生活中，我們因為各種各樣的不良姿勢會讓我們的身體出現一些不適的症狀，還會使我們的氣質變得“猥瑣”。下面這十個動作，堅持下去，讓你身姿挺拔，氣質“爆表”！

三招強化弱勢肌肉

1.收下巴：做收下巴的動作，讓你的脖子後面有種“被拉長”的感覺。

動作要點：收下巴的過程中，下巴水平向後移動，確保你的眼睛和下巴保持水平，不要上下移動，每次保持5秒，重複30次

延仲動作：做這個動作感覺很輕鬆後，可嘗試增加重力負荷。身子彎曲，或趴在某個平面上(桌子、床)，但頭要露出來，可以上下移動，然後對抗地心引力，繼續做收下巴的動作。

2.點頭：增強頸部深層屈肌的訓練。

動作要點：仰臥在床上(或瑜伽墊上)，保持上述收下巴姿勢的同時，做點頭動作;整個過程要放鬆、緩慢，你會感受到頸後輕微的拉伸;每次保持5秒，重複30次;同樣，如果想要加強鍛鍊，也可以讓頭部懸空，對抗重力。

3. YTWL：這組動作可以增強後薄弱肌群的力量，能預防和改善駝背的姿勢。

動作要點：整組動作注意保持對肩胛骨(後背兩大塊蝴蝶骨)的擠壓，拇指朝上，上背挺直;每組由Y到T做10次，由T到W做10次，W到L做10次，每次做3組。

一招放鬆頸部肌肉

脖子不自覺前傾、過度伸長的動作，專業說法是“頭前伸＂。頭前伸久了，脖頸深層的伸肌肌群會變得非常緊張。其實，很多人抱怨“脖子難受＂時，大多想表達的正是圖中X標記處感覺沉重僵硬。

這些肌肉藏得比較深，筒單的拉伸動作很難幫助肌肉放鬆可利用按摩球等物體進行按摩放鬆，將球壓在枕骨下綠位置(上圖X標記處)。

動作要點：活動頭部，找到能感到疼痛的區域，小範圍反覆滾動按壓5分鐘;兩側都做，整個過程保持放鬆，收下巴，不要聳肩。

兩招拉伸緊張肌肉

1.拉伸：鎖乳突肌、前中斜角肌

動作要點：每側維持30秒，重複3次；拉伸過程中，身體站直，不要聳肩

頭前伸的姿勢，大多會伴有含胸、圓肩的情況，不能忽略對胸部肌肉的拉伸。

動作要點：兩隻手架在門框上，弓步向前，感受胸與肩交界部位的牽拉;可以移動手臂，嘗試不同角度的拉仲；每次保持30秒，重複3次

三招改善胸椎活動度

枕頭太高、缺少背部力量訓練動作導致肌力不平衡，都可能造成頭前伸，還會導致胸椎僵硬和曲度變大。胸靈活性降低，容易影響到肩頸、軀幹和髖關節卻常被忽視。

1.如果你有泡沫軸：泡沫軸可以很好放鬆胸椎周圍的組織，改善胸準活動度。

2.如果你沒有泡沫軸

動作要點：手膝四點支撐，呼氣時弓背，感受脊柱的輕柔伸展，塌腰時吸氣;每組做20次交替，每次做3組。

3.其他延伸動作

動作要點：雙膝單手支撐，一側手放於腦後，最大程度巔轉胸椎，儘量保持肋骨向下，在最高位置保持5秒;兩邊都做，每組20次，做3組。

改善體態必備的10個動作，為了更好的自己，碼了~

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