___呂曉龍-

久坐致人死亡”，是近幾年不斷被提及的話題。

引發的疾病包括：

癌症、心臟病、中風、糖尿病、腎臟疾病、自殺、慢性阻塞性肺疾病、肺部疾病、肝臟疾病、消化性潰瘍及其他消化疾病、帕金森病、阿爾茨海默症、神經障礙、肌肉骨骼疾病。

在這春光明媚的季節裡郴州市第一人民醫院內分泌二區主任宋衛紅呼籲--廣大群眾和糖友們動起來吧！

作為治療糖尿病的“五駕馬車"之一，正確合理的運動，有助於幫助糖友們有效降低血糖，防止或延緩糖尿病併發症的發生、發展，提高糖友們的生活質量。

運動的意義

促進血液循環；緩解輕中度高血壓；

減輕體重；

提高胰島素敏感性，減輕胰島素抵抗；

改善血脂情況；

改善心肺功能，促進全身代謝。

心功能不全，嚴重心律失常，不穩定型心絞痛、近期發生了心肌梗死；

各種感染的急性期；

嚴重的糖尿病腎病；

糖尿病足；

嚴重的眼底病變；

新近發生血栓性疾病；

酮症或酮症酸中毒；

血糖未得到良好的控制（空腹血糖在16.7mmol/L以上）。

如何拒絕“久坐傷”？

1：運動前準備活動：5-10分鐘，如步行、太極拳、保健操等，可逐步增加運動強度，以使心血管適應，並提高關節、肌肉的活動效應；

2：運動鍛鍊：為低、中等強度的有氧運動，如步行、慢跑、游泳等；

3：運動後放松活動：5-10分鐘，如慢走、自我按摩等，可促使血液迴流，防止突然停止運動造成的肢體淤血，迴心血量下降，引起昏厥或心律失常。

運動強度

1：最輕度運動：散步、購物、做家務等，持續30分鐘消耗90千卡熱量；

2：輕強度運動：太極拳、體操等，持續20分鐘消耗90千卡熱量；

3：中強度勞動：騎車、登山等，緩慢運動持續10分鐘消耗90千卡熱量；

4：重強度運動：跳繩、自由泳等，持續5分鐘消耗90千卡熱量。

運動時間

可自10分鐘開始，逐步延長至30-40分鐘，其中可穿插必要的間歇時間；若達到靶心率，則運動累計時間一般以20-30分鐘為宜。

能獲得較好運動效果，又確保安全的心率稱為靶心率，即運動試驗中最高心率的70-80%（一般人最高心率=220-年齡）。

第三、熱敷。下班之後，可以用熱毛巾對肩頸等部位進行熱敷，幫助放鬆肌肉和緩解痠痛，減少久坐的危害。

第四、進行按摩。平時長時間地久坐，可以適當用手按摩一下肩頸和腰部等出現痠痛的地方，這樣能夠有效地幫助放鬆肌肉，舒緩疲勞，減低久坐對身體的危害。如果覺得工作太忙，沒有時間按摩的話，可以買一個按摩儀來按摩。另外，如果覺得按摩的效果不明顯，也可以嘗試一下推拿和針灸。

廣東骨科專家團

日常缺乏運動，尤其經常久坐的上班族，沒有進行過下肢肌肉鍛鍊，大腿肌肉力量不足，就會使得跑步姿勢容易變形，膝關節和踝關節不穩定，導致損傷。

這裡推薦的是坐姿腿伸曲，它好就好在，既能增強腿部力量，又不容易傷及關節。

當然了，大多數情況下，運動損傷是慢性勞損，不需要就醫，也沒有立竿見影的治療方法，只能通過運動訓練與飲食保健來逐漸康復。

先說運動訓練，包含了以下3個方面：關節相關的拉伸，腿部力量訓練，常規運動。

關節相關的拉伸：

伸展運動可增加關節的柔韌度，減少運動期間的損耗。針對膝關節和踝關節，以下三個是最好的拉伸。

抱膝轉體，維持30秒，每側做3次

踝關節外側伸展，維持30秒，每側做3次

夾球半蹲放鬆膝關節 維持10秒做15次

李明威運動康復

長期久坐是學生族及白領一族必須要面對的問題，久坐容易引起人體免疫力下降、肌肉痠痛等現象，如何緩解不適感，可以從以下幾個方面做調整。

▋ 保持正確的坐姿

長時間久坐，本身就是對身體不利的一件事，如果坐姿不正確，容易壓迫尾骨神經，造成尾骨受傷而疼痛。並造成血液流通不暢，女性易患疾病。

正確的坐姿應該是自然放鬆的，頭與坐骨處在同一條線上（見上圖）。肩膀後壓，脊柱有正確的曲線，骨盆中立，胸部敞開，確保每個腳掌著地，腳部可平穩的調節工作臺和椅子，可以順暢呼吸，這是一種可以維持較長時間的姿勢。

