筷子很忙
我們都知道，為了健康考慮，晚餐應當以清淡主為。然而忙碌了一天，上班的、上學的都回到了家裡，一家人終於可以坐在一起吃頓飯了，一邊吃著飯，一邊聊聊今天發生的事情，舒適又溫馨。另外，很多人尤其是上班族時間很緊張，早飯和中午飯都是隨便湊和，甚至是點外賣，營養上很難保證。可以說，在現在這個忙碌的社會，晚餐是一天中最重要的一餐了。所以，為了自己和家人的健康，我們的晚餐應該儘量葷素、粗細搭配，營養全面，口味上不要太油膩即可。另外下班回家，晚上的時間一般都比較緊張，所以做法簡單的快手菜更加合適做晚餐。
分享一些適合晚餐吃的家常飯菜。
一、清蒸雞翅/排骨/魚等
清蒸雞翅口感鮮嫩，香而不膩，做法也非常簡單，把雞翅用調味料醃製一會兒，上鍋蒸熟即可。因為是用清蒸的辦法，所以全程無油無煙，而且不用一直守在鍋邊，我們可以利用蒸雞翅的這段時間再去炒幾個青菜，這樣，二三十分鐘的時間，以做葷素搭配的晚餐就做好了。
另外還有小肋排、新鮮的魚類也可以用清蒸的方法來做，也非常適合晚餐的時候來做。
二，香煎鮁魚
魚類含優質蛋白，好吃不胖人，也非常適合在晚餐時吃。像鮁魚、龍利魚等這些魚類肉多刺少，非常適合用香煎的這種辦法來做。做法非常簡單：把鮁魚從中間劈開，抹上花椒粉和鹽等調味料醃製一會兒，然後放入平底鍋或者電餅鐺中煎至兩面金黃即可。尤其推薦用電餅鐺來做，因為用電餅鐺做不用一直守在旁邊，只需要過幾分鐘翻個面即可，省時省力，煎魚的時候可以同時準備其他菜品。
超市的冷櫃裡常有那種剔骨冷凍的龍利魚，我經常會囤一些放在冰箱裡，早上出門前拿出來放到冰箱的冷藏室慢慢解凍，晚上回家就可以拿出來做香煎龍利魚了。
三、肉炒/ 炒各種青菜類
晚上必須至少要有一盤青菜來補充維生素，各種青菜幾乎都適合爆炒或者肉炒的方法來做，而且做法簡單，非常快速。比如肉炒芹菜，蒜蓉茼蒿，木耳炒萵筍，爆炒捲心菜等等。
四、一些涼拌菜
涼拌菜比較爽口開胃，做起來簡便快捷，幾乎可以隨喜好放入手邊所有的食材，是晚餐的好選擇。比如涼拌海帶、涼拌菠菜，甚至涼拌大雜燴等等。
五、燉菜
燉菜貌似比較費時間，但是可以把很多食材放在一起燉，一個菜就可以保證食材多樣、葷素搭配、營養豐富。比如現在這個季節，放點五花肉燉個大白菜就非常不錯，還可以搭配豆腐、腐竹、木耳、粉皮……等等。熱騰騰的一鍋就足夠了，吃起來也特別的香。
六，主食類
主食的種類更是多種多樣，晚餐適當的搭配一些粗糧來吃更好，比如玉米饅頭，雜糧飯，菜糰子、蒸紅薯等等。晚餐主食可以適當的少吃一些，為了健康考慮，吃個七八分飽就可以了。
以上是關於晚餐我的一些食譜推薦，希望對你有所幫助。您家裡晚餐一般都吃什麼呢？歡迎大家在文後留言。
家常美食小廚房
我們家的晚餐主要根據家人的營養需求而定。具體說來，我女兒小學二年級，正是長身體的黃金階段，對蛋白質、鈣等的需求非常高;我的老公正在減肥，對控制能量要求很高，各種營養素的需求跟正常一樣。晚飯前我會先跟他倆溝通，問一下他倆午餐吃的什麼，主食、蔬菜、肉大約有多少，有無豆製品等，大概有個瞭解，綜合一下早餐、午餐的情況，然後再定晚餐。
