瘦小腿有多難？問答頭條網

2020-01-31 00:47:12 佚名

花瓣兒魚

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。

腿粗是大多數都很煩惱的一件事，男生腿粗會顯得更加結實，但女生腿粗不僅會影響穿衣還會影響身材的美觀，所以女生對於腿粗都非常抗拒，非常關注瘦腿的方法，甚至極端的人會進行抽脂，這種方式對於健康來講無疑是沒有任何好處的，今天我們就來聊一聊如何健康的瘦腿。

腿部粗壯無非就是有兩個原因引起，第一腿部脂肪過多；第二腿部肌肉過於發達。

腿部脂肪多原因有兩個，首先是身體整體脂肪囤積過多，造成脂肪在四肢囤積，其次是因為性別，不難發現同樣肥胖的人女生的腿部脂肪普遍都是比男生腿部脂肪多的，因為女生身體會分泌雌性激素，雌性激素的作用就是刺激脂肪在臀、腿囤積，這就導致了女生臀部腿部的“白白肉”較多。知道了腿粗的原因解決起來自然就簡單了，只需要通過合理飲食配合上訓練使脂肪慢慢降低，那麼腿部自然就會越來越瘦了。

腿部肌肉導致的腿粗有兩個原因，其一是專門進行過腿部訓練，其次是因為下肢錯誤的發力模式所導致。我們無論是走路還是跑步都是兩隻腿交替運動，發力需要臀大肌發力髖伸、大腿股四頭肌發力膝伸、小腿肌群發力踝關節伸展，發力的主要肌肉是臀大肌，大腿和小腿的肌肉負責輔助發力，所以經常散步、跑步的人應該是臀大肌發達一點才對，但大多數人其實走路臀大肌是不會發力的，無力的臀大肌導致了過多的力分攤給了大腿和小腿，長時間的累積就造長了腿部肌肉發達，引起腿粗的現象。

肌肉不像脂肪，少吃點多練點就能消除，就算你每天不走路肌肉也退化得特別慢。所以肌肉型的小腿一定要改善走路、跑步的發力模式，預防在以後的日子裡腿部繼續變粗，達到預防的所用。

如果還有不明白的問題，可以關注我們，然後後臺私信哦~

耗時三年乾貨累計，25.6G健身乾貨資料包免費送～關注並私信回覆“資料包”，免費領取25.6G健身資料包！

如果你足夠努力，這個資料包絕對能讓你從小白變身“大牛”！快來領取資料包吧！

賽普健身學院官方賬號

瘦小腿真的很難。

因為小腿是相對不容易囤積脂肪的部位。

也就是說，小腿粗的原因基本是天生的。

以我自己為例，115-90，減重25斤，腰圍減少16cm，小腿只減了1cm。【這還是大量有氧減脂的結果，想純靠小腿塑形運動肯定比我的效率更低】

不過，小腿是否好看跟圍度無關，跟肌肉線條和體態有關。

我的小腿長這樣，圍度在31-32之間，偶爾會水腫到33。

混跡各種減肥帖，才知道這個圍度算粗。

但我個人認為，腿已經是我最好看的部位了。

跟X型腿、膝超伸、內扣外翻比起來，肌肉粗腿根本不算問題。

因為肌肉不可能消除，只會隨年齡增長而逐漸萎縮（或醫美注射、或癱瘓）。

我寧願有肌肉支撐爆發運動，也不願小腿萎縮走不了路。

所以，與其費盡心思瘦腿，不如改善體態。

貼牆站，無負重提踵，走路用核心發力、大腿帶動小腿移動，不要蹺二郎腿。

把這些小習慣融進生活中去，久而久之，小腿的視覺形狀會好看很多。

比單純瘦腿有用多了。

大哥不想廢話

細長的小腿會拉長整個身體的長度，身材比例更協調，視覺感受也更好。可以說擁有一雙細腿是每個妹子夢寐以求的，而小腿的拉伸可以有效加強整個腿的長度，是決定腿長的關鍵。

而現實是，很多妹子被小腿粗壯所困擾。造成小腿粗的原因有很多，小腿的肌肉組成主要包括腓腸肌和比目魚肌。

有一部分小腿粗壯的小夥伴是因為爆發性運動較多，經常性的進行跳躍等彈跳性運動導致腓腸肌發達，從而引起腓腸肌粗壯；還有一部分人是由於腿部脂肪較多導致的整個小腿肥胖；想要斷定自己屬於哪類粗壯小腿，只需將腿部肌肉放鬆，用手捏一捏便可知，如果是鬆鬆垮垮的那便是脂肪，結實的硬塊頭就是肌肉。

