在東亞人中，乳糖不耐的比例其實非常高，按一些小規模的統計，約90%以上的中國人存在乳糖不耐，平時我們覺得，好像數量沒那麼多，主要原因可能是日常的飲食結構裡，壓根就不碰乳製品，或者症狀不明顯，自己感覺不到。
喝牛奶拉肚子，是乳糖不耐的典型症狀
但這個問題對健身愛好者來說，往往又是個繞不過去的坎。
無論是牛奶，還是蛋白粉，在健身人群的補給中都有著重要意義，難道這輩子就只能吃酸奶，分離乳清，或者大豆蛋白粉了嗎？
今天咱們就聊聊這個話題。
為什麼會有乳糖不耐？
產生乳糖不耐的原因在於，奶中的乳糖是一種雙糖，不能被直接吸收，如果腸道內缺乏足夠的乳糖酶，無法將奶中的乳糖分解為葡萄糖、半乳糖，它們就直接進入大腸，被腸道菌群分解，腸內的滲透壓升高導致腹瀉，同時產生大量氣體，短時間內會大量排出濃重氨氣味的“蛋白屁”。
那麼有沒有辦法解決這個問題？
無法從根本上解決，但是可以改善。
無法根本解決的原因在於，缺乏乳糖酶是由先天的基因決定的，MCM6基因中的rs4988235和rs182549這兩個位點與體內的乳糖酶缺乏相關，以目前的科技水平，我們還很難從基因層面來做修改。
為什麼無法根本解決？
多數人在嬰兒喝母乳時期，其實是不缺少乳糖酶的，但成年以後，如果沒有繼續接觸奶類食品，那麼產生乳糖酶的基因正常表達被關閉，從演化的角度來說，這其實是一個博弈的結果，它符合我們的身體，總是習慣於節約額外的能量消耗這個生物本能的。
就像人類缺乏在體內合成維生素C的能力，因為我們可以通過富含Vc的食物來補充，所以關閉了這個功能來節約能量，反而大多數哺乳動物都能夠在體內自行合成Vc，其實是一樣的道理。
圖：“主人，下次別給我喂維C了，咱不缺那玩意”
大約7500年前，歐洲人這兩個基因產生了突變，在幾千年的自然選擇下，擁有乳糖耐受基因的人能夠更好地攝入營養，生育的後代比乳糖不耐的高出19%，在強大的自然選擇下，到了現在，歐洲人成年以後，體內也會繼續產生乳糖酶。
而在中國人的飲食結構裡，一直都很少喝奶，所以即使有一部分人產生了基因突變，也並不能帶來明顯的演化優勢，突變的基因就無法廣泛流傳下來。
圖：乳糖不耐人群在全球的分佈比例，顏色越深，比例越高
好消息是，儘管我們目前還無法修改基因，但對很多乳糖不耐的中國人而言，體內並不是一丁點乳糖酶都沒有，而是數量少，或者活性低，那麼我們可以通過逐步攝入奶類，來重新培養乳糖酶。
作者本人就屬於這個狀況，在十幾年前，我喝一點牛奶就會拉肚子，到現在空腹狀態下，喝一斤奶沒問題。
那應該怎麼做呢？
大多數人，從嬰幼兒到兒童時期，體內都是有足夠的乳糖酶的，所以如果有條件，不妨一直給孩子堅持喝奶，它是非常優質的蛋白質、鈣的來源，這樣體內的乳糖酶就不會斷檔。
對成人來說，建議先從少量多次開始喝，來慢慢重新培養乳糖酶的數量和活性。
一般來說，即使是乳糖不耐的人群，每天消化10g以內的乳糖，也是沒有問題的，大約等於300ml牛奶，但在剛開始的時候，這300ml需要分散到一天內少量多次飲用，而不是一次性喝完，避免乳糖酶應付不過來。
其次，喝牛奶時，最好與其它食物一起食用，充分混合，來減慢消化的速度。
最後，可以適當補充乳糖酶藥片，或者雙歧桿菌。
需要特別說明的是，雖然益生菌這幾年被炒的很火，但雙歧桿菌是厭氧菌，在市售的各種益生菌補充劑裡面，往往缺乏厭氧環境，估計它們存活的也不是很好，再經過口腔到胃到腸道的重重阻礙，所以我對補充它是否真的有效，還是有一些存疑，但如果前面兩個手段無效的話，試試倒沒關係。
如果經過這些手段的嘗試，還是沒辦法解決乳糖不耐的問題，那麼恭喜，你就是罕見的分離乳清和植物蛋白的天選之子，以後就喝這倆吧。
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