糧的比例，畢竟胃腸很重要，不要把它累壞了！

希望我的回答對您有所幫助！祝好！

生命需要營養，生活也是!

營養瑋瑋道來

現在人民生活水平提高了，很多人更加註重健康了，也注意飲食的營養搭配了，雜糧飯越來越受到人民的追捧，很多人喜歡吃雜糧飯，我們家雖然不經常吃雜糧飯，但是也會偶爾做一下調劑一下，那怎麼樣做雜糧飯搭配好呢？下面給大家分享一下我是怎麼搭配的，是我個人認為比較有營養的搭配了。

一、雜糧飯1

材料

燕麥米 50g 玉米渣 50g 糙米 50g 黑米 50g 紅米 50g 薏仁 50g 水 適量

製作過程

1、全部都洗淨泡３個小時，我一般把薏仁單獨泡，因為泡好的水要倒掉；

2、放入煲鍋，加水（大概高出米１釐米左右），大火煮開；

3、小火，煮２０分鐘，再關火燜２０分鐘即可。

二、紅豆雜糧飯

材料

大米 250克 燕麥 適量 紅豆 適量 玉米 1根

製作過程

1、大米、燕麥、紅豆洗淨，紅豆提前泡水，玉米剝粒；

2、把全部食材混合放電飯煲內煮熟即可。

三、雜糧飯2

材料

玉米渣 薏米 糙米 黑米 高粱米 小米 燕麥（這幾種雜糧可以根據自己的喜好自由搭配，我是按照1:1混合的）

製作過程

1、所有雜糧按照1:1混合，洗乾淨，泡水8小時以上；

2、取大米1.5的量洗乾淨和雜糧混合；

3、放入電飯鍋，加水高於米水平面食指第一關節，電飯鍋調至煮飯檔至成熟，再燜10分鐘即可。

以上三種雜糧飯的做法都是相對比較簡單，配料其實按照自己的喜好可以增減的，只要自己愛吃就行。

我是孤塵一粒沙，致力於給大家推薦各地美食，喜歡我就關注我，你的關注是我不斷更新的動力！

孤塵一粒沙

元氣來啦，我是專注研究和持續分享健康美食的元氣少女~

現在很多人為了健康或是為了減肥，經常會在米飯里加一些雜糧，雜糧飯也是很好吃的呢，元氣偶爾也會做給自己或是給家裡人做哦。

雜糧一般指除了稻米、小麥之外的糧食，如高粱米，玉米，蕎麥，小米、大麥，豆類，薯類等。

雜糧飯該如何搭配

1、大米+全穀物

搭配比列通常為2:1或者1:1。

2、大米+全穀物+雜豆

搭配比列通常2:1:1。

3、大米+全穀物+雜豆+薯類

搭配比列可以是3:1:1:1，做成紫薯飯。

如果希望雜糧飯更美味一些，還可以適當加一些花生、芝麻、大棗、葡萄乾等食材。

如果怕麻煩，也可以直接蒸、煮玉米、山藥、土豆、紅薯，紫薯等。

好吃的雜糧飯

糙米飯

【材料】：

糙米10克，大米30克（酌情增減，大米：糙米比例為1：3）

【做法】：

糙米浸泡6-8個小時，和大米混合洗淨一起入電飯煲煲成飯即可。

五穀雜糧飯

【材料】：

高粱，芸豆，黑豆，高粱，紫紅糯米，黑米各10克（比例1：1：1：1：1：1）

【做法】：

混合洗淨，加水入電飯煲煲成飯，煮飯的水量為1：1.5~2之間。

紅豆飯or綠豆飯

【材料】：

紅豆（綠豆）10克，大米30克（比例為1：3）

【做法】：

混合洗淨，加水入電飯煲煲成飯。

大蒜藜麥飯

【材料】：

藜麥30克，大蒜15克，大米20克，香菇（幹）10克

【做法】：

香菇切丁，混合洗淨，加水入電飯煲煲成飯。

食用雜糧飯的注意事項

1、兒童少年（特別是體弱的）不建議吃太多雜糧飯，每次以不超過1碗為宜。

2、老年人吃的雜糧飯要儘量做得細軟，例如把雜糧碾碎成粉末或細小顆粒（如玉米渣），而且不要在晚上吃太多薯類，以免腹脹或胃食管反流而影響睡眠，同時根據自身實際情況，適當調整吃雜糧飯的量。