小編認為絕大多數小腿粗壯的妹子都是脂肪惹的禍，需要注意的是經常穿高跟鞋的女性由於高跟鞋會導致小腿後側腓腸肌長期處於緊繃狀態，如果拉伸不到位的話，也可能導致小腿粗。

那麼究竟如何解決困擾妹子們的小腿粗壯問題呢？

1. 低強度的有氧運動

有氧運動是針對小腿脂肪較多而導致小腿粗壯的有效方法。有運動經驗的小夥伴應該知道，慢跑時小腿的發力感比較強，慢跑一段時間後有明顯酸困感的也是小腿。慢跑作為一種耐力訓練可以將小腿部的肌肉纖維拉長，對於小腿來說減脂效果較好。

2. 小腿的拉伸尤其關鍵

在低強度有氧訓練完結後最最重要的就是拉伸，喜歡上騎行課程的小夥伴一定知道，教練在騎行課結束時定會帶領大家一起做拉伸，還會囑咐大家在課程結束後繼續拉伸，因為拉伸比運動更重要。

不想讓小腿部變得結實且塊頭大，腿部拉伸很必要。拉伸小腿時可藉助一些工具，保持腿部繃直，腳尖回勾，充分感受到小腿後側的拉伸，兩腿交替進行。在小腿拉伸完之後可將雙手呈窩狀，用力拍打小腿或者使用健身房的泡沫軸放鬆小腿部的肌肉。

3. 提踵

提踵是鍛鍊小腿的經典動作，而且想要練小腿肌肉的方法好像也唯有提踵。提踵訓練時，身體保持直立，腳尖不動，腳後跟向上提。想要訓練肌肉的小夥伴可以負重提踵，單手或雙手握啞鈴，保持身體直立，腳後跟向上提。

提踵在小腿部的練習當中可以適度加入，建議以減脂為主要目的的小夥伴不要做過多的提踵練習尤其是負重提踵，這樣可能會練出發達的腓腸肌，導致小腿變得更粗。

當然，對於小腿部脂肪不多，僅僅是腿型不好看的小夥伴（比如O型腿，X型腿等）提踵是可以達到糾正腿型改善腿型不好看的效果。

需要注意的是，在一開始訓練的過程中部分人可能會出現小腿比之間變粗壯的現象，很多小夥伴對此感到恐慌甚至糾結要不要放棄鍛鍊。事實上，在開始訓練初期，由於肌肉正處於適應期，可能會出現短時間的肌肉充血現象導致小腿稍稍加粗，堅持鍛鍊一段之間，這種現象便會自然消退。

小腿部粗壯除了腿部脂肪，腓腸肌發達之外，腿部浮腫也是導致小腿肥胖的原因。小夥伴們要根據自己的情況進行針對性訓練，“對症下藥”療效才最好。

寧哥知天下

今天要說的瘦腿法寶就是這個錘錘，其實原來沒有想過瘦腿，無意之間朋友對我說，她沒事的時候就在家敲打敲打，覺得自己的腿比以前苗條多了，我半信半疑的把這個敲敲錘搶回來了，抱著試試的態度吧，又不耽誤我時間，一邊看電視一邊就敲了，活動啦嘛，哈哈哈，坐著來按摩敲打大小腿的，這樣是方便自己敲打，又可以消除一天疲憊的腿部水腫。

　　這個角度看上去腿沒有那麼粗，故意這樣角度拍的，哈哈哈，雖說我個頭165，整體遠看上去還算協調，可自己細看這個腿呀，就不忍心把我的小裙裙穿身上了，太粗了

　　我是從上到下，從下到上，一條線的依次全部敲到，就是順著一條直線敲下去在敲上來，每塊肌肉都要敲到，也就是按摩到，這樣可以讓腿部血液循環，讓脂肪快速的消失，又可以輕鬆的放鬆腿部肌肉，那總這樣腿部瘦下來了那是不是要鬆懈呀，別急，看我一步步操作。

