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深蹲鍛鍊下肢肌群，而蹲牆功是松腰秘法！這兩個動作的最大區別是在於脊柱方面的不同。
在深蹲訓練當中，脊柱是保持中立位的。核心肌群繃緊，保持脊柱中立，這樣在深蹲過程當中，特別是負重深蹲中是脊柱健康安全的保障。
而在蹲牆功訓練當中，由於前面有牆壁的阻擋，脊柱在下蹲過程當中勢必會彎曲，否則不會蹲到底的。
在鍛鍊效果方面，深蹲是一個肌力訓練，提高下肢臀腿肌群的肌肉力量，促進體能提升，並對增肌減脂都有幫助。
而蹲牆功是傳統武術的功法，它是用來松腰的。脊柱是傳統武術當中的“大龍”，要靈活而且要有力。而在靈活的鍛鍊方面，蹲牆功就是其中的訓練方法之一。
所以它們雖然看似都是蹲起，但訓練效果還是有所不同的。所以，訓練者應該根據自身的目標來選擇訓練動作。
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大囚自重健身
蹲牆功
蹲牆功又叫面壁蹲牆，他有兩個動作要領:一、面對牆壁；二、下蹲上起。具體姿勢如下:1.雙腳與肩同寬，腳尖碰到牆面，雙手自然下垂，整個過程一定要正對前方頭不能偏；2.兩膝碰牆，兩肩微微向前扣，額頭及鼻尖可以碰牆，頭頂百會穴上領，感覺像被一根繩子往上提，不可後仰；3.緩緩下蹲，蹲到極限位置，大腿緊貼小腿，後緩緩站立。4. 一開始可以隨意自然呼吸，進一步可以下蹲呼氣，起立吸氣，有一定基礎後可以一次深吸氣，起立時再呼氣，基礎比較好的可以一次深呼吸做5至10個。
簡單來說，就是找一面牆壁，找到身體和牆壁合適的距離，做慢蹲慢起的運動，在運動中，你的面部膝蓋足尖，始終處於垂直地面的一線，也就是說，你的身體在上下浮動，這一條線的相對位置不變，這就需要在運動中不斷的調整你的頸椎，腰椎以及重心的位置，說起來很簡單，但是實際操作其實有難度，對於初學者來說，一旦掌握不好分寸和尺度的話，會讓自己在整個運動過程中感覺到非常吃力，有可能後倒，起不到任何鍛鍊效果。所以需要長期訓練才能把動作做的平滑協調。
概括來說，蹲牆功訓練的主要重點落在全身的氣血、以及頸椎，腰椎方面的敏捷協調性。能對頸椎，胸椎等進行拉伸、壓縮、牽引等，達到氣血運行，讓腰椎部得到很好的放鬆，保證身心的健康發展。如果腰椎不好，腰間盤突出，腰肌勞損等蹲牆功是一種比較好的康復訓練方式。對於健身的人來說，也可以有效的鍛鍊到肌肉群對於平時久坐缺乏運動的人來說，可以有效地增強腿肌肉力量得到很好的防病保健的功效。
每天堅持蹲牆功的動作，從每次五分鐘開始熟練掌握動作要領，之後再加長時間。蹲牆功對於髕骨軟化，髕骨關節軟骨損傷，膝關節骨關節炎等起到很好的療效，尤其是對於下蹲能力非常差的人可以有效的鍛鍊平衡性和柔韌性，也可以擠壓到腹部，促進腹部臟器的脂肪燃燒，腸胃蠕動。增強化功能。
深蹲
深蹲是一種體育鍛煉方式，深蹲的標準，腰背保持直線，髖關節低於膝關節。在深蹲訓練當中，脊柱是保持中立位的，核心肌群繃緊。深蹲是鍛鍊大腿肌肉的王牌動作，需要大肺活量和強健心臟的作用，另外，堅持做還會起到減肥的作用，在力量訓練中深蹲是個複合的，全身性的練習動作，它可以訓練到大腿，臀部，大腿後肌，同時可以增強骨頭韌帶和橫貫下半身的肌腱。深蹲，被認為是增長腿部和臀部力量和維度，以及發展核心力量必不可少的練習，在等長收縮中，以正確的方式深蹲時，下背部、上背部、腹部、軀幹肌肉以及肋間肌肉和肩部和手臂，對於這個練習都是必不可少的。
深蹲一定要掌握正確的動作要領，弓背塌腰是錯誤的，危險的，而且要量力而行，深蹲的重量較大，不可盲目增加重量，在缺乏保護與幫助的情況下進行練習一定要小心謹慎。
深蹲的優點:1.增長全身肌肉。深蹲，可以有效地增長全身肌肉，對於想要練出身體肌肉的男士們來說，深蹲是必不可少的動作負重深蹲更是受到歡迎的；2.提高心肺功能，深蹲雖然看著動作簡單，很多人會覺得這個我都會，其實運動過程中需要大口呼吸，循環漸進的訓練，可以使心肺功能得到增強；3.增強膝蓋力量預防跑步膝，膝蓋腹肌的肌肉群強化了。這樣跑起步來更有力量遠離跑步膝。4.鍛鍊臀部，讓你的臀部變得更加結實挺翹。
概括而論蹲牆功是一種養生功法，通過拉伸脊柱可以強壯腰椎，從而固腎。拉伸脊柱，可以防止治療腰椎頸椎的毛病。同樣能起到減肥瘦身的作用；深蹲是一種健身方式，是肌力的訓練，提高下肢臀腿肌群的肌肉力量，促進體能提升，並對增肌減脂有幫助。但是相比起蹲牆功來說深蹲是有點傷膝蓋的，如果膝蓋不好，不要蹲的太深。但二者都屬於全身性的運動。
所以，任何鍛鍊都要根據自身狀況科學地進行，切忌盲目跟風，能達到真正的健身作用。如果自身條件允許，深蹲和蹲牆功，可以交替進行，更全方位的鍛鍊身體。
地理愛健身
這兩種訓練模式有70%的相似之處，也存在30%的差異。
