搏擊革

關於運動量的問題，在2008年美國政府發佈了一個指南，命名為美國運動指南，其實這個指南適用於全球人類，在這個指南中，明確告知我們為了健康最適宜的運動量是多少，只是這個運動量用時間的方式來表達。

在這個指南中，我們可以瞭解到對於成年人來說，每星期都應該進行一定的強度運動，如果是中等強度的運動，運動時間推薦是2小時30分鐘，也就是150分鐘。

我自己換作用慢跑的方式來進行的話，距離大概是21公里，也就是慢跑情況下，每週最低跑量為21公里，這個一般建議運動三到四次，也就是每次在5到7公里之間。

如果高強度運動，建議的運動時間是75分鐘，也就是一個小時15分鐘。

我自己轉換的方式或者個人理解的方式，這個高強度用自己能夠接受的速度跑步，比如當下我跑五分的配速算是高強度了，75分鐘能夠跑15公里，這裡我建議一週跑三到四次，每次用自己能夠承受的接近比較快的速度跑步，每週最低跑量15公里，每次3到5公里左右。

當然，其實這個也只是一個大概，保持健康的運動有一定的下限，沒走不管是慢跑還是疾走，保持150分鐘左右的運動時間，一定滿足於這個運動的下限，但是對於常人來說，在自己力所能及的地方，是完全不存在上限的，這個就像按照我們每個人學習情況來看，遠遠還沒有到達要拼天賦的情況。

而關於跑步鍛鍊身體，對於一個有目標，有想法，並且能堅持下來的人來說，其實完全不必去擔心這些問題，因為一個自律的人，不管多忙，正常的作息下，運動時間一定超過150分鐘。

而除了跑步，休息的日子裡面，我們可以適當的做一些力量練習，這樣能夠更好的保持自己健康的狀態，當然這個練習自己也可以包含在運動的時間裡面，畢竟消耗了熱量，燃燒了脂肪。

下圖對於不愛也不運動即將運動的人可以作為一個參考，遙祝安好。

真叫靜靜

曾有科學數據顯示，每個人每週至少進行150分鐘的中強度活動或者75分鐘的大強度活動。跑步基本都屬於大強度活動，每週跑步3~5次，每次跑步15~25分鐘，就能夠達到每週最低跑量，也能夠保持身體健康。

每次跑步，都要注意跑量和跑速。

筆者喜歡每次跑步5公里，每公里配速在於4~6分鐘（每週跑步3~5次），基本能夠滿足每週的最低跑量。

根據自己的身體素質定跑量和跑速，不要急於求成。作為一名合格的跑者，每次跑步都要進行熱身和拉伸，然後在跑步中調整自己的節奏。

國務院對人民群眾的運動量要求。

前陣子，國務院出了關於普通人的日常運動量的政策，要求每一個人進行日常運動（6000~10000步）。一般折算下來，6000步差不多等於慢跑5公里。由於跑步的運動強度遠高於走路，所以慢跑5公里的強度=15000步，也就是說，每週跑步15~20公里，能夠達到國務院的要求。

魂遊體壇

每週跑量這種東西，其實對中年人追求健康並不是很重要，我反而覺得最重要的是，現在你在堅持慢跑，那60歲，70歲是不是還能在慢跑的路上見到身影。

很多慢跑的朋友都是每週跑3-4次，每次跑5公里左右，這在中年人來說，是個能夠把控和比較適合的跑量。

中年人開始慢跑，並且一直在堅持，這是我們應該非常珍惜的一件事。

中斷不跑非常可惜，而一直在堅持，我們有沒有想過這樣的堅持能否把慢跑帶到我們的60歲，帶入我們的70歲。

首先，在我們堅持慢跑的不同年齡段和不同的季節，需要不斷的對我們的慢跑距離和配速做適當的調整，不要因為想堅持而導致受傷或引起身體的不適，造成堅持力不從心，因噎廢食。

我們看到一些60、70歲的老人還活躍在馬拉松的賽場上，當然，不建議都去跑馬，因為我們的目的是為健康而跑，但這些人肯定有比較科學的方法來指導自己，拉長自己的跑齡。

然後，在觀念上我們應該立足於長遠，現時段能堅持慢跑當然好，但“當一天和尚撞一天鐘”，並不能保證一直會有鍾讓你撞，我們需要認證看護好我們慢跑這個“鍾”，這樣，在行動上，我們才能避免“寅吃卯糧”，做到“風物長宜放眼量”，我們才能跑的更加長久。

最後，對於慢跑的關注，都集中在跑量，頻次等這些外在的技術手段上，卻很少有專業人士，能放下身段，走入龐大的中年慢跑愛好者中，去研究和總結經驗和教訓，給出專業的指導，讓這個龐大的群體都能健康的跑下去，跑下去。

布衣之徐

為了保持身體健康，每週最低跑量應該是多少？

跑步運動是維護健康的一種生活方式，跑步因其簡單容易，場地侷限性小，既有高強度運動也有中等強度運動因此成為大家健身的首選。

有研究表明成年人每週應該進行150分鐘以上的中等強度鍛鍊。而跑步恰恰是中等強度運動，一週跑步5次一次30分鐘。有強度，也有休息。不存在跑太少，無法保持健康。也不會跑步過量，導致疲勞帶來傷痛。大家可以在這個基礎上適當增加跑步時間，跑步里程。根據自身條件來調節，選擇合適的跑量。在這裡強調一點健康跑最重要。

如何正確跑步。

1. 配速合適強度適中，跑步過程中呼吸平穩，可以正常交談。沒有急促呼吸聲，身體不感覺到累。
2. 高步頻小步幅，高步頻跑步效率高，小步幅避免跑步步幅過大傷害到關節部位。一些膝關節傷痛跟步幅大有一定關係。
3. 跑修相結合。有跑步運動，也有休息放鬆。組合到一塊兒就是常說的勞逸結合。避免跑步過量帶來運動傷害。
4. 熱身拉伸。可以有效避免跑步中帶來的傷痛。保護，肌肉關節肌腱等等。預防運動傷疼發生。
5. 一週適當增加兩次抗阻訓練。增強肌肉骨骼力量。可以讓你跑得更快更輕鬆，還能預防受傷，跑步中受傷大部分都是肌肉力量不足導致。

根據健康科學研究顯示。跑步能增加肌肉，提高心肺能力，降低血壓，還能幫助我們排除身體毒素，幫助我們有效塑身減肥，等等非常多對身體健康的優點。而我們需要做的就是選擇適合自己的跑步方式。堅持跑下去。