安美惠
你好，我是山水之墨白，一位跑者，很高興回答你這個問題。
跑半馬，45天的訓練時間對於一位初跑者來說夠了。
半程馬拉松全長21.0975公里，和全程馬拉松比起來難度還是很小的，初跑者經過一定的針對性訓練是能夠跑完全程的，以一位跑者只具備了跑8公里水平為例。
1.第一週我們可以每次跑步10公里，週末跑12公里，注意是慢跑。主要目的是打好有氧基礎，提升耐力水平。跑步前要做好熱身拉伸運動，中間休息二天。
2.第二週每次跑步12公里，週末跑15～16公里，中間休息二天。
3.第三週每次跑步10公里。週中安排一次間歇跑訓練，跑6組800米，目的是提高跑步的配速，提升身體對抗乳酸的能力。週末跑16～18公里，中間休息二天。
4.第四周每次跑步12公里。週中安排一次間歇跑訓練，跑6組800米。週末跑16～18公里，中間休息二天。
5.第五週每次跑步10公里。週中安排一次間歇跑訓練，跑6組800米。週末跑一次馬拉松配速跑，按照自己預計的完賽目標去跑，距離18～21.0975公里，中間休息二天。
6.第六週每次跑十公里慢跑，週中跑一次15～17公里，臨近比賽前兩天休息。然後就可以去參賽了。
45天的訓練時間足夠一位初跑者去參加半程馬拉松比賽了。
以上就是我的回答，希望能夠幫到你，謝謝。
山水之墨白
半程馬拉松可以說是完美的跑步距離：21.0975公里足夠長，讓你有徵服的成就感；同時也足夠短，不至於讓跑者的大腦缺氧，最重要的是，人人都以完成一個半程馬拉松。“只要通過適當的訓練，任何人都可以完成半程馬拉松比賽，” 前奧運會馬拉松選手馬克-庫根說。“關鍵在於讓你的身體做好準備，不至於透支、引起意外傷害。”
許多初學者的訓練計劃都有些兩極分化：要麼透支身體，訓練過度；要麼三天打魚兩天曬網。但是，如果你執行正確的訓練計劃，完成半程馬拉松指日可待。下面這些技巧，可以幫助你更好備戰首個半程馬拉松。
一、身體心理做好準備
報名一個至少在兩個月之後的比賽， “如果你現在可以跑5K，那麼你可以在八週後跑完半程馬拉松，”庫根說。“但最理想的計劃是三到四個月的時間，以免傷病、意外事情打亂你的訓練計劃。”
如果你現在還跑不了五公里，你可以從一個三公里跑開始第一週的訓練，每週至少跑三次，工作日每次跑步時間在30分鐘以上，週末的時間可以適當拉長。
二、選擇訓練計劃
一個靠譜的半程馬拉松訓練計劃應該包括四個部分：交叉訓練、長距離跑（至少10公里）、長距離跑之後的休息日、賽前減量。
交叉訓練推薦游泳、騎自行車、或者室內健身，可以讓你在沒有跑步的情況下訓練有氧運動；長距離跑可以培養比賽信心；休息日則對於肌肉恢復至關重要。如果比賽之前沒有完整跑過21.0975公里，那也不必太多擔心，如果你的最長跑步距離能夠達到15公里，比賽時你就應該可以完賽。
三、找到合適的裝備
跑步幾乎是最簡單易上手的體育項目，可以在任何地方做到，而且幾乎不需要任何設備。
但是，你去問問任何一個曾穿著不合腳運動鞋的跑者，都會告訴你那種痛不欲生的感覺，挑選一雙合腳舒服的運動鞋，乾爽透氣的服裝，甚至包括襪子、耳機、腰包等等，而且，一定要在比賽前試穿一下你的裝備。千萬不要在比賽時使用以前從未穿過的東西。
四、正確搭配飲食
跑步訓練過程中，一定要注意飲食，比賽當天，一定不要拿自己的身體做實驗，比賽日的早餐應該以饅頭、麵包等易消化的碳水化合物為主，跑步時每小時會消耗30～60g碳水化合物，要做好足夠的物資儲備。
五、嚴格執行比賽計劃
第一次參加馬拉松，你的目標是完賽，還是衝擊好成績？
在賽前，結合自己的訓練情況，制定自己的比賽計劃和配速，在比賽時，嚴格按照這個配速執行。如果你的身體發出不舒服的信號，一定要停下來，沒有退賽的馬拉松，是不完整的。
六、重視長距離拉練
長距離拉練，是任何半程馬拉松訓練計劃中最重要的部分，時間可以放在週六或者週日，相對來說週六最好，因為可以在週日休息。在進行長距離拉練的時候，選擇一條與計劃報名的比賽類似的賽道，按照自己計劃比賽的配速，堅持跑下去。
七、賽前適當減量
賽前兩週，應該逐漸降低訓練量。休息可以讓身體從訓練中恢復過來，但並不能停止訓練，而是減少跑步的距離。在長達兩個月的訓練之後，減量訓練尤其重要。
奮鬥的雞腿
一個星期至少要跑一次半馬，平時每天跑10公里就差不多了。多做力量訓練也是關鍵的，祝你取得好成績！
