2020-02-02 06:15:12 佚名

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最好的拉筋就是去做瑜伽，瑜伽能緩解疲勞，使人的心情愉悅。雙腿分開坐實在瑜伽墊上，左手向左腳方向延伸，右手向右腳方向延伸，腹部找大腿，每次呼氣時向側前向下延伸，保持呼吸暢通，反覆多次。雙手向前延伸，腹部找地面，反覆多次，慢慢拉伸。雙膝跪於瑜伽墊上，左腿向前延伸，腳跟著地，身體拉直，腹部找大腿向下，左右腿反覆多次練習，慢慢的筋就會拉開，就可以做橫叉和豎叉了，記得下壓到位後要停留3到5個呼吸，不要急著起來，練習時保持呼吸暢通，不能憋氣不要咬牙，不要拱背，最好早上和晚上堅持練習，剛開始拉伸時腿會很疼，需要堅持練習一段時間就會適應。

健身zyr

題主這想要靠拉緊來趕走身上的厚脂肪吧，這個是可以的，那麼想要知道方法吧，接下來就給你介紹一下子的啦。

拉筋是我們平時開始運動前做的一些小動作，這些小動作能夠幫忙避免在運動中受到傷害。平時做做這些小動作，還能舒展筋骨，緩解因久坐缺乏運動導致的肌肉痠痛。最重要的是，這些小動作能夠拉伸肌肉線條，讓整個人都顯得纖細苗條。下面給你介紹幾招。

動作一

坐在椅子的三分之二位置處，腰背挺直，左腳伸直，腳跟接觸地面，兩手十指交叉，反扣手。腰部向前彎曲，手掌出腳部。保持動作15秒左右，換另一條腿，同樣堅持動作15秒。

動作二

坐在椅子上，挺直後背，雙腳分開與肩同寬，放鬆肩膀，這是基本姿勢；右腳放在左膝上，保持此姿勢5秒，可以讓腿關節，大腿內側以及臀部肌肉得到適度拉伸；接著拉伸左側。左腳放在右膝上，放鬆，保持5秒即可。其實要享瘦，每天飯後一顆塑纖果可是幫你趕走厚脂肪的最佳選擇了。

動作三

拉伸腹部，參見瑜伽駱駝式，不過一直這樣會比較累。大家可以採取上背部靠在椅子上的，就是把椅子斜放在背下面就可以了.每個動作4到5分鐘。既能拉胸部筋絡，還能減輕腦部缺血，美容、提升面部肌肉。

動作四

臥位拉筋法，將兩張安全穩妥、平坦的椅子擺放近牆邊或門框處。坐在靠牆或門框的椅邊上，臀部儘量移至椅邊。躺下仰臥，右腳伸直倚在牆柱或門框上，左腳屈膝落地，儘量觸及地面，雙手舉起平放在椅上，做十分鐘。期間左腳亦可作踏單車姿勢擺動，有利放鬆髖部的關節。移動椅子至另一面，再依上述方法，左、右腳轉換，再做十分鐘。

青蛙色的染髮

俗話說得好：筋長一寸，壽長十年。經常拉筋可以幫助通經絡，緩解各類病痛，增強免疫力等。而作為一個懶人，拉筋更是一種輕鬆的運動方法，只需要早上做上個十來分鐘，就可以帶來滿滿的精氣神哦，說不定還能再長高呢~

話不多說，讓我們邊垂涎著女神的肉體邊開始吧!

