每天運動多少分鐘最好？為什麼？

楊鵬程

對於每天的運動多長時間，主要是看自己是為了健身還是促進脂肪的消耗。

如果是為了健身，每天運動的時間在30分鐘左右就可以，特別是有氧運動30分鐘，會導致血液中游離脂肪酸的含量達到最高，這種情況就能夠起到強身健體的作用。

如果說是為了減肥運動，一般建議在40分鐘到60分鐘，因為這種運動的時間能夠使脂肪的供能比例增加，也就是能夠使脂肪產生燃燒，從而使身體的脂肪消退。

所以說每天運動多久最好，主要是看自己是為了健身還是減肥，健身在30分鐘左右就可以，如果是減肥需要運動40到60分鐘才可以

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跑步不是幾個月，幾年的事情，它是一輩子的事情！ 有的人把握不好運動量，天天跑那麼多，結果沒跑多久，全身受傷，這樣就是因小失大了！ 其實跑步的運動量很有講究，我剛開始每天跑2，3公里，一點都沒有變瘦，效果不是很好！ 後來我每天跑8，9km，瘦是瘦下來了，但是膝蓋韌帶又受不了了！ 所以想要拿捏好適合自己的運動量真的很關鍵！那什麼樣的運動量最健康？ 從健康的角度: 跑步容易傷膝蓋，這是眾所周知的事情！其實只要你的運動量保持在合理的範圍內，你的膝蓋就很難受傷！ 對於一個正常人來說，每天運動5km，你的膝蓋只會越來越強，不會受傷！ 醫學的研究表明，每天鍛鍊1萬步對膝蓋很有益處，能夠預防關節炎，所以我們每天可以跑5km！

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每天運動多少分鐘最好？為什麼？中國居民膳食指南中建議的每天運動量為6000步，其實6000步在半小時之內就能完成。不過每天運動多久最好，還要看每個人不同的情況以及最重要達到的目的，當然對於想要更健康這個目的來說，當然是每天能夠運動到一個小時是最好的，不過對於身體的影響，除了時間以外，還受運動強度的影響。所以運動也要明確是為什麼？

另外，不同的運動，時間上也有一些差別，如果是有氧運動，建議每天進行，如果是力量運動，建議每隔一天進行一次，這樣運動的效果才更好。其實從瘦身的角度來說，有氧運動每次建議不要超過半小時，而力量運動建議不要低於1小時，但是如果只是想要提升體質，則不需要考慮這些問題，只需要堅持每天運動即可。當然運動的強度越大，強身健體以及瘦身的效果也會更好。

所以，不論是誰想要運動，提前要明確好自己的目的，制定好自己的計劃。剛開始運動的人還需要注意不要追求效果，要循序漸進，避免運動過量的問題，因為運動過量對健康會起反作用，造成疲勞，精神不振，記憶力減退，注意力不集中，免疫力下降等問題，每次運動如果輕微疲勞，休息後得到緩解則為正常，如果疲勞感增強說明過量，應減少運動量慢慢來。

心理營養師程偉華

文本字不多，純經驗乾貨分享，不看後悔！

對於健身時間的長短，每個人都有不一樣的答案，有些人會說自己身體素質比較好，那可能會時間比較長，身體不太好的，可能會短一些，在這裡建議大家可以採用循環訓練，這樣15~20分鐘就足夠了。儘管如此，每次應保證至少鍛鍊30分鐘。最理想的是每次鍛鍊應該持續45分鐘，最多可達1小時。

因為健身效果和健身時長是成反比的。每次健身的專注時間大約在40分鐘到60分鐘左右，一些健老手都是最多不超過90分鐘的。也就是說在健身房呆的時間越長，健身的效果會隨之下降。建議從以下三個方面進行。

1、隨著時間的增加，我們的專注力會下降

在心理學上，我們對健身、運動這類活動的專注時間大約在45分鐘左右，之後隨著時間的增加，我們的注意力會隨之下降，大家都知道尤其在力量訓練中，神經支配是否能舉起重量，意念則要集中在肌肉上，感受肌肉的收縮，才能達到最好的鍛鍊效果。