一般來說，午餐在外吃，蔬菜的攝入量相對少，所以晚餐我家的蔬菜往往會比較多，多采用涼拌、水煮、清炒等控油做法。在單位或者學校粗雜糧也吃的相對較少，粗雜糧營養價值高飽腹感強，所以，晚餐往往會有雜糧飯、雜糧粥等。
豆製品含蛋白質、鈣等都比較高，如果家人白天沒有吃豆腐等豆製品，我會在晚餐中做一個燉豆腐或者輕煎豆腐。
如果午餐他倆都吃了不少肉，那麼晚餐我就儘量少做肉菜，如果午餐沒怎麼吃肉，那麼晚餐我會蒸盤蝦或者做個溜魚肉片等低能量高蛋白質的一餐。
總之，每個人的早中晚三餐的能量之和在1600大卡之內，粗雜糧蔬菜水果肉蛋奶豆製品每天都能吃點就非常好了。如果早午餐營養不夠，全靠晚餐來湊。
註冊營養技師，九維健康學院講師
擅長減肥配餐、癌症患者飲食等
蟬噪林玉靜
晚上做什麼飯菜吃對身體好？
相信付出愛是讓自己幸福的最好方式，深深地相信，美食是撫慰人心的不二法門，更多美食問答，請關注覓源良食，讓我們給您答疑解惑；
晚餐吃什麼，關係一家人的身體健康，以前，爸媽是雙職工，由於工作等原因，一家人最重要的一餐飯，自然是晚餐，爸媽忙碌一天，趕回家還要給我們姐弟做飯，後來姐姐出嫁，我開始在外工作，爸媽也不忙了，但也老了，逐漸進入晚年的退休生活，這時，午餐對於爸媽來說，才是最重要的，他們心痛我，還是按照多年來的習慣，為了晚上回家後，我能好好的吃上一頓晚餐，而放棄最適合他們的飲食規律，每每想起，我都頗感愧疚；
人，上了年紀之後，很多的習慣就不太容易改變，他們有自己最舒服的生活方式，我常說，將午餐重視起來，為了你們的身體健康，晚餐要儘量早吃、儘量少吃、儘量吃的不那麼油膩，最好能清淡一些，但爸媽多年的生活習慣，完全改不了，晚餐如果連續多天早吃、少吃、吃的清淡，爸媽就會有情緒，覺得這幾天完全飲食不規律，完全沒有吃好；
我家的作息規律，大約10點左右，爸媽就會上床關燈睡覺，有時也會稍微早點，比如冬天，為了爸媽的身體健康，我說，你們不比以前年輕的時候了，還是要注意一下飲食習慣，早上要吃好、中午要吃飽，晚上要吃的少，但堅持不了三天，以下是我爸常說的，4點吃完飯，10點才睡覺，早已餓的飢腸轆轆，我那還能睡的著；
晚上做什麼飯菜吃對身體好？
經過多次的不愉快之後，我也只能調整方法，早點吃晚飯在我家實現不了，那我就改變我可以改變的，比如做飯，儘量做得清淡些，為了爸媽的身體健康，也算是鬥智鬥勇了；
今天看到題主的這道問答題，晚上做什麼飯菜對我們的身體好？那我也來和大家聊聊，為了爸媽的身體健康，我家的晚餐我是如何做的？
改變之一：
我家四口人，晚餐一般都是四個菜，鹹菜等下飯菜不計算在內，對於南方人來說，米飯是一年四季，365天的主食，所以先從米飯開始調整，將超市購買的優質大米，替換成一部分超市銷售的便宜糙米，每週不定時的煮點糙米，糙米的口感肯定是不及精加工的大米，我想，多少能起到點左右；