概括的來說，蹲牆功訓練的主要還是重點落在全身的氣血，敏捷，協調性等方面。
相比之下深蹲的重點還是在於力量和爆發。
下邊分別說說這兩個訓練吧。
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蹲牆功
這個法門據說是從內家拳法的基礎訓練衍生出來的。
簡單來說，就是找一面牆壁，找到身體和牆壁合適的距離，做慢蹲慢起的運動。
在運動中，你的面部，膝蓋，足尖始終處於垂直地面的一條線
也就是說你的身體在上下浮動而這一條線的相對位置不變，這就需要在運動中不斷的調整你的頸椎，腰椎以及重心的位置。
說起來很簡單，但是實際操作其實有難度，需要長期訓練才能把動作做的平滑協調。
上圖是蹲牆功基本訓練的幾個策略。
當然，從內家拳角度講，蹲牆功在執行的過程中，還需要調整氣息和周天氣血運行，這個就很深奧了，需要有師父指點才能完成。
蹲牆功的全程都是徒手動作，對於力量的生長意義並不太大，但是對於全身的協調性發展可是有莫大的好處。
據說，在古時候很多拳師是要秘密訓練這個動作，不能給外人看的噢！
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深蹲
相對於蹲牆功，深蹲就顯得簡單粗暴，而且效果明顯了。
上圖就是一個標準的徒手深蹲動作。
它不需要藉助牆壁或者什麼其他參照物來支持，用合理的節奏，正確的姿勢完成蹲起，都可以稱之為深蹲。
我們看得到，深蹲動作和蹲牆功最大的區別，就在於它的動態節奏更加頻繁。
由此，深蹲更多的訓練了心肺功能，以及肌肉的爆發力。
尤其是在健身房裡，完成深蹲基本都是負重的訓練，這對於腰腿的爆發力會有很大幫助，對於肌肉成長的好處也相對大一些。
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相比較而言，蹲牆功更適合養生健體，深蹲更適合激發身體潛能。
不同的訓練目標，採用合適自己的方法就好。
希望有幫到你。
虎山行不行
一、深蹲，運動做功機制上分析：
1、深蹲主要是伸髖伸膝裝置做功，也就是臀大肌、股四頭肌及脛骨前肌發力，尤為是股四頭肌刺激最大。
2、並且下降過程是離心收縮，上升過程是向心收縮。
3、這個過程因為負荷不變，肌肉長度發生變化，更像是等張收縮方式。當然的，增加負重可以有效的刺激肌肉增強，不同負荷訓練所得不一樣。
研究數據顯示：（同等正常速率情況下）
1-6RM：爆發力，快速力量
8-12RM：肌圍度，常規肌力，也就是最大肌肉做功力量，這也是我們最經常用到的部分
15-20RM：更多是訓練運動控制，日常生活所需的肌力
當然大於25RM的動作其實訓練的是肌耐力
（RM的意思是同一個動作你一口氣能做最多的次數）
4、同時我們要明白一點，訓練肌肉時不同速率下訓練出來的肌肉表現力不一樣。比如快速的深蹲更多訓練的是爆發力，而相對速度較慢訓練所得是肌肉最大力量、肌肉圍度（肌肥大）和運動控制，這個同樣是通過不同負荷來調整。訓練速率跟負荷強度結合可以得到你想要的東西。
5、靜蹲，這是一種等長收縮方式，可以在達到消脂的同時儘量避免反覆摩擦損傷關節軟骨。
因為牆支點緣故，更多做功的是股四頭肌跟脛前肌。而且股四頭肌內外側頭刺激比例隨著屈膝角度不同而變化：屈膝角度教小時刺激股內側肌更多，隨著深蹲程度加深慢慢平衡，到屈膝90°時內外側較均衡。（ps：髕骨關節痛人群更多需要強化股內側肌）
二、蹲牆功（又叫面壁蹲牆）
蹲牆功只有兩個動作要領：一是面對牆壁，二是下蹲上起。
這個功法跟深蹲的不同在於做功肌肉鏈條差別。正常深蹲基本不刺激肌肉後錶鏈，蹲牆可以更多的刺激大腿後部肌群，同時臀大肌、臀中肌等收縮範圍更大，更大得刺激肌肉後錶鏈。
我們需要明白的是，人體肌肉運動是通過鏈索的方式進行的，並不像我們醫學院校教解剖時老師講的肌肉獨立運動的（肌肉孤立論）。即使是你端坐著抬起一側上肢，你可以感受兩側臀部壓力的變化，其中涉及到腰部不對稱用力。有興趣的可以瞭解一下楊達的運動鏈裡的肌肉鏈。
刺激大腿後部肌群有什麼作用呢？那就是——穩定膝關節。
特別是膝關節本身有疾患的人群。舉一個例子：有研究數據顯示，膝關節前十字交叉韌帶斷裂重建術後（ACLR）的患者，大腿後側肌群與前側肌群肌力比例＜80%的人更容易發生再次斷裂，最理想的狀態是前後群比例1：1，但多年的經驗告訴我，這個非常難得。
我們在臨床上更多的是訓練患者做髖主導的下蹲訓練 ，並且是在無痛範圍內進行，並不是面牆，而讓其儘量臀部往後做，因為這樣可以在必要的時候方便加負重。其目的也是類似的。
當然，一個動作方式、強度的變化可以改變訓練所得，但並非一個動作就能練習達到你所要的所有。系統綜合得科學專業的訓練才能更搞笑的達到療效，最重要的是還保持健康。
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