但如果單次訓練時間超過了這段時間，專注力下降，神經系統變那麼出現動作變形、受傷、力量下降的機率會增加，直接影響健身效果。

尤其對於剛開始健身的朋友，其實太長時間，可能會出現一些情緒上對健身的厭惡和疲倦。

2、訓練強度比訓練量更重要

訓練強度和訓練量是世仇，而我們一般選擇訓練強度來作為提高訓練效果的關鍵，訓練量就是指一次健身運動的量、時間，訓練強度可以代表負重、速度、休息時間長短等，特別是對於健身水準更高的朋友們來說，訓練時間可以短，但是訓練強度肯定不能小。

3、訓練強度>訓練時間

至於要如何安排這短短的40到60分鐘，必須以提高訓練強度為主，首先，提高自己的訓練負荷，增加重量或者組數次數，再來嚴格控制每組間的休息時間，控制休息時間非常重要。

在健身房裡，大家普遍不注意自己的休息時間，可能一組練完，隨便玩玩手機，就5分鐘過去了，所以，合理安排訓練強度、控制訓練時間是有效健身的一個重要原則，若把握住，會發現儘管訓練時間減少了，但是能獲得平時長時間健身都得不到的健身效果。

最後在跟大家說一點，就是儘可能的用（練習動作+組數）進行，如一個動作先試著做一做，看一次性能做幾個，這樣分成5組左右，沒組間隔20秒休息，然後在進行下一個動作，以此類推，相信這樣的強度時間的安排會適合你的。加油！

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中老年人健康之路

不同的鍛鍊目的，鍛鍊時間有所差別，不同身體狀況，鍛鍊時間也不同，不同鍛鍊項目的鍛鍊時間也是不同的。

以減脂為例，熱身5-10分鐘，活動關節和動態拉伸肌肉5-10分鐘左右，器械熱身之後做器械鍛鍊或塑形鍛鍊，如果是器械鍛鍊至少要做30分鐘，一般做45-60分鐘即可；徒手做塑形鍛鍊時如果用健身APP裡的鍛鍊課程，至少十幾二十分鐘，如果用小重量做塑形鍛鍊也是至少30分鐘，一般45-60分鐘，靜態拉伸肌肉和活動關節之後稍作休息，再做有氧熱身和至少30分鐘中等強度有氧運動，一般做45-60分鐘有氧運動減脂效果更好，冷身運動、拉伸之後結束鍛鍊，整個鍛鍊過程至少90分鐘以上。中等強度有氧運動指的是鍛鍊時心率在最大心率（220-年齡）的64%-76%之間。

增肌者和減脂者鍛鍊順序是一樣的，只是在鍛鍊時間上略有不同，器械鍛鍊一般45-60分鐘，極限是90分鐘，不建議做過多的器械鍛鍊，鍛鍊時間過長，有時並不能帶來更多的肌肉增長，反而會限制肌肉增長。處在增肌期的鍛鍊者做完器械鍛鍊後做10-20分鐘，最多25分鐘的有氧運動，強度既可以是中等強度，也可以是中低強度。此外每週還要在器械鍛鍊後安排1-3次30-45分鐘，最長60分鐘的中等強度有氧運動，如果體力允許，並且心腦血管非常健康的話可以做hiit、tabata等運動，次數同樣是1-3次。hiit和tabata不能代替平時的有氧運動。增肌後進入減脂階段，鍛鍊時間參考減脂運動時間。

如果鍛鍊身體柔韌性、平衡性，或者是體態糾正等鍛鍊，具體要根據鍛鍊課程安排鍛鍊時間，一般瑜伽課是45分鐘左右，體態糾正要看鍛鍊動作、強度、個人感受等情況，至少也要二十幾分鍾以上。

如果鍛鍊耐力，提高身體免疫力和心肺功能，具體鍛鍊時間至少要在30分鐘以上，一般45-60分鐘，如果想進一步提高耐力等功能，則可以延長鍛鍊時間。如果身體素質一般，不建議單次鍛鍊時間過長，強度也不宜過大。鍛鍊時心率是最大心率的76%-96%之間。如果想要跑半馬或全馬，鍛鍊時間則要根據鍛鍊計劃安排，普通跑者最少也要90分鐘，最長時間恐怕要三四個，甚至四五個小時。各種跑步APP都有長跑鍛鍊課程。