▋ 間歇性地運動

想要久坐完全沒有不舒適感，那是不可能的，適當地走動對你絕對有好處。一般情況下，坐下超過一個小時，就建議出去活動活動，慢走或者是做全身的放鬆運動，都是不錯的選擇。

▋ 使用人體工學設計的座椅

對於久坐人群來說，一把好的人體工學椅絕對是有必要的，七分靠運動，三分靠椅子。一把好的人體工學椅基本上考慮了人體坐姿的各個方面。

怎麼挑選一把好的人體工學椅，基本上是從頭枕、椅背、腰託、坐墊、扶手、椅腳這幾方面來考慮，具體可以參考下圖的建議。

▋ 適當地站立

久坐使體內攜氧血量減少，氧分壓降低和攜二氧化碳血量增多，二氧化碳分壓過高，引起肌肉痠痛、僵硬，萎縮。如果條件允許，可以在久坐後的一兩個小時內進行站立辦公或學習，減少久坐帶來的壓迫與肌肉疼痛。

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久坐大概是我們離死亡最近且最常見的動作，如果必須久坐的請學會這些。如果用一串數字，來量化“久坐”的後果，大概是這樣的……澳大利亞昆士蘭大學研究發現：久坐1小時的危害 ≈ 抽2根菸 ≈ 減壽22分鐘。美國癌症協會在對12.8萬人進行了21年的跟蹤研究後發現：久坐會拉昇14種疾病的死亡風險；每天坐著超過6小時的人，總體早亡風險比不到3小時的人增加19%。當我們坐著時，下肢肌肉活動會基本關閉，新陳代謝速度下降50%，分解脂肪的酶產生減少90%，不可避免要變胖。像整天碼字的上班族，IT人員尤其是程序員，經常性的狀態下就是，高壓力、強加班，每天經常性一坐下去就是10小時，甚至吃午飯和睡覺，也不起來一把椅子搞定所有，其實都是在看似安逸的環境裡承受著，“經濟艙綜合徵”的風險，所以久坐產生的猝死，可謂是比其他導致猝死的情況更為隱蔽的，“沉默殺手”，而更讓人後怕的情況是，很多人對這個病發是沒有概念的，我們知道過度勞累、工作過度造成的這種冠心病、心肌梗死，會導致猝死，但卻對肺栓塞導致的猝死情況知之甚少，久坐，幾乎每天每個小時都在現代人身上上演著啊！上班坐著，下班坐著，甚至通勤時間都要找地坐著，目之所及，只要有地方，能坐著決不站著，能躺著絕不坐著，宅是我們的日常，癱著是我們的嚮往，生活壓力已經這麼大了，還要站著給自己找罪受嗎？一分一秒都要給屁股，找個落腳地放鬆一會兒啊，在我們常人概念裡，多坐一會兒沒啥大不了的，或許頂多就是腰痠背痛，不會有什麼大問題，我相信我寫到這裡的時候，還是有人會覺得我危言聳聽，我都坐這麼多年了，這不還好好的？真的希望你們知道，除了這種突發的兇險情況，還有很多其他病都是久坐導致的，久坐的危害遠比我們預期的要大得多的多的多，下面是一組各種動作我們脊柱的受壓值。如今很多工作性質原因，我們不得不每天做八個小時以上，如果實在不能避免那我的建議坐姿：頭頸：肩膀放鬆，雙眼目視前方，視線與電腦頂端或顯示屏的上1/3處保持平行。手臂：在使用鍵盤鼠標時，手、手腕、前臂最好呈一條直線，肘部自然彎曲，置於身體兩側。背部：後背挺直，臀部應該能接觸到椅背，可在靠背下方放個小靠枕，讓下背部保持一種自然的“C字型”曲線。腿部：腿部和腰部成直角，少蹺二郎腿，身體重心均勻地放在坐骨上，大腿大致平行於地面，膝蓋可稍低於臀部。