絕世坑
只說仰臥起坐能不能練出腹肌？答案是肯定的，能！
在很多沒有接觸健身的童鞋當中，基本都知道在家練習俯臥撐、引體向上和仰臥起坐能起到鍛鍊身體的效果～
之所以會這麼問這個問題也許你可能嘗試過或者想去嘗試，無論哪一種，想要改變的初衷都是好的，可能因為一些原因導致效果不打，也可能是因為不確定想聽到肯定的答案。
當然仰臥起坐可以鍛鍊腹肌，但是常規的卷腹只能練習到我們的上腹，如果想練出完美腹肌按照下面的動作練習試試看。
推薦下面幾個動作打造完美腹肌
1.仰臥交叉腿和高抬腿
溫馨提示：
這個動作主要練習我們腹肌的下部分，大家都知道下腹是腹肌當中比較難練的部位了，嘗試著做4組8-12，堅持一段時間配合減脂效果會很顯著！
2.V字卷腹和平板支撐
溫馨提示：
大V這個動作是非常經典的動作之一了，可以有效的訓練腹肌，帶動了上下腹肌的組合動作，那麼平板支撐是通過收縮核心來達到目的，如果體型過重的朋友可以從平板入手！
3.俄羅斯轉體和支撐交叉抬腿
溫馨提示：
這輛動作可以幫助我們訓練我們腹肌的側面（腹側斜肌），讓腹肌更明顯和有質感，完美人魚線養成計劃。
4.抬腿畫圈
溫馨提示：
這個動作對於剛開始腹肌訓練的朋友很不友好啦，這個動作實在高抬腿的的升級版，我叫高抬腿plus，可以有效的訓練下腹兩側打造完美人魚線！
我是鯊魚愛健身，關注我哦，不斷更新健身經驗和乾貨！感謝大家🙏🙏支持～
型體雕塑師
- 仰臥起坐到底能不能練出腹肌？
答案是：能
仰臥起坐不僅僅只是仰臥起坐。仰臥起坐也不僅僅能鍛鍊腹肌。也許生活中，或者體育課上我們提到的仰臥起坐就是標準的仰臥起坐一種。但實際上，仰臥起坐算是這項運動一個總的稱謂。
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- 仰臥起坐又可以分為：
標準仰臥起坐
懸空仰臥起坐
斜板仰臥起坐
小腿擱凳躺臥起坐
懸空仰臥起坐
槓鈴片仰臥起坐
……
等等。
這些健身動作，都是根據仰臥起坐“標準版”演變而來，這些細分的仰臥起坐，豐富了仰臥起坐的“
家族體系”。這些變式仰臥起坐的健身動作，把仰臥起坐由“一個”變成“一組”。- 屈膝仰臥起坐
屈膝仰臥起坐可以鍛鍊屈髖肌、和腹直肌。做仰臥起坐可以請同伴幫忙，同伴固定雙腳，仰臥起坐會相對容易做一些。
如果是初學者，可以把雙臂伸直，這樣更容易完成。
肌肉圖解：
第一步
屈膝仰臥，雙腳平放於地面，雙手放在耳朵後面。
第二步
吸氣弓背，抬起軀幹。
第三步
還原至起始位置，但是背部不要著地。動作結束時呼氣。
注意：
A
一般來說，男性軀幹與雙腿比例要比女性大的多。所以女性在做雙腳抬離地面的仰臥起坐時更容易。
B
- 斜板仰臥起坐
斜板仰臥起坐能鍛鍊整個腹部核心肌，髖腰肌，闊筋膜張肌和股直肌，後三塊肌可使骨盆前傾，做動作過程中要集中注意力感受肌肉收縮。
肌肉圖解：
- 第一步
坐與斜凳之上，雙腳固定在固定軸上。雙手至於耳後。
- 第二步
吸氣，軀幹後仰降低，傾斜角度小於20度。
- 第三步
主要利用腹直肌收縮之力是背部稍微弓起，抬起軀幹。動作結束時呼氣。
斜板俯臥撐動作轉體變化
腹部肌肉的纖維方向以及對腹部臟器的支撐和保護。
- 懸空凳仰臥起坐
懸空凳仰臥起坐，主要鍛鍊腹直肌，此項仰臥起坐難度相當大，如果身體條件允許可以嘗試。
肌肉圖解：
第一步
雙腳勾住固定軸，軀幹懸空雙手放耳後
第二步
吸氣，軀幹往上運動，脊柱蜷曲，儘量做到頭部觸碰膝蓋。
