官馨思

從不鍛鍊下肢的人，開始經常做深蹲，30天后變化大嗎？

“新手練胸，老手練背，高手練腿”，其實，健身房裡的不少健身訓練者，都有著忽視腿部訓練的情況。只是，30天的深蹲訓練時間，太短，不足以起到大的變化。

一． 關於深蹲訓練。

1. 深蹲是訓練大腿股四頭肌、臀部臀大肌為主的力量訓練。堅持深蹲訓練，除了增強大腿、臀部的肌肉和力量之外，還可以提高膝關節的承受力，促進身體其他身體部位訓練能力的提高。

2. 做好深蹲訓練，應把握正確的深蹲動作，循序漸進訓練。就深蹲動作而言，要保持腰背挺直，雙腳適度外展，雙膝方向同雙腳方向。正確的深蹲動作是訓練效果的前提，也是避免訓練受傷的保證。

3. 相對於身體其他部位的訓練，大腿部位肌肉的訓練更容易疲勞，而深蹲訓練相對於其他腿部的訓練動作，要求也更為嚴格。所以，進行腿部訓練時，深蹲訓練宜排在訓練計劃的前面，以保證訓練的狀態和訓練效果的最大化。

二． 關於“30天的深蹲訓練”。

1. 任何力量訓練，在訓練起初的階段，因為訓練部位有很大的提升空間，效果會相對的明顯，只是要獲得相對穩定的效果，沒有三個月以上的訓練，是不夠的。

2. 肌肉和力量的增長，需要滿足足夠的訓練強度，只有足夠的訓練強度，才能有效刺激訓練部位的肌肉。作為大腿肌肉的訓練，深蹲訓練之外，亦應做箭步蹲訓練、硬拉訓練，藉助器械的蹬腿、腿屈伸、腿外展、腿內收等訓練。還有，及時的訓練休息和蛋白質、碳水化合物等飲食營養的攝取，也是增肌不可或缺的條件。

結尾語：羅馬不是一天建成的。健身訓練，要獲得相應的效果，在於踏踏實實的投入訓練，堅持循序漸進訓練，長久訓練。

滄海人間

”從不鍛鍊下肢的人，開始做深蹲“，這是一個非常有意思的話題，俗話說“健身不練腿，遲早變陽wei”，雖然實際上的沒有那麼誇張，但也足見練腿的重要性了。

會有什麼變化？

從來不練，突然開始訓練，肌肉肯定是不適應的，尤其是剛開始的幾周，即使訓練強度非常低，肌肉痠痛也可能會持續4~5天之久，在這個階段訓練者會覺得很難受，很難熬。

按照題主所說的30天，只能說變化是有的，但變化並不會特別大，30天的訓練，排除休息，即使一週兩練，也就練了8次，而這8次的訓練，不足以讓你完全學會深蹲這個動作，只能是在外觀上相同，而其中的肌肉發力、肌肉感受，是需要通過長時間訓練才能獲得的。

做深蹲應該注意什麼?

深蹲雖然被稱為練腿的王牌動作，但不正確的技術動作反而會使膝關節受損。

因此，做深蹲的時候應該注意下面的關鍵點：

• 起始位置：雙腳打開略比肩寬，腳尖微微朝外，全腳掌踩實地面，腰背挺直，目視前方

  
  

• 下去：在下蹲的時候，注意不要先俯身往下，儘量保持屈髖、屈膝同時進行，讓脊柱和胸腔挺直，並且膝蓋沿腳尖方向延展，不必在意膝蓋是否超過腳尖

• 最低點：最低點應該在個人柔韌性範圍內，蹲的越低越好，要在出現“屁股眨眼”（轉髖）前停止，並且也要保持腰背挺直

• 起來：在站起來的時候，注意同樣是伸髖和伸膝同時進行，如果先伸膝，會增加腰椎壓力，並且重心會往前靠

結束語

總的來說，剛開始鍛鍊深蹲30天，訓練時間太少，沒必要追求太多的訓練效果，應該把學會這個動作作為首要目標 。

街頭健身大飛

從不鍛鍊下肢的朋友，開始經常做深蹲，30天后變化大嗎？

健康苦行僧，開講啦！

腿部作為全身最大的肌肉群，加強腿部鍛鍊應該是我們最重視的，但因為腿部鍛鍊是一個痛苦的過程，所以說真正認真對待的人還是很少的。

如果你已經開始重視下肢訓練的話，那麼你已經超過一些普通的新手了。

不過30天的訓練，各方面的效果肯定不會很卓越，這裡還是希望做好心理準備的。