3、食用量最好因人而異，特別是對於那些有胃腸道潰瘍、炎症性腸病等疾病的人群來說，應適當減少雜糧飯中雜糧的比例，以免粗糙的雜糧加重病情。

元氣小廚房

雜糧飯最好的搭配，難道不是除了穀類，還要放上豆類來配合嗎？穀類和豆類，絕對是雜糧飯的黃金搭檔啊，不接受反駁！

我媽媽是糖尿病病人，她患有糖尿病已經十幾年了，所以我家很少吃純的精加工米飯或者米粥，基本上都是雜糧粥，雜糧飯，配合雜麵饅頭。

在雜糧飯雜糧粥的搭配上，穀類和豆類可以說是互補，因為穀類裡面含有的蛋白是少賴氨酸多蛋氨酸，而豆類裡面的蛋白則是多賴氨酸少蛋氨酸，穀類和豆類搭配做出的雜糧飯，不僅口感更加豐富好吃，更重要的是可以提高蛋白質的利用率，給身體提供更加充足的營養，還可以控制血糖更為平穩上升。

就我們自己家的餐桌上，經常出現的就是大米，小米，薏米，燕麥，蕎麥，紅豆，豇豆，熊貓豆，赤豆等這些東西做出來的雜糧飯，早上加上兩個紅棗，切上幾塊山藥，就變成了一碗噴香的雜糧粥，好做又好吃！

婦產科女司機颯姐

在我們的國學經典中，有一個典故叫：“四體不勤，五穀不分”。這個典故出自《論語·微子》，意思是：人若不從事生產勞動，就會缺乏基本糧食知識。而這裡的五穀，指的是古代的五種食糧：稻、黍、稷、麥、菽。時至今天，這五種食糧，依然可以加入到我們日常的雜糧飯當中，成為我們的美味食材。那麼，雜糧飯應該怎麼搭配呢？ 我國膳食指南提倡每天吃50克－150克全谷雜糧，而全谷雜糧或雜糧飯中，比較值得推薦的搭配組合有：

• 黑糯米、
  

• 糙米、
  

• 大麥、
  

• 燕麥，
  

等等

黑糯米

黑糯米是外表黝黑，但內裡營養豐富，其中含有黃酮、花青素、生物鹼等生物活性物質，可以提高身體內的免疫功能，增強人體的抗病及抗過敏能力；同時，黑糯米還可以幫助人體減低血管的脆性，預防血管破裂和動脈硬化。黑糯米中，所含的錳、鋅、銅等元素，比大米高出不少；黑糯米中更含有大米所缺乏的維生素C、葉綠素、花青素、胡蘿蔔素等營養成分。

糙米

在日本，糙米也被成為玄米。喜歡吃日本料理的寶爸寶媽們對於玄米茶，一定不會陌生。事實上，糙米的營養價值相當充足。糙米中米糠和胚芽部分含有豐富的維生素B群和維生素E。這些維生素可以提高人體免疫功能，並促進血液循環。所以糙米對於高脂血症、糖尿病、貧血等病患者，有著相當積極的作用。與此同時，糙米中還有大量膳食纖維。膳食纖維能夠促進腸道有益菌增殖，軟化糞便，對便秘等腸道不適症狀，有著正面的作用。另外，糙米內膳食纖維可以起到控制血糖的作用，以及與膽汁中的膽固醇結合，促進膽固醇的排出，從而幫助高脂血症的病人降低血脂。

大麥

在我國的南方，大麥茶越來越流行。事實上，大麥與小麥的營養成分接近，而且用途廣泛，但大麥中的纖維素含量略高一些。大麥具有“三高二低”的特點，即高蛋白質、高膳食纖維、高維生素、低脂肪、低糖，因此是一種理想的保健食品。知食君建議，大麥中的谷蛋白（一種有彈性的蛋白質）量少，比較適合先把大麥碾成粉末，再煮粥。

燕麥

燕麥是一種古老的粗糧。國人吃燕麥的歷史，甚至可以追溯到春秋戰國時期。只不過歷代對於燕麥的稱謂，略有不同，比如唐朝時期，燕麥就被稱為雀麥。李時珍的《本草綱目》中，就有關於燕麥的記載。燕麥中含有豐富的鈣、磷、鐵、鋅、葉酸等營養成分，以及膳食纖維，可降血脂、潤腸通便，是一種低糖、低脂、高營養的清淡類食品。燕麥能有效降低人體內膽固醇水平，宜作為中老年人和愛美女性的常用主食之一。