改變之二：
為了讓糙米在我家的餐桌停留下來，還購買了一些三色的藜麥，偶爾少量的放入糙米中，同糙米一同煮熟，糙米變身高大上的藜麥糙米飯，老媽吃吃、試試，覺得新鮮、好看，好吃，也就在不知不覺之中，開始喜歡上糙米和藜麥了；
改變之三：
晚上做飯，上文介紹過，我家一般都是4個菜，我也在菜餚的款式上做做調整，將四菜調整為，三菜一湯，老爸愛吃肉，愛喝油膩的排骨湯，我就將兩者進行綜合，比如我煨一點清淡的排骨冬瓜玉米湯，然後用蓮藕和少量的五花肉末，攪拌在一起製作蓮藕肉丸，做好的丸子不油炸，直接上鍋蒸熟，之後再往蒸熟的蓮藕丸子的碗中淋入煨好的排骨玉米湯，老爸老媽吃飯前先喝湯，一碗湯加上3-5個蓮藕丸子，相對以前那是清淡了許多，而且排骨湯也喝了，五花肉也吃了，丸子也吃了，但確實要清淡許多；
改變之四：
晚飯的時候，儘量多做些清淡的湯，爸媽先喝湯，之後再吃飯，湯水填飽了肚子，實際就吃不了什麼米飯和菜，這樣只要我做的那碗湯夠清淡，基本就能達到晚餐清淡的目的；
比如，這碗鯽魚豆腐湯，我在製作的時候，儘量少油，放入豆腐，將一鍋鯽魚豆腐湯燉成奶白色，好像牛奶似的，給爸媽盛湯的時候，一人碗中再夾入一些鯽魚和豆腐，有營養又清淡，採取這種潛移默化的辦法，慢慢改變，儘量讓爸媽的晚餐清淡；
改變之五：
湯也換著花樣做，玉米也算粗糧，用雞蛋和玉米，給爸媽在晚飯前來碗玉米雞蛋羹，一碗湯水填飽肚子，然後我還是給他們做幾個他們喜歡的葷菜和蔬菜，比如來個涼拌牛肉，幾乎不用油，做得乾淨衛生、涼拌汁味道鮮美，爸媽就會喜歡；
改變之六：
偶爾，我還會藉故說，自己今天想偷懶，不想做飯，我們簡單的吃點，比如給他們做個烤紅薯，一人再來杯牛奶，通過類似這樣的辦法，逐漸改變爸媽的晚餐，早點吃做不到，我就儘量讓他們吃的清淡，晚餐吃得清淡了，第二天的早餐和午餐，爸媽自然會採取吃飽和吃好的辦法，來填補昨晚的晚餐；
晚上做什麼飯菜吃對身體好？
寫到最後，還想囉嗦幾句，為了爸媽的身體健康，我經常要求他們，晚餐要儘量早吃、儘量少吃、儘量吃的不那麼油膩，但爸媽上了年紀之後，很多的習慣就不太容易改變，早點吃晚飯在我家實現不了，那我就改變我可以改變的，比如做飯，儘量做得清淡些，為了爸媽的身體健康，也算是鬥智鬥勇了，我家的晚餐一般都是這樣吃：
1、將超市購買的優質大米，替換成一部分超市銷售的便宜糙米，每週不定時的煮點糙米，糙米也算多吃粗糧了；
2、為了讓糙米在我家的餐桌停留下來，還購買了一些三色的藜麥，偶爾就少量的放入糙米中，同糙米一同煮熟，糙米變身高大上的藜麥糙米飯；
3、在菜餚的款式上也做調整，將四菜調整為三菜一湯，儘量多做寫清淡的湯水，爸媽先喝湯，之後再吃飯，湯水填飽了肚子，實際就吃不了什麼米飯和菜了；
4、偶爾，我還會藉故說，自己今天想偷懶，不想做飯，我們簡單的吃點，比如給他們做個烤紅薯，一人再來杯牛奶，通過類似這樣的辦法，逐漸改變爸媽的晚餐，早點吃做不到，我就儘量讓他們吃的清淡；
