一個還沒有瘋的廣告人
翹臀聖經經典動作，每天來一組，連續打卡30天，還你一雙蜜桃臀。
動作簡單易學，變化多樣、趣味性強，簡單輔助物，在家就可以做起來，貴在堅持。
動作一：單腿弓步蹲
藉助凳子等輔助物，兩條腿輪流進行。下蹲時目視前方，保持臀部收緊、背部挺直。
每組20個，組間休息15秒。
動作二：側弓步蹲
藉助啞鈴或者500ml礦泉水進行負重側弓步蹲，兩邊輪流進行。
一組20個，組間休息15秒。
動作三：深蹲
深蹲是練習翹臀的王牌動作，既能鍛鍊臀部肌肉又能鍛鍊大腿肌。要想擁有翹臀，深蹲必不可少。深蹲的要領在於腳間距與肩部相同，下蹲時保持背部挺直、膝蓋不能超過腳尖。
每組25個，休息15秒。
動作四：臀橋
在練蜜桃臀的動作中，臀橋應該有姓名。整個過程保持臀部收縮、大腿夾緊、呼吸均勻，不摒氣。
每組25個，休息15秒。
動作五：單腿臀橋
臀橋升級版動作，既能鍛鍊臀部肌肉又能調動大腿肌群。
兩條腿輪流進行，每組25個，休息15秒。
動作六：超人
以腹部為核心，同時鍛鍊背肌、腰肌、臀肌、大腿肌等多個肌肉群共同發力，使四肢離地。
起身保持3秒，每組10個，休息15秒。
動作七：跪姿高抬腿
收緊臀部、大腿肌，兩條腿輪流進行。
每組30個，休息15秒。
動作八：跪姿後踢腿
保持核心力量收緊，腿部伸直，兩條腿輪流進行。
每組20個，組間休息15秒。
動作簡單易學，在家完全可以練起來，每天15分鐘，堅持打卡30天，臀部提高1cm很easy。
大表姐Charlie
- 在家徒手練臀部？
- 那這是不是意味著我們在家沒有辦法訓練臀部肌肉了呢？
No！並不是這樣的，沒有槓鈴，沒有斯密斯機，我們同樣可以用其他的方式去訓練自己的臀部。
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- 在家我們可以有哪些臀部訓練方式？
比如：在家我們可以做
徒手深蹲，可以做做髖外展，可以使用壺鈴對臀部進行訓練，總之，訓練臀部的方式方法多的是，在家同樣可以很好的臀部訓練，為什麼糾結於去健身房？- 健身或者臀部訓練必須要去健身房嗎？
其實，有一點我們要知道，那就是健身健身訓練不一定非要去健身房，也不一定非要使用健身房的器械。
- 不去健身房我麼在家該怎麼健身訓練或者說進行臀部訓練呢？
我們可以選擇無器械健身（徒手健身），也可以藉助簡單的工具進行健身，比如藉助彈力身，藉助簡單的啞鈴，用不同的方式對臀部進行訓練。
如下如：
效果可能會略有差別，但是本質都是對臀部進行訓練，只不過方式不同罷了。
換言之就是，在健身房有在健身房的訓練方式，在家有在家訓練臀部的辦法，只要你願意去練臀部，你總會收穫自己理想的臀型。
- 健身的顧慮
場地VS健身方式
家VS健身房
健身不必糾結於健身的場地，健身場地的不同或者健身方式的不同，都不是你放棄健身或者說放棄臀部訓練的理由。
- 為什麼不去健身房？
其實很多人不是不喜歡健身，而是沒時間健身，尤其是男性，因為生活中需要花時間的事情真的是很多，能抽出時間精力來健身的人，那一定都是真愛，這類愛好健身的人對健身是真的熱愛。
- 然後，我們詳細說一說具體在家怎麼進行臀部訓練。
在家訓練臀部，我推薦的臀部訓練動作是，
首先是徒手臀部訓練動作。- 第一個臀部訓練動作
徒手深蹲
很多健身者看到徒手深蹲，可能就會覺得這個臀部訓練動作會不會太簡單，強度太輕？