　　小腿前後也是一樣，腿肚輕輕敲打，別用力了，我開始的時候著急，也找不到方法，就用力的敲打小腿肚，第二天可疼了呢，所以要輕輕敲打，這樣才能讓腿部的血液循環多餘的脂肪流失。經期的時候也可以不用停的。

　　膝蓋也要注意輕輕敲打，膝蓋的穴位不能使勁，這裡很脆弱，可這裡的穴位有助於減腿，幫助血液正常流暢，我腿總會麻，敲這裡可以幫助腿麻消除。

　　還可以敲打敲打腳心，解除疲勞，讓腳放鬆放鬆，晚上可以睡個好覺的，支撐身體一天的腳覺得好累，回家換上拖鞋的時候覺得特別舒服，整個人都散了一樣，那我就拿這個小錘給自己的美腳按摩一下，很爽的，最後別忘記洗完澡之後給腳也塗上潤膚露哦。

　　每天敲打最少半小時，完事之後洗完澡塗抹點潤膚乳之類的，這樣是防止瘦下來腿部有肥胖紋的，千萬不要忽略掉這步，要有肥胖紋在腿上那想去除是的費點勁呢，乾脆我們一步到位，在敲打按摩之後就塗抹上！

　　這是我的大象腿，怎麼合適呀，看看原來是53釐米多呢？要是我拍的時候不拉緊的話不得快到55釐米了呀，哎，能不叫我上火嗎？美麗的夏天看著別人穿那麼漂亮，那麼性感的超短裙，原來我也可以那樣穿的，現在打死我都不敢穿啦，我就是愛美才讓我有堅持下去的動力，(*^__^*) 嘻嘻……不好意思啦，愛美無錯才能讓我身材這樣棒！

　　我為了穿上漂亮的裙子，真是下狠心啦，小腿也開始同時進行3周減去了多餘的脂肪3釐米多呢？別瞧不起這3釐米，我老開心了，看我的小腿原來是33釐米，現在也是30釐米了，多餘的脂肪也讓我成功的幹掉了！