晚上做什麼飯菜吃對身體好？我家的晚餐要做到儘量早吃、儘量少吃、儘量吃的不那麼油膩，我在自己能控制的那一點上想辦法，期望讓爸媽吃的更加健康一些，大家可以在評論區給我留言，分享您是如何做的，最後感謝大家的閱讀，分享帶來快樂，我們在評論區等您；
我們儘量做到恰如合適、通過原創圖文，在文字與圖片之間為您分享一道道菜餚，它們美味、漂亮、營養，您要什麼樣的美食，在這裡希望我們能夠給您！
覓源良食
我是米飯愛好者，幾乎中飯晚飯都要吃飯
曾經試過低碳水飲食，但實在堅持不了
不過現在晚飯除了主食米飯之外，吃得也比較清淡
一般都是一個菜加一個湯，個人非常愛喝紫菜蛋湯
忙的時候，一般晚上就是一個炒飯一個湯
有時候是麵條
自己做的韓式拌飯，還有海帶湯。突然發現自己食量挺大，比一般女生吃得多，而且我吃飯有個缺點，吃太快了，大家不要學我
自己非常喜歡做飯，雖然做的不是特別好吃，但是很享受做飯的過程
在放幾張自己做的飯
無花說
1、清蒸魚
清蒸魚我一般選用鱸魚，魚肉軟嫩，鮮香味美。而且做法用料都非常簡單，適合上班族，下班回家後只需要準備好魚、生薑、蔥花、蒜蓉，上鍋蒸8-10分鐘即可享用。
2、番茄燉牛肉
無論寒熱體質，都能吃西紅柿燉牛肉。牛肉性溫，吃多了容易上火。而西紅柿卻性偏寒，胃寒和體寒的人要少吃。兩者一起燉煮，恰恰起到了寒熱中和的效果。而且牛肉是低脂肪高蛋白食物，晚上食用也沒有任何負擔。
3、西蘭花炒蝦仁
西蘭花是減肥減脂人常選擇的食材，蝦仁也是高蛋白低脂肪的食材。這道菜熱量非常低，味道鮮甜，晚餐吃也是零負擔！
4、韭菜炒雞蛋
這也是一道健康簡單又好吃的菜，只需要準備一把韭菜，2個雞蛋和一點蝦皮即可。韭菜中含有大量的可食纖維，這些纖維能促進腸胃蠕動，使其排空時間變短，縮短食糜中膽固醇和膽酸同細菌作用的時間，減少有毒物質被人吸收的機會。
晚餐能吃、想吃的實在太多了，但是為了能吃的長久，晚餐儘量還是以清淡，低油低脂為主。最愛的大魚大肉、重油重辣的飲食儘量還是放在午餐食用。
作為一個不是在吃，就是在尋找美食路上的人，我很樂意跟大家分享美食，也非常想了解更多關於美食的事情，歡迎大家關注我，和我分享美食路上的故事。
熱愛生活的大壯
這個問題需要我們根據情況來回答。畢竟，提問人所問問題的範圍比較大。我是連陽地區第一吃喝玩樂，優質美食領域創作者。我來回答你這個問題吧。
首先，如果與家人平時在晚上吃家常菜的話，以我自己的情況來說，我會與家人吃一頓好連州菜心。只要是廣東省的吃貨都會知道，連州菜心是省內最為聞名的粵北蔬菜。尤其現在是冬季，絕對是連州菜心最為香甜的時候。所以，冬季連州的每家每戶肯定會準備一道美味的炒菜心給家人晚上品嚐美味。