並不會，我推薦第一個動作徒手深蹲在第一位，就是把強度稍微小的訓練動作放在第一位，因為我們訓練應該採取漸進式的負荷。這樣一來是可以有更好的訓練效果，二來是為了避免因為訓練時負荷過大而受傷。
所以，我們第一個訓練動作不宜也不應該把強度上的太大。
所以，在家做徒手訓練臀部，徒手深蹲是個非常不錯的選擇。
徒手深蹲具體是怎麼個做法呢？我們來了解一下。
- 徒手深蹲的具體做法
深蹲算是健身裡最最基礎的一個動作但也是最難的一個動作看似只是蹲起，但細節和重點很重要。
第一步
頭始終在中正位，眼光向前看
第二步
背部挺直收緊
第三步
臀部向後向下坐
第四步
膝關節對向腳尖方向不內扣，不外撇
第五步
大腿平行地面腳尖不翹起，大拇指抓地面。
如下圖：
徒手深蹲步驟分解：
A
B
徒手深蹲動態圖解：
A
B
- 徒手深蹲每天做多少個比較合適？
我給出的建議是每天做4-6組，每組16-20個比較合適。
首先，徒手深蹲這一個動作主要是鍛鍊下半身的動作。鍛鍊的肌肉群是：臀大肌、臀中肌、臀小肌、股四頭肌等。 其次，因為是徒手的深蹲，不負重，所以鍛鍊起來單組個數可以做的較多。
- 為什麼會推薦做4-6組？
之所以這樣推薦，是要把徒手深蹲當做有氧運動來做。 有氧運動需要的是持續不斷的進行鍛鍊才會有效果。
徒手深蹲要保持呼吸流暢和呼吸節奏，剛開始動作儘量放慢做，中期正常做，後期快速做。 做動作的間隔時間不宜超過1分鐘，動作銜接要緊湊，連貫。
如果你覺得這樣的強度還不是太強，你還可以做這樣的變式動作，增加難度。
A
B
動作組數建議：動作做4-8組，每組12-15個。
- 第二個臀部訓練動作
髖外展
髖外展可以做站姿也可以做臥姿的髖外展，還可以做仰臥的髖外展。
在這裡我們主要講側臥姿髖外展
此項訓練鍛鍊臀中肌和臀小肌，
準備動作
側臥，一隻手支撐頭部：
向上抬腿，不要超過70度，保持膝部伸直。
運動幅度可自由控制。在髖外展的運動終末停頓幾秒鐘，維持肌肉等長收縮。
向上抬腿時腿可稍向前或向後，或者垂直向上。如果家裡條件允許，為了增加訓練強度，可在踝部增加負荷、用彈力帶或低位拉力器。
髖外展肌肉圖解：
髖外展步驟分解：
A
腿外展的三種方式：
髖外展動態圖解：
動作組數建議把動作做4-6組，每組12-15個
- 第三個臀部訓練動作
臀橋
可以做臀橋和負重臀橋
此項訓練主要鍛鍊膽繩肌和臀大肌。 高組數進行該項訓練，保證骨盆離開地面、臀部升至最高位時肌肉收縮。
臀橋肌肉圖解：
準備動作
仰臥，雙手平放於地面，雙臂位於身體兩側，屈膝。
第一步
吸氣，雙足用力將臀部上推，使其離開地面。
第二步
姿勢保持幾秒鐘，骨盆降低，但臀部不要觸地。
第三步
呼氣，重複上述動作。
臀橋動態圖解：
動作組數建議：動作做4-6組，每組12-15個。
變式動作：
在做仰臥抬腿臀上挺時，背部著地，雙手平放於地面，雙臂位於身體兩側，大腿垂直，雙腳抬
起放於訓練凳上：吸氣，將骨盆上抬離開地面；保持姿勢2秒鐘，然後骨盆降低，但臀部不要觸地。呼氣，重複上述動作。
此項訓練主要鍛鍊臀大肌，尤其是膽繩肌。在臀部上提過程中，膽繩肌起主要作用。練習時，動作宜緩慢。
注意肌肉的收縮。
每組重複練習10~15次效果最好。另一動作變化是將小腿肚置於凳上，這樣可以更加專一地訓練胭繩肌，也可較強地鍛鍊腓腸肌。
- 第四個訓練動作
後蹬腿
起始姿勢：
