各位跑友大家好，我是Chris。
庚子年初，我們就經歷了一次大災難，由於這次的大災難，我們全國人民最好最貢獻的方式就是在家待著！以前有人發過一個帖子：在一個房間裡，給你水，給你吃，給你手機，給你WiFi，就是不讓你出去，待一個月你願意嘛？多少人大呼願意，可現在我們實現了，但是很多人除了待的腰疼，就剩一個念頭就是出門！那麼在家待的時間長了，腰疼該怎麼緩解呢？
閱讀本文你將獲取：
1. 為什麼在家時間久了會腰疼
2. 如何通過訓練改善腰疼
3. 假期護腰的建議
聲明：本文不涉及到病理性的腰椎間盤問題，無關醫學領域。
為什麼在家時間久了會腰疼？
1. 久坐少動
根據美式整脊協會統計（American Chiropractic Association，2018），約有將近3100萬美國人經歷過下背痛。而在我國，腰痛是僅次於門診量第一的感冒，腰痛成為很多綜合性醫院門診量排名第二的疾病。而發病原因最大的比例就來自於久坐少動導致腰部肌群受力過多而引起，而我們的長假期間，更是除了吃喝就無任何活動了，再由於我們的不良體態，斜著坐，歪著坐，葛優癱的，更是讓腰部肌群承受了太多壓力，所以就發生了腰疼！
2. 腰部代償
腰部代償大部分發生在我們在家做家務，打牌，搬運物品等小範圍的體力活動中。而我們由於日常的一些不良體態和不正確的發力模式，導致一些深層肌肉的力量會比較薄弱，還會造成一些柔韌性的缺失。這就會使我們身體的髖關節和胸椎關節等靈活性的關節受到影響，那麼一些動作無法正確的完成的時候，腰部進行錯誤的代償發力，久之導致疼痛。
3. 核心力量薄弱
核心肌群不論是在我們的日常生活、工作中，還是在訓練、跑步中。都起到一個穩定腰椎脊柱，聯通上下肢並傳導力量、動作的重要作用。當我們的核心力量薄弱的時候，則無法維持腰椎的穩定，腰椎不穩定的時候就會造成腰部肌群過多的代償發力來盡力的維持腰椎的穩定，但是由於腰脊處肌群的無法長期穩定腰椎從而導致疲勞疼痛。
4. 脂肪短期內增加過多
全國假期的期間，又趕上疫情，大家活動量大幅減少，高熱量的飲食攝入增加，導致體內多餘熱量過多，從而導致脂肪的增長過多。多餘的體重和脂肪會給腰椎造成不必要的壓力，從而導致腰疼。
如何通過訓練改善腰痛
1． 放鬆脊柱，拉伸緊張肌群
- 靜態脊柱扭轉
動作目的：
放鬆脊柱，拉伸脊柱間小面關節。
- 豎脊肌拉伸
動作目的：
過於緊張的豎脊肌是造成腰疼主要原因，通過拉伸豎脊肌來緩解。
- 髂腰肌拉伸
動作目的：
拉伸髂腰肌使骨盆歸於正位，減少疼痛。
以上動作每個動作30s，做兩組即可。
2． 功能性訓練
鳥狗式
動作目的：
提升核心力量的同時增加四肢的靈活性。
每側10-15次，2-4組。
平板支撐
動作目的：
增加核心的力量，體會核心發力的狀態，學會核心發力。
30s-60s，2-4組
自重深蹲
動作目的：
增加下肢臀腿的力量，核心底端骨盆底肌的力量。
10-15次，2-4組。
假期護腰的建議
1. 在休息的期間儘量保持身體挺直的狀態，長時間保持脊柱的穩定才不會帶來腰疼。
2. 休息期間，每天花10分鐘練一下上述的訓練，你會發現你的腰痛會改善很多哦。
3. 坐臥時間每隔一小時，伸展身體並靠牆站立2分鐘，舒緩一下緊張的肌群和脊柱。
4. 減少腰椎的活動，也就是說盡量不要彎腰，能下蹲就不要彎腰。
5. 假期減少高熱量飲食的攝入，我們的活動量少，需要的熱量也就少，多餘飲食中的熱量就會帶來脂肪的增長。減少攝入可以減少脂肪含量的增加，從而給腰的壓力就會少一點。
小結
相信大家看完文章立馬去做一套動作就會有改善。春節假期期間，大家保護好我們的腰椎，結束後的工作還要靠我們的棒棒的身體去完成。
最後讓我們向疫情前線的全體醫療人員、部隊維和人員、堅守在各個公共設施崗位的逆行者致以最崇高的敬意，謝謝你們的付出！期待疫情儘快過去！
在這非常的期間大家一定要：
1. 勤洗手
2. 合理佩戴口罩
3. 避免接觸野生動物
4. 注意個人衛生
5.如果出現以下症狀，請及時就診：
咳嗽，咳痰；
發熱（體溫 > 38℃）；
日常活動或休息時出現呼吸困難；
深呼吸時感到疼痛；
心跳加快；
感冒或流感好轉後，突然病情惡化；
寒戰。
注意，請儘量待在家中，不要外出遊玩。出現以上症狀，請戴好口罩，及時去醫院就診。如果不方便去醫院，可以聯繫當地正規公立醫院，告知醫生症狀。
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