　　秀秀我的美腿，我現在每天還是堅持一邊看電視一邊繼續我的敲打，每天都要瘦瘦瘦，健健康康的瘦下來穿上我美美的衣服真美啊~~~~

還在為臉大、腿粗屁股大、水桶腰煩惱？只需添加公眾號：FACE299 免費解決難題

這就是知識點

小腿越瘦，腿部曲線也就更美。所以瘦小腿是勢在必行的，最瘦小腿的11個姿勢，大象腿死開！！

　　Step1：放鬆站立一條腿前身腳跟著地腳尖最大限度得向上，上身前傾拉伸小腿後側肌肉。每15秒鐘交換一次，每條腿重複15次。

　　Step2：放鬆站立腳跟抬起用腳尖站立，一條腿向前弓步屈膝，身體下壓至45度雙手向前伸直，堅持1秒鐘恢復原位。兩側交替重複15次。

　　Step3：雙腳併攏腳尖著地，慢慢屈膝成90度，同時上身前傾雙手伸直。腳跟提起放下，重複15次。

　　Step4：兩條腿前後分開，抬起腳跟的同時屈膝成90度，如果滑行一般膝蓋向前下壓，兩側交替重複15次。

　　Step5：雙腿併攏兩腳腳尖分開成45度，抬起腳跟放下。然後腳跟分開成11字型，抬起腳跟放下。最後腳尖併攏成A字型，抬起腳跟放下。三個動作為一組，重複15組。

　　Step6：放鬆站立，有節奏得一條腿向上踢起，手在腿部下方擊掌。兩側交替重複15次。

　　Step7：兩腿分開與肩同寬，屈膝向上跳起的同時雙手張開，有節奏得重複15次。

　　Step8：兩條腿前後分開與肩同寬，雙膝彎曲抬起腳跟。起立腳跟落地恢復準備姿勢。兩側交替重複15次。

　　Step9：兩腿併攏上身儘量下壓，然後兩腳腳跟交替抬起落下，各重複15次。

　　Step10：雙手撐地使身體呈三角形，一條腿壓在另一條腿上，抬起腳跟落下15次，交換方向。

　　Step11：身體正面朝上雙手反手撐地，從臀部至腿部保持拉伸狀態，腳背向內成90度。腳尖繃直臀部上抬然後慢慢放下。有節奏得重複15次。

甄花客布衣

我感覺小腿不難瘦，大腿才難瘦。下面將我的一些心得分享給大家。

以前也經常鍛鍊身體，想把身形練的好看一些，現在天冷了就停下了。我的鍛鍊方式很普通，就是跑步，但是和別人有一點不同，我喜歡慢跑。

可能很多人喜歡跑快點，讓自己的肌肉劇烈運動，這樣能更好達到減肥效果。但是我認為這樣劇烈運動對瘦小腿沒有很大效果，具體原因如下。

劇烈運動一段時間後，人體很快會因體內氧氣含量不足而進行無氧呼吸，而無氧呼吸會產生乳酸，這也是為什麼劇烈運動後小腿會痠痛。這些乳酸只有極少部分被排除體外，絕大部分最終還是會被人體所吸收，因此瘦腿效果不理想，而且若是長期劇烈運動，還會使小腿變粗。我有一個朋友，由於上學期間喜歡踢足球，經常長時間劇烈運動，導致小腿變粗，肌肉硬化，脂肪含量降低，現在想瘦也沒那麼容易了。

而慢跑則不同，由於慢跑的運動強度比較小，人體的含氧量比較充足，因此人體會持續進行有氧呼吸。有氧呼吸不會產生乳酸，只會產生二氧化碳和水，很顯然這些產物能很容易排除體外，因此慢跑在瘦小腿方面效果比較顯著。

下面大致介紹一下什麼標準算是慢跑。

在我看來，慢跑的標誌就是腿部不酸。上面也介紹了，腿部痠痛是無氧呼吸產生乳酸造成的，因此，一旦腿部有痠痛感，就說明運動強度超標，身體自動調為無氧呼吸了。所以這樣就很好判斷了，只要運動是腿部沒有痠痛，就說明身體一直進行有氧呼吸，瘦身一直在繼續。

可能有人會懷疑，認為慢跑和快走差不多，沒什麼效果。在這就要明確一點，慢跑是跑，不是走，運動的時候要跑起來，要讓全身都運動起來。跑起來後會感到小腿部有緊束感，這是正常現象，一直到運動結束，這種感覺也會一直存在，這說明小腿一直在鍛鍊。

慢跑雖好，百利而有一害，那就是傷膝，所以也不能經常慢跑，要找到適合自己的規律。

學歷應老師

避開下面的瘦腿誤區：

劇烈運動

劇烈的運動會讓人分泌大量的汗液，有些人誤以為汗流得越多，脂肪就燃燒得越多，瘦身效果就更好。於是一些女生會選擇運動劇烈的方法來瘦腿。但是這種認知是錯誤的。相反劇烈的運動不但會使身體感到難受，還會加重身體肌肉以及各器官的負擔。慢跑是最適合瘦腿的運動。慢跑的速度可以控制在在每小時跑6-8km。超出這個標準，雖然能增加消耗的熱量，但是瘦腿就變成了鍛鍊腿部肌肉了。

跑步前腳掌先落地

前腳掌先落地可以加快人的跑步速度，跑起來也不會太費勁。如果你是運動員就可以這樣跑步，但是你是通過跑步瘦腿。要想通過跑步瘦腿一定不能前腳掌先落地，這樣會讓腿部變粗。所以小腿粗壯的女生一定不要用這個方法來減肥。當然也是有方法避免的，那就是跑步的時候讓全腳掌落地就行了，這樣就不易讓小腿變粗了。

緊身褲能緊實脂肪

緊身褲逐漸被大多女生接受，並且走紅各大網上店鋪。很多女生以為穿緊身褲可以緊實脂肪使雙腿更加修長。但是事實卻是即使長期穿緊身褲也不會起到抑制脂肪生成的作用。相反，緊身褲會使身體的循環受阻，長期下去就會引起靜脈曲張，甚至導致大腿內側出現橘皮組織，破壞腿部毛囊。穿緊身褲最好是一個星期穿一次，脫下後一定要做腿部按摩，讓腿部的血液循環恢復正常。