1、兩手手掌交叉互握，向上拉伸直到感覺到緊繃點，保持不動，動作中配合呼吸，維持10秒以上。

2、一手抓著另一手的手肘，向頭部慢慢往內拉，停止15-20秒，換另一側重複相同的動作。

3、兩手放背後互抓，輕輕抬起到舒適的部位，保持這個姿勢維持10-15秒。

4、兩腳打開與肩同寬，膝蓋微彎，一手放腹前，一手越過頭向外伸展。

5、坐下右腳平放，另一腳跨越成彎曲狀。如圖慢慢扭轉身體知道感覺肌肉緊繃，停留15-20秒。

6、仰臥，一腳彎曲，一腳抬起並用手緩慢拉向胸部，停留10秒。

7、保持坐姿，兩腳底併攏，慢慢將大腿往下推，知道大腿肌肉感到緊繃為止。

8、單腳站立，抓住另一腳的腳踝，慢慢拉近臀部。

9、坐下，彎曲一腳，另一腳伸直，身體向前傾，停留10-15秒，再換邊做。

所以各位不要每天埋頭玩手機，或者窩床上刷劇，要記得多拉拉筋哦。

更多相關運動資訊，猛戳頭像~

懶人運動

拉筋對於經常健身的朋友們來說，應該並不陌生，運動前拉筋可以避免受傷，而跑步後拉筋可以避免小腿變粗。並且還能緩解肌肉痛。

不過在實際生活中，很多正確的拉筋方法能使身體的血液流暢，達到自愈和診斷身體的目的。從中醫學來說，筋絡和氣血循環是相輔相成，經常拉筋，五臟六腑也會跟著活動，讓你活得更加延年益壽。

經常拉筋還能給身體帶來5個好處

1、防腰腿痛

拉筋使筋變柔，令脊椎上的錯位得以復位，於是“骨正筋柔，氣血自流”，腰膝、四肢及全身各處的痛、麻、脹等病症因此消除、減緩。

2、強身健體

腿部運行著人體六條經絡，肝、膽、脾、腎、膀胱、胃。拉筋的作用就是將這些經絡裡的垃圾清除，從而起到強身健體的作用。常言道“人老腿先老”，堅持“拉三經”，腿部經絡通暢，氣血運行通達，讓你永葆青春，每天都能體會到身輕如燕的感覺。

3、診斷疾病

拉筋既是治療，也是診斷。比如凡拉筋時膝痛而不直，則定有筋縮症；如胯部、膕窩（膝蓋反面）痛說明膀胱經堵塞，腰有問題；躺下後後舉的手臂不能貼到凳面，則表明有肩周炎。

4、加強腎功能

拉筋可打通背部的督脈和膀胱經，這對健康具有重大意義，因為督脈是諸陽之會，元氣的通道，此脈通則腎功加強，而腎乃先天之本，精氣源泉，人的精力、性能力旺盛都仰賴於腎功能的強大。

5、增強性功能

拉筋拉軟並改善了大腿內側的肝脾腎三條經。而這三條經通暢則人的性功能強悍。所以男人要想增強性能力，女人要想治癒各種婦科病，最簡便有效的辦法之一就是拉筋。

臥位拉筋法：

1、放好拉筋凳，將立杆插上。沒有拉筋凳可以用一張茶几或矮桌代替，一面靠在門框上。

2、坐在拉筋凳上，臀部儘量移至立杆（門框）前。

3、身體以仰臥的姿勢躺下，右腿伸直，靠在立杆（門框）上，臀部貼緊立杆（門框），左腳落地，儘可能觸及地面，雙手舉起，貼近雙耳，平放在拉筋凳上，堅持10分鐘。其間左腳也可以用踏單車的姿勢擺動，以便放鬆髖部關節。

4、將立杆插在另一邊（茶几或矮桌換個方向靠著門框），再依上述方法，換一條腿進行練習。腿部拉伸操：

1、雙腳打開兩個肩膀寬，並打直，視筋骨軟度儘量下壓，停留約10-15秒，可重複做3回。

2、先將雙腳打開約一個肩膀寬，上半身與地面平行，雙手指尖往前延伸，收小腹約10-15秒，可做3回。

3、將腳踝舉起，與小腿垂直，可以上身下彎抓住腳掌，這樣會拉的更緊，不過每個人的拉筋程度都不同，柔軟度也不同，所以千萬不能勉強自己。20~30下就好。

4、馬腿攻擊是瘦下半身大絕招，可以大小腿一起拉筋。用力將腳伸出，然後腳踝壓下來，呈現垂直狀，此時你會整條腿都有拉筋的感覺，大約就是10秒後換腳做，輪替個10次。

5、小腿拉長拉筋法，用力將腳背伸直30秒放鬆，主要是拉小腿筋，讓小腿變修長，10次左右。

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【瑜伽拉伸筋是特別好處】

我們的大腿是分四面前側筋、外側筋、內側筋、後側筋，那相對應的經絡大腿的內側是我們的脾經、經常伸展可以預防體內溼氣，促進腸胃蠕動，大腿的外側的筋對應是我們的膽經，經常伸展可以促進血液循環，生陽氣、補內血