跪姿臥於墊子上，上半身用雙臂支撐，手肘部位微微彎曲。
下肢部分屈膝用雙膝著地支撐身體，收緊腹部及下腰部並保持身體核心部位穩定不晃動。
肩膀與髖骨應成一直線。
具體做法
第一步
將一條腿上抬，膝蓋保持彎曲。
第二步
動作到達頂峰時稍作停頓，然後再慢慢下降。
第三步
動作結束時呼氣。
動作動態圖解：
動作組數建議：
一組做10~20下，便可換另一條腿，交替做三至五組，每組中間休息半分鐘至一分鐘。
注意事項：
做這個動作時，請保持骨盆以上的身體都不動，核心肌群出力來維持身體穩定，不要隨著抬起的那條腿翻轉。
錯誤示範：
正確示範：
注意事項：
始終保持軀幹穩定，動作要慢，仔細感受臀部收縮的感覺保持屈膝，膝蓋彎曲的角度維持不變，可在動作終末肌肉最大限度收縮時維持幾秒鐘。為了提升訓練強度，可以使用彈力帶增加強度。
最後，我們做完臀部訓練之後，我個人建議做一下臀部的拉伸訓練。
第一個拉伸訓練動作
第二個拉伸訓練動作
訓練結束之後，拉伸放鬆肌肉，有助於肌肉的恢復。
拉伸時間時間3-5分鐘。
最後，總結，在家訓練臀部肌肉，其實是完全可行的，但是在家訓練臀部也有需要注意的一些事項，比如：臀部訓練開始之前一定要記得充分的熱身，訓練結束之後記得做一下拉伸訓練。
掌握正確的訓練技巧是在家健身的基礎。
掌握的訓練的知識和技巧，在家同樣可以練出自己想要的臀型。
Mr一蔡I說健身
我想回答這個問題，需掌握三個要點，一是環境一一在家中；二是徒手，也就是空手；三是部位一一臂部訓練。
在家中徒手健身，鍛鍊臂部部位，很適合各種人群，尤其是中老年人群，在自己家隨時可以鍛練。徒手進行手臂力量的訓練，可以讓手臂肌肉豐滿，強壯有力，與全身動作協調，這是徒手練臂的要義所在。在徒手練臂過程中，既可注重臂部肱三頭肌、肱二頭肌和小臂肌肉的鍛鍊，也會對胸肌、背肌和深層肌肉進行鍛練。
徒手練臂的主要鍛鍊方式有多種多樣。
一、做保健操。回春式醫療保健操有多種，有22式，有66節的，有38節的。幾乎每招每式對鍛鍊臂力、臂膀有好處。青少年也可以做廣播體操。
二、練太極拳。拳類健身活動也比較適合自己在家中進行。練拳對鍛鍊臂部會更加有效。
三、俯臥撐。手掌和腳掌的支撐要穩定、協調，重心在臀部，支撐點在四掌和手肘部，難點在每起升一次，稍作停留的那1一2秒鐘；著重點在於手臂力的訓練，因此，抬臂時發力點在手臂上。
四、平坐撐臂。可以坐在床上，也可坐在椅子上，用雙臂撐起身體，一起一落，循環往復。
五、仰臥撐。注意速度不宜過快，曲肘沉臂時慢速下降。
當然還有其他一些方式可以徒手在家練臂，一定要注意安全，循序漸進。
祝大家訓練有素，訓練有成！
健康通
俯臥撐
用自重來鍛鍊小臂肌肉，還可以通過做俯臥撐進行實現。很多人都對全掌俯臥撐不陌生，可是，在對小臂肌肉進行針對性地訓練時，最好做五指撐地的俯臥撐，通過讓手指撐地的姿勢，可以讓小臂提供更多的支撐，從而加深對小臂肌肉的刺激，這是一個借用自重訓練小臂肌肉的絕佳方式。
引體向上
引體怎麼練出手臂肌肉？兩手用寬握距正握（掌心向前）單槓，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。
用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單槓時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回覆完全下垂，重複再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛鍊背部肌肉。