其次，在連州，冬季的美味都是非常多的。連州除了菜心之外，臘味也是一絕。連州的臘味在廣東省內也是非常出名的。無論是臘腸、臘狗還是臘蛋，都深受各路吃貨的追捧。而且，在冬季，連州人晚上也喜歡做一道臘味美食作為下酒菜。因為連州的冬天是會下雪的，在寒冷的時節裡面，晚上用臘味作為下酒菜絕對是人間美味之一。
最後，在連州人晚上的餐桌上必定會有一道釀豆腐。連州也是屬於客家人地區之一，作為客家人，豆腐肯定是最受歡迎的美食。連州的釀豆腐不單具有客家美味，而且具有連州人喜歡吃辣的特色。將釀豆腐進行油炸並配上辣椒，晚上吃完之後肯定會將冬季晚上的寒氣驅除。
上面就是我對你問題的回答，歡迎各路吃貨持續關注“連陽地區第一吃喝玩樂”頭條號，有空過來連州品嚐人間美食哦！！！
連陽地區第一吃喝玩樂
晚上吃什麼飯好？相信這個問題不僅困擾著那你一個人，相信我 你不是一個人在戰鬥，而是還有一群人也在和晚餐戰鬥。 不管是自己做飯，還是在外面吃，這個問題總是會困擾著很多人。我也曾經是受害者之一，現在也偶爾還會被吃什麼困擾著。有時候是選擇太多不知道吃什麼好、而有時候是選擇太少不知道該吃什麼。直到我成為一個執著於自己做飯的girl，這個問題就很少再困擾著我了。
現在我們並不缺乏吃的，美食滿大街的美食街、美食城，方便到外賣送到家，走幾步路到樓下就有的吃，可吃什麼這個問題好像好像還是沒有很好地解決。追根揭底，我覺得還是家裡的飯菜能讓人長期接受且不會太厭煩，因為普通人不能天天下館子和換著館子吃飯，偶爾出去吃吃可以，經常出去吃大餐錢包也受不了啊。
但是如果日常一個人吃一些簡單的簡餐，總是會膩的，很多人還是會覺得還是家裡的飯菜好吃，奈何不是每個人都可以下班後回家吃飯，工作的需要還得一個人生活在異鄉，結了婚還要照顧妻子或者丈夫，小孩，所以吃飯和吃什麼這件事顯得尤為重要。經常看著菜市場裡琳琅滿足的東西不知道該買什麼，逛來逛去最後買回家還是不滿意。
晚上晚餐不知道吃什麼好，如果你也有這個困惑可以參考一下我的晚餐餐普
1、芝士玉米豌豆胡蘿蔔焗飯、芹菜豬肉餃子、板栗雞湯、青菜
百吉福的芝士片（18片、300克、價格27.9元，相當於1片1.55元），用了兩片3.1元；妙可藍的芝士碎450克，26.8元，用了約35克，約2元；芹菜豬肉餃子6元、文昌雞24元，板栗3元、青菜3元。米飯中午剩下的，忽略不算；總共41.1元，兩個人吃，人均20元。雞湯沒有喝完，明天可以用它煮麵條當早餐，絲毫不比外面的早餐差。
食材種類豐富，蛋白質食物有芝士、雞肉；蔬菜類有玉米粒、豌豆粒、胡蘿蔔、青菜，有紅色、綠色、黃色深色蔬菜，主食是紅豆藜麥大米飯，板栗算澱粉類食材。
這一餐共有10種以上的食材（餃子只算一種），加上早餐和中午吃的飯菜，中國居民膳食指南推薦的一天攝入12種食物種類已經能達標了。
蔬菜的混合搭配和吃雜糧飯是實現食物多樣化的有利方式之一。
2、燉羊肉、菌菇豆腐雞蛋湯、清炒菠菜
羊肉22元（45元一斤）、豆腐2元、雞蛋一個1元、菌菇2元、菠菜4元，這一餐約31元，兩人份，人均15.5元。米飯忽略不算。