第三步
收縮完成時呼氣。
靜態圖解：
總結：
想要練出腹肌，可以選擇的健身動作很多，
比如：卷腹、繩索卷腹、器械卷腹、仰臥抬腿、懸垂舉腿、坐姿屈膝舉腿等等。
我的建議是：要採用多元化的腹肌鍛鍊方案，仰臥起坐動作畢竟單一，為了豐富腹肌鍛鍊計劃，可以配合卷腹和平板支撐等腹肌鍛鍊動作，已達最佳的腹肌鍛鍊效果。
Mr一蔡I說健身
仰臥起坐不能夠練出腹肌。
想要擁有腹肌要滿足以下兩個條件。
1.體脂率比較低
2.足夠的訓練
我們先來解釋一下，為什麼仰臥起坐不能夠練出腹肌？
一：為什麼仰臥起坐不能夠練出腹肌？
1.因為腹部的生理機制。
腹部的肌肉被分為腹外斜肌，腹直肌，肋間肌。
而腹直肌是腹部當中比較長的肌肉，他從恥骨區域到第六第7根肋骨的軟骨組織下面。
他能夠讓骨胸向骨盆進行拉動。
腹外斜肌是我們軀幹左右兩側的肌肉，它從骨盆兩側進行插入，連接著下半部分的8組肋骨。
肋間肌他能夠幫助肋骨拉在一起，它主要是有兩片肌肉和肌腱纖維組成的薄片。
瞭解了腹部的生理機構，我們再來看看仰臥起坐，他練習的是哪個部分。
2.仰臥起坐練習的是哪個部分？
仰臥起坐他主要是練習的髂腰肌是髖部的屈肌，跟我們說的腹部的肌肉，沒有太多的聯繫，所以在練習仰臥起坐的時候，很多人會反映說自己腰疼，這就是因為仰臥起坐練到的部位並不是腹部，腹部大多是沒什麼多大的感覺，一般來說腰部受力更多。
根據腹部的生理機制，不太建議去練習仰臥起坐，更建議去練習卷腹，因為卷腹它是把胸腔向骨盆方向進行移動或者是說從骨盆向胸腔方向進行移動，從而讓腹部受力。
瞭解了這一塊知識之後，我們再瞭解一下如何練出腹肌，我們要從兩個方面進行講述一個是飲食和運動的搭配，一個就是腹部的訓練。
二：如何練出腹肌？
1.控制好飲食，腹肌他要有一個前提，那就是體脂率夠低，如果你的體脂率太高你腹肌上面都是脂肪，那是看不到腹肌的。
（1.）估算好自己的基礎代謝，一般而言基礎代謝對於中國人的體質來說，女生是在體重乘以18，男生是體重乘以20，根據日常消耗量來說，一般不是重苦力勞動者以及不是運動員消耗量的話再乘1.56。
也就是男生體重乘以20，再乘以1.56。
女生體重乘以18，再乘以1.56。
最後就是你的基礎代謝了，一般而言腹肌想要出現，就是要在減脂期間並且配合腹部訓練，所以一般建議女生熱量可以有300大卡的缺口，男生可以有500大卡的熱量缺口。
（2.）選對食物，儘量多吃膳食纖維多的，例如我們常見的地瓜以及包括蔬菜，多吃蛋白質高的食物，例如我們常見的雞蛋和雞胸肉，牛肉這些蛋白質都能夠給予飽腹感，能夠在你減脂當中發揮很大的作用。
- 儘量去做動作卷腹和反向卷腹。動作要領：
1.背靠瑜伽墊，雙腿自然彎曲，可以把自己的雙手放在脖子後面。
2.向上彎曲你的雙肩和軀幹，背部彎曲，讓胸腔靠近骨盆。
3.持續的做這個動作，讓腹部持續的收縮。
做的過程當中注意呼吸，一定是腹部先受力，腹部有直接的直觀感受。
2.反向卷腹，練習腹肌的下半部分
動作要領：躺在一端有支架的臥推椅子上進行做。
1.躺在椅子上，雙手放在椅子上面，抬起你的膝蓋，讓膝蓋儘可能靠近你的臉部，不要讓骨盆離開椅子
2.膝蓋儘可能靠近臉部，背部彎曲抬起臀部離開椅子上面，向胸腔的方向進行曲解，到後面慢慢的放下。
在放下的時候一定要控制自己的速度，不需要過快 ，感受腹部的發力。
總結：
1.腹肌的出現不僅僅需要控制飲食，也需要配合腹部訓練。