身體上拉時吸氣，下垂時呼氣。
窄距俯臥撐
撐在地板上，將雙手手掌儘量靠近，用大拇指和食指組成一個鑽石般的菱形。做“鑽石俯臥撐”時，手臂彎曲身體慢慢向下沉，然後迅速回到起始位置。做這種改進版的俯臥撐時，儘可能讓雙肘靠近，以保證鍛鍊到的是肱三頭肌，而不是胸肌。為了減少阻力（降低難度），你可以把雙膝放在地板上，或者抬高把手的高度。
在以上的分享關於這個問題的解答都是個人的意見與建議，我希望我分享的這個問題的解答能夠幫助到大家。
在這裡同時也希望大家能夠喜歡我的分享，大家如果有更好的關於這個問題的解答，還望分享評論出來共同討論這話題。
我最後在這裡，祝大家每天開開心心工作快快樂樂生活，健康生活每一天，家和萬事興，年年發大財，生意興隆，謝謝！
健身時尚潮流圈
肱三頭肌徒手訓練計劃：
1.凳上反屈伸：仰臥反撐
2.窄距俯臥撐：複合型練習，也是主要鍛鍊肱三頭肌
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鍛鍊手臂肌肉只需要最常見的單雙槓即可，這裡介紹我常用的幾種動作。
1.引體向上
我認為訓練肱二頭肌的最佳動作就是引體向上，並且也一定要先做引體向上，之後再做槓鈴或者啞鈴彎舉之類的補償動作。當然，想要訓練二頭肌要採取反握的方式，這也是大家一致認可的，但我建議要首選掌心相對的握法。 小編認為在做反手引體向上時，從懸掛靜止到大臂與地面平行的這個階段，主要是背肌在發力，肱二頭肌起輔助作用，也就是說，做反手引體向上時，很有可能二頭肌還沒力竭，背肌就已經無力了；但採取掌心相對的握法時，動作的前半程是肱二頭肌在主要發力，這可以避免背肌過多的參與。需要注意的是，動作要慢，否則就會依靠慣性，我們的目的是刺激肌肉，而不是完成動作。 
2.單槓（雙槓）臂屈伸
單槓臂屈伸，即雙手都以同一根單槓為支撐，肱三頭肌發力，使身體上下移動，需要注意的是，握距既不能太寬，也不能太窄，太寬會使肘部、肩膀承受過大的壓力，太窄則會使手腕的壓力過大，同時要控制好腰部與單槓之間的距離，距離越遠難度越大。對於初次嘗試的人來說，可以在腳下放置物體以做輔助。 
3.單槓反向划船 因為其比反手引體向上多了一個腳部支撐點，所以難度比較小，當你無力再做引體向上時，可以用此動作來進一步刺激二頭肌。無一例外的是，這個動作也會涉及到背肌，為了不使背肌過多發力，我建議手臂要主動用力繃緊，不要雙手掛在單槓上。
4.仰臥後撐 同樣，當無力再做單槓（雙槓）臂屈伸時，可以用仰臥後撐來進一步刺激二頭肌。首先要找到高度適宜的支撐物，像臺階、爬梯等都可以，在開始之前一定要充分活動你的手腕，要點是雙臂儘量靠近身體，手肘不要外展。在室外訓練時，腳部不易抬高，這時可以通過縮短兩手握距的方式來增加動作難度，當然，如果感覺難度太大，也可以採取屈腿的方式，使腳部支撐點與手部支撐點之間的距離縮短，減小手臂承受的力矩，以降低動作難度。
博浩說健身
沒有啞鈴可用重物代替也可用礦泉水瓶裝沙子或水代替
強壯有力的前臂肌群不僅有利於健美體型的完善，而且有利於提高握力、支撐力和完成各種訓練動作的能力，對身體各部位肌肉的力量增長都大有助益。
1．側彎舉