優質蛋白質食物有羊肉、雞蛋、豆腐；蔬菜有菌菇、菠菜，包括米飯共有6種食材，有葷有素。營養結構較為合理，可以達到營養健康。
這一條魚約7元，青椒1.5元、豆腐4元（老豆腐比較貴）、空心菜3元、米飯價格忽略，這一餐共15.5元，一人份。
魚和豆腐都屬於優質蛋白，蔬菜有青椒和空心菜，這一餐共有6種食材。也是葷素搭配，主食有雜糧，營養結構較合理。
4、瘦肉豆腐菌菇胡蘿蔔湯、清炒油麥菜、藜麥小米大米飯
瘦肉10元、豆腐2元、菌菇2元、胡蘿蔔約1元，油麥菜2.5元，共17.5元（忽略米飯價格），一人份。這一餐共有8種食材，烹飪方法簡單，用時30分鐘以內，蛋白質食物同樣有瘦肉和豆腐，蔬菜有菌菇、胡蘿蔔和油麥菜，葷素搭配。
5、番茄醬蝦、西紅柿蛋湯、玉米胡蘿蔔豌豆雞蛋炒飯、青菜、清蒸紫薯
蝦20元、西紅柿4元、一個紫薯約
2.5元、雞蛋兩個2元、豌豆胡蘿蔔玉米粒6元、青菜3元，這一餐共37.5元，兩人份，人均18元。
6、早餐：炒雞蛋、水煮小白菜、雜糧粥、玉米一根、水果橙子和聖女果，豆漿一杯
這一頓早餐25元左右，兩人份，水果沒有吃完。
6、肉末豆腐、玉米豌豆胡蘿蔔雞蛋炒飯、清炒菠菜、蒸紫薯
以上是我分享一些自己平時的飲食內容，都是一些普通食材，兼顧到營養的同時節約生活成本，不過相比於購買其他的東西，我倒是寧願多花一點錢在選購好的食物上。畢竟身體健康才是硬道理。
總是不知道吃什麼好，說明你對食物的要求還是停留在好吃的味道上，但是別忘了食物最主要的功能是給我們提供生命所需的營養素和能量，讓我們身體更健康。
01、晚餐不知道吃什麼好，首先可以改變一下思維
改變不要總是追求好吃和味道，而大多數人所追求的味道並不是食物原汁原味的味道，而是經過煎、炸、炒等經過重加工烹飪的高鹽、高糖的食物。這類食物讓人吃起來酥香，可口但其實是不健康的，高溫油炸、煎炸的食物會產生大量的丙烯酰胺，對人體產生危害，加上掛著大量的油脂和鹽，長期吃這類食物更是危害人體健康。
我們可不可以試著去品嚐一下食物本來的味道，多采用燉煮、蒸，少油清淡的烹飪的方法，購買新鮮的食材，採用這些烹飪方法，其實也沒那麼難吃。只要把對味道的要求放寬了，你會發現能吃的東西會變多了。
02、學習一些食品營養知識
我們人體需要的營養素有7類：碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質、水和膳食纖維。
- 碳水化合物：主要的功能是能夠提供能量，我們常吃的主食，如大米飯、雜糧飯、薯類食物還有糖也能提供能量。碳水化合物在我們日常生活中並不缺，甚至經常會因攝入過多而導致肥胖等問題。
- 脂肪：脂肪其實也是我們身體所需的營養，但是由於在我們生活中，實在是太多的食物中都有脂肪的存在了，說道脂肪就等同於肥胖，甚至談脂色變，肉類中含有大量的脂肪，植物油、動物油、奶油、黃油等無處不在，如果不是節食減肥，脂肪根本不會缺。