雙腳：雙腳平放在地面上，如果兩腳夠不到地面，可以放個鞋盒、幾本書墊在腳下，使踝關節自然呈直角。注意：除了要端正坐姿外，預防久坐傷害，還有很關鍵的一點，就是持續坐著的時間最好不超過30分鐘，即便起來接杯水、去趟廁所都可以。如果你的條件不允許，至少不要連續久坐超過1小時。應該避免坐姿：“半邊”坐不建議只坐一半椅子，以免腰部過度緊張。臀部最好完全坐在椅子上，下背部應貼著椅背，如果不能，可以放個小靠枕，避免腰部懸空。坐著時，不要把雙腿放在茶几上以獲得支撐。盤腿坐盤腿坐有助改善肺功能，但有些人不適合盤腿坐：髖關節不好的人：如果髖關節本身有滑膜炎等損傷，盤腿坐會加重相應的關節損傷。膝關節不好的人：盤腿久坐會研磨、壓迫膝關節內側的半月板和軟骨，這樣就可能加重膝關節退變。所以，關節本身有退變或者損傷的人，不適合長期盤腿，老年人更不適合。“癱”坐因為太疲憊，很多人下班回家後就癱倒在沙發上，覺得這樣最舒服。低頭坐很多“低頭族”以向前傾的姿勢玩手機，這會給對脖子施加壓力，還容易帶來肩周炎。建議抬頭，挺直腰背，將手機舉起至與眼睛平行的高度，並限制使用時間。五個可以減輕頸部背部腰部壓力的動作：肩部環繞：雙手指尖搭肩，以肩為圓心，手臂圍繞肩膀畫圈，保持呼吸自然均勻。這個動作可以擴展胸部，放鬆兩肩關節，加強上背部，特別是肩胛骨區域，靈活肘關節。背部伸展：自然站立，肩膀下沉，脊柱豎直。手臂在背後彎曲，雙手交叉抱住肘關節，控制10秒；鬆開雙手，將掌心合十於背後，手指尖指向天花板，控制20~30秒。這個姿勢可有效展開胸廓，糾正不良坐姿造成的體態欠佳，增強肩、肘及手腕關節的柔韌性。拉伸脊柱：站立，吸氣，兩手慢慢舉至頭頂上方，挺胸收腹，自然呼吸30~60秒，伸展脊柱；呼氣，慢慢伸直上體，合十雙手放於胸前，低頭放鬆。重複此姿勢3次。這個動作有助消除腹部多餘脂肪，使腹肌有力，同時增強胸椎、脊椎彈性。抬腿平衡：分開雙腿站立，兩手放在髖部兩側，身體重心落到左腿上；吸氣，右腿向後伸出，兩髖保持水平；向後彎曲右腿，右手握住腳背，左手向前伸出保持平衡。換左腿重複上述動作。注意保持呼吸平穩，上半身不要前傾。這個動作可以緩解腿部肌肉緊張，還有助集中注意力。繃腳尖、抻腳背：坐著時，在桌下繃繃腳尖、伸展足背，或者雙腿交替抬舉1分鐘左右，這些伸展動作有助預防下肢靜脈血栓。

健身之旅

熬夜久坐都不好的。經常熬夜會造成腎的氣血兩虛。長時間久坐也會導致gao 丸溫度上升，生zhi功能受到影響。下面分享幾個環節久坐傷害的動作功法！

（1）金剛鐵板橋

每天堅持鐵板橋，半個小時及格標準，激活腎臟，提升腎氣，改善腎虛腎虧等，增加晨勃，增加精氣神！每天練習以後渾身輕鬆！俗話說：腎氣足百病除。

（2）強腎功，每天十五分鐘以上

特別適合中午休息和晚上睡覺前，為了更有利於腎陽氣的充足，讓很多男性都從中受益

如果伴有陽萎早瀉的症狀，那麼最好配合固精法和控敏法一起練習，基本上20天就可以達到20-30分鐘以上，讓很多男性都從中受益，你的腎強大了，身體的一些疾病也會自然消除，每天堅持，養成一個好習慣，終身受用

上面的動作可以在中午休息的時候試一下，非常的好用

關鍵字: 健康 久坐 帕金森病