【那我就簡單講下瑜伽腿部的伸展筋的體式】

一、瑜伽的雙腿背伸展

坐到墊子上勾著你的腳紙巾讓雙手十指交叉，可以的話環繞你的腳心，保持每天一分鐘

【功效】

可以很好的拉伸到大腿的後面的筋

【注意事項】

不能彎腰，夠不到腳的就能抓到哪就放到哪，保持脊柱挺直

二、瑜伽的跨天鵝

四角形跪到墊子上勾著腳趾讓你的右腳向前可以的話腳踝和膝蓋在一條直線形成90度，吸氣腰背挺直然後呼氣身體向下趴

【功效】

這個動作可以很好的拉伸大腿外側的筋

【注意事項】

這個動作跨出去的右腿的臀部是不能起來的，一定要和髖部在一條直線

三、小青蛙趴

讓我們的兩個腳相對，膝蓋打開和髖部在一條直線，然後把小腿打開和大腿垂直

【功效】

這個體式可以很好的拉伸大腿內側的筋

【注意事項】

這個動作一定要將腿成90℃，髖和膝蓋要在一條直線

四、英雄跪向後躺

將雙腳打開臀部坐到墊子上，身體向後倒讓雙手在頭頂抱住手肘。

【功效】

這個動作可以伸展大腿前面的筋

【注意事項】

這個動作腰部不能起來，可以把頭部墊起來，這樣大腿前側可以得到很好的拉伸

【我的觀念】

我們人體身上筋的太多了，你如果想全伸展到那就必須去學習瑜伽，把所有的動作都可以學到，這樣體式不同伸展的位置也不同，這裡有限只能教你腿部的經典四側筋，希望能有所幫助。

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俗語云“筋長一寸、壽延十春”，但同時過度拉筋也會給身體帶來很多不利的影響。那麼怎樣拉筋才是正確的？我們在拉筋前、後及過程中都應該注意些什麼呢？

拉筋前

飽腹不宜拉筋

剛吃完飯之後腹中飽脹，拉筋會影響腸胃的供血。對於脾胃好的人，飯後拉筋會影響消化食物的速度；對於脾胃不好的人，甚至會造成腹脹、腹痛、消化不良。

衣物儘量寬鬆

很多拉筋的體操和動作在生活工作中都能隨時隨地進行，但應注意避免衣物過緊而限制關節活動，另一方面還容易造成局部的壓迫，讓血液循環不暢。

拉筋前熱身運動

拉筋前先適度做一些有氧運動，如小跑、跳躍、體操等，一方面促進內臟器官做好運動的適應工作，另一方面提高體溫，人體韌帶肌腱等軟組織往往在溫度越低的情況下黏滯性越大，體溫升高可以降低黏滯性，使得拉筋時軟組織更加容易被拉開，不易受傷。

拉筋中

避免閉氣和疼痛

拉筋的過程中要保持順暢的呼吸，如果不能順暢呼吸請及時停止動作休息，避免憋氣給心肺造成負擔。牽拉的過程中感受到酸脹、輕微的刺痛感是正常的，越是緊張的軟組織在牽拉的時候不適感就越明顯，但不能感到劇烈疼痛，這是軟組織小纖維被撕裂的表現。正確的做法是在一個能耐受的動作上先保持一段時間，再去進行活動範圍更大的動作。

拉筋後

拉筋後避免受寒

拉筋運動能促進全身的氣血循環，使經脈通暢，氣血亨通。如果拉筋之後立即喝冷水、洗冷水澡、進入低溫的空調房，寒氣會使氣血凝滯，寒邪可以迅速進入體內、侵襲臟腑，那麼之前為促進氣血循環所做的努力就前功盡棄了。所以，拉筋後一定要避免受寒。

拉筋運動適用年齡範圍廣，對於改善運動系統和內臟系統的功能都有一定作用，是一種很好的健身練習方式，只要注意好牽拉的程度、時間，避免運動損傷，善加利用，就可以成為強身健體的必備技能。