跑半馬或全馬也要做力量鍛鍊，每週至少安排1-3次的鍛鍊，每次45-60分鐘左右。

行遠健身

每天運動的時長，取決於你運動的目的

1.以減肥為目的

運動40到60分鐘比較合理

減肥為目的的運動必然是有氧訓練為主

而有氧運動的有效減脂時間，通常是在20多分鐘到30分鐘以後

因此，希望有效的減肥，需要至少30分鐘的持續時長

而有氧運動時間過長，則面臨著勞損以及肌肉消耗的風險

因此60分鐘是一個安全時長的上限

2.以增肌為目的

運動30到60分鐘比較合理

目前的增肌訓練最科學的方式是分化式訓練

也就是說你每天都鍛鍊不同的肌群

通常比較大的肌群，動作也相對多，保持一個小時內完成

而比較小的單關節肌群，則20到30分鐘就能夠訓練完畢

3.同時增肌和減脂

運動總時長90分鐘內可以接受

這種運動方式是對自己下手比較狠的，因為強度太高，也不是所有人都合適

而採取這個策略的的訓練者

可以把運動總時長一分為二，一半力量訓練，一半有氧減脂

但是要注意，必須先力量，再有氧，順序不能顛倒

4.以保持身形為目的

運動30分鐘足夠

每天30分鐘的連續中強度有氧訓練

是足夠消耗掉當天攝入的多餘熱量的

也就是說你可以保持體重，禁止脂肪生長

對於年輕人而言，也許每天20分鐘就可以

而對於基礎代謝比較低的年齡比較大的人來說，最好能堅持30到40分鐘

希望有幫到你。

虎山行不行

你知道嗎，其實15分鐘訓練是可以達到35分鐘訓練的效果的？可能你聽到這句話，會覺得我危言聳聽了，那麼我現在用事實來跟你說話。

南伊利諾斯大學近期發表一項研究，要求受試者在35分鐘內完成3次循環動作，每次循環包含9組動作，每組動作重複10下。完成循環動作之後，受試者在坐著不動時所消耗的卡路里數增加了，同時這項研究也發現，其實只需進行一組循環，就能達到相同的成效，而且一組循環所需的時間少於15分鐘！

同樣的效果，看你自己更願意花費多長時間。

由於有氧運動能夠快速燃脂，近年來很多健身大佬大力提倡有氧運動，強調每次運動應達半小時以上才有效果，並表示每天花60～90分鐘從事有氧運動才對減肥有幫助。

儘管如此，現在有越來越多學者提出了相左的意見。他們認為高強度間歇訓練比一般有氧運動更有益健康，並且消耗更多卡路里。運動的強度越高，熱量就消耗得越多，與運動時間長短沒有關係。

舉例來說，走路數小時所消耗的卡路里，換成全速奔跑只需幾分鐘就能達到。 肌肉運動時會產生乳酸，當你從事超快速健身運動時，運動強度增大，生長激素分泌速度自然隨著乳酸增多而加快。

生長激素是一種天然的強效抗老藥，能夠消耗熱量、增長肌肉，讓新陳代謝的速度晉升到超級跑車的等級。超快速健身的效果不但強大而且立竿見影。健身車衝刺30秒就足以讓生長激素飆升530%。

科學界已經證實有氧運動和阻力運動兩者並進的效果大於從事單一運動。

同時，15分鐘訓練的另一項好處則是，運動結束後，身體仍可維持高新陳代謝率達24小時之久。 運動時間雖然減半，但仍足以讓身體燃燒脂肪，練成更結實的身材。

以上的科學知識，乍聽之下似乎違背常理，不過如果冷靜想想身體的運作方式，其實這些道理都說得通。

人的身體會適應各種不同的要求，如果你每天早上起床都去慢跑，身體的慢肌纖維（負責肌耐力）也會跟著甦醒，開始上工，而快肌纖維（負責速度和力量）只能晾在一邊，無所事事。時間一久，快肌纖維的神經細胞不是被移轉到慢肌纖維，就是一個個接連衰敗死亡。