兩手或一手側握啞鈴（拳眼向前），上臂緊貼體側，持鈴向上彎起至肩前，緩慢下放還原。主要發展前臂伸指肌群，同時發展上臂前側肌群。
2．正握腕彎舉
雙手正握槓鈴（掌心朝下），握距與肩同寬，上臂緊貼體側。向上彎舉槓鈴，舉至極限後緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。主要鍛鍊前臂伸肌群和上臂外側肌群。
3．反握腕彎舉
坐在凳端，兩手掌心向上反握槓鈴，握距與肩同寬，前臂貼放大腿上，手腕放鬆。用力將槓鈴向上彎起至不能再彎時為止。然後放鬆還原。此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。主要鍛鍊前臂屈肌群。
4．背後腕彎舉
站立，背後正握（掌心向後）槓鈴，做腕彎舉動作，作用同反握腕彎舉，主要鍛鍊前臂屈肌群。很多健美運動員都喜歡採用這個練習，因為它能產生一種強迫收縮的感覺。
5.尺側腕彎舉
兩腳前後開立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端，另一端後下垂，腕關節放鬆。收縮尺側肌群，以腕關節為軸，向後上彎舉啞鈴，直至肱三頭肌強烈收縮，然後還原再做。主要發展前臂尺側肌群，同時也發展了肱三頭肌。
6．橈側腕彎舉
預備姿勢同5，惟持法有異，啞鈴前下垂。彎起時胳膊應完全伸直，儘量避免屈肘，借用肽二頭肌力量。主要鍛鍊撓側肌群。
7．手內旋彎舉
坐姿，一手持啞鈴一端（或啞鈴），另一手支撐，持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內族外轉動作。可加大重量快速進行，以提高前臂肌的力度和靈敏性。
8．負重卷繩
站立，手握卷軸，用力將懸掛的重物捲起，控制性還原。先正卷後反捲，反覆進行。此練習能使前臂肌更加粗壯結實。此外，捏握力器、抓捏槓鈴片等等練習也是發展前臂肌的有效方法。
總之，有鍛鍊前臂肌時，不論採用什麼方法和角度，前臂必須固定不動，並嚴格按動作要求做，使前臂肌群在動作過程中始終處於張緊用力狀態。前臂肌鍛鍊一般每隔三天練一次就夠了。鍛鍊時可根據需要選2一3個動作，每個動作練三組，每組重複15——20次。重量不要太重，以免受傷
謝阿賓
在家徒手練臂部肌肉，我們首先要分清臂部肌肉由那幾部份但成。1是小臂肌肉，2是肱二頭肌，3是肱三頭肌，4是三角肌4部份。
首先是小臂肌肉練習，我用的是一個裝純淨水的桶，重3O斤，先從10斤，用繩子把桶子固定好，然後用一把筷子拴好另一段，每天早晚，站在2張四方木凳上紮好馬步，然後擰繩子，每次10分，能有效鍛鍊小臂肌肉和握力和捥力。
其次是用2L的可樂瓶子裝滿水，用來鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌，左右手各拿瓶勁，每次堅持做30次為一組，做五組，因為家裡沒有單槓的，我用這個方法也收到很好效果。
最後，我是用做府臥撐來鍛鍊三角肌，先在平地做正規府臥撐3組，每組20下，然後休息2分鐘，把腳放在沙發上做三組，每組2O下，剛開始很累，通過一年鍛鍊，現在輕鬆多了，堅持就有效果，雖不能和專業健身運動者相比，但自己快50歲了，有這樣的身板也引以為傲[捂臉][捂臉]
彭常勇
想要鍛鍊手臂的肌肉，就應該先了解手臂的肌肉功能：