——追隨您的心聲提供專業回答——

中老年保健雜誌

拉筋是最省勁又省力的運動了，它能讓你的身體變得更加柔軟，還能許多你想不到的優點，但是要辦法

正確才幹起到效果哦，現在來看看拉筋的優點，以及正確拉筋的辦法。

拉筋辦法

1、兩手手掌穿插互握，向上擴展直到感覺到緊繃點中止，堅持不動。

2、一隻手抓著另一隻手的手肘，向著頭部的方向緩緩的往內拉。

3、兩手放在背面互抓，然後慢慢的將手臂往上舉高到舒適的部位，堅持這種姿態。

4、兩腳翻開與肩同寬，膝蓋微彎，一隻手向上伸直橫越頭部向外擴展，另一隻手自然放在腹部前，腰

部向外曲折擴展。

5、手掌向外伸直，手臂向外翻開再緩緩的向後拉，直到感覺胸部、肩部、手臂肌肉呈緊繃狀況。

6、坐在地板上，右腳平放，另一隻教跨越過右腳，腳後跟放在臀部鄰近，左手緩緩的將曲折的右膝蓋

往內推直到感覺肌肉緊繃。

7、仰臥抓著膝蓋後邊，然後緩緩的將腿拉向胸部，堅持腿部的伸直，而另一隻腳堅持曲折。

8、堅持坐姿，兩腳挨近，讓腿放鬆朝向地板，兩手握著腳踝，手肘放在大腿上，手肘用力將大腿緩緩

的往下推，直到大腿肌肉感到緊繃為止。

9、單腳站立，雙手抓住另一隻腳的腳踝，然後緩慢的往後拉到臀部。

10、坐在墊子上，曲折一隻腳，膝蓋靠著胸部，別的一隻腳伸直，身體向前歪斜，兩手往腳趾的方向伸

展。

拉筋的優點

1.提高身體代謝

2.防止腰腿痛

3.強壯腎功能

4.防備婦科病

5.強身健體

拉筋的留意事項

1.拉筋時刻和強度沒有絕對規範，拉的時候留意按部就班，不要太急於一次拉到位；

2.拉筋一定要拉到有痛、麻、脹感，這種感覺越強，則療效越好；

3.拉筋時應防止室外風寒，不要對著電扇或空調吹著拉。

肉丁先生

人人都需要拉筋，人人也都可以拉筋，只不過因各人身體狀況不一樣，而需要因人而異。

拉筋的注意事項如下：

1.隨時都可以拉筋，但以晨起、工作中惑到緊張或壓力大，久坐或者久站之後，以及感到渾身僵硬、不舒服時最適宜。

2.拉筋時要身心放鬆，將注意力集中到被拉的肌肉，緩慢輕柔，逐漸增加強度；直至最佳並持續，同時作平穩的呼吸吐納。因為屏氣時肌肉收縮不利拉筋，而呼吸吐納時肌肉放鬆有利拉筋。同時，能夠“以氣引力”，就是進逼氣機的調節使氣血循行加快。

3.拉筋時感到肌肉有牽拉感而且舒適:就是最佳的程度。過度會出現疼痛，不適基至造成損傷，過輕則起不到作用。

4.拉筋要持之以恆，堅持不懈必見成效。

5.當拉筋時或拉筋後感覺不適，應檢討操作方法，尤其是姿勢是否正確?強度是否過大?次數是否過多?

6.身體近期患疾的，應暫停拉筋，直至疾病痊癒。

7.因外傷等原因關節活動受限，不宜做與這個關節有關的拉筋。

8.拉筋只作為養生健身、調理亞健康狀想的一種導引方法，最多可對病的恢復期有所幫助。有病還得去醫院專業醫生診療。

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骨科王健醫生

　　　我經常看到運動愛好者不正確地拉筋伸展，儘管他們的本意是好的。這是很危險的，沒有人願意受傷。所以，當你開始做伸展拉伸運動時，要記住以下幾條建議，讓你更有效的進行拉筋練習。

　　1.彈性和伸展是有區別的

　　柔韌性是指給定關節的運動範圍。一個人的柔韌性受肌肉和結締組織(如韌帶和肌腱)的影響。伸展運動是一種可以增加柔韌性的運動形式。

　　2.對每個人來說，最佳的靈活性是不同的

　　除非關節受傷，否則有限的活動範圍可能是由於肌肉緊張或僵硬造成的。這與受傷、慢性疼痛和不良姿勢有關。如果你的肌肉太緊，那麼你可能需要伸展。

　　然而，過於靈活也可能不好。肌肉太鬆可能會虛弱。這可能導致關節不穩定和脫位。如果你過於靈活，那麼你可能需要通過阻力訓練來加強你的肌肉和關節。

　　你需要的適當的靈活性，你生活中經常遇到的運動。例如，棒球投手的肩膀比跑步者需要更多的靈活性。騎自行車的人比武術運動員需要更少的腿部靈活性。甚至把一袋食品雜貨放好或推著推車也需要一些靈活性。