- 蛋白質：優質蛋白質主要存在於肉類、奶類、蛋類、魚蝦蟹貝類、大豆，蛋白質也是經常會缺乏的營養素之一。
- 維生素：大多數的維生素主要存在於蔬菜和水果、堅果中，也就是植物性食物中。動物性食物維生素含量不多。
- 礦物質：礦物質鉀、鈣、鎂等廣泛存在於各類食物中，最容易缺乏的礦物質是鈣，因為鈣的吸收受很多因素的影響，其中牛奶含鈣量豐富，吸收率高，是補鈣的重要來源。
- 膳食纖維：膳食纖維主要存在蔬菜和水果中。
在一日三餐中，要考慮攝入這些營養素，特別是蛋白質、礦物質、維生素和膳食纖維這四類營養素。
03、提高烹飪技能
提高自己的烹飪技能，能輕鬆利用各種食材製作出較好吃的菜品，自然就減少了不知道該吃啥哈了
04、多關注一些健康美食的書籍、菜譜或者博主
實在不知道吃什麼可以直接買一本喜歡的菜譜作為參考，也可以看看美食視頻自然就能找到很多靈感，學習食材的搭配，製作方法，久而久之腦子裡就存下來了。
飯飯匯
一、下面我們舉一個具體的例子，詳細說明如何安排一日三餐平衡飲食。
女性，40歲，身高165釐米，體重75公斤，中等體力勞動。
營養配餐的步驟：
（1）確定總熱量：
①理想體重＝165－105＝60公斤
②通過BMI判斷體型,BMI=75÷1.65^2＝27.5，屬於肥胖。
③按中等體力勞動需熱量為每天30千卡/千克，總熱量= 60×30＝1800kcal
二、具體食譜如下（下圖中有三天的全日食譜，我先拿出一天的給大家說一下吧。）
早餐：
香酥玉米餅：玉米粒60克、澱粉20克、雞蛋50克。
蒸芋頭：芋頭50克。
雜糧豆漿：黃豆15克、大杏仁10克、小麥胚芽10克。
涼拌黃瓜絲：黃瓜80克、洋蔥20克、木耳3克。
上午加餐：
柚子100克、酸奶一袋。
午餐：
蒸米飯：大米70克、鷹嘴豆10克、大黃米20克。
紅燒翅根兒：雞翅根50克。
炒菜花：菜花80克、尖椒17克、木耳3克。
香菇扒油菜：香菇20克、油菜100克、海米10克。
下午加點：
蘋果100克。
晚餐：
黑米小饅頭50克
海帶拌豆乾：海帶50克、豆乾4克。
海鮮冬瓜湯：花蛤60克，冬瓜100克。
晚點：
脫脂奶一袋。
我一般在日常營養配餐的時候，會根據用餐者的生理特點、營養需求和膳食習慣結合營養配餐的原則進行可操作性的食譜編制，保證用餐者在適當調整日常飲食習慣的前提下能在一日乃至一段時期內提供的營養素數量和比例基本合理，使用餐者達到平衡膳食的基本要求。
張麗欣營養師
我平時下班有時間的話，就自己在家做一些簡單的菜品，我平時比較喜歡做蓮藕肉丸子、雪花蝦仁、金針菇炒羊肉卷等，都很好吃，做起來也不算困難，很簡單易學，大家嘗試動手製作幾次就可以熟練的掌握
下面我分享一下這幾道菜的做法，希望對您有所幫助！
【雪花蝦仁】
芹菜摘好後切段，大蝦去頭去殼去蝦線，然後清洗乾淨後放入碗中，倒上料酒，放入食鹽和胡椒粉，用手抓勻後醃製二十分鐘，醃製好以後，放上一些玉米澱粉，用手抓勻備用