2.仰臥起坐並不能夠讓腹肌出現，反而還會讓腰受到傷害，所以切記不要去做仰臥起坐。
健身教練雯琳
一、仰臥起坐，現在是叫卷腹練習
可不可以練出腹肌也可以啊？看你自身的體脂了，如果肚子比較平練就好出腹肌，那如果肚子的贅肉多，那就得需要先把贅肉去掉然後再去練習？不管有贅肉與否，單純練習至少馬甲線是能的
二、我是瑜伽老師，所以我只能告訴你一個簡單的方法練習
這個動作既可以瘦肚子還可以瘦側腰，所以你可以試著去做，不管你肚子有贅肉想練沒，還是說現在肚子沒有贅肉想練腹肌都可以的。但是如果單純的卷我感覺這個腹肌是練不出來的，因為它需要的肌肉特別多啊你不能只練習一個動作啊，有好多，側著的，單腿的，太多了，寫不完啊所以我說的這個動作肚子有贅肉的也可以練習哦，尤其女性，男性的話就加大力量吧。
1、左右擺動扭轉的體式
躺到墊子上雙腿彎曲
吸氣胸腔頭部起來感受腹部發力
呼氣讓你的右手去抓你的右側腳踝
吸氣回來保持在剛才起身的位置
再呼氣左手找左側腳踝
【注意事項】
別用脖子帶動起來，力量向下壓，給到小腹，然後提氣一直做這個動作
一側做20-30個休息如果可以做三組，或者做到腹部痠痛，這個動作你如果能堅持一個月估計你的馬甲線出來腹肌也就不遠了。
【我的觀點】
腹肌是需要體脂低於15以下，你才可以出腹肌的，你要沒有大肚子你練卷腹那輕鬆就可以練出來的，如果肚子比較胖，單獨練習卷腹不夠出腹肌的，所有的動作都是重在堅持。
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邵梅瑜伽小課堂
仰臥起坐當然能夠練出腹肌。現在網上有很多反對用仰臥起坐練腹肌的聲音，理由是這個動作對腰椎不友好，很容易傷了腰椎。
其實這個觀點有一點太過於激進，仰臥起坐對腰部的壓力大是事實，但這個動作對腰腹的訓練效果還是不錯的。
一般腰腹力量比較薄弱的人，做這個動作風險性會大一些，如果你是有一定基礎的健身者，核心力量比較強，那麼做這個動作還是比較有好處的。
另一個反對的理由就是，仰臥起坐不是專門針對腹肌的訓練動作。
確實如此，仰臥起坐是一個複合動作，除了腹部肌群以外，屈髖肌和整個核心都會參與發力。
因此，我們才建議有基礎的訓練者使用這個動作，針對整個核心肌群進行鍛鍊。
如果你是一個初級訓練者，還是建議您使用卷腹，仰臥舉腿等動作對腹肌進行鍛鍊，用山羊挺身對腰部核心進行鍛鍊。
在使用仰臥起坐進行核心肌群鍛鍊時，除了採用平臥位以外，還可以使用下斜角度進行鍛鍊。
下斜角度增加了訓練難度，可以強化對核肌群的鍛鍊效果。
在訓練時可以用雙手交叉放在腦後，如果有難度，可以將雙手交叉放在胸前。
訓練時，向心收縮呼氣，離心收縮吸氣，做動作時速度要緩慢，一般15-20次/組，每個訓練日完成4~6組。
訓練前要充分的進行熱身，訓練後要進行拉伸，防止受傷。
我是老胡，我愛運動，每日健身乾貨分享，歡迎大家關注。
老胡愛運動
光靠仰臥起坐是不能鍛煉出完美的腹肌，必須要進行腹部力量訓練。最重要的是飲食上要控制，要少脂肪多蛋白。脂肪層減少後更容易練出腹肌。可以多在網上搜一搜鍛鍊腹肌的方法有很多種。可以跟著這些方法一起學一學做一做。
若伊hh
仰臥起坐對於腹肌的鍛鍊作用非常小
仰臥起坐這個動作，身體會有兩個階段的運動軌跡，其中發力的主動肌都不一樣：
- 第一個階段：身體的背部離開地面，腰椎部還留在地面，此時我們是通過腹肌將身體的上半部分拉離地面；