我是知食君，海龜奶爸，對食品有嚴格要求的資深媒體人，歡迎關注我，瞭解更多兒童餵養、食品安全方面的知識。

知食說

雜糧飯，現在越來越多的受到大家的喜愛，一方面是健康意識增強了，一方面，可能也是慢病的人群越來越多，不得已吃起了雜糧。

雜糧飯，有豆更健康

不論是雜糧粥，還是雜糧飯，都建議加一些雜豆類，可以增加膳食纖維、幫助控制血糖，還可以增加飽腹感。如果之前從來沒有吃過雜糧雜豆的，建議少量多次，慢慢來，以免腸胃不適。除了雜糧飯，還可以用薯類代替白米白麵，而且它口感好、吸收快，適合對雜糧雜豆的高膳食纖維不適應的人群。

營養百事通

雜糧飯，是在白米的基礎上增加了各種全穀物或者雜豆而製作而成的主食，比起白米飯來更具營養。雜糧飯裡可以放些什麼？怎樣搭配才更有營養呢？

加入各種全穀物：

如稻米、小麥、玉米、大麥、燕麥、黑麥、黑米、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥、薏米等，都是很好的選擇。

全穀物含有穀物全部的天然營養成分，如膳食纖維、Ｂ族維生素和維生素E、礦物質、不飽和脂肪酸、植物甾醇以及植酸和酚類等植物化學物，且含有多種礦物質，如磷、鈣、鎂和鉀。

加入各種雜豆類：

雜豆類品種有赤豆、芸豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等。與大豆相比，這類豆中碳水化合物含量較高，約含50%～60%的澱粉，所以雜豆類經常被作為主食看待。雜豆蛋白質含量約20%，低於大豆，但是氨基酸的組成與大豆相同，接近於人體的需要，尤其是富含穀類蛋白質缺乏的賴氨酸。與穀物食物搭配食用，可以起到很好的蛋白質互補作用。雜豆中脂肪含量低，為1%左右。雜豆中Ｂ族維生素含量比穀類高，也富含鈣、磷、鐵、鉀、鎂等礦物質。

製作雜糧飯，在食材的搭配上越豐富越好，各種雜糧的總量與白米的量保持在1：2比較適宜，也可根據自身的消化能力做出相應調整。雜糧飯與白米飯相比，更加富含膳食纖維，所以升糖指數也更低，在維持血糖平穩方面也具有積極意義。

丸子偶尼

古籍記載的五穀指的是“稻（麻），黍,稷，麥，菽，這五種之外的稱為糧豆稱為雜糧。現在所說雜糧通常是相對白米和白麵來說，全穀類的糧食作物統稱為雜糧，大豆之外的豆類稱為雜豆。在古代到上世紀80年代，能夠吃上白米和白麵是家庭富裕的象徵，只有窮苦人家才會吃顏值低，口感粗的雜糧饃饃。幾十年之後，吃白麵白米的富人普遍體態肥胖，慢性病纏身；而吃雜糧的人反而更健康。營養學家發現，原來經過精磨的穀物丟失了太多的營養，比如維生素B族，胡蘿蔔素，植物纖維，谷維素等等，而這些都是促進人體健康的有益成分。

知道真相的人們又重新接受雜糧迴歸餐桌，成為現在的健康主食。中國營養學會建議主食多樣化，精製穀物，全穀物和薯類各佔1/3，簡單易操作的雜糧飯就是不錯的搭配。穀物（各種米）搭配雜豆（紅小豆，芸豆，豌豆等）不僅增高營養素密度，還可以提高蛋白質利用率，營養價值大大提高。穀物搭配薯類，增加飽腹感，可溶性膳食纖維含量較高，適合減肥和便秘的小夥伴。

最後需要注意的是，不管是雜糧，雜豆，還是薯類，碳水化合物含量都比較高，產熱自然也不低，所以我們強調將其代替一部分主食，而不是在原有的基礎上增加主食攝入。第二，將它們和穀類一起做成主食來當“飯“吃，而不是加入奶油，糖漬和油炸來充當零食，否則其作用勢必適得其反。

國家二級公共營養師，首都保健營養美食學會理事，中國營養學會會員 ，悟空問答簽約答主

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