畢林聰
在運動，尤其是跑步這項運動上，因為每個人的體質、腳步結構、體重等諸多因素不同，絕對沒有一個標準的跑步方案。
在這裡，我僅分享我個人的跑步經歷，以供提問者參考，不求認同。
我認為四個字：循序漸進！
身體沒有明顯不適的人，之前如果從未跑過步，第一次跑步以正常速度（6分/KM）奔跑一公里之後就會出現呼吸急促，對，最開始的不適就是呼吸的問題。最多跑到兩公里就想停止跑步，然後大口喘氣。
讓一個正常人以較快的速度奔跑是沒有太大問題的，正常人與跑者的最大區別是以標準配速能跑的距離長短。
比如一些常年跑步的跑者，可以以4-5分/KM配速跑10公里且非常輕鬆。而沒有任何跑步經驗的普通人，以4-5分/KM的配速或許只能跑600m-1KM。
因此提高距離的難度更大一些。
我還記得自己第一次跑步，咬著牙堅持跑完2KM，然後一邊走一邊喘氣，很久才緩和過來。
但是基本上堅持跑一週，就能堅持跑完5KM，當然配速感人，當時配速是7-8分/KM。
隨著堅持奔跑，慢慢的5KM的配速就跑進了6分鐘，然後就是10KM的配速跑進6分鐘，現在一週兩跑，每次6-10公里不等，配速都在5-5分半以內。
我是將跑步作為愛好，而非要去參加馬拉松比賽，畢竟我更在乎全身整體的協調健康。
以我的經驗，個人認為應該先跑進5公里，隨後再注重配速。
當然，以上經驗僅供提問者參考，並沒有一絲一毫說明這個經驗是完全正確的意思。
西一安鮮
是先保證速度，逐步把跑量延長到5公里，還是先保證跑量，再逐步提高速度，其實都可以，一般都是先保證跑量，再逐步提高速度，不過也要看跑步的具體目的是什麼。
如果是想減肥，建議先保證能跑5公里，不要追求速度，速度對減肥來說並不重要，重要的是跑步時的心率和時間。
減肥主要靠中等強度有氧運動，跑步是典型的有氧運動。中等強度有氧運動指的是鍛鍊時的心率在最大心率（220-年齡）的64%-76%之間，這個心率範圍最適合減脂，不同的APP心率設定範圍略有差別，但都大同小異。最大心率的76%-96%適合鍛鍊耐力，提高心肺功能和免疫力，最大心率的50%-60%適合熱身。
減肥時單次有氧運動時間在45-60分鐘最適合減脂，至少也要30分鐘，肌肉量偏高或者減肥後不想要太多肌肉，有氧運動時間可以適當延長。
為了提高減脂效率，有氧運動前還要做器械鍛鍊或塑型鍛鍊，至少30分鐘，一般45-60分鐘。
如果是鍛鍊耐力、提高心肺功能和免疫力，按照鍛鍊耐力的心率去跑步，時間也是45-60分鐘，至少30分鐘，以後逐步延長時間，以後超過60分鐘肯定是常事。如果想準備半馬，全馬之類的項目，可以按照鍛鍊課程去跑步。也可以間歇跑、變速跑、hiit跑、法特萊克跑等多種鍛鍊方法。
減脂跑也可以用變速跑、hiit跑、法特萊克跑等方法，但是一週跑1-3次就行，平時主要還是勻速跑為主。
如果要鍛鍊乳酸耐受力，跑步時心率在最大心率的96%-100%之間，但是持續時間不易過長，尤其是沒有跑步經驗的鍛鍊者，以後有體力和鍛鍊經驗可以適當延長一點極限心率的時間，但是極限心率有一定的潛在風險，需要心腦血管非常健康，而且時間不易過長，三五分鐘到十來分鐘就行，有經驗、身體非常好的鍛鍊者可以再適當延長一點時間。
如果想鍛鍊速度，建議先跑5公里，以後多做力量鍛鍊，逐步提高速度，配速逐步提高到4分左右，甚至更高的配速。
普通跑者其實不需要太在意成績，健康最重要。並不是速度越快，身體越健康。中等強度或中等稍高一點強度的有氧運動對提高免疫力和心肺功能更有效。速度只是身體素質的參考指標，而不是健康的參考指標。
以上個人意見，不喜勿噴。
圖一和圖二是我前一階段感冒時慢跑的心率，速度很慢，跑量也不大，但是心率過高，對心臟並不好。
圖三是感冒之前慢跑時的心率，兩次跑步的配速和時間完全相同，心率完全不同，後者對減脂和心臟更好一些。
行遠健身
日常跑，39歲了
麥包59012921
只要邁開腿就是勝利，一開跑千萬：不要在乎時間速度，最重要，最重要，最重要，最最重要的是開始跑！不要比跑得快，要比跑得慢。一次喘不上氣的跑得快，就可能摧毀你跑步的信心，一定要慢啊，什麼時候你感覺越跑越有勁兒了，再說技術和速度把。買個心率表，開跑吧！
黑金正弦
先跑進5公里吧，新手跑步，一般不到一公里就上氣不接下氣了，慢慢來，一般剛開始跑步都是走走跑跑的，鍛鍊10天左右，應該可以慢慢的5公里可以跑下來，當然你年輕身體素質好，也許3到5天就很容易跑下來，再慢慢講配速吧。
江山154211422
平時不運動，如果你身體素質一般，想一口氣跑進五公里都很難，還強調什麼配速，先達到五公里，再逐步鍛提高自己的核心能力，改變跑姿，調整呼吸，慢慢的提速，才不至於受傷，任何運動都是需要逐步加量的，因為你的肌肉你的心肺功能都需要慢慢適應，只有這樣才會在不知不覺中改變自己提升自己，從而達到鍛鍊的目的！
堅持如鐵
先堅持先來，剛開始跑步不用太快，慢慢來，等你習慣了這個節奏你就可以慢慢的調整速度了，（循環漸進）的來，一定要堅持下來
綠竹子
運動最重要的原則就是循序漸進，先保證你的身體能夠承受目前的運動量，再進一步提高你的運動成績。運動的目的是為了強健身體，而不是為了一時性起去損傷身體。不要本末倒置。
夏伯煊
首先要看你的身體素質，平時參加哪些體育鍛煉，剛開始跑步還是挺難的，別說五公里，就是一公里跑下來也會氣喘吁吁，建議先快走一會，在慢點跑，感受自己的身體狀態，在選擇合適的配速去跑，距離也是一點一點的提升。五公里跑下來還是很容易的，配速是慢慢練上去的。
糖球365
肯定是先跑進五公里啊，提高心肺功能，然後慢慢增加配速。平時不運動，運動量突然增大身體會吃不消的。