- 第二個階段：腰椎部離開地面，身體整個坐起，此時腹肌已經不參與動作的發力了，髖屈肌為主要的發力肌群。
仰臥起坐只有在第一階段，身體上背部離開地面而腰椎還停留在地面的這個過程是能夠鍛鍊到腹肌的。
但這一階段非常的短，所以仰臥起坐主要是一個鍛鍊髖屈肌的動作。
仰臥起坐不僅不鍛鍊腹肌，還容易傷腰
前面我們已經解釋了仰臥起坐對腹肌的鍛鍊效果非常小，主要由髖屈肌發力完成動作。
但是髖屈肌主要對於身體起一個穩定作用，本身並不能承受過大的壓力，仰臥起坐由於槓桿原理的作用，會將上半身的重量以倍數放大施加在髖屈肌上，時間長了容易造成髖屈肌的勞損和過度緊張。
尤其是髖屈肌中的髂腰肌，非常容易因為仰臥起坐而過度緊張而短縮，由於其起止點有一頭是處於腰椎部位，所以很多仰臥起坐後腰背部的疼痛就是因為髖屈肌過度緊張和短縮造成的。
其次，仰臥起坐的過程中我們會反覆彎曲我們的腰椎，尤其是許多人喜歡利用爆發力來完成仰臥起坐。
這個時候我們是違反腰椎維持穩定的功能的，反覆彎曲腰椎等於在對腰椎施加橫向的力，時間久了會造成腰肌勞損、小關節紊亂，甚至腰椎間盤突出等問題。
所以仰臥起坐這個動作，對於我們的腰椎關節並不友好，美軍也已經將仰臥起坐這個動作移除了其軍人體能測試，可見其並不是一個很好的鍛鍊動作。
我們可以利用卷腹更好地鍛鍊腹肌
我們可以通過卷腹這個動作完美地替代仰臥起坐來鍛鍊腹肌，效果好還不傷腰椎。
卷腹這個動作相當於仰臥起坐的第一階段，通過將上半身拉力地面，腰椎部牢牢緊貼地面，使肩部通過腹肌的捲曲擠壓儘可能地接近髖關節，達到十分好地刺激腹部肌肉的效果。
一個標準的卷腹動作要參照如下步驟：
- 仰臥平躺在瑜伽墊上，雙腳屈起，雙手虛放於兩耳邊上，下巴微收，保持頸椎處於中立位置；
- 利用腹部捲曲的力量帶起上半身，背部弓起，將肩部儘可能地靠向髖部，腰椎牢牢壓向地面；
- 在頂峰感受到腹部肌肉擠壓到感覺，保持1-2秒，下放身體至接近地面，在保持腹部緊張有張力的情況下做第二下卷腹。
由於做卷腹的過程中，腰椎始終緊貼地面，我們的腰椎關節是十分穩定不會產生任何壓力的，所以不會像仰臥起坐一樣對我們腰椎關節有任何傷害。
通過卷腹，我們能夠很快地感受到腹部肌肉的痠痛灼燒感，尤其是保證每一次卷腹頂峰收縮，能讓腹肌塊之間的溝塹更深，腹肌的分離度更明顯。
總結
仰臥起坐是一個髖屈肌主導的動作，並不能鍛鍊我們的腹肌，而且對腰椎容易造成傷害。
通過卷腹，我們完全可以在不對腰椎產生任何壓力的情況下獲得更好的腹肌鍛鍊效果。
腹肌是耐勞肌，有很強的恢復能力，可以經常鍛鍊，一週三次以上的腹肌鍛鍊能夠讓我們的腹肌得到快速地增長。
我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。
小何如何練
仰臥起坐是一個刺激大腿前側肌肉和髂腰肌的動作。
仰臥起坐是腹部肌肉鍛鍊的常見方法，雖然對鍛鍊腹部肌肉有一定的作用，但是想練出腹肌效果甚微。
要想達到理想的腹肌效果，最好在專業人士指導下結合一些其它訓練。以有氧運動為基礎，結合腹部力量訓練同時進行。
繁花似錦246577633
hello，我是瑜伽璐璐。
其實我想說的是，仰臥起坐可以鍛鍊腹肌，但是練不練的出還是看自己的。
比如你一天練多久？有沒有正確練習？有沒有正確發力？等等因素。
每天總是一個體式，也不能完全鍛鍊到每快腹肌。腹肌有上腹肌，下腹肌，還有側腰。所以體式可以多樣化爭取鍛鍊到每塊腹肌。