首先大臂肌肉主要是三頭肌和二頭肌，那麼功能主要就是肘屈和肘伸，只要使用好這兩個功能並在徒手中運用就能練鍛鍊手臂肌肉，而小臂的肌肉對於徒手來說也是很好練的，請看我下面的分析:
三頭肌（肘伸）
說到三頭肌的鍛鍊，很多人可能想到的是俯臥撐，沒錯，俯臥撐是能很好的練到三頭肌，我就先講俯臥撐如何針對的練習手臂：
1.虎撲俯臥撐
這個動作主要就是小臂往後往下走，拉伸我們的三頭肌，再利用三頭肌肉的肘伸的功能推回去，細節點就在於，手肘是往後走的。
2.窄距俯臥撐
顧名思義就是把手放窄做俯臥撐，對於三頭的刺激也會很大。
3.後傾臂屈伸
這個動作是把身體往後傾，在推回去，如果手的抓握力不足的不要輕易嘗試，難度很大，而且後傾時小臂和大臂的夾角越小難度越大，剛開始可以採用大小臂夾角小於90°來練習。
4.雙槓臂屈伸和單槓臂屈伸
這兩個動作，身體不需要太過於前傾，前傾過多，三角肌發力或比較多，做的時候，也不要刻意去打開胸肌，就能減少胸的發力。
二頭肌（肘屈）
練二頭，徒手最常用的就是引體向上（也可以使用吊環和TRX訓練效果更佳）
1.反手引體向上
做不了可以輔助也可以澳式引體向上，注意的是，不要過多的挺胸，挺胸會造成背部肌肉用力過度。
2.對握引體向上 對於肱肌和二頭的刺激會很大，相對的背部發力會減少
3.後背雙
有的人會覺得難度太大，但是我這裡給的是退階的後背雙，和澳式引體一樣的原理，改變槓的高度，越低越難，教越高越難。
小臂
徒手的小臂鍛鍊，主要就是抓握力的鍛鍊，你可以採用懸吊來鍛鍊，包括單手、雙手、輔助單手、毛巾懸吊，等你能完成單手毛巾懸吊的時候，你就是大神了。
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有問必答！
街頭健身大飛
在家徒手練臀部，在下面具體講解前，我先說一下，徒手健身，只是為了用一些動作去健身房的器械訓練，可以起到鍛鍊的作用，但徒手健身無法做到更好的負荷（增加負重），所以對不同訓練水平的人來說，效果也不一樣，例如你是新手，效果很好。如果有訓練經歷，那麼效果則沒那麼好。
下面具體講解。主要分為臀大肌和臀中肌的訓練動作。
- 臀大肌訓練動作：徒手深蹲，腰背挺直，雙腳略比肩寬，腳尖向前方45℃打開。膝蓋彎曲方向與腳尖一致。可做4～5組，每組看自身能力。
- 臀橋：如圖，臀橋主要用到我們曲髖的解剖功能，雙膝彎曲，小腿垂直地面，上背貼緊地面，用臀大肌發力，把身體頂起來。可做4組。
- 臥式後踢腿：如圖，雙手直臂支撐地面，雙膝跪地，啟動臀大肌發力忘後上方踢腿。注意這個動作一定要先啟動臀大肌發力。而不是簡簡單單的把腿踢起來。可做4～5組。
臀中肌的鍛鍊
- 臀中肌的鍛鍊主要用到我們髖外展的解剖功能。一般健身房會用髖外展器，如圖這樣
而我們徒手健身就可以採用，側臥抬腿，如圖
- 這個動作和臥式後踢腿一樣，它們的區別在於一個是往後上方踢腿，一個是往身體兩側踢腿。可做4～5組，每組根據自身能力。
在以前的回答中我也說過，其實臀部要想很有型，更翹，不僅與臀圍有關，還有腰圍的粗細和豎脊肌有關，所以如果體脂率比較高，可以一邊練臀，一邊減脂，並對豎脊肌進行一定的鍛鍊。徒手豎脊肌鍛鍊可以採用，臥式兩頭起，並且這個動作對臀大肌也有一定的刺激。如圖：
總結：以上就是關於徒手臀部訓練的動作和訓練理念，還是我開頭所說的，徒手鍛鍊對於新手來說是很有效果。但隨著你能力的提高，要想達到更好的效果，也可以增加負重。