取一碗，打入幾顆雞蛋清，滴上幾滴白醋，用打蛋器將其打散
鍋中倒上水，滴上一些色拉油，放入少許食鹽，將水燒開後，放入芹菜焯一下，焯好後撈出瀝乾水分備用
鍋中倒上油，將油燒熱後，放入醃製好的蝦肉，大火翻炒片刻，將蝦仁翻炒至變色後盛出，然後倒上雞蛋清，將其炒開後，放入芹菜和蝦肉，放上食鹽和十三香，大火翻炒至食材熟透後，放上一些味精，翻炒均勻即可
【蓮藕肉丸子】
準備一塊肥瘦相間的豬肉，清洗乾淨去皮，然後剁成肉末，蓮藕削皮切末，蔥切末，生薑切末
取一大碗，然後將剁好的食材放入碗中，打入一兩顆雞蛋，放上玉米澱粉，放入食鹽和花椒粉以及十三香，放上味精和一小撮白砂糖，倒上料酒和醬油以及蠔油，淋上一點色拉油，將其攪拌均勻，要朝著一個方向不停的攪拌，將其攪拌至上勁
鍋中倒入寬油，將油燒至六成熱左右時，用手將肉餡團成肉丸子，逐個的下入鍋中炸，將其炸熟，炸至顏色金黃後撈出，用廚房紙將多餘的油脂吸乾即可
【金針菇炒羊肉卷】
蔥切蔥花，大蒜切末，金針菇切掉老根清洗乾淨後撕開
鍋中倒上水，將水燒開後，放入金針菇，將其焯熟後撈出瀝乾水分備用
起鍋燒油，將油燒熱後，放入大蒜末和蔥花熗鍋煸炒出香味，炒出香味後，倒入蒜蓉辣醬，將辣醬炒開後，放入羊肉卷，將其炒至變色後，放入金針菇，倒上醬油和少許米醋，放入食鹽和五香粉以及一小撮白砂糖，大火翻炒至食材熟透後，翻入一點味精提味，翻炒均勻就可以出鍋擺盤了
好吃的金針菇炒羊肉卷就做好了，大家可以嘗試動手製作一下
大家如果在製作的過程中遇到什麼問題或者不同的做法，歡迎大家在評論區留言討論！
我係萬能輝
3.熱油鍋放大蒜爆香，放進紅蘿蔔、山藥、木耳炒熟，再放芹菜、豆乾炒片刻即可。
做法：
1、冬菇、雲耳提前泡發，並且切絲，雞切塊，姜切絲；
3. 可以在煮飯的時候，把醃好的材料放在電飯鍋蒸籠，蒸至飯熟，即可取出；或放進鍋，水開后里隔水蒸10分鐘則可。
做法：
1.把雞蛋打漿，放適量的鹽，放進蝦皮，水開後隔水蒸10分鐘；
2.如果想蛋面滑嫩，除了時間和火候要控制外，秘訣是可以在蛋面裹上保鮮膜；因為火候和時間根據鍋的材質，會有差別，可能初學者不太好掌握；
3.出鍋的雞蛋放上醬油、香油、蔥花，這樣就色香味俱全了。
做法：
1.鍋裡燒開水，放海帶絲、豆皮 絲灼一下；
2.海帶絲、豆皮絲撈出瀝乾，放進辣椒油、小紅椒、大蒜末、陳醋、香油、醬油攪拌一下；
3.最後表面放香菜則可。
做法：
1.番茄切塊、蘑菇切片、雞蛋打漿；
2.鍋裡放進番茄和水，把水燒開，放進蘑菇片煮片刻，最後放進蛋液成蛋花。
材料：苦瓜、黃豆、豬骨或瘦肉、姜；
做法：
1.黃豆提前泡一小時，苦瓜去籽囊切塊，薑切片；
3.把苦瓜、黃豆、豬骨、薑片一起倒進湯鍋裡，大火燒開，煮一小時即可。
溫馨提示：晚餐不能太飽，也不能刻意減自己飯量，因為容易導致睡覺前肚子餓吃夜宵。
感謝大家閱讀，如果大家喜歡我的文章，歡迎點贊關注我的頭條號，您的支持是我創作下去的動力！！
（部分圖片引用網絡）