再來就是，對於女性，剛剛生完孩子的媽媽，在腹直肌沒有回位時，是不能做仰臥起坐，卷腹等動作的，這樣會加大腹直肌分離。
我就是之前不知道，產後大概半年就一直卷腹卷腹，仰臥起坐仰臥起坐，導致我腹直肌分離有近3指。
好在，我接觸瑜伽後，用呼吸法加手法把自己腹直肌修復到1指了。再配合手法把自己總是瘦不了的肚子終於瘦了。所以在不瞭解自己身體情況下還是先不要運動。
這裡建議產後媽媽，不要著急去減肥，一定要先了解自己身體情況，可以在家自測腹直肌分離情況，這裡我教大家怎麼去自測：
首先，躺下來，把食指放在肚臍上一指的位置，然後慢慢收腹起身，這個時候，你會摸到自己腹直肌分離的感覺，（就是有個凹下去的縫隙一樣）如果感覺一指食指不夠，那就再把中指放進去，一直放到，你的手指可以塞滿空隙的位置。
一般沒有生孩子的腹直肌是正常的，堅持三個月，做一些鍛鍊核心的動作都是可以鍛鍊腹肌，緊緻肚皮的（關注我，我最近有發鍛鍊核心的視頻）
再來就是和我一樣，生了孩子的媽媽，那麼你要去自測。
自測結果如果你是一指或者一半，那就可以做核心鍛鍊到體式（關注我，我的視頻有鍛鍊核心）
如果和我一樣自測腹直肌分離是近快3指了，那就要打消現在做核心鍛鍊的體式，現在你首先要做的就是修復腹直肌，把它修復到1指或1指半才能去練。
那怎麼樣去修復腹直肌，要麼花錢去醫院去正規的產後修復中心，費用大概是8000-10000不等。最重要的不知道效果好不好，那你要找個靠譜的。
要麼就是和我一樣，自己動手。 就是做呼吸加手法（這些我的視頻都有，都是最近發的，可以關心我去看）
這個就是自己辛苦點，因為自己要動手去推，還有配合呼吸。效果的話，要看你自己了。
我是每晚睡前差不多花半個小時左右，每個練習從20個慢慢到50個。我大概二個星期就修復到1指半了，當時不敢相信，因為要知道，分離到3指以上還是需要時間修復的，主要是省了大幾千快啊😂😂
然後，我是從上個月開始鍛鍊核心的，一開始，還是以簡單的平板支撐鍛鍊，後面就開始做簡單化的仰臥起坐，還有瑜伽的鍛鍊核心體式，主要也是配合呼吸，現在肚子慢慢在瘦，也有點緊緻了。
最後，分享一下正確的仰臥起坐口令：
雙腳彎曲，貼在靠臀部旁並向下用力踩。
雙手自然放在耳根處，
吸氣的時候，收緊核心腹部，腰背挺直，肩胛骨（通俗一點就是肩膀）離開地面。
吸氣，頭部慢慢樓下。
要注意：你的脖子是不痛的。背不要彎是直的，整個吸氣過程中，要收緊核心，保護後腰。
初學者可以20個開始，做3組。一個星期後，慢慢加到50個，3-5組。
好了，今天家裡停電，開起手電筒再回答，哈哈哈。我是個話癆，說得有點多，生怕你們不知道，所以要把每個關鍵點都要說一下 。哈哈哈。
希望我們能成為瑜伽路上有緣人，喜歡我可以關注我，每天更新瑜伽視頻，謝謝。 我是瑜伽璐璐。麼麼噠。
瑜伽璐璐
仰臥起坐必須能鍛煉出腹肌！仰臥起坐一次做20個，一天10組，時間充足就可以做。
因為腹肌的這個位置是屬於身體肌肉的核心位置，所以練好腹肌非常重要，這樣自己的小腰也會細一些。想要練好腹肌就需要穩定性，還要堅持聯繫，在健身房採取複合訓練的方式，腹肌可不是自己做幾個仰臥起坐就能搞定的。
快速練出腹肌方法沒有，只能堅持每天練習，一點點的獲得成就，想要求快幾乎是沒有方法的，任何一塊肌肉的形成也都是需要長期的鍛鍊積累才可以。鍛鍊腹肌，仰臥起坐是基礎，這也是個非常不錯的熱身方式。還有就是仰臥卷腹的動作，仰臥卷腹可以鍛鍊到上腹部的肌肉，在運動的時候要注意呼吸均勻。
