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肺炎期間，新年只剩下了家裡蹲，除了吃吃吃和葛優癱，我們還可以趁機拯救一下身材，讓疫情褪去之後再見到你的小夥伴萌眼前一亮。現在推薦一些自己在家也可以完成的高效動作，希望大家堅持。
我們可以每天練一個部位，或者每天挑選某個部位的兩三個動作結合成一組，當然，多少管住點嘴。
首先，熱身，5-10分鐘。
因為大部分小夥伴家裡都沒有跑步機，地方寬敞一點的可以嘗試跳繩，雙腿跳、交換跳、單腿跳、高抬腿跳、雙飛跳，一開始不太會跳的大概一分鐘60下左右，熟練了之後可以做到每分鐘100+，3分鐘500下。5-10分鐘讓身體熱起來。
空間不允許的小夥伴可以用快速高抬腿代替，高抬腿一定嘗試把膝蓋抬過肚臍，原地就可以，每組1分鐘，休息30秒，循環3-5組。或者用快去蹬腿的動作來讓身體找到燃燒感，雙手撐地，雙腿膝蓋交換去找胸口，注重抬頭向前看，否則你會把屁股撅得老高，頸椎病就出來了。也是做1分鐘休息30秒，循環幾組。
第二，專項訓練。
手臂部分除了俯臥撐，可以藉助啞鈴。俯臥撐可以分成掌臥撐、拳臥撐、指臥撐、夾臂俯臥撐以及俯臥撐擊掌，這可以交叉，每種10-15個一組，循環幾組，加一起100-200個，最好家裡幾個人一起做，還比較有動力。如果兩個人一組，可以做一個拍一下手，也是一種互動。
有啞鈴的小夥伴，可以嘗試一下幾組動作的循環，都不需要特別強的身體素質，適合初學者。盜圖賽普，如有冒犯，可直接私信溝通，其中圖一也可以鍛鍊臀部肌肉。每組做到肌肉有點酸脹，休息20-30秒，繼續第二組，持續3-5組。
到了腹部的部分了，這是絕大多數人的痛，怎麼練也不瘦。這其實是個誤區，如果腹部本身脂肪堆積比較多，必須先減脂再塑型，就是先做足夠的有氧運動，像長跑和騎車，等到體脂率還可以的時候，再做無氧運動塑造肌肉形狀。
不能跑步和騎車的階段，有一個動作在國外就叫bycicle，做的時候一定把腿伸直，用肘接觸膝蓋，速度越快越有效果，一次用最快速度做1-3分鐘，看自己的底子而定，每次3-5組，腹部馬上酸脹。
酸脹之後，補充一些稍微柔和的動作，每組30-50個，循環幾組即可。
上圖：交替摸腳踝
上圖：剪刀腿
上圖：並掌穿梭
上圖：手肘碰膝蓋
接下來是腿部動作，相對簡單但是要求會呼吸，因為有一些需要跳躍。發力時嘴吐氣，蓄力時鼻子吸氣，否則容易岔氣。
最簡單的是深蹲，很考驗大腿耐力，升級版可以做成深蹲跳起，就是蹲到最深處之後馬上跳起，做到讓自己出汗，一開始20個左右估計就跳不動了，比波比跳輕鬆，但大腿更累。做熟練了可以試著跳起後轉180°，鍛鍊協調，別把腳踝扭了。
自身力量比較好的可以嘗試拿一些重物或戴上阻力帶，如圖所示。
這個動作的要點在臀，有向下坐的感覺，不要撅屁股，那樣身體前傾，就沒有鍛鍊大腿的感覺了。
如此循序漸進，每天150個左右，分成10組，最後嘗試下箭步蹲，進行呼吸上的放鬆。前後腿都要保持90°。
最後，簡單拉伸。
謝謝大家~
當然現在特殊時期，天天宅家，不如研究研究魚水之歡，比什麼都愛出汗，等到11月，又是一個生育高峰。耶！
收割金腰帶的於雪球
在家當然可以天天鍛鍊呀！
有很多動作都可以，買一組啞鈴，一張瑜伽墊，基本就能滿足大部分人的健身鍛鍊需求。
瑜伽墊可以做腹肌訓練，做柔韌性訓練。
腹肌訓練，做腹肌撕裂者的動作就夠了。
柔韌性訓練，可以針對性做橫豎一字馬，以及腰部的鍛鍊。
啞鈴做手臂訓練，肱二頭肌，肱三頭肌都能練。胸大肌也能練。
胸肌用俯臥撐動作也能練。
所以鍛鍊關鍵不在場地，不在設備，只在一顆想鍛鍊的心。
功夫蠻少
可以在家鍛鍊的項目很多啊！平板支撐，俯臥撐，如果買點健身器械，如：啞鈴，拉力器，健腹輪，這樣的話可以在家裡做的運動就比較全面了！
王楚影視工作者
在家徒手健身俯臥撐，深蹲練腿部，臀部肌肉，動作很多，有啞鈴可以做以下動作，練手臂，肩部肌肉。每個動作10-15次，做三組起。長期堅持，練出好身材，健康體魄。
明徒健身
這個在頭條上搜，無機械運動，教程全有
買耳機找我
用彈力帶！ 只要固定一端，按照器械運動發力的路線鍛鍊就行了！
jinghao9527
徒手健身，不需要器械！
886小柯
適合在家的鍛鍊方法有很多，除了一些需要大型器械的運動家裡不方便，其他基本都是可以進行的，還有就是看你需要鍛鍊哪一方面啦，
練習力量的，啞鈴，彈簧
平衡腰腹部，卷腹、平板支撐、俯臥撐
有氧操
瑜伽
小鬼插畫
在家鍛鍊當然可以，但是很難堅持，會受各種因素分心，我就是堅持不下來，跟健身房不一樣，在家裡沒氛圍，我就是要麼跟著電腦跳舞，要麼做瑜伽，要麼原地跑，不過，玩哪樣都堅持不了，鍛鍊一會兒就索然無味了。👍😂😂
畢慧芳Mrs
用手機放視頻 練習瑜伽 或者眼睛困了 做些眼保健操