　　但是能夠把腿伸到腦後有點極端。“萬事適度”——這句話適用於靈活性。

　　3.在正確的時間進行靜態拉伸

　　靜態拉伸包括緩慢地拉伸肌肉到它的末端位置，並保持一小段時間，通常是10-30秒。這是最常見的伸展運動，也是最常做的熱身運動，但這是一個大錯誤。

　　跑步前不要彎下腰去摸你的腳趾來伸展你的腿。在做臥推之前，不要在背後雙手合十來伸展胸部。熱身時不建議使用靜態拉伸。如果你在運動前做對了，它實際上會損害到你，使受傷的可能性更大。

　　為什麼?這樣想:橡皮筋和肌肉是相似的，因為它們都有彈性。彈性太大的橡皮筋無法迅速拉回，發出強烈的“砰”聲。同樣，過度彈性的肌肉必須更加努力才能產生適當的力量。這可能會使肌肉過度勞累。

　　研究表明，運動或鍛鍊前的靜態拉伸會損害運動的表現，比如降低跳躍高度、降低肌肉力量和力量，以及減慢短跑時間。

　　靜態拉伸並不壞。事實上，這是最安全、最有效的拉伸方式。這只是不應該作為熱身。

　　這就是為什麼許多專家建議你把靜態拉伸留到運動結束後做一個冷靜的活動，或者作為鍛鍊的主要內容(熱身後)。在這段時間，肌肉是溫暖的，更有彈性，更不容易受傷。

　　永遠不要靜止地伸展冰冷的肌肉。如果拉伸不當，冰冷的肌肉更容易撕裂。一定要用積極的、動態的運動來熱身。

　　4.使用動態運動作為熱身運動

　　熱身運動的最佳方法是進行低強度、動態的運動，這與你將要進行的主要活動類型相似。這裡有三個例子:

　　你要慢跑1公里。首先，做一些動態運動來熱身:慢慢走，逐漸加快速度，大約5分鐘。你要做一組臥推。首先，臥推要輕得多——比你計劃晚些時候舉起的重量輕50%到70%。做2-3組輕臥推(每組重複10-15次)。你要伸展腿部肌肉。首先，做一些高膝蓋步和步行弓步來熱身這些肌肉。

　　手臂旋轉、開合跳和跳繩等運動也是熱身運動的好選擇。低強度的運動將逐漸提高你的心率，增加肌肉的血流量。它也會慢慢地使你的體溫升高，所以你甚至可能會流汗。

　　5.不要過度拉伸

　　的確，你必須伸展並保持肌肉超出正常長度來提高柔韌性。

　　然而，你不應該伸展到疼痛的程度，因為它會造成嚴重的傷害:撕裂肌肉，扭傷韌帶，或關節脫臼。

　　只伸展肌肉到一個舒服的位置，保持15秒左右。

　　6.不反彈

　　這是一個常見的錯誤，我看到很多瑜伽初學者在拉伸時就是這樣。

　　彈射伸展使用有力的動量，例如來回搖動身體的某個部位，創造出一種“彈跳”運動。這可能會使控制力和運動範圍變得更加困難——這是災難的根源。

　　大多數人都不推薦彈射式伸展，尤其是如果你是一個初學者或者剛剛從傷病中恢復過來。

　　7.核實你的技術

　　美國ACSM建議每週至少進行兩到三天的伸展運動。在適當地進行動態活動(如散步)熱身後，每重複一次靜態拉伸應保持10至30秒，每組肌肉大約重複4次。做幾個主要肌肉群的伸展運動。

　　記住，每個人都是不同的，他們的靈活性和伸展需求也是不同的。所以不要拿自己和別人比較。希望這些重點建議能幫助到你！

瑜伽徒

　　隨著年齡的增長，我們身體的筋漸漸變得僵硬了，但實際上拉筋是有益身體健康的！《易筋經》中有對筋與健康的論述："筋弱則懈，筋壯則強，筋和則康"。老話也講："筋長一寸，壽長十年"。這也就是說拉筋對於人體有很大的好處，看來我們平時要多做一些拉伸運動了。但是做拉伸運動也有一些技巧的，讓你鍛鍊的效果更好，就算不能夠延長壽命，也可以緩解頸肩痛、腰腿痛。