15分鐘訓練重在提升運動強度，這可以啟動平時被忽略的肌肉纖維，讓你的肌肉線條更優美結實，加速達到健身成果。

36計瘦為上計

頭髮醫生王禹

工作和學習一旦忙碌起來就完全擠不出時間來鍛鍊身體了，疲勞乏力，脂肪堆積這些問題要怎麼解決呢？運動的要求並沒有那麼嚴格，也不是時間夠了運動就會有效果。運動就是消耗能量的過程，只有身體中脂肪確實被消耗了，運動才有效果。今天帶給你的體式，每次只需要花上20分鐘的時間練習，就能讓身體中的脂肪持續消耗一整天！

1.單腿脊柱前屈伸展

首先保持直立的狀態，然後進行前屈伸展，呼吸調整平穩之後再將左腳緩慢向後抬起。這個體式要求雙腿夾角是180度，難度較高，建議貼牆練習。練習的時候可以藉助的牆壁的作用，逐漸拉近和牆壁的距離。練習的時候要將腹部和腿部儘量緊貼，這樣腰腹部的肌肉才能夠充分的拉伸。

2.展臂式

以站立的體式開始，雙臂帶領身體向後拉伸，拉伸到一個不能再拉伸的角度為止。這個體式同樣可以藉助牆壁的作用，雙手抵住牆壁，這樣就可以讓上肢身體和下肢保持九十度的夾角了，收緊腹部，腳尖撐地，基本上前側的肌肉都處於拉伸的狀態，拉昇之後就是肌肉的消耗了，脂肪被消耗之後就沒有贅肉的存在啦！

3.蠍子式

倒立的體式都是強度很大的體式，對身體各方面的要求都較高。首先倒立的時候重心不易掌握，腰腹部的力量不夠就不能夠控制四肢的動作。初次練習是需要有輔助工具的，想要獨自練習的小夥伴一定要注意安全，保護好腰部，腰部是很容易被扭傷的哦！

想讓身體內的脂肪持續消耗一整天，那麼練習的這20分鐘內，需要將各個身體部位都帶動起來，強度也要達到一定的要求才會有效果。因此以上的這幾個體式難度都稍微較大，初次練習的美人們一定要從基礎的體式開始練起哦！熟悉之後每天花上20分鐘，讓身體持續的消耗就很輕鬆啦！

波羅密練瑜伽

每天健身60分鐘左右最佳。 運動時間小於25分鐘，健身效果不大；25~30分鐘，人體微微發熱，開始消化卡路里，並且肌肉、骨骼都開始運動，起到了一定的健身效果。多於90分鐘則會超過普通人的運動負荷極限，容易受傷。不過具體因人而異： 1、經常參加體育鍛煉的人 每天有效體育健身活動時間為30至90分鐘。如果為了取得理想的體育健身活動效果，那麼每週宜進行150分鐘以上的中等強度運動，或75分鐘以上的大強度運動。 2、初期參加體育健身活動的人群 可以選擇有氧運動、球類運動、中國傳統運動、柔韌性練習運動等類型。每週運動3天，逐漸增加到5天;每次運動10~20分鐘，逐漸增加到30~40分鐘。 從事8周體育健身活動後，可以將每次運動時間提高到30~50分鐘，至少應包括每週進行200~300分鐘的中等強度運動，或75~150分鐘的大強度運動。並且運動頻度也應增加到每週5~7天，其中要進行2~3次力量練習和不少於5次的牽拉練習。

經常運動的好處：一、當今大部分人都會被高血壓、高血脂、高血糖所困擾，於是養生專家告訴我們要管住嘴、邁開腿就指出運動的作用，之所以如此說是因為在運動時肌肉的伸縮能消耗大量的糖分，避免形成過多的脂肪，有效的預防三高。 二、對於青少年來說，運動有利於促進體格的發育、骨骼肌的、肉的生長的發育啊，比如說增強心肺功能、增強自身的抵抗力、提高抗病的能力，運動還會增強神經的發育，最為重要的是促進大腦的發育，使其更加的聰明，常運動的孩子比不常運動的孩子要更容易健康快樂的長大。 三、對於中年人來說，運動可以有效的緩解工作中的壓力，神經放鬆下來，疲勞的身體得到更好的休息，睡眠的質量、提高工作的效率。 四、對於老年人來說運動尤為重要，老年人身體各方面都在走下坡路，運動會使全身的細胞都調動起來，得到血液供給，減少心腦血管病。

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